Istruzioni passo passo gratis 
Sebbene possa essere allettante seguire diete esagerate con promesse di una rapida perdita di peso, adottare un approccio lento e costante è il modo più salutare per perdere peso. Sebbene le diete hype possano aiutarti a perdere peso rapidamente, non sono sostenibili a lungo termine e una volta interrotta la dieta hype, spesso aumenti di peso più extra. 
Ad esempio, una donna di 35 anni moderatamente attiva ha bisogno di consumare circa 2000 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Un obiettivo di 1400-1600 calorie al giorno creerà una situazione di perdita di peso per questa persona. Gli obiettivi calorici giornalieri includono età, sesso e attività fisica. Anche alcune condizioni mediche possono essere un fattore da considerare. 
Per cambiare con successo uno stile di vita sano è importante che il tuo nuovo piano si adatti alla tua vita senza troppi sforzi. Adeguare il modo in cui mangi e fai esercizio è una cosa, cambiare completamente a cibi che normalmente non mangi ed esercizi che non ti piacciono difficilmente avranno successo a lungo termine. 
Tuttavia, è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi se vuoi aggiungere ulteriore attività fisica (ad esempio: fare le scale invece dell`ascensore, camminare invece di guidare, ecc.). 
La formula per calcolare il BMI è un po` confusa, ma se vuoi calcolare il tuo BMI, segui questi passaggi. Il tuo BMI è il tuo peso in chilogrammi (non libbre) diviso per la tua altezza (in centimetri) al quadrato. Ecco un esempio. Per qualcuno che è alto 1 metro e 60 centimetri e pesa 75 chilogrammi, la formula rivela che l`IMC è 27,3. Converti libbre in chilogrammi. Fallo moltiplicando il peso in libbre per 0,45. Quindi 165 x 0,45 = 74,25. Quindi convertire la lunghezza in centimetri. 5 piedi 6 pollici sono 66 pollici. Moltiplica il 66 per 0,025 per ottenere 1,65. Quindi eleva al quadrato quel numero moltiplicandolo per se stesso, quindi 1,65 x 1,65 = 2,72. Dividi il nuovo numero di peso per il nuovo numero di altezza; 74,25 2,72 = 27,3. Il BMI di questa persona è 27.3. 
Segui queste linee guida di base quando scegli i pasti surgelati. Scegli i pasti che contengono porzioni di carne magra, pesce o pollame, verdure e cereali integrali. Cerca di indirizzare i pasti con da 300 a 350 calorie, da 10 a 18 grammi di grassi totali, meno di 4 grammi di grassi saturi, meno di 500 mg di sodio, 5 grammi o più di fibre, da 10 a 20 grammi di proteine e circa il 10% di i valori giornalieri consigliati per vitamine e minerali. 
Alcuni imballaggi possono essere fuorvianti per scopi di marketing, quindi è essenziale guardare l`etichetta nutrizionale. 
Invece di parlare degli alimenti che non puoi più avere, parla di tutti gli alimenti che aggiungi, come frutta, verdura, proteine magre, ecc. Cambiare la tua mentalità dalla limitazione all`aggiunta può fare una grande differenza. 
Puoi preordinare porzioni di snack e tenerle nella tua dispensa per evitare di mangiare troppo dalla confezione. I supermercati hanno anche molte opzioni pre-porzionate. 
Pensa a cosa avresti potuto fare diversamente e pianifica in anticipo in modo da essere pronto per quegli eventi impegnativi la prossima volta. Evita la mentalità del "tutto o niente". Solo perché hai sbagliato una volta non significa che sei fuori controllo e hai tutto ciò che desideri. È successo, vai avanti e non essere così duro con te stesso. 
Condividere i tuoi obiettivi può anche impedire agli altri di avere cattive influenze se sai che sei seriamente intenzionato a perdere peso. 
Di solito vengono eseguite quattro procedure per aiutare le persone a perdere peso. Questo tipo di procedura è chiamata chirurgia bariatrica. Due funzioni primarie sono fornite dalle procedure disponibili. Le 2 funzioni includono la restrizione, che limita fisicamente la quantità di cibo che lo stomaco può contenere, e il malassorbimento, che accorcia l`intestino tenue per ridurre la quantità di calorie e nutrienti che il corpo assorbe. Le 4 procedure comunemente eseguite sono chiamate bypass gastrico roux-en-Y, laparoscopica, bendaggio gastrico regolabile, gastrectomia a manica e switch duodenale con diversione biliopancreatica. 
Perdi peso in modo sano
Contenuto
Non devi morire di fame perdere peso; in realtà non dovresti. Perdere peso in modo sano significa impegno per il tuo piano e pazienza. Seguire linee guida per una sana perdita di peso è anche fondamentale per mantenere il peso una volta raggiunto il tuo obiettivo. Combinando il tuo piano di dieta con modi per creare il tuo metabolismo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente e continuare a perdere peso in modo sano.
Passi
Parte 1 di 4: Creare il tuo programma di dieta
1. Parla con il tuo medico della perdita di peso. Assicurati di voler perdere peso e ora è il momento migliore per continuare a perdere peso. Se sei incinta o hai una condizione medica, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di calorie extra per mantenerti in salute, quindi ora non è il momento di perdere peso.
- Se si dispone di condizioni mediche come ipertensione, diabete o problemi cardiovascolari, si rivolga al medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta ed esercizio fisico. Molti fattori, tra cui l`età, il peso attuale e la salute fisica generale, dovrebbero essere discussi con il medico prima di intraprendere in sicurezza un piano di dieta ed esercizio fisico.
2. Stabilisci obiettivi ragionevoli e realistici. La perdita di peso da 0,2 a 1 kg a settimana è un approccio salutare. Concediti il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso e pianifica di perdere fino a 1 kg a settimana.
3. Includi il tuo obiettivo calorico giornaliero nel tuo piano. La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Il tuo medico può aiutarti a determinare il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno, a seconda del tuo corpo, età, sesso e stile di vita.
4. fai i conti. Una libbra equivale a circa 3500 calorie. Per perdere da 0,5 a 1 kg a settimana, il consumo calorico giornaliero deve diminuire di circa 500-1000 calorie, oppure il livello di attività deve aumentare per bruciare più calorie.
5. Scarica un`app per il monitoraggio degli alimenti sul tuo computer o telefono e tieni traccia di tutto ciò che mangi. In questo modo conosci le tue calorie ogni giorno.
6. Non impostare il tuo obiettivo calorico giornaliero troppo basso. Questo può effettivamente impedirti di perdere peso. Quando salti i pasti o consumi troppe poche calorie, il tuo corpo inizia a immagazzinare calorie come grasso invece di bruciarle.
7. Trova un piano adatto ai tuoi gusti e antipatie. Esistono già molti piani dimagranti salutari che possono essere adattati alle proprie preferenze ed esigenze. Sia che tu stia adattando un programma di dieta formale o creando il tuo, assicurati che sia giusto per te e uno con cui puoi convivere per molto tempo, non solo per pochi mesi.
8. Considera la tua esperienza passata con i piani dimagranti. Mentre sviluppi il tuo piano, includi ciò che ha funzionato e tralascia ciò che non ha funzionato.
9. Costruisci una certa flessibilità. Aggiungi le tue preferenze personali e includi flessibilità sia nella dieta che nell`esercizio. Inoltre, considera la tua preferenza per la dieta da solo o se preferisci il supporto di un amico o di un gruppo.
10. Crea un piano adatto al tuo budget. Alcuni programmi dietetici hanno un costo aggiuntivo. I costi aggiuntivi possono derivare dall`iscrizione in palestra, dall`adesione a un gruppo specifico, dall`acquisto di prodotti nutrizionali specifici come integratori o pasti o dalla partecipazione ad appuntamenti regolari o riunioni di gruppo.
11. Aumenta la tua attività fisica e rendila parte del tuo piano. Prendi in considerazione l`idea di espandere le attività che già ti piacciono, come camminare, ballare Zumba, andare in bicicletta o yoga. Stabilisci una routine di attività fisica con cui puoi convivere a lungo termine. Una routine di esercizi che includa attività aerobica e sviluppo muscolare è l`ideale, ma solo aumentare il livello di attività è un ottimo punto di partenza.
12. Imposta il tuo obiettivo di attività. Mira a 150 minuti o più a settimana di attività fisica moderata, o 75 minuti di attività aerobica o esercizio più vigoroso, distanziati uniformemente durante la settimana.
13. Riconosci la differenza tra attività fisica e sport. L`attività fisica include le cose che già fai ogni giorno, come camminare, lavori domestici, lavori in giardino e correre in giardino con i figli, i nipoti o l`animale domestico della famiglia. L`esercizio comporta forme di attività strutturate, pianificate e ripetitive che svolgi regolarmente.
14. Calcola il tuo BMI attuale e target. Il medico può dirti qual è il tuo indice di massa corporea o BMI. Un intervallo di BMI sano è compreso tra 18,5 e 25.
15. Registra il tuo piano. Una perdita di peso di successo richiede un impegno con te stesso per attenerti al tuo piano a lungo termine.
16. Unisciti a un gruppo di supporto online.
17. Fare un contratto scritto. Alcune persone trovano utile mettere per iscritto il tuo piano. Indica perché vuoi perdere peso, il piano stesso, quanto peso vuoi perdere e la data target per raggiungere il peso desiderato. Quindi firmalo come se stessi firmando un contratto.
Parte 2 di 4: Sviluppo di linee guida alimentari
1. Includi gli articoli di ogni gruppo alimentare nel tuo piano per ogni pasto. I 5 gruppi di alimenti sono frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Il tuo piatto dovrebbe essere coperto per metà con verdure e frutta e l`altra metà con proteine e cereali. I migliori latticini da includere nella tua dieta sono senza grassi (magri) e a basso contenuto di grassi (meno dell`1% di grassi).
- Buone fonti proteiche sono carne magra, fagioli e pesce. Noci, semi e uova sono anche fonti di proteine.
- Cerca di consumare 3 porzioni di latticini al giorno. Cerca di evitare la crema di formaggio, panna e burro.
- Scegli principalmente cereali a base di cereali integrali. Alcuni esempi sono la farina integrale, l`avena e il riso integrale. Evita l`avena confezionata, che spesso contiene molto zucchero.
- Frutta e verdura sono meno caloriche della maggior parte degli alimenti e sono ottime fonti di nutrienti, vitamine e minerali. Sebbene la frutta sia una buona scelta, contiene calorie e zuccheri, quindi limita l`assunzione giornaliera a circa 4 porzioni, ovvero circa 2 tazze.
2. Evita le calorie vuote. I grassi solidi e gli zuccheri aggiungono calorie ma non nutrienti al cibo che mangiamo. Esempi di alimenti a calorie vuote includono torte, biscotti, pasticcini, pizza, gelati, bibite analcoliche, bevande sportive, bevande alla frutta, salsicce, hot dog e pancetta.
3. Scegli cibi pronti surgelati sani. È chiaro che preparare i pasti con ingredienti freschi è l`opzione migliore e più salutare. Ma tutti hanno giorni in cui cucinare i pasti non si adatta affatto al programma. I pasti surgelati si sono evoluti nel tempo e ci sono una serie di opzioni salutari.
4. Controlla le calorie sugli imballaggi alimentari. È più facile guardare le calorie e godersi il cibo acquistando cibo predosato. 100 calorie per busta di popcorn, 110 calorie per cono gelato, anche gli snack in busta porzionati consentono di controllare le calorie e ridurre la voglia di mangiare troppo.
5. Includi cibi culturali ed etnici nel tuo piano. Preferenze culturali o etniche specifiche sono uno stile di vita per molte persone. Includi le tue scelte alimentari preferite, ma salutari, culturali ed etniche nel tuo programma dietetico.
6. Bevi molta acqua. Mentre bere molta acqua è una parte importante di alcuni programmi dietetici, altri pongono meno enfasi sulla quantità e sottolineano l`importanza dell`assunzione di acqua solo per motivi di salute generale. Alcuni esperti riferiscono che bere acqua quando hai fame ti aiuta a sentirti pieno, motivo per cui il controllo che lo stomaco invia al tuo cervello ti indirizza a mangiare.
7. Evita le bevande zuccherate, le bibite analcoliche, le bevande energetiche e le bevande sportive. Oltre a bere molta acqua, inclusi caffè e tè, meno i dolcificanti aggiunti, come parte del tuo piano. Limita l`assunzione di bevande dietetiche, latte non scremato, succhi di frutta e alcol.
Parte 3 di 4: Apportare cambiamenti nello stile di vita
1. Rompi le tue vecchie abitudini alimentari. Un`alimentazione emotiva o confortevole ostacola il consumo di sostanze nutritive. Pensa a cibi sani che ti piacciono e che puoi sostituire in passato con cibi di conforto malsani.
- Trova ricette salutari per i tuoi piatti preferiti in modo da non sentirti così limitato.
2. Presta attenzione a come i cibi ti fanno sentire fisicamente. Mangiare un pasticcino può essere buono oggi, ma potrebbe non sentirsi così bene il mattino successivo.
3. mangia lentamente. Il tuo stomaco inizia a sentirsi pieno quando mangi più lentamente. Conversa con qualcuno o metti la forchetta tra un boccone e l`altro in modo che lo stomaco possa dire al tuo cervello che ti stai riempiendo.
4. Leggi le etichette. Sii consapevole di ciò che intendi mangiare e leggi le etichette nutrizionali per assicurarti di mangiare ciò che intendi mangiare.
5. Parla di cibo in modo diverso. Alcuni cibi sono senza dubbio più piacevoli di altri. Prendi il controllo di sperimentare nuovi cibi attraverso le parole "Non posso mangiarlo" cancella e invece dì: "Non lo mangio". Cambiare il modo in cui parli del cibo ti dà il controllo sulla scelta di cibi che non mangi di routine.
6. Esercitati a mangiare in modo più sano ogni giorno e tutto il giorno. Fai colazione, pianifica in anticipo in modo da sapere cosa mangiare quando hai fame, evita l`eccesso di cibo che può succedere quando guardi la TV e mangia prima le scelte alimentari sane. Altre routine che possono aiutare includono mangiare pasti più piccoli o spuntini durante il giorno invece di 3 pasti più grandi.
7. Pesarsi una volta alla settimana. La bilancia può aiutarti ad adattare il tuo piano secondo necessità e rimanere in pista per raggiungere il tuo obiettivo.
8. Prepara la dispensa e la cucina per aiutarti. Quello che puoi vedere nel tuo armadio o raggiungere facilmente potrebbe non essere sempre la scelta migliore. Conservare la frutta sul bancone e le verdure tritate in frigorifero. Un facile accesso a scelte salutari può aiutare a prevenire spuntini malsani.
9. Riduci la tentazione. Sbarazzati dei biscotti e del gelato. Avere cibi allettanti a portata di mano può aiutarti ad allontanarti dal tuo piano.
10. Usa piatti più piccoli. Piatti più piccoli possono aiutare con il controllo delle porzioni, diminuendo il numero di calorie consumate durante il pasto. Mangia sempre da un piatto anziché da una scatola, un sacchetto o un pacco.
11. Dormire a sufficienza. Le persone che dormono abbastanza bruciano fino al 5% in più di calorie a riposo rispetto alle persone che non dormono bene. Inoltre, dormire il necessario aumenta la quantità di grasso che perdi rispetto alle persone che dormono meno di 6 ore a notte.
12. Torna in carreggiata dopo una battuta d`arresto. Le cose succedono. Matrimoni, cene con piatti coperti, feste di compleanno, spuntini giornalieri o una serata in città possono tutti significare mangiare o bere calorie che non sono nel tuo piano.
13. Chiedere aiuto. Parlare del tuo piano di perdita di peso con i tuoi amici e la tua famiglia può aiutarti a rimanere concentrato sul tuo obiettivo. Forse hai un amico che vuole perdere peso con te. Sono disponibili anche gruppi di supporto che possono offrire incoraggiamento, nonché consigli personali sulle difficoltà che devono affrontare.
Parte 4 di 4: Chiedere aiuto al medico
1. Prendi farmaci dimagranti da prescrizione. Parlate con il vostro medico per determinare se i farmaci dimagranti prescritti sono adatti a voi. La FDA ha recentemente approvato diversi farmaci che possono aiutare con la perdita di peso. L`uso di prodotti soggetti a prescrizione dipende dal regime terapeutico esistente, da eventuali condizioni mediche e dalla quantità di peso che è necessario perdere.
2. Evita i prodotti da banco a meno che il tuo medico non sia d`accordo. I prodotti dimagranti da banco non sono stati studiati e testati per l`efficacia come i farmaci soggetti a prescrizione medica. Il medico potrebbe prendere in considerazione prodotti da banco per te, ma è importante discuterne con il medico prima di provare questo tipo di prodotto.
3. Considera la chirurgia. Per alcune persone, considerare le opzioni chirurgiche è il modo più sicuro ed efficace per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso. Solo il tuo medico può valutare correttamente la tua condizione e determinare se queste opzioni sono giuste per te.
4. Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci. Il tuo medico potrebbe essere in grado di aiutarti, anche se non te ne rendi conto. In alcuni casi, assumi farmaci da prescrizione che causano aumento di peso o aumentano l`appetito. Parlare con il medico dei tuoi obiettivi di perdita di peso può modificare alcuni dei tuoi farmaci o aggiustare la dose per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
5. Discuti il tuo piano di allenamento con il tuo medico. A seconda di quanto peso devi perdere, di eventuali condizioni mediche esistenti e della tua età, il medico può aiutarti con esercizi e attività che sono sicuri per te. Gli operatori sanitari, come il medico o un dietista registrato, sono ottime risorse per informazioni, guida e supporto.
6. Sii gentile con te stesso. Non punirti se mangi troppo, prendi fiato e inizia il giorno dopo fresco. Non ingrassavamo mangiando troppo ogni tanto, mangiare troppo era un`abitudine quotidiana.
7. Essere pazientare. Ci vogliono circa 8 mesi per cambiare un`abitudine e una volta che inizi a sentirti più in salute e le persone iniziano a dirti quanto sei bello, sai di essere sulla strada giusta!
Consigli
- Non morire di fame. Il tuo corpo immagazzina più calorie sotto forma di grasso, invece di bruciarle, quando l`apporto calorico viene drasticamente ridotto.
- Evita di mangiare subito prima di coricarti. Mangiare in ritardo fa sì che il tuo corpo immagazzini il cibo come grasso corporeo.
- Cerca di non mangiare nei fast food. Se scegli il fast food, scegli la parte più sana del menu. La maggior parte dei posti ora offre una varietà di opzioni di insalata e frutta.
- Quando ti alleni per la prima volta, non esagerare. Imparerai a goderti lo sport prima se inizi gradualmente.
- Una sana perdita di peso avviene a un ritmo costante. Ricorda, stai mirando a un cambiamento permanente, non a una soluzione rapida.
- Non lasciarti ingannare dai prodotti che affermano di essere "a basso contenuto di grassi", "meno zucchero", "dieta" e "povero calorico". Leggi le etichette nutrizionali per vedere di persona quanto zucchero, grassi e carboidrati contengono.
- Coinvolgi tutta la tua famiglia in sane abitudini alimentari e cambiamenti nello stile di vita. Questa è una scelta salutare per tutti.
- Conserva le verdure davanti al frigorifero e la frutta sul bancone.
- Riduci il consumo di bevande alcoliche. L`alcol, compresa la birra, è ricco di calorie.
- Smetti di bere bevande zuccherate. Un bicchiere di cola contiene 8-10 cucchiaini di zucchero. Prova l`acqua, il tè o il caffè nero.
- Non solo tuffarti! Mangia 1 pasto sano con cose sane tra gli altri pasti. Quindi vai a 2 pasti e poi inizia a mangiare in modo completamente sano in modo che il tuo corpo non impazzisca! A poco a poco lavorare verso una dieta sana.
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