Istruzioni passo passo gratis 
Alcune persone pensano che dormire un`ora in meno non influisca molto sul loro funzionamento quotidiano, o che possano compensare la mancanza di sonno nel fine settimana o durante un giorno libero, ma sfortunatamente non funziona così. Qualsiasi cambiamento o cambiamento nel tuo programma del sonno influenzerà solo negativamente le tue abitudini del sonno e potrebbe farti dormire meno profondamente o sperimentare meno sonno REM. È un mito che il tuo corpo possa adattarsi rapidamente a un ritmo del sonno diverso. Mentre la maggior parte delle persone può ripristinare i propri orologi biologici, questo può essere fatto solo tenendolo d`occhio e anche solo con incrementi di 1-2 ore al giorno, nella migliore delle ipotesi. Tieni presente che può essere necessaria fino a una settimana prima che l`orologio interno del tuo corpo si adatti al viaggio attraverso fusi orari diversi o al passaggio a un turno di notte. 
Un`altra opzione è spegnere automaticamente il computer. Questo mette automaticamente la tua macchina in modalità di sospensione e ti impedisce di sederti davanti al computer fino a troppo tardi o appena prima di andare a letto. Ci sono opzioni di sospensione su PC e Mac che puoi abilitare. Se vuoi che il tuo computer sia pronto per usarlo la mattina successiva, puoi anche impostare una pianificazione per l`accensione automatica della macchina. 
Se hai difficoltà ad addormentarti a causa di molto rumore all`esterno o perché il tuo partner emette rumori piuttosto forti durante il sonno, investi in un buon paio di tappi per le orecchie o in una macchina per il rumore. 
L`alcol previene anche il sonno profondo e il sonno REM. Ti mantiene in una fase di sonno più leggera, così ti svegli più facilmente ed è difficile riaddormentarti. Evita di bere alcolici alcune ore prima di andare a dormire per aumentare le possibilità di avere il sonno REM. 
Sii sempre coerente nei cambiamenti del tuo programma del sonno, poiché hai bisogno di una quantità sufficiente di ogni fase del sonno, in particolare il sonno profondo, per migliorare il tuo sonno REM. Se la notte non dormi abbastanza profondamente, il tuo corpo potrebbe cercare di rimediare la notte successiva, riducendo la quantità di sonno REM che sperimenti. 
Decongestionanti nasali. Aspirina e altri farmaci per il mal di testa. Antidolorifici che contengono caffeina. Farmaci per il raffreddore e l`allergia contenenti un antistaminico. Alcune pillole dimagranti e antidepressivi. Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova ad abbassare la dose. Oppure cerca metodi alternativi per trattare questi problemi in modo da poter interrompere l`assunzione di questi farmaci da banco. 
Ottenere più sonno rem
Il Rapid Eye Movement (REM) è uno stato di sonno in cui il cervello è molto attivo e incline a sognare. Durante il sonno REM, i tuoi occhi fanno movimenti rapidi. La quantità di sonno REM che si ottiene dipende dall`età e da altri fattori, con i bambini in fase REM il 50% delle volte durante il sonno e gli adulti il 20%. Secondo la ricerca, più sonno REM migliora la memoria e le capacità mentali complessive. Potresti anche sperimentare sogni vividi durante la fase REM del tuo ciclo del sonno e potresti voler far durare più a lungo i sogni che hai di notte.
Passi
Parte 1 di 2: Adeguare le tue abitudini di sonno
1. Conosci le diverse fasi del sonno. Ci sono quattro fasi del sonno, la quarta e l`ultima è il sonno REM. Per ottenere più sonno REM, dovrai guidare gradualmente la tua mente e il tuo corpo attraverso le prime tre fasi. Attenersi a un programma di sonno regolare e abitudini di sonno sane può aiutare in questo.
- Fase N1: Questo è il passaggio al sonno e dura circa cinque minuti. I tuoi occhi si muoveranno più lentamente sotto le palpebre e la tua attività muscolare rallenterà, ma puoi facilmente essere svegliato da un rumore.
- Fase N2: questa è la prima fase del vero sonno e dura circa 10-25 minuti. I tuoi occhi smettono di muoversi completamente, la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea si abbassa.
- Fase N3: questo è l`inizio del sonno profondo, una fase in cui è difficile svegliarsi e quando si è svegliati di solito ci si sente intontiti o disorientati per alcuni minuti. In questa fase, le onde cerebrali sono particolarmente lente e il sangue viene deviato dal cervello ai muscoli, ripristinando l`energia del tuo corpo.
- Fase N4: La fase finale del sonno è il sonno REM, o sonno onirico. Inizia circa 70-90 minuti dopo che ti addormenti. È probabile che i tuoi occhi inizino a muoversi rapidamente (movimento rapido degli occhi), il tuo respiro diventi più superficiale e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumenteranno. Durante questa fase, le braccia e le gambe sono paralizzate.
- Ricorda di seguire un certo schema di sonno per tutta la notte, alternando il sonno profondo e il sonno REM. Il ciclo dura circa 90 minuti e si ripete 4-6 volte durante la notte. Con l`avanzare della notte, il periodo di tempo in cui ti trovi in ciascuna fase cambia. La maggior parte del sonno profondo si verifica nella prima metà della notte. Più tardi nella notte, la durata del sonno REM aumenterà.
2. Avere un programma di sonno regolare. Stabilisci un programma di sonno con te stesso per quando vai a letto e ti svegli, e fallo più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o quando hai un giorno libero. La misura in cui abbiamo bisogno di dormire è diversa per ogni persona, ma in media sono necessarie circa 7-9 ore di sonno. Mantenere un programma di sonno regolare ti aumenterà le probabilità di sperimentare il sonno REM, poiché durante la notte attraversi le diverse fasi del sonno più volte se dormi tutte le 7-9 ore.
3. Spegni tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni qualche ora prima di andare a letto. Spegni TV, smartphone, tablet e computer o, meglio ancora, rimuovi completamente tutta l`elettronica dalla tua camera da letto. Il tipo di luce emessa da questi schermi stimola il cervello, sopprime la produzione di melatonina (che favorisce il sonno REM) e altera l`orologio interno del tuo corpo.
4. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, fresca e silenziosa. Usa tende o persiane pesanti per bloccare la luce dall`esterno. Copri gli schermi elettronici, come TV o computer, in modo che non si accendano nella stanza. Puoi anche creare una maschera per dormire per coprire gli occhi, creando uno spazio buio che ti aiuterà ad addormentarti.
5. Non bere caffeina o alcol nelle 4-6 ore prima di andare a letto. Circa la metà di tutta la caffeina che bevi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo alle 23:00. La caffeina è nota come stimolante e può sopprimere il sonno REM e si trova in caffè, cioccolato, bibite gassate, tè nero, farmaci dietetici e alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazze di caffè che bevi nelle ore prima di andare a letto o cerca di eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta.
6. Vai a letto 30 minuti prima del solito. Le fasi del sonno REM sono più lunghe al mattino, quindi cerca di prolungare il sonno REM aggiungendo 30 minuti di sonno extra al tuo programma. Regola l`ora di andare a letto in modo da andare a letto 30 minuti prima del solito e mantieni questo adattamento facendolo ogni notte.
Parte 2 di 2: Farmaci ed esercizio
1. Chiedi al tuo medico della melatonina per un sonno REM migliore. Ricerche recenti hanno dimostrato che l`assunzione di integratori di melatonina, circa 3 mg al giorno, può migliorare il sonno REM e aiutarti a rimanere nella fase REM del ciclo del sonno per un periodo di tempo più lungo. Il medico può consigliare un integratore di melatonina, di solito sotto forma di pillola, e prescrivere una dose adatta al proprio tipo di corpo.
- La melatonina è consigliata anche per le persone anziane e per coloro che lavorano su turni serali in quanto può aiutare a normalizzare il ciclo del sonno ed essere benefico per la salute generale.
2. Fai attenzione ai farmaci da banco che possono sopprimere il sonno REM. Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono influire negativamente sul ritmo del sonno e sulla prontezza diurna. Alcuni farmaci comuni che possono interferire con il sonno REM includono:
3. Cerca di fare esercizio per almeno 20-30 minuti al giorno. L`esercizio quotidiano è un metodo collaudato per aiutare le persone a dormire e può aiutarti a rimanere più a lungo nelle fasi del sonno REM. Ma fare esercizio prima di andare a letto può interrompere il ritmo del sonno. Cerca di fare il tuo esercizio quotidiano almeno 5-6 ore prima di andare a dormire.
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