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Il pisolino più breve funge da sonno rinfrescante e aiuta a superare la crisi del primo pomeriggio. Un pisolino più lungo aiuta la persona con un ciclo di sonno completo, incluso il sonno REM. Il ritmo circadiano e il rilascio di ormoni che aiutano a regolare il sonno supportano anche un modello di sonno a due fasi, con la maggior quantità di sonno che si verifica durante le ore buie della notte. Il sonno a due fasi è anche chiamato primo e secondo sonno. Prima dei giorni dell`elettricità, le persone dormivano per alcune ore subito dopo il tramonto, dopodiché si alzavano e si attivavano per ore e ore. Tornarono a dormire per il loro secondo sonno e si svegliarono verso l`alba, alla prima alba. Un programma di sonno in due fasi potrebbe non essere considerato polifasico da coloro il cui obiettivo è dormire significativamente meno al giorno, perché questo schema di sonno non riduce significativamente il numero totale di ore di sonno in 24 ore. 
Concentrati su due segmenti temporali durante ogni ciclo di 24 ore in cui desideri dormire. Fornire un ampio sonno REM durante ogni segmento di sonno. La maggior parte delle persone ha bisogno di cinque o sei periodi di sonno REM al giorno. Un normale ciclo del sonno, incluso il sonno REM, dura circa 90 minuti. Sviluppa un programma di cicli di 90 minuti e dividilo in due orari di sonno su cui vuoi lavorare. Ad esempio, potresti avere un programma di sonno notturno di base dall`1:00 alle 4:30, quindi un pisolino da 90 minuti a 3 ore da mezzogiorno alle 13:30 o alle 15:00. Regola gli orari in base alla flessibilità del tuo programma. Man mano che ti abitui al tuo nuovo programma, riduci gradualmente il tempo che trascorri a dormire finché non ti dà fastidio. Lasciare sempre almeno tre ore tra i tempi di sonno. Non dormire e non andare a letto troppo presto. Attieniti al tuo programma per almeno una settimana prima di apportare modifiche. 
Imposta il tuo programma di destinazione. Determina il momento migliore per il tuo sonno di base di tre ore in base al tuo programma. Le scelte tipiche sono dalle 1:00 alle 4:00 e dalle 11:00 alle 2:00. A seconda del tempo del tuo segmento di sonno di base, pianifica dei sonnellini di venti minuti. Lascia almeno tre ore tra i tuoi sonnellini. Ad esempio, un programma di sonno di base da 1 a 4 ore comporterebbe un pisolino di 20 minuti alle 9:00, 14:00, 21:00, seguito da un sonno di base all`01:00. Per un sonno di base dalle 11:00 alle 2:00, un pisolino alle 7:00, alle 12:00 e alle 18:00. 
Mantieni il tuo segmento di sonno di base di quattro ore, quindi limita i tuoi sonnellini a solo due ogni 30 minuti. Se lavori regolarmente dalle 9:00 alle 17:00, programma dei riposini durante il pranzo e subito dopo il lavoro, se possibile. Mantieni la regolazione per una settimana. Di nuovo, amplialo se necessario in modo che il tuo corpo possa adattarsi ai recenti cambiamenti. All`inizio della terza settimana, o forse una settimana o giù di lì, aggiungi un altro pisolino diminuendo la quantità di tempo per pisolino, così come il tuo sonno di base. L`ultima regolazione garantisce un sonno di base di 3,5 ore e tre sonnellini di 20 minuti ciascuno, distribuiti nell`arco della giornata. Regola l`ora di andare a dormire, così come l`ora in cui fai un pisolino, per adattarla al tuo programma. 
Non stressarti troppo se stai attraversando un periodo difficile. Diventare tesi renderà solo più difficile addormentarsi rapidamente quando devi assolutamente sfruttare ogni minuto del tuo tempo di sonno programmato. Quando segui il programma Everyman, attieniti all`ora di andare a dormire e ai sonnellini standard. Pianificare in anticipo. Prepara un piano per il tuo tempo libero ritrovato. È improbabile che altre persone intorno a te funzionino secondo lo stesso programma. Metti le cose in ordine e prepara una buona lista di cose da fare. Cerca di includere quelle cose che vorresti sempre fare ma per cui non hai mai avuto tempo. Questo aggiungerà valore al tuo nuovo programma del sonno e ti aiuterà a rispettarlo. 
Sono disponibili anche altri schemi che rientrano ancora nel metodo Everyman. Un programma prevede la riduzione del segmento del sonno di base notturno a 1,5 ore con da quattro a cinque sonnellini di 20 minuti programmati a intervalli uguali per il resto del periodo di 24 ore. 
Ad esempio: dormi venti minuti all`1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 e poi alle 21:00. Se stai cercando di attenerti a questo programma, è essenziale fare tutti i sonnellini. L`Uberman richiede un pisolino di 20 minuti ogni quattro ore. Se ti accorgi di diventare sempre più affaticato, rendendo difficile rimanere concentrato sui tuoi compiti, dovresti riconsiderare immediatamente il tuo programma di sonno. 
Il Dymaxion richiede l`applicazione rigorosa di sonnellini di 30 minuti ogni sei ore. Il tempo di sonno totale in 24 ore secondo il programma Dymaxion è di due ore. Un possibile programma Dymaxion potrebbe essere un pisolino di 30 minuti programmato alle 6:00, 12:00, 18:00 e 24:00. Il modello Dymaxion, secondo le fonti, è il risultato dei modelli di sonno di Buckminster Fuller, un famoso architetto, autore e inventore del 20° secolo. Si dice anche che abbia inventato questo schema del sonno per trascorrere più tempo con la sua famiglia. 
Inizia a ritagliare tre ore a notte dal tuo programma di sonno regolare. Invece di dormire otto ore a notte, dormi invece cinque ore. Attenersi a questo numero ridotto di ore notturne di sonno per tre giorni. 
Metti la sveglia lontano dal letto in modo da doverti alzare per spegnerla. Accendi la luce non appena ti svegli. Se hai una lampada o una sveglia che imita la luce del giorno naturale, usala come fonte di luce per svegliarti dopo ogni segmento di sonno. 
Tieni inoltre presente che il resto del mondo probabilmente non si atterrà al tuo nuovo programma di sonno. Avere le risorse e il desiderio di tenere conto degli orari e delle abitudini di amici e familiari. Non dimenticare gli sport e gli eventi non pianificati che potrebbero non essere nel tuo programma. Assicurati di essere disposto a lasciar passare alcune opportunità. 
Assicurati che il programma consenta almeno 120 minuti di sonno REM completo al giorno. Consenti almeno tre ore tra i segmenti di sonno. Distribuisci i tuoi segmenti di sonno il più uniformemente possibile nelle 24 ore. Scopri i momenti migliori per fare un pisolino. Se non sei sicuro, lavora al contrario e scopri i momenti peggiori per fare un pisolino. Lavora con incrementi di 90 minuti per iniziare a pianificare i tuoi segmenti di sonno di base. 
Molti esperti del sonno considerano il sonno polifasico una forma di privazione del sonno. Chiedi a qualcuno che possa supportarti in questo sforzo di valutare insieme eventuali cambiamenti che potrebbero essere dannosi. Una delle prime e molto serie considerazioni è osservare da vicino la tua capacità di guidare un`auto e/o di utilizzare macchinari durante i primi giorni e le prime settimane in cui inizi a introdurre una riduzione della quantità di sonno. I problemi documentati con la privazione del sonno includono la guida in stato di sonnolenza, incidenti automobilistici e danni a sé stessi e agli altri, incidenti sul lavoro e danni a sé stessi e agli altri. 
La privazione del sonno può portare rapidamente a problemi di ansia, dimenticanza, memoria compromessa, funzione cognitiva ridotta, distrazione, difficoltà a concentrarsi e rimanere concentrati su un compito e relazioni tese. La perdita del sonno può portare a incidenti sul lavoro o in auto, danneggiando non solo te stesso, ma anche gli altri. La privazione del sonno è stata collegata a gravi incidenti, tra cui crolli di reattori nucleari, grandi stalli navali e incidenti aerei. Ciò ha portato a cambiamenti nei settori dei trasporti e dell`aviazione, che richiedono a piloti e conducenti di camion di mantenere normali schemi di sonno. Altri disturbi comuni associati alla privazione del sonno includono difficoltà a prendere decisioni, perdita di cognizione del tempo, sonnolenza e confusione, goffaggine, malumore e litigare e difficoltà ad ascoltare attentamente durante le conversazioni. 
La privazione del sonno a lungo termine può portare a pressione alta, infarto, malattie cardiovascolari, ictus, obesità, diabete, epilessia e riduzione dell`aspettativa di vita. Possono svilupparsi problemi psichiatrici, come depressione e disturbi dell`umore. Altri problemi includono un`interruzione della qualità del sonno del coniuge o del partner e una qualità della vita generalmente deteriorata. Se ti senti affaticato, lunatico, irritabile, incapace di fare le tue cose normali o se manifesti uno qualsiasi dei sintomi associati alla privazione del sonno o alla privazione del sonno, rivedi la velocità della tua transizione o abbandona del tutto il tuo piano. Considera anche una breve riduzione del tuo tempo di sonno totale un successo, a condizione che tu stia ancora dormendo la quantità di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno.
Sonno polifasico
Contenuto
Il sonno polifasico è un modo alternativo di dormire. Invece delle tradizionali otto o nove ore consecutive di sonno ogni notte (sonno monofasico), il sonno polifasico si basa su periodi di sonno programmati in segmenti più brevi all`interno di un ciclo di 24 ore. Il risultato finale sono tempi di sonno più frequenti, ma significativamente meno ore di sonno rispetto alle tipiche otto o nove ore. Questo tipo di sonno non è per tutti e dovrebbe essere solo parte di qualsiasi viaggio o attività che richieda un programma di sonno non tradizionale. Alcuni esperti del sonno vedono questo come privazione del sonno, che pone seri rischi per la salute, anche a breve termine. Considera questo solo un piano temporaneo, se ti aspetti di dormire poco la notte.
Passi
Parte 1 di 4: Mantenere il sonno notturno di base
1. Scegli un metodo. Quando ti prepari per iniziare il sonno polifasico, scegli un metodo basato sui tuoi obiettivi, sulla flessibilità del programma e sulle esigenze medie di sonno. Esistono quattro metodi primari e documentati di sonno polifasico.
- I quattro modelli includono il sonno a due fasi, il modello Everyman, il metodo Dymaxion e il metodo Uberman.
- Due dei quattro prevedono un programma in cui il segmento più ampio del sonno si verifica durante la notte: il sonno a due fasi e il modello Everyman.
- Iniziare con uno schema che includa il sonno notturno di base può essere il modo più sicuro per iniziare. Adeguarsi gradualmente a meno sonno per ridurre al minimo i problemi associati alla privazione del sonno.
2. Considera un programma del sonno in due fasi. Il sonno a due fasi sta fondamentalmente dividendo il tuo sonno in due segmenti programmati. Di solito il segmento più lungo è di notte e un pisolino programmato di 20-30 o 90 minuti nel pomeriggio. Molte culture usano regolarmente questo modello di sonno e questa forma di sonno a due fasi può effettivamente essere un`opzione salutare.
3. Crea il tuo schema a due fasi. A seconda dei tuoi obiettivi di sonno, della flessibilità del programma e delle tue esigenze di sonno fisico, puoi beneficiare di uno schema personalizzato a due fasi con cui ti senti più a tuo agio.
4. Approfitta del programma Everyman. Il metodo Everyman consiste in un periodo di sonno notturno di base di circa tre ore, più tre sonnellini programmati di 20 minuti. Questo è un buon metodo per iniziare con il sonno polifasico, poiché ti consentirà comunque di dormire la parte della notte a cui la maggior parte delle persone è abituata.
5. Cambia il tuo programma gradualmente. Attenersi al primo programma per circa una settimana, ma estenderlo se si verificano problemi di adattamento. Quindi puoi iniziare a suddividere le cinque ore totali di sonno in tre diversi segmenti.
6. Mantieni il tuo nuovo programma di sonno. Segui rigorosamente il tuo programma, cerca di non dormire troppo e alzati in tempo. Fai del tuo meglio per dormire qualche minuto in più durante il sonno di base e i sonnellini.
7. Adatta il programma Everyman alle tue esigenze. Gli orari più popolari includono il segmento del sonno di base con tre sonnellini programmati. È possibile adattare questo programma alle tue esigenze personali, oltre al sonno totale, se necessario.
Parte 2 di 4: Svezzamento del sonno di base
1. Dai un`occhiata agli orari di Uberman e Dymaxion. Entrambi i metodi eliminano il sonno notturno di base. Se sei abituato al programma Everyman e vuoi provare un metodo di sonno ancora più estremo che elimini completamente il sonno di base, considera i programmi Uberman o Dymaxion. Entrambi presuppongono solo due ore di sonno distribuite durante il giorno.
- Entrambi i programmi hanno una flessibilità molto limitata con la necessità di attenersi al programma che sviluppi il più rigorosamente possibile.
- Considera attentamente il tuo programma di lavoro, scuola e famiglia prima di intraprendere uno dei due programmi.
- Sia Uberman che Dymaxion contengono un totale di due ore di sonno in un periodo di 24 ore.
2. Pianifica un programma Uberman. Il programma del sonno polifasico di Uberman include sei sonnellini di 20 minuti a intervalli uguali o ogni quattro ore l`uno dall`altro. La pianificazione richiede la capacità di attenersi saldamente al programma strutturato del sonno.
3. Considera un programma Dymaxion. Il programma Dymaxion ha la stessa quantità di sonno dell`Uberman, ma potrebbe essere altrettanto difficile da rispettare. Il programma Dymaxion richiede meno sonnellini, ma leggermente più lunghi.
Parte 3 di 4: Prepararsi per il sonno polifasico
1. imparare sonnellini da fare. Il principio principale del sonno polifasico è dividere il ciclo del sonno in brevi intervalli di 24 ore. Sommati insieme, questi sonnellini sono ancora molto meno ore di quelle che avresti durante un normale schema di sonno. Per mantenere questo tipo di schema del sonno, è necessario sfruttare al massimo ogni segmento di sonno programmato e ogni sonnellino.
- Allenati a fare un pisolino alzandoti prima del solito e cedendo a quella sensazione di sonnolenza che di solito si manifesta intorno a mezzogiorno.
- Evita gli schermi dei computer e le luci intense per almeno 15 minuti prima di fare un pisolino.
- Fai un pisolino ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo si abitui alla nuova routine.
- Quando ti sdrai per fare un pisolino, concentrati sull`abbassamento della frequenza cardiaca. Contalo per 60 battiti e ascolta di nuovo 60 battiti. Non appena la frequenza cardiaca rallenta, cerca di liberare la mente.
- Imposta una sveglia e non posticiparla. Alzati non appena suona la sveglia.
2. Dormi meno la notte. Non è facile passare subito al sonno polifasico. Abituati gradualmente riducendo gradualmente il numero di ore di sonno ogni notte.
3. Imposta le sveglie in base al tuo programma di sonno. Potresti sentirti abbastanza privato del sonno durante questa fase iniziale di adattamento, ma mantenere un approccio rigido al sonno e al risveglio renderà l`adattamento più facile.
4. Tieni a mente il tuo programma. Mentre lavori per identificare il metodo migliore, considera il tuo lavoro, la scuola, la famiglia, la chiesa e le attività sportive per assicurarti di scegliere il modello migliore per te stesso. Ricorda, devi attenerti rigorosamente al programma per farlo funzionare.
5. Prestare attenzione a importanti fattori di pianificazione. Puoi scegliere di seguire un modello di sonno esistente o adattarne uno alle tue esigenze. In ogni caso, dovrai essere consapevole di alcuni fattori chiave che sono fondamentali per il successo del tuo nuovo schema di sonno.
Parte 4 di 4: Comprendere i rischi
1. Si prega di discuterne prima con il medico. Dormire a sufficienza è essenziale per la tua salute e il tuo benessere generale. Il sonno polifasico non ha dimostrato di essere sicuro e questo può potenzialmente causare danni, soprattutto se ci sono altre condizioni mediche o se le tue attività quotidiane comportano la guida o l`uso di macchinari.
- Se hai problemi o condizioni mediche preesistenti o stai assumendo farmaci prescritti, assicurati di discutere prima il tuo desiderio di cambiare il tuo schema del sonno con il tuo medico.
- Avere un piano solido per una transizione sicura dalla routine del sonno e considerare le informazioni che dovresti fornire riguardo al potenziale beneficio di un metodo di sonno polifasico prima della tua discussione con il tuo medico.
- Sulla base della quantità limitata di prove scientifiche a sostegno del sonno polifasico, in particolare per quanto riguarda la salute generale, aspettati che il tuo medico sia contrario.
2. Riconsidera la tua decisione se ricevi reclami. Prima di apportare modifiche alla routine del sonno per il sonno polifasico, avere un`idea chiara delle potenziali complicazioni a breve e lungo termine.
3. Riconosci i problemi a breve termine. Prima di iniziare, pensa alla possibilità di conseguenze a breve termine della privazione del sonno in tutti gli aspetti della tua vita.
4. Conoscere le conseguenze a lungo termine della privazione del sonno. Il sonno non è ancora completamente compreso, ma sono stati identificati molti rischi a lungo termine associati alla privazione del sonno.
Avvertenze
- Non si può ripetere abbastanza spesso che la privazione del sonno, anche una lieve privazione del sonno, può comportare seri rischi; non solo per la tua salute, ma anche per il benessere di chi ti circonda. Un programma di sonno polifasico non deve essere considerato uno stile di vita, ma solo una soluzione temporanea quando la privazione del sonno non può essere evitata.
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