Istruzioni passo passo gratis 
Atkins, South Beach e altre diete ricche di proteine e pesce (come la dieta Zona o la dieta mediterranea) possono rappresentare un rischio per la salute. 
Puoi trovare diversi contacalorie online. Tuttavia, è meglio fissare un appuntamento con un dietologo professionista o un consulente. Lui/lei può aiutarti a determinare la corretta quantità giornaliera raccomandata. Ricorda che l`allattamento al seno da solo brucia circa 500 calorie al giorno. Se mangi sano, e quanto hai fatto prima della gravidanza, perderai peso naturalmente nel tempo. 
Vuoi assicurarti di riempire tutti i gruppi di alimenti e di assumere le giuste quantità di proteine, cereali, frutta e verdura. In generale, il 50% della tua dieta dovrebbe essere costituito (principalmente) da frutta e verdura. L`altra metà dovrebbe essere costituita da cereali e proteine. Il cibo può cambiare il gusto del latte materno. Quindi, se segui una dieta variata, il tuo bambino diventerà un mangiatore migliore in seguito. 
Quando il tuo bambino avrà raggiunto i tre mesi, sarà in grado di scomporre la caffeina più facilmente. Quindi va bene consumarne piccole quantità. Alcune donne esprimono in anticipo in modo che possano concedersi alcol o altre sostanze pericolose per una serata. Questa non è una brutta cosa, purché tu lo faccia con saggezza e non troppo regolarmente. Tieni presente che tracce di queste sostanze possono rimanere nel latte e che il tuo bambino potrebbe essere ancora a rischio. 
Gli agrumi possono sconvolgere lo stomaco di alcuni piccoli. Se vieti gli agrumi, dovresti assicurarti di assumere abbastanza vitamina C. Broccoli e aglio influiscono sul gusto del latte materno. Questi sapori forti si depositeranno sul tuo latte materno, il che potrebbe far sì che il tuo bambino preferisca allontanarsi dal seno. In generale, diventeranno troppo grandi se avranno abbastanza fame. Cibo piccante. Doloroso per te, doloroso per loro. Allergeni comuni (latte, noci, arachidi, ecc.) 
Una buona regola pratica per sapere che stai mangiando troppo è se mangi tanto quanto faresti in un ristorante. Dovrai anche imparare a riconoscere quando sei veramente pieno. Non vuoi sentirti come se la tua pancia fosse davvero piena. È solo che non vuoi più avere fame. 
Un esempio di giornata: una ciotola di fiocchi d`avena, una banana e un frullato proteico al risveglio, qualche costa di sedano quando vai al lavoro, una ciotola di yogurt e due fette di pane integrale tostato alle 10 , un panino al tacchino con lattuga e pomodoro alle 12, uva e arancia alle 2, qualche carota e un bicchiere di latte alle 4 e una grande insalata di cavolo riccio con della quinoa per cena. Mangia noci di soia tra questi "pasti" se hai davvero fame! 
Le fonti più sane di calcio non sono latte o latticini. Questi sono pieni di grassi malsani. Buone fonti di calcio per le madri che allattano includono fagioli bianchi, cavoli e cavolo cinese. 1000-1300 mg di calcio è l`indennità giornaliera raccomandata per le madri che allattano. 
Le cattive fonti di grasso includono burro, carne di maiale e la maggior parte del "cibo spazzatura" (come patatine, biscotti, ecc.). 
La quantità giornaliera raccomandata di liquidi che una madre che allatta al seno dovrebbe bere è di circa 3,7 litri al giorno. Dipende dal tuo corpo se dovresti bere di più o meno. Quanto è "abbastanza" dipende davvero dal tuo corpo. Non c`è un numero giusto. È meglio bere così tanto che la tua urina sia limpida. Questo di solito indica che stai assumendo abbastanza liquidi. Tecnicamente puoi ingerire acqua consumando succhi, latte, bibite gassate o altri liquidi. Tuttavia, questi sono ricchi di calorie vuote, come lo zucchero (quindi manchi il tuo obiettivo di perdita di peso con questo). 
I cereali per la colazione fortificati sono la migliore fonte di B12. Il calcio è anche facile da ottenere dalle verdure. Le verdure a foglia verde, le rape e l`aglio sono buone fonti di calcio. Parla con un dietista se hai altre limitazioni. Lui/lei può aiutarti a determinare di cosa sei carente/in eccesso e quali sono le alternative sicure in modo che tu possa rimanere in salute. 
Kiwi (più vitamina C delle arance!), banane e melograni. Cavolo cappuccio, broccoli, spinaci, cavolini di Bruxelles e shiitake. Salmone selvatico, sardine, acciughe, carni bianche di pollame e soia. Quinoa, orzo, farina d`avena e riso integrale. 
consulente per l`allattamento Dietista Medico 
Usa un`imbracatura per contenere il tuo bambino e fai squat, affondi ed esercizi simili. Questo ha l`ulteriore vantaggio di essere divertente e rilassante per il bambino. Puoi anche usare il tuo bambino come peso e sollevarlo su e giù per allenare la forza delle tue braccia. Ne hai bisogno perché hanno raggiunto le dimensioni di un bambino in pochissimo tempo! 
Nuoto, camminata e tai chi sono buoni esempi. Puoi anche fare una passeggiata con il tuo bambino! Mettilo in un marsupio intorno al petto (in modo che sia rivolto verso di te) per bruciare ancora più calorie. Chiedi al tuo medico quali attività dovresti e non dovresti fare dopo un taglio cesareo. Ognuno sarà a un punto diverso nel processo di recupero. La consulenza specifica è quindi complicata. 
Squat, plank e burpees sono tutti buoni esempi di esercizi efficaci. 
La maggior parte delle madri torna al vecchio peso pre-partum dopo circa tre mesi o un anno. Per alcuni ci vuole un po` più di tempo e altri non perdono mai peso. Ricorda che il tuo peso non ha molta importanza. Ciò che conta è che ti senta in salute e che tu sia pronto a vivere una vita meravigliosa e attiva con il tuo nuovo bambino.
Linee durante l'allattamento al seno
Contenuto
Dopo nove lunghi mesi di gravidanza e aumento di peso, molte nuove mamme si affrettano a prendere in considerazione la dieta nella speranza di perdere quei chili di troppo. Le madri che allattano di solito pensano di perdere peso prima che il bambino sia pronto a smettere di allattare. Sebbene la "dieta" durante l`allattamento al seno non sia davvero raccomandata, ci sono modi sani e sicuri per le madri di cambiare la loro dieta senza compromettere la qualità e la quantità del latte materno. Perdere peso durante l`allattamento non è così difficile come molti pensano.
Passi
Parte 1 di 4: Rimanere in salute per te e il tuo bambino
1. Lascia che il tuo corpo perda peso in modo naturale prima. Non devi seguire una dieta per perdere quei chili di troppo. L`allattamento al seno brucia anche calorie (circa 500 al giorno) e gran parte del peso diminuirà da solo mentre il tuo corpo si restringe di nuovo. Anche il tuo seno in allattamento può aggiungere qualche chilo di peso in più. Quindi non preoccuparti troppo delle linee. Perdere 15 libbre è più facile di quanto sembri. Questo articolo discuterà dei modi sani in cui puoi evitare di aumentare di peso (e persino di perdere un po` di peso). Ma in generale, è meglio iniziare la dieta dopo aver smesso di allattare.
- Supponiamo di aver mangiato circa 2000 calorie al giorno prima del parto. Durante la gravidanza hai guadagnato 17,5 chilogrammi. Con il parto perdi già circa 4-5. Perderai ancora più peso rapidamente mentre il tuo corpo si rimpicciolisce nella sua forma normale. E ora il resto, giusto? La dieta di solito comporta la riduzione dell`apporto calorico, in genere di 500 calorie al giorno. Il tuo corpo brucia già queste 500 calorie producendo il latte materno. Mangiando sano e allattando al seno il tuo bambino riacquisterai peso in pochi mesi.
- Durante la gravidanza e poco dopo, devi solo mangiare un po` di più. E che sei un po` più rotondo. Questo è normale e salutare! Cercare di dimagrire troppo presto ti mette a rischio. E se scegli una dieta malsana, anche il tuo bambino è a rischio.
2. Non fare diete di tendenza. Le diete che normalmente prenderesti in considerazione potrebbero danneggiare te e il tuo bambino. Questo vale certamente per le diete che limitano determinati gruppi di alimenti. Hai bisogno di una dieta variata per ottenere i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno per rimanere in salute. Come regola pratica per rimanere in salute e fare esercizio durante l`allattamento, non seguire diete che promettono di perdere X libbre in Y giorni.
3. Conta le calorie nel modo giusto. Ti imbatterai in siti Web che ti dicono di non contare affatto le calorie, ma quel consiglio è troppo in bianco e nero. Quello che non dovresti assolutamente fare è limitarti a una certa quantità di calorie al giorno. Tuttavia, se regoli l`apporto calorico in base alla tua età, corporatura e livello di attività, puoi smettere di ingrassare. Se lavori con attenzione e con calma, puoi anche perdere un po` di peso assumendo un po` meno calorie del necessario.
4. Varia i gruppi di alimenti nella tua dieta. Il modo migliore per prendersi cura del proprio corpo e di quello del proprio bambino è seguire un`alimentazione sana e varia. Il tuo bambino sta ancora crescendo molto velocemente (il bambino cresce di circa 2,5 centimetri al mese e guadagna più del 50% del suo peso alla nascita a settimana), quindi ha bisogno di molti nutrienti per poterlo fare. Se non ricostituisci quei negozi con una buona dieta, il tuo corpo sarà costretto a prenderli dalle tue riserve (questo può avere un effetto dannoso sulla tua salute).
5. Evita gli alimenti dannosi per il tuo bambino. Ci sono, ovviamente, anche molte cose che non dovresti mangiare durante l`allattamento. I meno pericolosi sono il prezzemolo e la menta: possono causare l`arresto della produzione di latte. I più pericolosi sono l`alcol e una varietà di droghe che possono danneggiare il corpo del tuo bambino. Anche la caffeina dovrebbe essere evitata. Dal momento che il tuo bambino non può ancora scomporlo, dovresti astenerti da caffè, bibite gassate, cioccolato e tè nero.
6. Prendi in considerazione la possibilità di eliminare gli alimenti che possono causare problemi ad alcuni bambini. Alcune persone soffrono di determinati cibi, mentre altre no. Ciò non significa che queste sostanze siano necessariamente dannose per il bambino (come l`alcol), ma possono essere difficili da digerire per il bambino. Questo rende i pannolini molto più interessanti dopo un po`, o devi avere a che fare con un bambino scontroso. Gli alimenti con cui puoi sperimentare, ma che potresti voler evitare, includono:
Parte 2 di 4: Mangiare in modo efficace
1. Cerca di evitare sempre le "calorie vuote". Le calorie vuote sono calorie che contengono pochi o nessun nutriente degno di nota. Queste calorie vuote non servono a te e al tuo bambino e ti faranno solo aumentare di peso. Pertanto, se vuoi perdere quei chili di bambino, è saggio evitare le calorie vuote.
- Le calorie vuote sono generalmente associate a zuccheri e grassi solidi.
- Le fonti di calorie vuote includono gelato, biscotti, bibite gassate, succhi di frutta economici, pasticcini, pizza, formaggio e burro.
- Puoi certamente cedere alla tentazione, come ad esempio in occasione di un compleanno. Ma cerca di assicurarti che non occupino un posto di rilievo nella tua dieta.
2. Guarda le tue porzioni. Molte persone mangiano troppo quando mangiano. Se mangi porzioni più piccole più spesso, è più facile attenersi a una quantità ragionevole di calorie. Per assicurarti di mantenere porzioni migliori, prova a mangiare un contorno o un`insalata con il tuo pasto. Servite una seconda volta solo se dopo 15 minuti avete ancora fame.
3. Aspetta che il tuo cibo cada. Aspettare che il cibo venga digerito può aiutarti a capire quando sei davvero pieno. Questo è un ottimo modo per evitare l`eccesso di cibo e non aumentare di peso. Dai al tuo corpo quindici minuti dopo un piccolo pasto e raccogli solo una seconda volta, una porzione più piccola, se dopo hai ancora fame. Oppure optare per snack sani, come i broccoli.
4. Mangia regolarmente micro-pasti. Un`altra tecnica è mangiare micro-pasti. Questi sono essenzialmente spuntini sani e saltare i soliti "due pasti abbondanti". Mangiare più piccole quantità durante il giorno ti farà sentire più pieno e più energico. Questo è particolarmente facile per le neomamme, poiché può essere difficile trovare il tempo per cucinare e mangiare.
5. Segui i segnali del tuo corpo quando il tuo bambino sta svezzando. Se il tuo bambino è in fase di svezzamento, brucerai meno calorie. Ciò significa che il tuo corpo sta probabilmente cercando di dirti che ha meno fame. Questo è un buon segno! Ascolta il tuo corpo e limita l`apporto calorico. È anche un`indicazione che sei pronto per iniziare a stare a dieta e ad allenarti bene. Dopotutto, non devi più preoccuparti così tanto del tuo piccolo.
Parte 3 di 4: Ottenere i nutrienti giusti
1. Preparati per qualche consiglio spaventoso, ma renditi conto che alcuni di essi sono basati sulla cultura. Probabilmente troverai un`ampia varietà di consigli su cosa dovrebbero e non dovrebbero mangiare le madri che allattano. Le differenze culturali giocano un ruolo enorme in questo. La cosa più importante è seguire una dieta variata, in cui si ottengono abbastanza nutrienti. Scientificamente parlando, questo è tutto ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
- Ad esempio, alle madri americane viene detto di non mangiare mai l`aglio perché il bambino non berrà. Le madri in India sono effettivamente incoraggiate a mangiare l`aglio, perché poi il bambino si abitua ai sapori degli adulti. Inoltre, contiene molti importanti nutrienti.
- Se un determinato alimento fa sì che il tuo bambino abbia meno appetito al seno o disturbi allo stomaco, smetti di mangiare quel cibo. Ma non lasciare che le madri amiche ti ingannino in mezza bottega del fruttivendolo. I bambini generalmente si abituano a gusti forti o sconosciuti nel tempo. Quindi non preoccuparti se si rifiutano di mangiare per un giorno o due.
2. Prendi molto calcio. Se devi credere alla biologia, dovrai assumere più calcio.Dopotutto, fai il latte. Se non assumi abbastanza calcio, il tuo corpo deruberà il tuo corpo per cercare di ottenere calcio. Ciò significa che le madri con bassi livelli di calcio ottengono ossa più deboli e impoverite. tu non lo vuoi. Assumi integratori e cerca di mangiare più cibi ricchi di calcio.
3. Presta molta attenzione a quali tipi di grasso consumi. È un dato di fatto che il tipo di grasso che ingerisci finisce anche nel latte materno. Anche se questa non è la più grande preoccupazione, non c`è nulla di male nel nutrire il tuo bambino con i grassi e il colesterolo più sani possibili. Ciò significa che consumi cibi ricchi di grassi sani, come sardine, avocado, olio d`oliva e soia.
4. Bevi molta acqua. Bere abbastanza acqua è importante, sempre. Ma ricorda che devi assolutamente prendere liquidi extra ora! Questo probabilmente significa che dovrai bere ancora più acqua di quella che fai adesso. Se bevi abbastanza acqua, ti assicuri che il latte continui a fluire. Mantiene anche il tuo corpo sano.
5. Cerca altre fonti di nutrienti se hai determinate restrizioni dietetiche. In caso di restrizioni (vegani/vegetariani, celiaci, ecc.) allora dovrai integrare la tua dieta per assicurarti che tu e il tuo bambino stiate assumendo abbastanza nutrienti. La più grande preoccupazione per i vegani (e, in misura minore, i vegetariani) è assumere abbastanza B12, calcio e zinco. Le persone celiache devono assicurarsi di compensare i nutrienti che mancano nella loro dieta regolare.
6. Massimizza la quantità di nutrienti. Ciò assicurerà che tu e il tuo bambino rimarrete in salute, frenate la fame e sviluppate abitudini sane che renderanno la perdita di peso un gioco da ragazzi in seguito. Per ottenere il massimo dal tuo cibo, puoi scegliere tra:
7. Cerca un aiuto professionale se vuoi perdere peso durante l`allattamento. Se prendi sul serio la tua dieta e la tua salute durante l`allattamento, è consigliabile consultare un professionista. Può adattare i suoi consigli al tuo profilo di salute personale e alle tue esigenze nutrizionali. Ci sono diversi professionisti a cui potresti rivolgerti:
Parte 4 di 4: Trovare modi per diventare attivi
1. Trova piccoli modi per diventare più attivo. Ci sono molte piccole cose che possono renderti più attivo. Queste piccole attività bruceranno calorie e ti aiuteranno a perdere quei chili di gravidanza. Aggiungere più esercizio al tuo programma quotidiano ti aiuterà anche a perdere quei chili. Cerca di trovare il tempo per allenarti almeno dieci minuti al giorno. Non hai bisogno di altro! Dieci minuti, tre volte al giorno, raggiungerai un peso sano in pochissimo tempo e manterrai il tuo corpo in forma. Puoi fare cose come:
- Squat quando cucini.
- Fai una corsa lungo il parcheggio durante la pausa pranzo.
- Un (poche) volte in più con le scale su e giù per lavoro.
- Buoni, piccoli modi per fare più esercizio includono: fare le scale invece dell`ascensore, usare una scrivania in piedi o una scrivania con tapis roulant, sedersi su una palla fitness invece di una sedia.
2. Allenati con il tuo bambino. Se hai difficoltà a trovare il tempo per fare esercizio, puoi cercare un modo per includere il tuo bambino nella tua routine. Il tempo di gioco può quindi diventare anche tempo di sport! Esistono metodi appositamente sviluppati in cui puoi allenarti con il tuo bambino. Ma ovviamente puoi anche provare qualcosa di più non vincolante.
3. Prova esercizi delicati. Se il tuo corpo ha difficoltà a riprendersi dal parto o ha un taglio cesareo, ti consigliamo di iniziare con esercizi delicati per ricostruire la forza.
4. Prova esercizi efficaci. Se hai davvero poco tempo per muoverti, assicurati di fare gli esercizi più efficienti. Questi ottengono di più in meno tempo e sono quindi più facili da inserire nel tuo programma rispetto alle tre sessioni giornaliere di dieci minuti.
5. Dai tempo al tuo corpo. La cosa più importante da ricordare è che se vuoi perdere peso in modo sano, devi dimagrire gradualmente. Il tuo corpo ha comunque bisogno di tempo per ritrarsi. Cerca di mantenere il tuo peso e di sviluppare buone abitudini di allattamento al seno. Quando il tuo bambino è svezzato, puoi usare queste abitudini per perdere peso in pochi mesi o un anno.
Consigli
- Chiedi alla suocera consigli pratici e riferimenti ad altre risorse.
Avvertenze
- Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare determinate diete o se si intende utilizzare integratori alimentari.
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