Come Aumentare di Peso in Modo Sano (con Immagini)

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Passi
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Molte diete e modelli alimentari si concentrano sulla perdita di peso. Ciò non sorprende quando più del 60% della popolazione olandese è in sovrappeso o obesa.. Ma alcune persone vogliono solo aumentare di peso. Il basso peso corporeo può essere dovuto a una serie di motivi, ma la maggior parte di essi sono predisposizione genetica, malattia, uso di droghe o malattia mentale. Indipendentemente dal motivo del basso peso corporeo, ci sono modi per aumentare di peso in modo sano e sicuro.

Passi

Parte 1 di 4: Pianificazione per un sano aumento di peso

Immagine titolata Guadagna peso in modo sano Step 1

1. Parla con il tuo medico. Si rivolga al medico prima di provare ad aumentare di peso. È importante avere un`idea di quanto peso puoi guadagnare in modo sano. Inoltre, il medico può indirizzarti a un dietologo riconosciuto per ulteriori consigli.

Parla con il tuo medico del motivo per cui vuoi aumentare di peso, quanto vuoi guadagnare e come pensi che migliorerà la tua salute.
Vai al sito di Mangia bene e fai clic sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per trovare un dietologo nella tua zona.

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2. Calcola quanto vuoi guadagnare. Prima di iniziare una nuova dieta per aumentare di peso, dovrai capire quanto peso vuoi o devi aumentare. Queste informazioni possono aiutarti a determinare la tua dieta e darti una sequenza temporale per monitorare i tuoi progressi.

Un modo per determinare quanto peso dovresti aumentare è calcolare il tuo BMI. Puoi usare una formula per questo come questi utilizzare o un calcolatore online. Se il tuo BMI è inferiore a 18, significa che sei sottopeso e dovrai aumentare di peso. Quindi determina quanto dovresti pesare in modo che il tuo BMI scenda tra 19 e 25 (un intervallo sano/normale). La differenza tra questi due valori può darti un`idea di un peso appropriato che dovrai guadagnare/perdere.

Puoi anche farti calcolare la percentuale di grasso corporeo da solo o dal tuo medico, dietologo o allenatore presso la tua palestra locale. Per una donna media, la percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere compresa tra il 25% e il 31%. Un uomo medio dovrebbe avere una percentuale di grasso tra il 18% e il 25%. Se ti alleni regolarmente o sei un atleta, la tua percentuale di grasso corporeo potrebbe essere leggermente inferiore. In generale, la percentuale di grasso corporeo delle donne non dovrebbe mai scendere al di sotto del 14% e quella degli uomini non dovrebbe scendere al di sotto del 6%. Se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo bassa (soprattutto se non sei un atleta), questo potrebbe anche indicare la necessità di aumentare di peso.

Chiedi al tuo medico quale sia un intervallo di peso appropriato per il tuo sesso, età e altezza.

Se ti sforzi per ottenere più massa, la tua attenzione dovrà essere su più massa muscolare magra e meno grasso corporeo possibile. Un forte aumento del grasso corporeo non è raccomandato.

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3. Conta le calorie. Il monitoraggio e il conteggio delle calorie non sono utili solo per la perdita di peso. Per aumentare di peso dovrai sapere quanto stai mangiando attualmente e quante calorie devi aggiungere alla tua dieta al giorno per aumentare di peso. È importante che il tuo aumento di peso provenga da fonti alimentari sane piuttosto che da cibo spazzatura, quindi assicurati di non aumentare di peso semplicemente mangiando ciambelle e gelato.

L`aumento di peso sicuro è di circa 0,5 - 1 libbra a settimana. Ciò equivale a circa 500 calorie in più al giorno.

Conta anche le calorie bruciate durante l`esercizio. Ad esempio, se hai bruciato 350 calorie facendo jogging, dovrai consumare quelle 350 calorie con i tuoi pasti e spuntini. La mancata osservanza di questa precauzione può portare alla perdita di peso o all`impossibilità di aumentare di peso.

Anche tenere traccia delle calorie e di quanto hai aggiunto per aumentare di peso è importante quando si monitorano i tuoi progressi. Se non hai guadagnato abbastanza o troppo, dovrai sapere quante calorie sono responsabili di questo risultato.

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4. Prendi un diario alimentare. Un diario alimentare è particolarmente utile per chi vuole ingrassare. Puoi tenere traccia della tua dieta attuale, dove vuoi aggiungere calorie o pasti extra e come questo influisce sul tuo peso nel tempo.

Tieni traccia di ciò che mangi per alcuni giorni prima di iniziare il tuo piano di aumento di peso. Rivedi le tue note e vedi se ci sono miglioramenti evidenti che puoi apportare. Ad esempio, saltare i pasti? Di solito mangi solo cibi magri e ipocalorici?

Parte 2 di 4: Mangiare per un sano aumento di peso

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1. Mangia più pasti e spuntini. Molte persone consumano 3 pasti al giorno più uno o due spuntini. Se stai cercando di aumentare di peso, è importante mangiare sempre più spesso. Punta a 5-6 pasti al giorno o 3-4 pasti con 2 spuntini.

Non tutti i pasti devono essere abbondanti. Con pasti più frequenti può sentirsi più pieno durante il giorno. Gli snack sono adatti (come alcuni cracker al burro di arachidi o due uova sode).
Può essere utile ripensare o riprogrammare la tua giornata in modo da avere abbastanza tempo per mangiare 5-6 pasti al giorno. Ad esempio, potrebbe essere saggio mangiare nel modo giusto dopo esserti alzato in modo da non essere troppo sazio per il tuo prossimo pasto.

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2. Mangia cibi sani ad alto contenuto calorico. Se vuoi aumentare di peso, è importante consumare la massima quantità di calorie che puoi gestire ad ogni pasto. Il cibo ipercalorico contiene molte calorie per porzione. Mangia in questo modo ad ogni pasto e spuntino.

Il cibo ricco di calorie è o.un.: noci e burri di noci, avocado, latticini interi (formaggio, yogurt e latte), burro e olio e uova. Usa anche spezie intere come maionese, crema di formaggio intero o condimenti per insalata interi.

Non tutti i cibi ricchi di grassi sono sani o desiderabili da mangiare più spesso o in quantità maggiori. Mangia il minor numero possibile di questi alimenti: fast food, cibi fritti, dolci e prodotti a base di carne ad alto contenuto di grassi (carne per il pranzo o hot dog).

Se mangi più volte al giorno, potresti sentirti più pieno. Questo può portare a pasti più piccoli invece di molti pasti abbondanti. Anche quando i pasti/spuntini sono piccoli, possono aiutarti ad aumentare di peso se sono ricchi di calorie.

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3. Aggiungi calorie extra ai pasti e alle ricette. Oltre a mangiare cibi più calorici, puoi anche aumentare il numero di calorie nei tuoi pasti e ricette preferiti. L`aggiunta di nutrienti extra o l`utilizzo di ingredienti ipercalorici nelle tue ricette è un modo semplice per aumentare le calorie totali. Più calorie puoi preparare, più calorie consumerai distribuite nel corso della giornata e della settimana.

Usa latticini interi o latte intero in polvere in zuppe, stufati o stufati che richiedono acqua.

Condire con olio extra d`oliva le insalate o aggiungere una noce di burro in più a verdure al vapore, zuppe e stufati.

Arricchisci i cibi ipocalorici con condimenti ipercalorici. Ad esempio, guarnisci lo yogurt intero con noci e muesli o cospargi di formaggio intero grattugiato e semi di girasole sull`insalata.

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4. Bevi le tue calorie. Bere calorie extra è un ottimo modo per aumentare di peso lentamente. Bere spesso non è saziante come un pasto, quindi generalmente puoi consumare più calorie.

I frullati sono ottimi come pasto o uno spuntino veloce. Sono un ottimo modo per aggiungere una tonnellata di cibi ricchi di nutrienti e ipercalorici. Puoi anche sorseggiare un frullato mentre mangi un pasto o uno spuntino per aumentare il numero di calorie consumate. Prepara frullati con: latte intero/yogurt, burro di noci, avocado, semi di chia o di lino e frutta surgelata.

Bere succo al 100% è un altro modo abbastanza salutare per ottenere più calorie. Il succo 100% contiene vitamine e minerali ed è ricco di calorie.

I sostitutivi del pasto sono bevande con vitamine, minerali e proteine e contengono tra le 100 e più di 350 calorie. Non scegliere una bevanda a basso contenuto calorico. Se scegli un mix di bevande in polvere, aggiungi il latte intero per una bevanda ipercalorica.

Non utilizzare bibite analcoliche, frullati, bevande al caffè ad alto contenuto di zucchero o tè zuccherato come fonte di calorie liquide. Queste bevande possono essere ricche di calorie, ma contengono pochi nutrienti e molto zucchero raffinato.

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5. Mangia i tuoi cibi preferiti. Può essere difficile aumentare di peso, soprattutto se non hai molto appetito o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare. Scegliendo i tuoi cibi ipercalorici preferiti puoi stuzzicare l`appetito.

Se non sei interessato al cibo, pensa a uno dei tuoi pasti preferiti. Forse ti piacciono i maccheroni al formaggio o il cibo piccante messicano. Scegli questo tipo di cibo quando non hai voglia di mangiare.

Prova anche a preparare il cibo con più condimenti, come erbe e spezie. Se il cibo ha più gusto, stimola l`appetito.

Fai una breve passeggiata prima dei pasti. Anche la forma più leggera di esercizio può aiutare a stimolare l`appetito.

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6. Evita fonti di grasso malsane. Quando stai cercando di aumentare di peso, potresti essere tentato di pensare che i cibi ricchi di grassi malsani siano un`aggiunta appropriata alla tua dieta. Tuttavia, molti alimenti ricchi di grassi vengono anche trasformati e contengono elevate quantità di grassi saturi o addirittura grassi trans. Questi alimenti non sono sani e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli alimenti ricchi di grassi malsani che dovresti mangiare il meno possibile sono: carni lavorate (carne per il pranzo, hot dog o salsicce), pasticcini, dolci, torte/torte, fast food o cibi fritti.

Come con qualsiasi dieta, puoi mangiarlo una volta ogni tanto, ma con moderazione. Non devi evitarli completamente, ma non renderli un alimento base nella tua dieta per aumentare di peso.

Parte 3 di 4: Esercizio per un sano aumento di peso

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1. Fai un allenamento fitness regolare. Anche quando stai cercando di aumentare di peso, l`attività aerobica è salutare e benefica per il tuo stile di vita. L`esercizio cardiovascolare rafforza il tuo cuore, migliora o gestisce alcune condizioni croniche, come l`ipertensione o il diabete, e ti dà più resistenza per l`intera giornata.

Esempi di esercizi cardio sono: fare jogging o camminare, andare in bicicletta, nuotare o camminare.
Tieni sempre traccia di quante calorie bruci durante l`allenamento. Tieni a mente il tuo obiettivo totale.
Se fai esercizio aerobico e hai difficoltà a mantenere il tuo peso, o se continui a perdere peso, potrebbe essere necessario ridurre l`intensità, la frequenza o la durata dell`esercizio aerobico.

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2. Fai allenamento per la forza. L`allenamento della forza può aiutare con l`aumento di peso. Noterai che costruendo massa muscolare il tuo peso aumenta. Questo è molto importante quando stai cercando di aumentare di peso. Molte persone non si rendono conto che l`esercizio è fondamentale per l`aumento di peso, proprio come perdere peso.

Esempi di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, esercizi isometrici (flessioni o crunch) e pilates.

L`allenamento di forza brucia calorie, ma non tanto quanto l`attività aerobica. Tuttavia, è comunque importante essere consapevoli di come le calorie bruciate durante questi esercizi influiscono sul tuo peso.

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3. Fatti assistere da un personal trainer. Un personal trainer può aiutarti a mettere insieme il giusto programma di allenamento. Un personal trainer può guidarti attraverso esercizi o routine specifici che possono aiutarti a rimanere in forma e perdere peso o aumentare di peso.

Controlla se la tua palestra ha un allenatore. Spesso puoi chiedere un istruttore lì e possono offrire una lezione introduttiva economica.

Parla con il tuo allenatore del tuo peso e dei tuoi obiettivi. Assicurati che capisca che vuoi aumentare di peso in modo sano.

Parte 4 di 4: Monitora i tuoi progressi

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1. Pesati settimanalmente. Pesarsi regolarmente è importante quando si vuole aumentare di peso. Annota il tuo peso iniziale e quanto guadagni ogni settimana. Con queste informazioni, puoi tenere traccia di quanto hai fatto progressi o scoprire che devi rivalutare il piano.

Pesati alla stessa ora del giorno ogni settimana, con gli stessi vestiti o senza vestiti. Questo aiuta a escludere imprecisioni (come vestiti o cibo che hai mangiato durante il giorno).

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2. Fai una valutazione ogni mese. Controlla il tuo peso e il tuo registro ogni mese. Controlla quanto hai fatto bene e se sarai in grado di raggiungere il tuo peso o se l`hai già raggiunto.

Se aumenti di peso gradualmente, è molto probabile che raggiunga il tuo obiettivo. Oppure, se hai raggiunto il tuo obiettivo di peso, tieni traccia di quanto bene il tuo attuale livello calorico ti sta aiutando a mantenere il tuo peso.

Se non stai più ingrassando o hai raggiunto un tetto massimo, è tempo di rivalutare la tua dieta e il tuo stile di vita. Racconta le calorie totali e controlla il tuo diario alimentare. Se sei coerente con la tua dieta, potresti aver bisogno di consumare più calorie. Apporta le modifiche desiderate e ricontrolla un altro mese per rivalutare i tuoi progressi.

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3. Crea un gruppo di supporto. Un gruppo di supporto è utile per qualsiasi cambiamento nella tua vita o per qualsiasi obiettivo tu abbia. Ma quando stai cercando di raggiungere un certo peso (soprattutto dopo una malattia), un gruppo di supporto può aiutarti a mantenerti motivato e incoraggiato mentre ti muovi verso il tuo obiettivo.

Parla con familiari e amici della tua situazione e del tuo obiettivo. Condividi con loro cosa fai e perché e come possono aiutarti a rimanere in pista.

Consigli

Coinvolgi la tua famiglia o i tuoi amici nella tua impresa. Quando hai una rete di supporto, hai persone su cui fare il tifo per te.
Non arrabbiarti se non arrivi velocemente come vorresti. Arrivare sani e salvi non ha nulla a che fare con l`aumento di peso il più rapidamente possibile; si tratta di raggiungere gradualmente il peso che si desidera raggiungere.
Tieni un diario regolare sui tuoi progressi e leggilo quando ti senti giù.