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Ciò significa anche che non premi il pulsante snooze. Anche se questo può essere allettante, rimanere a letto un po` più a lungo non migliora la qualità del sonno e interrompe il ritmo. 
Se stai cercando di capire quante ore di sonno hai bisogno, usa le voci del diario del sonno delle ultime settimane per calcolare le ore medie di sonno per notte. 
Accendi la luce e apri le tende non appena ti alzi. Indossare occhiali da sole più tardi nel corso della giornata attenua la luce, facendoti addormentare. Evita di inserire televisione, computer, tablet, smartphone e dispositivi simili nella routine della buonanotte, poiché la luce degli schermi elettronici interferisce con la tendenza del corpo ad andare a dormire. Inoltre, la ricerca suggerisce che la distrazione causata dall`interazione con lo schermo ha un effetto simile. 
Ripristina il ritmo del sonno
Contenuto
Se hai un programma di sonno irregolare o non sei soddisfatto, ci sono modi per rimetterlo in carreggiata. In molti casi, è utile stabilire un programma del sonno, modificare alcune abitudini quotidiane e diventare più consapevoli delle proprie esigenze di sonno. Con un po` di pianificazione, puoi addormentarti più facilmente, dormire la giusta quantità e svegliarti riposato.
Passi
Parte 1 di 3: Creare il proprio programma di sonno
1. Scopri cosa ti serve per dormire. Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, fatti prima alcune domande: quanto dormo di solito?? Quando dormo di solito? Perché penso che il mio ritmo del sonno abbia bisogno di un aggiustamento? Quale ritmo del sonno voglio seguire? Le risposte a queste domande possono aiutarti a iniziare a migliorare la tua situazione.
2. Hai scelto un ritmo per dormire, attieniti ad esso. Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte. A volte non è possibile spezzare un ritmo, ma cerca di non andare a letto molto più tardi o di alzarti più tardi del tuo programma, anche nei fine settimana. Più sei persistente nel rispettare il tuo programma, più è probabile che il tuo sonno migliori.
3. Apporta gradualmente le modifiche necessarie al ritmo del sonno. Dovresti apportare piccole modifiche al tuo programma del sonno nel tempo per aumentare la probabilità che le modifiche funzionino. Ad esempio, se sei sempre andato a letto alle 23:00 e hai deciso di voler andare a letto alle 22:00 d`ora in poi, non andare a letto un`ora prima la notte successiva. Invece, prova ad andare a dormire alle 22:45 per alcune notti, poi alle 22:30 alcune notti, poi alcune alle 22:15, prima di raggiungere l`obiettivo delle 10:00.
4. Tenere un diario. Potrebbe essere qualcosa di semplice come tenere un registro dell`ora in cui sei andato a dormire e dell`ora in cui ti alzi ogni giorno. Questo può aiutarti a capire quali sono le tue esigenze mentre cerchi di decidere il tuo programma di sonno. Tenere un registro della modifica del tuo programma aiuterà a determinare se sta funzionando.
Parte 2 di 3: Imparare le abitudini per migliorare il tuo sonno
1. Ottieni il cibo e le bevande giuste al momento giusto. Il cibo e le bevande che consumi, e quando lo fai, possono influenzare il tuo sonno. Per dormire al meglio puoi mangiare tutto il giorno e iniziare con una colazione sana ed equilibrata.
- non mangiare troppo. Il tuo ultimo pasto della giornata non dovrebbe essere più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Snack piccoli e salutari sono la scelta migliore se hai bisogno di qualcosa prima di andare a dormire.
2. Evita stimolanti e narcotici se stai cercando di regolare il tuo programma di sonno. L`effetto del caffè e di altri prodotti contenenti caffeina, nicotina e altri stimolanti possono durare per ore, quindi evita di prenderli più tardi nel corso della giornata. E mentre i narcotici come l`alcol possono inizialmente farti sentire assonnato, possono effettivamente disturbare il tuo sonno.
3. Assicurati di allenarti. L`esercizio fisico regolare ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente. Tuttavia, non allenarti subito prima di coricarti (poche ore o meno prima di andare a dormire), poiché l`effetto stimolante può tenerti sveglio.
4. Guarda i tuoi sonnellini. I sonnellini prolungati possono interferire con la tua capacità di dormire sonni tranquilli. Limita un pisolino a mezz`ora o meno.
Parte 3 di 3: Attieniti al tuo programma di sonno
1. Imposta un programma per andare a dormire per raggiungere e mantenere un programma di sonno regolare. Facendo la stessa cosa ogni sera prima di andare a dormire come la sera prima, sarai mentalmente e fisicamente preparato per questo.
- La tua routine prima di coricarti può includere fare il bagno, leggere un libro, ascoltare musica rilassante e fare altre cose che ti aiutano a rilassarti.
- Alcune persone trovano che sia utile utilizzare ausili per bloccare le distrazioni, come i tappi per le orecchie, il rumore bianco di un piccolo ventilatore o la musica morbida e rilassante.
- Qualunque sia la tua routine, assicurati che ti faccia sentire bene. Per alcuni, questo significa che devono prendere un materasso, un cuscino o altre coperte diversi, ad esempio.
2. Se non ti sei addormentato dopo 15 minuti, vai a fare qualcos`altro. Se stai cercando di addormentarti e non ci sei riuscito dopo 15 minuti, alzati e fai qualcosa che ti rilassi finché non inizi a sentirti di nuovo stanco. Girarsi e girarsi quando non sei stanco o non ti preoccupi non ti farà addormentare.
3. Usa la luce a tuo vantaggio. Il tuo corpo risponde naturalmente alla luce ambientale e regolerà il sonno di conseguenza. Ciò significa che una luce sufficiente al mattino e durante il giorno e una luce soffusa la sera ti garantiranno di dormire e svegliarti regolarmente.
4. Chiama aiuto se non riesci a cambiare il ritmo del sonno. Se hai provato a modificare il tuo programma del sonno e non funziona, o se ritieni che il tuo programma sia estremamente in qualche modo sbagliato, parla prima con il tuo medico.
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