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Un modo per determinarlo è tenere un registro del sonno. Tieni traccia delle ore in cui dormi ogni notte per alcune settimane. Trova la sua media. Quindi lavora a ritroso da quel numero per determinare a che ora dovrai andare a letto per ottenere il numero medio di ore di sonno e alzarti dal letto all`ora desiderata. Ad esempio, se dormi in media 6 ore e vuoi alzarti alle 5 del mattino, il tuo piano potrebbe essere quello di alzarti intorno alle 11:00.00:00 di notte per andare a dormire. I medici raccomandano di dormire almeno 7 ore ogni notte. 
Ad esempio, se normalmente ti alzi alle 8:00, imposta la sveglia alle 7:45. Fallo per 3-4 giorni fino a quando non ti abitui a questo tempo. Poi prendi altri 15 minuti da qui. Fallo finché non raggiungi il tempo target. Se vuoi regolarlo più velocemente, prova a farlo con incrementi di 30 minuti. 
Puoi dormire nel fine settimana, ma il consiglio degli specialisti del sonno non è superiore a 1 ora circa (fino a 2 ore). Questo ti terrà in pista per la prossima settimana lavorativa. 
Anche la nicotina dovrebbe essere evitata perché è uno stimolante e ti attiva. 
Se sei una persona che si allena intensamente la sera ma dopo dorme molto bene, non c`è motivo di cambiare la tua routine. Conosci te stesso. 
Invece di fissare lo schermo, puoi anche leggere, scrivere o disegnare un libro. Fai qualcosa che ti rilassi o ti faccia sentire calmo. Puoi anche abbassare le luci mentre svolgi queste attività. Se fuori fa freddo, fai una doccia calda in modo che quando esci da sotto, avverti un calo della temperatura. Se il clima è caldo, lascia che la tua stanza si riscaldi e poi accendi il condizionatore d`aria. 
Chiudere le tende (a rulli) di notte. Spegni le luci a soffitto luminose. Prendi in considerazione l`installazione di tende oscuranti che impediscano l`ingresso della luce esterna. È ancora troppo luminoso o c`è ancora troppa luce in entrata, considera l`utilizzo di una maschera per dormire. Accendi tutte le luci al mattino quando ti svegli. Questo aiuta a dare il via al tuo corpo e iniziare la giornata. 
Ascolta i suoni delle onde o della pioggia; questo aiuta a rilassare il corpo e a dormire bene la notte. Evita la musica con testi o musica che conosci molto bene, poiché può distrarre troppo quando stai cercando di andare a dormire. Puoi anche ottenere dispositivi che producono rumore bianco e altri suoni in cui puoi scegliere tra una serie di suoni diversi.
Regola il ritmo del sonno
Contenuto
Il ritmo del sonno è uno dei ritmi più importanti del corpo umano. I nostri corpi hanno bisogno di circa 6-8 ore di sonno ogni notte per rigenerarsi nelle successive 24 ore. Sfortunatamente, eventi al di fuori del nostro controllo possono interrompere i nostri schemi di sonno e potrebbero richiederci di cambiare le nostre abitudini di sonno, temporaneamente o permanentemente. Finché ti prendi il tempo per capire e disciplinare le tue abitudini del sonno, puoi imparare a regolare il tuo programma di sonno.
Passi
Parte 1 di 3: Determinazione del ritmo del sonno
1. Decidi a che ora vuoi alzarti. Ad esempio, se il tuo programma del sonno deve essere modificato in modo da poter arrivare al lavoro in orario, probabilmente vorrai alzarti circa un`ora prima di partire.
- Prendi in considerazione tutte le variabili quando prendi una decisione. Che aspetto hanno le tue mattine? Di quanto tempo ci vuole solitamente per alzarsi, prepararsi ed uscire?
2. Calcola il tuo tempo di sonno ottimale. La maggior parte delle persone ha bisogno di 6-8 ore di sonno ogni notte, ma la quantità esatta di sonno necessaria varia da persona a persona. Determina a che ora ti devi addormentare per alzarti al momento giusto.
3. Regola gradualmente il ciclo del sonno. Se normalmente ti alzi alle 10:00, ma vuoi cambiarlo alle 5:00, questo non accadrà dall`oggi al domani. Gli specialisti del sonno pensano che il modo migliore per regolare il ciclo del sonno sia farlo con incrementi di 15 minuti alla volta.
4. Imposta la sveglia sull`ora in cui vuoi davvero alzarti. Cerca di non premere il pulsante snooze. Anche se può essere difficile alzarsi, il pulsante snooze non migliorerà la situazione e può effettivamente renderti ancora più stanco, perché significa che ti perdi quella parte del sonno che ti dà più riposo. È meglio alzarsi quando suona la sveglia. Puoi anche mettere l`allarme sull`altro lato della stanza, così devi alzarti dal letto per spegnere l`allarme.
5. Sii coerente. La chiave per modificare in modo efficace il programma del sonno è attenersi ad esso in modo coerente. In altre parole, attieniti agli orari di sonno e veglia che imposti per te stesso ogni giorno della settimana, compresi i fine settimana!
Parte 2 di 3: evitare cibi, bevande e stimolanti
1. Veloce di notte. Mangia una cena modesta la sera presto e poi niente di più. I ricercatori di Harvard hanno scoperto che quando mangi influisce sul tuo orologio interno; cambiare quando si mangia può aiutare a regolare il ritmo, sia a causa del lavoro, della vita o dei viaggi.
- Non mangiare nulla fino a circa 12 ore prima di volersi alzare. Quindi alzati, fai una sana colazione con proteine. Il digiuno aiuta a ripristinare il tuo orologio interno per iniziare la giornata quando mangi di nuovo. Questo a sua volta ti aiuta ad abituarti al tuo nuovo schema di veglia.
- Consumare 3 pasti regolari distribuiti uniformemente nell`arco della giornata. Assicurati che la tua dieta sia ricca di frutta, verdura e cereali. Non mangiare troppo cibo grasso perché può sconvolgere lo stomaco.
- Non mangiare il pasto più pesante nelle ultime 3 ore prima di andare a letto.
- Non mangiare né bere nulla durante il digiuno notturno. Puoi bere acqua.
2. Evita gli stimolanti dopo mezzogiorno. A seconda delle dimensioni del tuo corpo, di quanto mangi e della tua salute generale, gli effetti della caffeina possono rimanere attivi nel tuo corpo fino a 5-10 ore dopo il primo consumo. Evita caffè e tè con caffeina e bibite.
3. Evita l`alcol dopo cena. L`alcol è un sedativo, il che significa che rallenta il tuo corpo. Mentre questo può aiutarti ad addormentarti, l`alcol rallenta anche il tuo metabolismo e interferisce con il tuo cervello durante i cicli del sonno. È più probabile che ti svegli durante la notte se hai bevuto alcol prima di andare a letto.
4. Evita un allenamento intenso 1-2 ore prima di andare a dormire. I medici raccomandano di evitare il cardio pesante poche ore prima di coricarsi; questo può interrompere il tuo ritmo circadiano (o sonno-veglia) e farti dormire irrequieto. Detto questo, allungamenti leggeri ed esercizio fisico, come una passeggiata serale, possono effettivamente aiutarti a prepararti per andare a dormire.
Parte 3 di 3: Creare un clima favorevole al sonno
1. Aspetta l`ora di andare a dormire per dormire. I pisolini sono un ottimo modo per ricaricare le batterie quando hai un programma di sonno stabile, ma sono controproducenti quando stai attivamente cercando di cambiare il tuo programma di sonno. Non fare un sonnellino durante il giorno in modo da poterti addormentare all`ora giusta durante la notte.
- Se hai davvero bisogno di fare un pisolino, non prenderlo per più di 20 minuti.
2. Stai lontano da schermi e monitor. Circa un`ora prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi elettronici e abbassa le luci del telefono e del computer. I medici indicano che i nostri occhi sono sensibili alla luce bluastra emessa dagli schermi dei computer. Gli schermi illuminati non sono solo gravosi per gli occhi, ma ingannano anche il tuo corpo facendogli pensare che sia ancora giorno e che il tuo cervello dovrebbe essere attivo.
3. Imposta la temperatura della stanza su quella del tuo corpo. Dal momento che il tuo corpo si raffredda quando va a dormire, puoi ingannare il tuo corpo simulando un calo della temperatura.
4. Assicurati che la tua stanza sia buia di notte e illuminata al mattino. Secondo gli specialisti del sonno, il ritmo sonno-veglia è influenzato dalla luce e dal buio. Ciò significa che molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi quando c`è ancora luce, cosa che accade in estate grazie all`ora legale.
5. Attiva il rumore bianco. Puoi ascoltare della musica tranquilla o accendere una ventola per un po` di rumore di fondo.
Consigli
- Se hai provato tutti questi suggerimenti e ancora non riesci ad addormentarti in tempo per alzarti quando vuoi, puoi anche prendere un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone che il tuo cervello produce di notte e aiuta a farti addormentare. Assicurati di non assumere più di 5 mg (puoi dividerli in dosi da 2,5 mg; di più non è necessariamente meglio). La maggior parte delle persone si addormenta 15-30 minuti dopo l`assunzione.
- Se non riesci a regolare il tuo programma di sonno, consulta un medico. Un terapista del sonno può insegnarti migliori abitudini del sonno e prescrivere farmaci se necessario.
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