Se sei sottopeso, l`allattamento al seno può essere difficile per il tuo corpo, ma ovviamente vuoi fare tutto il possibile per rimanere in salute per te e il tuo bambino! Un medico può aiutarti a determinare se hai bisogno di aumentare di peso durante l`allattamento e quindi determinare quanto più devi mangiare per aumentare di peso. Inizia ad aggiungere calorie alle cose che già mangi e lavora anche per mangiare più spesso e rendere i tuoi pasti più calorici.
Passi
Parte 1 di 3: Calcola quante calorie hai bisogno
1. Parla con un medico o un nutrizionista delle tue esigenze nutrizionali. Se non l`hai già fatto, discuti la questione con il tuo medico. Potrebbe non essere necessario arrivare. In tal caso, il medico può aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno e pianificare più calorie in un modo salutare per te e il tuo bambino.
Il medico potrebbe anche consigliarti di consultare un nutrizionista, che può aiutarti a creare un piano nutrizionale individuale.
2. Determina il tuo fabbisogno calorico durante l`allattamento. Questi calcolatori utilizzano fattori come peso e altezza per aiutare a determinare quante calorie hai bisogno. Dato che stai allattando, usane uno che tenga conto di questo dato che hai bisogno di più calorie. Prova il calcolatore del governo degli Stati Uniti su https://www.scegli il mio piatto.gov/MyPlatePlan.
Questo calcolatore specifico ti dirà di quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso.
Consulente per l`allattamento certificato a livello internazionaleLora Luczywo è un consulente per l`allattamento certificato a livello internazionale a Los Angeles, California. Ha oltre 10 anni di esperienza nel fornire consulenza per l`allattamento. Lora è una consulente per l`allattamento presso l`Università della California a San Diego e ha lavorato come stagista presso il Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center e il Torrance Memorial Medical Center. Ha una laurea in arti e scienze liberali presso l`Università dell`Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC Consulente per l`allattamento certificato a livello internazionale
Il nostro esperto lo conferma: Per mangiare sano durante l`allattamento, concentrati sul mangiare cose come proteine magre e verdure. Probabilmente va bene mangiare tutti i cibi che hai mangiato in gravidanza, ma dovresti aggiungere circa 500 calorie in più al giorno. Assicurati anche di continuare ad assumere liquidi a sufficienza.
3. Tieni un diario alimentare per stimare quante calorie assumi. Per guadagnare mezzo chilo o mezzo chilo, devi mangiare 3500 calorie in più di quelle che bruci. Può essere in qualsiasi periodo di tempo, ad esempio una settimana o un mese. Un diario alimentare può aiutarti a stimare quante calorie assumi ogni giorno.
Se non sei abituato a contare le calorie, potresti dover misurare i tuoi cibi per riflettere accuratamente ciò che mangi. Ad esempio, potresti non essere in grado di stimare visivamente l`aspetto di una porzione di pasta.
Usa i contacalorie online per aiutarti a stimare le tue porzioni. Puoi anche utilizzare le app per aiutarti a contare le calorie.
4. Confronta il tuo apporto calorico con le calorie necessarie per mantenere il tuo peso. Devi consumare più calorie al giorno di quelle necessarie per mantenere il tuo peso. Prendi il numero che hai ottenuto da ciò che mangi e vedi se è uguale, inferiore o superiore a quel numero.
Quindi, se la calcolatrice dice che hai bisogno di 2200 calorie per mantenere il peso come mamma che allatta, devi assumere almeno 2300-2400 calorie al giorno per aumentare di peso. Per guadagnare mezzo chilo a settimana, dovresti assumere 500 calorie in più al giorno.
Parte 2 di 3: aggiungere più calorie a ciò che già mangi
1. Cospargi il formaggio sul cibo per calorie e calcio. Cospargere del formaggio cheddar grattugiato su una pirofila o una manciata di uova. Metti della feta nell`insalata o del parmigiano sulla pasta. Poiché il formaggio è ricco di calorie, aumenterà facilmente l`apporto calorico. Inoltre, il tuo bambino apprezzerà il calcio extra.
2. Aggiungi grassi sani quando puoi per la salute del cervello del tuo bambino. I grassi sani includono pesce grasso, noci, avocado, olive e alcuni oli vegetali, come olio di mais, olio d`oliva, olio di arachidi e olio di cartamo. Per ottenere facilmente più calorie, aggiungi più di questi grassi ai tuoi pasti, come più condimento per insalata sull`insalata o più maionese sul tuo panino.
Puoi anche cospargere di noci sull`insalata o mettere dell`avocado nelle enchiladas.
Mangiare pesce extra grasso fa bene alla salute del tuo bambino. Tuttavia, salta il pesce con molto mercurio. Buone opzioni di pesce includono tonno in scatola, trota, tilapia, merluzzo, pesce gatto, gamberetti, alosa, salmone e aringa.
È meglio mangiare alcuni tipi di pesce con moderazione. Attenersi a una porzione alla settimana e non mangiare nessun altro pesce quella settimana. Questi includono tonno pinna gialla, tonno alalunga, cernia, halibut, dentice, mahi-mahi e spigola.
I pesci ricchi di mercurio includono sgombro reale, squalo, pesce spada, pesce specchio atlantico e tonno obeso.
3. Mescolare il latte in polvere senza grassi attraverso la zuppa. Il latte in polvere è una proteina magra che può aggiungere alcune calorie in più. Inoltre, dà al tuo bambino calcio in più. Probabilmente non lo noterai nemmeno nella tua zuppa, tranne per il fatto che potrebbe essere un po` più cremoso.
Puoi anche aggiungere un pizzico a purè di patate o stufati.
4. Metti il miele e la marmellata sul pane tostato. Il miele e la marmellata sono condimenti zuccherini relativamente sani e ricchi di calorie. Aggiungili al tuo cibo ogni volta che puoi per una carica extra di calorie.
Puoi anche aggiungere una cucchiaiata di marmellata e/o miele alla tua farina d`avena, o mescolare un po` di miele nel tuo tè o caffè mattutino.
Parte 3 di 3: Mangiare più calorie in generale
1. Usa il tuo tempo di allattamento per ricordarti di mangiare. Il tuo bambino mangerà piccoli pasti durante il giorno, quindi cerca di mangiare dopo aver mangiato. Se hai problemi ad aumentare di peso, potrebbe essere perché fai il pieno in fretta. Mangiare più spesso può risolvere questo problema, perché anche se mangi solo poco, durante il giorno si aggiunge.
Obiettivo per 5-6 piccoli pasti al giorno.
Ad esempio, un piccolo pasto può consistere in due uova e pane tostato integrale, un panino al prosciutto o una lattina di zuppa.
2. Non bere liquidi durante o dopo i pasti. Bere acqua prima del pasto può farti sentire pieno. Bevi invece qualcosa con il tuo pasto, o se questo ti rende ancora sazio, aspetta 30 minuti dopo aver finito di mangiare.
Scegli bevande ipercaloriche come latte, succhi di frutta o persino un frullato.
3. Scegli cibi ricchi di nutrienti e poveri di calorie. Se ti senti sazio rapidamente, mangiare cibi ipercalorici (ma comunque nutrienti) può aiutarti ad aumentare di peso. Prova qualcosa come frutta secca, pane integrale pesante e stufati di fagioli e carne. Questi aggiungono calorie, ma danno comunque a te e al tuo bambino la nutrizione di cui hai bisogno.
La frutta secca è una buona opzione perché condensa le calorie della frutta in un pacchetto molto più piccolo in modo da non sentirti pieno quando la mangi.
Puoi anche provare noci e semi e proteine magre.
4. Bevi un frullato o un frullato proteico se non hai voglia di mangiare. Se senti il bisogno di mangiare, ma niente suona bene, un frullato può essere una buona opzione. In questo modo ottieni alcune calorie, ma non devi sforzarti di mangiare qualcosa. Inoltre, i frullati ti danno una carica extra di vitamine e minerali, buoni per te e il tuo bambino.
Istruzioni passo passo gratis
