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Sei sempre a corto di minuti o ore se dormi troppo poco in una notte. Questo può essere a breve termine o durare per mesi. Se rimani alzato fino a tardi per lavoro, festa o studio, o se imposti la sveglia perché devi, di solito crei privazione del sonno. Compensa la privazione del sonno a breve termine dormendo un`ora in più ogni notte, o dormendo o facendo un pisolino finché non hai compensato la mancanza di sonno. Ciò significa che devi tenere traccia di quanto sonno ti manca e quindi devi sapere esattamente di quanto sonno hai bisogno. 
Prenditi una vacanza e non pianificare nulla, vai a letto in orario ogni giorno e dormi ogni mattina fino a quando non ti svegli da solo. Non arrabbiarti con te stesso se dormi molto durante questa vacanza. Recupera la mancanza di sonno e poi torna al tuo programma normale. Una volta che hai recuperato la privazione del sonno e ti sei attenuto alla tua normale ora di andare a dormire, non dovrai impostare una sveglia a un certo punto. Questo è il caso solo se vai a letto abbastanza presto da permettere al tuo corpo di dormire la giusta quantità di sonno. Se tu "presto" va a letto pensi, ma sei ancora stanco e fai fatica a svegliarti la mattina, prova ad andare a letto un po` prima. Non tutti sono soddisfatti del numero di ore di sonno che se "normale" è considerato. Forse hai naturalmente bisogno di un po` di più. Se andare a letto presto non aiuta, consultare il medico. Se hai compensato la privazione del sonno e ti senti ancora stanco o esausto durante il giorno, potresti avere una condizione sottostante che causa questo problema. Fissa un appuntamento con il tuo medico per scoprire perché ti senti ancora così stanco. 
Uno studio dell`Università di Chicago ha seguito un gruppo di sei volontari a cui era permesso dormire solo quattro ore a notte. Dopo solo sei giorni di privazione del sonno accumulata, i soggetti avevano la pressione alta, livelli aumentati di cortisolo, l`ormone dello stress nel sangue, producevano solo metà degli anticorpi dopo aver ricevuto un vaccino antinfluenzale e sviluppavano i primi segni di insulino-resistenza, che è il primo è coinvolto nello sviluppo del diabete di tipo 2. Altri sintomi sperimentati dalle persone con privazione del sonno a breve termine includono difficoltà di concentrazione, prendere decisioni più difficili, problemi di vista, difficoltà di guida, irritabilità, affaticamento e problemi di memoria. I ricercatori hanno anche esaminato i sintomi che le persone sviluppano se non dormono abbastanza per un periodo di tempo prolungato. Questi sintomi includono obesità, insulino-resistenza, ictus, perdita di memoria e malattie cardiovascolari. 
La gravidanza è un esempio di cambiamento fisico in cui è necessario dormire di più, soprattutto durante i primi mesi. Altre situazioni in cui il tuo corpo ha bisogno di più sonno sono malattie, lesioni, esaurimento fisico, periodi emotivamente difficili e compiti mentali intensi. Concediti un pisolino o dormi un po` di più la notte, in modo da poter compensare questi fattori di stress. 
Quando invecchiamo, abbiamo bisogno di meno sonno per notte. I neonati hanno bisogno di 11-19 ore di sonno al giorno, con 14-17 ore considerate nella media, e gli adulti di età superiore ai 65 anni di solito non hanno bisogno di più di 5-9 ore di sonno a notte, con 7-8 ore in media. Esistono tutti i tipi di siti Web affidabili, in cui è possibile trovare informazioni sulle linee guida per le esigenze di sonno per categoria di età. In questi elenchi troverai il numero medio di ore di sonno di cui le persone hanno bisogno per notte e gli orari consigliati per dormire per bambini di età diverse. Renditi conto che ognuno è unico e che ci sono ulteriori fattori che potrebbero farti non rientrare nel numero di ore consigliato per notte. Ad esempio, le persone che assumono determinati farmaci o hanno condizioni di base avranno bisogno di più sonno di quanto indicato in queste linee guida. 
Non mangiare un pasto pesante a tarda notte, ma non andare a letto affamato. Non bere troppo la sera per non dover uscire per andare in bagno. Non bere troppa caffeina durante il giorno e smettere di berla dopo le 14.00h. Smetti di fumare, o almeno non fumare subito prima di andare a letto. La nicotina è uno stimolante e può impedirti di addormentarti. Non bere alcolici prima di andare a dormire. L`alcol all`inizio ti fa venire sonno, ma dopo poche ore inizia ad agire come stimolante, rendendo difficile il tuo sonno. 
Fai almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico. Muoversi preferibilmente durante il giorno o la sera presto. Non fare esercizio prima di andare a letto. Il legame tra esercizio sufficiente e buon sonno è ben noto. La ricerca ha dimostrato che le persone che soffrono di insonnia e che fanno abbastanza esercizio, ad esempio camminando, si addormentano molto più velocemente delle persone con insonnia che non si muovono affatto. Approfitta della luce naturale durante il giorno. La luce solare fornisce all`organismo importanti vitamine e aiuta a regolare un sano ritmo sonno-veglia. Riduci l`esposizione alla luce solare poco prima di coricarti. Se vuoi fare un pisolino, non farlo subito prima di andare a letto e limitalo a un breve pisolino di 20-30 minuti nel pomeriggio. 
Ad alcune persone piace leggere, altri preferiscono fare qualcosa con le mani, come lavorare a maglia o dipingere. Puoi anche fare un bel bagno o una doccia calda, oppure ascoltare della musica rilassante o dei suoni della natura. Non importa cosa sia, purché funzioni per te. Se puoi, abbassa le luci durante il tuo tempo di relax. Sviluppare abitudini sane per alleviare lo stress durante il giorno. Concediti delle pause durante la giornata per rilassarti, parlare di qualcosa di divertente o ridere con gli amici. Riducendo lo stress durante il giorno, trascorri meno tempo a preoccuparti a letto la notte perché si è accumulato. 
Anche se non ti senti stanco o assonnato, cerca di attenerti alla stessa ora di andare a letto. Se hai difficoltà ad addormentarti rapidamente per diverse notti di seguito, potrebbe essere necessario regolare l`ora di andare a dormire. Ci sono linee guida che consigliano di non andare a letto finché non ti senti veramente stanco o assonnato, ma altri suggeriscono di attenerti alla tua normale ora di andare a letto. Attenendoti a una routine regolare, diventerai automaticamente assonnato quando ti sdrai a letto e ti rilassi per un po`. Se non ti addormenti entro 15 minuti dall`andare a letto, alzati di nuovo. Altrimenti ti preoccuperai anche di non riuscire a dormire. Alzati, cammina o fai qualcosa di rilassante per qualche minuto, poi torna a letto. Non guardare l`orologio. Rilassati, pensa alle cose divertenti che sono successe oggi o alle attività rilassanti che ti piacciono e cerca di non pensare ad addormentarti. 
I sintomi di un disturbo del sonno includono affaticamento diurno eccessivo, stanchezza persistente, respirazione o movimento irregolari durante il sonno, difficoltà ad addormentarsi anche se si è stanchi ed è ora di coricarsi e comportamenti anormali durante il sonno, come camminare o parlare nel sonno. L`elenco dei sintomi di ogni possibile condizione che può contribuire a problemi di sonno è troppo lungo per essere trattato in questo articolo. Consultare il proprio medico il prima possibile. Non fa bene alla tua salute generale ritardare l`affrontare i tuoi problemi di sonno. Il tuo medico può rispondere alle tue domande e formulare il trattamento appropriato per la causa dei tuoi problemi di sonno. 
Non aggiustare mai i farmaci da soli. Se pensi che i tuoi farmaci stiano contribuendo ai tuoi problemi di sonno, parla con il tuo medico. In molti casi, il dosaggio può essere regolato o esiste un altro farmaco che non causa questi problemi. Ci sono centinaia di farmaci che hanno la sonnolenza come effetto collaterale. Questa lista è troppo lunga per essere menzionata qui. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dagli antistaminici ai farmaci per la pressione sanguigna e agli antidolorifici che possono causare problemi di concentrazione e sonnolenza. Consulta il tuo medico o il farmacista se pensi che i tuoi medicinali ti stiano facendo venire sonno. I farmaci possono anche impedirti di addormentarti. Anche se questo elenco è lungo, è probabilmente più breve dell`elenco dei farmaci che ti rendono assonnato. Ma ci sono ancora molte risorse che possono ostacolare un sonno ristoratore. Parlate con il vostro medico se pensate di non dormire bene a causa dei farmaci che state assumendo. 
Ci sono rimedi da banco che ti rendono più facile addormentarti. Tutti i sonniferi che puoi ottenere senza prescrizione medica sono pensati per essere usati per un breve periodo. Se continui ad avere problemi a dormire, parla con il tuo medico, potrebbe essere in grado di prescriverti un aiuto per dormire più forte.
Capire quanto sonno hai bisogno
Contenuto
Ci è stato detto innumerevoli volte che dobbiamo dormire a sufficienza. Si inizia da bambino, in preparazione ad una giornata impegnativa a scuola, ma si dice anche ad un atleta che ha una partita importante il giorno dopo, o ad un adulto alle prese con stress o problemi di salute. Ma cosa significa esattamente, "abbastanza sonno"? La risposta dipende da molte variabili, come le caratteristiche del tuo stile di vita che riguardano solo te. È impossibile dormire a sufficienza se non sai di quanto sonno ha bisogno il tuo corpo prima.
Passi
Parte 1 di 3: Ascoltare il tuo corpo
1. Fai un semplice test del sonno. Potrebbe essere necessaria più di una notte per ottenere i risultati di questo test.
- La prossima volta che hai l`opportunità di dormire per qualche giorno di seguito, puoi fare questo test. Probabilmente hai bisogno di alcune notti di seguito per ottenere i migliori risultati.
- Il primo passo è andare a letto a un`ora ragionevole. Se vuoi dormire fino a tardi per qualche giorno, significa che è meglio farlo nel fine settimana o se hai qualche giorno libero. Per superare la prova, devi resistere alla tentazione di stare sveglio fino a tardi, perché il giorno dopo puoi ancora dormire. Per ottenere i migliori risultati, dovresti andare a letto all`ora in cui vai sempre a dormire durante la settimana.
- Non impostare la sveglia. Dormi finché non ti svegli da solo. La maggior parte delle persone dorme molto a lungo quella prima notte, forse 16 ore o più. Questo perché potresti essere privato del sonno.
- Se sei gravemente privato del sonno, potrebbe essere necessario affrontarlo prima di poter eseguire correttamente questo test. Se non ti manca molto sonno, puoi semplicemente fare il test.
- Dopo la prima notte in cui dormi più della media, vai a letto alla stessa ora e non metti più la sveglia. Dopo alcuni giorni ti sveglierai tutti i giorni alla stessa ora. Ora sai di quante ore di sonno il tuo corpo ha bisogno ogni notte.
- Quando hai dormito abbastanza, ti senti vigile e puoi svolgere attività noiose senza avere sonno.
2. Compensa la privazione del sonno a breve termine. La privazione del sonno si verifica quando il tuo corpo non ottiene la quantità di sonno di cui ha bisogno e nel tempo si accumula.
3. Prendi una vacanza se non hai sonno da molto tempo. Ci vogliono settimane o anche più tempo per recuperare il ritardo con la privazione del sonno a lungo termine che si è accumulata.
4. Previeni i problemi di salute dormendo a sufficienza. Sapere di più sui sintomi della privazione del sonno può aiutarti a capire meglio cosa succede al tuo corpo quando non dorme abbastanza.
5. Sappi che le tue esigenze di sonno possono cambiare a causa di alcune situazioni. A volte devi dormire di più a causa dello stress o del cambiamento fisico.
6. Scopri quanto sonno hai bisogno a una certa età. Molti esperti dividono il bisogno generale di dormire in gruppi di età.
Parte 2 di 3: controllare le tue abitudini di sonno
1. Personalizza il tuo ambiente. Rendi la tua camera da letto il più confortevole e rilassante possibile.
- Inizia a controllare la temperatura. Assicurati che la camera da letto abbia una temperatura piacevole e fresca.
- Usa il tuo letto solo per dormire e fare l`amore. Non utilizzare il letto per altre attività, come studiare, giocare al computer, guardare il telefono o il tablet, leggere o guardare la TV.
- Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa quando vai a letto e il più buia possibile. Potrebbe essere necessario installare tende oscuranti e inserire i tappi per le orecchie o accendere un ventilatore per bloccare i rumori esterni.
- Assicurati che materasso e cuscino siano comodi e invitanti. Se condividi il letto, assicurati che sia abbastanza grande da permettere a entrambi di dormire bene.
- Non dormire con bambini o animali domestici in un letto.
- Se hai svolto un turno di notte o un turno di notte, segui le stesse linee guida. Cerca di mantenere il ritmo sonno-veglia il più coerente possibile.
2. Osserva le tue abitudini alimentari. Un`alimentazione sana fa funzionare meglio il tuo corpo, il che significa anche che dormi meglio, ma ci sono alcune cose specifiche che possono migliorare la qualità del sonno.
3. Personalizza le tue attività durante la giornata. Ha a che fare con ogni genere di cose diverse, dall`esercizio che ottieni alla quantità di luce solare a cui sei esposto.
4. Sviluppa una routine regolare per rilassarti prima di andare a letto. Ciò significa che non pensi ai fattori di stress che ti hanno infastidito quel giorno.
5. attieniti al tuo programma. Vai a letto tutti i giorni alla stessa ora e al mattino alzati sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana e nei giorni festivi.
Parte 3 di 3: Ottenere assistenza medica
1. Consultare il proprio medico se si continuano ad avere problemi. Potrebbe esserci una causa medica sottostante o un farmaco che stai assumendo che ti rende difficile dormire.
- Le condizioni mediche a volte possono contribuire all`insonnia. Esempi di problemi che dovrebbero essere esaminati da uno psichiatra o uno psicologo includono depressione, insonnia, ADHD, disturbo bipolare, disturbo del sonno post-traumatico e problemi con incubi o altri problemi emotivi che interrompono il sonno.
- Esempi di altre condizioni mediche che possono causare problemi di sonno includono apnea notturna, morbo di Alzheimer, demenza, dolore cronico, gambe senza riposo, malattie respiratorie, allergie, epilessia, fibromialgia, sindrome da stanchezza cronica, reflusso acido e sclerosi multipla.
- Alcuni problemi sono causati da disturbi direttamente correlati al sonno. Gli esempi includono il disturbo del ritmo circadiano, la sindrome della fase del sonno ritardata, la narcolessia, la cataplessia, il sonnambulismo, il parlare nel sonno, i disturbi del sonno REM e i disturbi del sonno durante il lavoro a turni.
2. Fai attenzione ai cambiamenti nel tuo schema del sonno. I disturbi del sonno possono essere causati da una varietà di condizioni mediche, disturbi psicologici e disturbi del sonno.
3. Guarda i farmaci che stai assumendo. Molti farmaci causano affaticamento o difficoltà ad addormentarsi.
4. Prendi un sonnifero. Se continui ad avere difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, potrebbe esserci un motivo di fondo, come la depressione, o devi provare un nuovo schema di sonno sano.
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