Come perdere peso quando hai 60 anni

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Perdere peso è difficile a qualsiasi età, ma poiché il tuo corpo cambia con l`età, può diventare ancora più difficile. Tuttavia, è importante per il tuo benessere generale a qualsiasi età mantenere un peso sano, soprattutto quando invecchi. Se stai portando qualche chilo in più e vuoi perderli, nonostante problemi come un metabolismo rallentato, puoi implementare una dieta ragionevole e un piano di esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo peso obiettivo.

Passi

Metodo 1 di 3: mangiare bene e in modo vario

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1. Mangia pasti sani a orari prestabiliti. Mangiare pasti sani ed equilibrati a orari regolari può aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi. Gli alimenti che contengono grassi medi, carboidrati complessi e molti nutrienti sono i migliori per la tua salute generale.

Attenersi a una dieta di circa 1.200-1.500 calorie ricche di nutrienti al giorno, a seconda di quanto sei attivo.
Otterrai i nutrienti giusti se elaborerai il cibo dal disco di cinque ogni giorno. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
Hai bisogno di 130-200 g di frutta al giorno. Puoi ottenerlo mangiando frutta intera, come lamponi, mirtilli o fragole, o bevendo succo di frutta al 100%. Assicurati di variare i frutti in modo da ottenere più nutrienti.
Hai bisogno di 600-700 g di verdure al giorno. Puoi ottenerlo mangiando verdure intere, come broccoli, carote o peperoni, o bevendo succo di verdura al 100%. Assicurati di variare i tipi di verdure in modo da ottenere più nutrienti.
Frutta e verdura sono un`ottima fonte di fibre, di cui hai bisogno di più se hai più di 60 anni. Non solo la fibra ti manterrà regolare, ma può anche aiutarti a scongiurare malattie cardiache, ictus, diabete e migliorare la tua pelle. La fibra ti aiuterà anche a perdere peso.
Sono necessari tra 155 e 250 grammi di cereali al giorno, metà dei quali dovrebbe essere integrale. I cereali includono alimenti come riso integrale, pasta o pane integrale, farina d`avena o cereali. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, che aiutano a contrastare la digestione ritardata che può verificarsi con l`età.
Hai bisogno di 150-185 grammi di proteine al giorno. Puoi ottenere proteine da carni magre, come manzo, maiale o pollame; fagioli bolliti; Uova; burro di arachidi; o noci e semi. Questi ti aiuteranno anche a costruire e mantenere i muscoli.
Punta a 500-750 ml di latticini al giorno. Puoi assumere latticini sotto forma di formaggio, yogurt, latte, latte di soia o persino gelato. Questi aiuteranno a costruire e mantenere ossa e muscoli forti man mano che si indeboliscono con l`età. Gli uomini di età pari o superiore a 51 anni hanno bisogno di 1000 mg di calcio al giorno e le donne ne hanno bisogno 1.Hai bisogno di 200 mg al giorno. Prendi degli integratori se l`assunzione di latticini non raggiunge il tuo obiettivo.
Evita quantità eccessive di sodio nella tua dieta, che è particolarmente alta negli alimenti altamente trasformati. Il tuo senso del gusto diminuisce con l`età e potresti voler usare più sale. Prova a usare spezie alternative come aglio o erbe aromatiche per evitare troppo sale e ritenzione idrica.

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2. Evita i cibi malsani. Se stai cercando di perdere peso, è consigliabile evitare cibi malsani o spazzatura, molti dei quali sono ricchi di grassi e calorie. Patatine fritte, nachos, pizze, hamburger, torte e gelati non ti aiuteranno a perdere peso.

Stai lontano dai carboidrati raffinati e ricchi di amido come pane, cracker, pasta, riso, cornflakes e prodotti da forno. Escludendo questi alimenti puoi anche perdere molto peso. Questi possono causare picchi di zucchero nel sangue e creare o portare al diabete.

Fai attenzione allo zucchero nascosto nelle tue scelte alimentari. Poiché la tua capacità di gusto diminuisce con l`avanzare dell`età, può essere difficile notare molto zucchero nel cibo, che può farti aumentare di peso. Assicurati di leggere la confezione e cercare i termini che indicano lo zucchero, come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio.

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3. Cambia gradualmente la tua dieta. Anche se potresti essere così eccitato da rovinare completamente ciò che mangi, è importante apportare gradualmente modifiche alla tua dieta regolare. Ciò ti aiuterà a mantenere un`alimentazione sana.

Puoi sostituire lentamente gli alimenti trasformati. Ad esempio, se mangi riso bianco a ogni pasto, passa al riso integrale e aggiungi gradualmente più verdure e meno riso.

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4. Pianifica i pasti il più spesso possibile. Pianificare i pasti in anticipo rafforzerà le buone abitudini, ti assicurerà di assumere abbastanza nutrienti e può persino farti risparmiare denaro.

Ad esempio, pianifica la tua colazione in modo da iniziare la giornata nel modo giusto. Se non hai riunioni per il pranzo, preparare un pranzo sano può aiutarti a evitare di acquistare fast food malsani. Se hai una riunione a pranzo, ordina il piatto meno elaborato e più salutare del menu, come un`insalata.

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5. Regalati brutti giorni. Nessuno è perfetto e a volte brami cibo malsano. Regalati una brutta giornata ogni tanto per goderti cibo spazzatura o cibo che normalmente non è nel tuo menu.

Ci sono prove crescenti a sostegno della teoria secondo cui concedendoti una brutta giornata di tanto in tanto, sarà molto meglio attenersi alla tua dieta a lungo termine.

Non odiarti mai e non lasciare mai che gli errori o le brutte giornate interferiscano con le tue solite sane abitudini. La ricaduta è normale.

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6. Mangia sano nei ristoranti. Mangiare fuori può mantenerti socievole e aumentare i tuoi pensieri dopo i 60 anni. Ma può anche essere una grave battuta d`arresto per molte diete, a causa di piatti elaborati, ricchi di grassi e ipercalorici. Evitare consapevolmente determinati cibi e fare buone scelte al ristorante quando sei fuori con gli amici può aiutarti a rafforzare le buone abitudini alimentari, continuare a perdere peso e rimanere mentalmente vigile.

Evita insidie malsane come cestini di pane, snack fritti o piatti con salse pesanti come le fettuccine alfredo.

Insalate o verdure al vapore e bistecche sono una buona scelta di cibi sani e poco elaborati.

Evita i buffet, che sono spesso pieni di cibi malsani e trasformati e possono incoraggiarti a mangiare troppo.

Usa la frutta intera invece dei dessert trasformati.

Metodo 2 di 3: Allenati regolarmente

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1. Comprendere i vantaggi di un esercizio fisico regolare. L`esercizio fisico può aiutare tutti a sentirsi ed essere in salute. Ma può anche aiutarti a perdere peso. Comprendere i benefici dell`esercizio può aiutarti a rimetterti in forma e perdere peso.

L`esercizio fisico può impedirti di diventare sovrappeso.
L`esercizio fisico può ridurre i problemi legati all`età come la perdita di massa muscolare e ossea, lo stress e i problemi del sonno.
L`esercizio fisico può migliorare i tuoi livelli di energia e aiutarti a dormire.

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2. Riscaldare e rinfrescarsi come parte delle sessioni di allenamento. Prima di fare una sessione di allenamento, assicurati di fare un riscaldamento e dopo un raffreddamento. Questo aiuterà il tuo corpo a prepararsi per un allenamento e a stabilizzare la temperatura e la pressione sanguigna.

Riscaldati con un`attività leggera e a basso impatto, come camminare, per 5-10 minuti.

Rinfresca il tuo corpo con un`attività leggera e a basso impatto, come una corsa leggera o una camminata per 5-10 minuti.

Essere e rimanere ben idratati durante un allenamento è importante. Assicurati di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno per rimanere idratato e aggiungi 2 litri di acqua per ogni ora di attività.

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3. Partecipa all`allenamento cardiovascolare. Fare esercizio cardiovascolare di intensità moderata e a basso impatto può aiutarti a mantenere la forma fisica e può anche aiutarti a perdere peso. Discuti il tuo piano di allenamento cardio con il tuo medico e un professionista del fitness certificato prima di iniziare.

Le persone di età pari o superiore a 60 anni possono fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato in tutti o quasi tutti i giorni della settimana. Se non riesci a sostenere un allenamento per 30 minuti, dividilo in due sessioni da 15 minuti.

Se sei molto attivo, potresti essere in grado di tenere il passo con questi allenamenti con l`approvazione del tuo medico e se ti senti a tuo agio con loro.

Se hai appena iniziato o hai bisogno di un`attività a basso impatto, camminare e nuotare sono opzioni eccellenti.

Puoi fare qualsiasi tipo di allenamento cardio per aiutarti a perdere peso. Oltre a camminare e nuotare, prendi in considerazione la corsa, il canottaggio, il ciclismo o l`uso di un rifinitore.

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4. Fai esercizi di allenamento per la forza. Oltre all`allenamento cardiovascolare, l`allenamento della forza può aiutarti a perdere peso. Può anche aiutare a combattere le malattie legate all`età come l`osteoporosi e impedirti di ferirti costruendo ossa e muscoli con il sollevamento pesi.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza, parla con il tuo medico e forse un allenatore certificato, che può creare il piano migliore per le tue capacità e esigenze.

Concentrati su esercizi che rafforzano tutto il tuo corpo e sono specifici per le tue esigenze alla tua età. Ad esempio, gli esercizi di rafforzamento delle gambe ti aiuteranno a sostenere il peso del tuo corpo.

Se i pesi sono troppo pesanti, le fasce di resistenza possono avere un effetto di costruzione muscolare simile per le persone sopra i 60 anni.

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5. Pratica regolarmente yoga o pilates. Prova una lezione di yoga o pilates, in studio o online. Queste attività a basso impatto possono aiutare a rafforzare e allungare i muscoli, aiutandoti anche a rilassarti.

È disponibile un`ampia scelta di corsi di yoga e pilates basati su video. Puoi acquistare DVD, che possono fornire lezioni guidate di base da seguire. Puoi anche cercare online video o corsi che ti guideranno attraverso diversi livelli di lezioni di yoga o pilates.

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6. Ascolta il tuo corpo. Se decidi di fare esercizio per perdere peso, è importante ascoltare il tuo corpo durante ogni attività. Questo può aiutarti a riconoscere quando sei stanco, hai bisogno di liquidi o stai riscontrando i segni di un problema più serio.

Concediti lo spazio per riposare quando vuoi. Se ti senti stanco o non vuoi allenarti per un giorno, concediti un po` di riposo. Ricorda che il riposo è parte integrante del rimanere in salute e perdere peso. Potresti scoprire di non avere la stessa energia man mano che invecchi.

Interrompere l`esercizio in caso di vertigini, mal di testa, mancanza di respiro, dolore toracico, aritmie o battito cardiaco irregolare e accelerato.

Metodo 3 di 3: Consultare professionisti della salute e del fitness

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1. Consultare il proprio medico in merito al regime e al piano di fitness previsti. Se vuoi perdere peso a 60 anni o dopo, parla prima con il tuo medico se è sicuro continuare o aumentare la tua attività. Potrebbero esserci circostanze in cui potrebbe non essere sicuro per te svolgere determinate attività.

L`esercizio generalmente fa bene. Il medico potrebbe suggerire di non fare esercizio se si hanno problemi cardiaci o polmonari o se si soffre di pressione alta.
Parla con il tuo medico dei tipi di esercizi che vuoi fare per assicurarti che sia sicuro. Il medico potrebbe suggerirti di incontrare un professionista del fitness per aiutarti a trovare gli esercizi migliori e più sicuri per te.
La solitudine e la depressione possono influenzare l`appetito e la dieta. Se soffri dei sintomi di una delle due, parla con il tuo medico del modo migliore per trattare entrambe le condizioni e aiutarti a perdere peso.
Alcuni farmaci possono alterare il tuo senso del gusto, rendendoti più propenso a consumare più zucchero o sale, il che ti farà ingrassare. Parla con il tuo medico se sospetti che i tuoi farmaci ti stiano facendo aumentare di peso.

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2. Consulta un dietista registrato. Anche se non hai esigenze dietetiche particolari, dovrai modificare la tua dieta per perdere peso e rimanere in salute a causa della lenta digestione legata all`età. Consulta un dietista registrato per discutere le tue esigenze dietetiche specifiche e il modo migliore per ottenere tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute e forma fisica.

Il tuo metabolismo rallenta ogni anno dopo il tuo 40° compleanno. Questo può farti aumentare di peso se continui a mangiare la stessa quantità.

Anche la digestione rallenta con l`età e può rendere difficile l`elaborazione di vitamine, minerali e altri nutrienti, come l`acido folico.

Quando sei in pensione, potresti avere difficoltà a mangiare sano con un budget limitato. Un dietista può aiutarti a fare scelte sensate e salutari a buon mercato.

Il medico o l`ospedale locale possono consigliare un dietista registrato per aiutarti a soddisfare le tue esigenze dietetiche e i tuoi obiettivi di fitness.

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3. Consulta un professionista del fitness certificato. Se ti alleni regolarmente e vuoi continuare questa attività per perdere peso, parla con un professionista del fitness certificato una volta ottenuta l`approvazione del tuo medico. Può aiutarti a personalizzare un piano di allenamento per aiutarti a perdere i chili in eccesso.

Le cadute sono una causa comune di infortuni dopo i 60 anni. L`esercizio rafforzerà le ossa e i muscoli e ti aiuterà a proteggerti da cadute, muscoli strappati o fratture.

Anche un esercizio moderato può aiutarti a prevenire e controllare i problemi di salute cronici comuni negli individui che invecchiano, incluso il diabete.

La ricerca mostra che l`esercizio può anche aiutare a mantenere o migliorare la funzione cerebrale, che diminuisce con l`età.

Un professionista del fitness può aiutarti a rimetterti in forma e perdere peso, anche se non ti sei allenato. Diventare o mantenersi più in forma con l`età può aiutarti a rimanere in salute e tenere a bada l`invecchiamento e le malattie legate all`età come l`osteoporosi e il diabete.

Un professionista del fitness certificato può dirti se è sicuro continuare con gli esercizi che stai facendo, purché ti senta sano, a tuo agio e con l`approvazione del tuo medico.