Come Ottenere la Pancia Piatta (per Ragazze): 9 Passaggi (con Immagini)

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Il grasso della pancia è uno dei maggiori problemi per chi è a dieta e per gli appassionati di fitness. Sfortunatamente, non esiste un trattamento magico che si traduce in uno stomaco più piatto e alcune persone sono solo più inclini a una vita più rotonda. I tuoi geni possono far tendere il tuo corpo verso uno stomaco più rotondo a causa della forma dei tuoi organi interni o del modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso. Tuttavia, se vuoi far crescere la pancia piatta, ci sono dei passaggi che puoi fare. Dovresti concentrarti sulla dieta e sulla perdita di peso per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo, risultando in una pancia più piatta e soda.

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Parte 1 di 3: Esercizio per bruciare il grasso della pancia

1. Concentrati su tutto il tuo corpo. La combustione dei grassi locale è un mito della dieta. Rafforzare alcune aree, come braccia e stomaco, può dare loro un aspetto più snello e magro, ma se vuoi liberarti del grasso, dovrai concentrarti su tutto il tuo corpo.

Perdere peso e impedire che il peso in eccesso ritorni comporta una dieta ipocalorica controllata e 60 minuti di esercizio fisico moderato, come una camminata veloce, al giorno. Il grasso della pancia è solitamente la prima cosa che scompare quando si cerca di perdere peso e un regolare esercizio aerobico ad alta intensità spesso porta a un girovita più snello.
L`allenamento in circuito è un altro ottimo esercizio per combattere il grasso della pancia riducendo il grasso su tutto il corpo. Gli allenamenti in circuito possono essere trovati online o puoi iscriverti alle lezioni nella tua palestra. Gli allenamenti sono suddivisi in circuiti che combinano esercizi cardio. I circuiti si fanno uno dopo l`altro, senza interruzioni. Una buona routine di circuito aumenta la frequenza cardiaca e rafforza vari muscoli, spostando l`attenzione su tutto il corpo e non solo sulla regione addominale.

2. Lavora sui muscoli del core. Per scolpire gli addominali devi concentrarti sui muscoli del core facendo esercizi per addominali. Questo non aiuta a perdere grasso, ma può dare a uno stomaco già magro un aspetto più muscoloso e quindi più piatto. Può anche aumentare l`efficacia dei tuoi allenamenti attuali, aiutandoti a bruciare più calorie durante le tue normali routine.

Il crunch è un classico esercizio addominale. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi contro un muro in modo che formino un angolo di 90 gradi. Incrocia le braccia davanti al petto, solleva la testa e porta le spalle in avanti, e fai tre respiri prima di sdraiarti di nuovo. Ripetere.

Il plank è un altro popolare esercizio di base. Sdraiati nella posizione delle flessioni con le mani sotto le spalle. Allunga le gambe all`indietro e metti i piedi uno accanto all`altro. Invece di abbassarti per un push-up, mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Sfida te stesso a continuare così più a lungo.

Le routine di esercizi come Pilates e yoga si concentrano principalmente sui muscoli del core. Puoi iscriverti alle lezioni o cercare online la formazione. Molti appassionati e vlogger di YouTube pubblicano pilates e routine di yoga facili da seguire, che possono essere eseguiti da casa con nient`altro che un tappetino e normali vestiti da allenamento.

Immagine titolata Danza del ventre Step 6

3. Fai le curve laterali. Sebbene sia impossibile bruciare i grassi a livello locale, ci sono esercizi che prendono di mira principalmente l`ambiente addominale. I piegamenti laterali possono aumentare il flusso sanguigno all`addome e quindi l`ossigeno, che aiuta lo sviluppo muscolare e uno stomaco tonico. Può anche aiutare a rafforzare l`intero corpo, risultando in allenamenti più efficienti e meno indolenzimento muscolare.

Piegati da un lato tenendo il braccio opposto sopra la testa, quindi piegati dall`altro lato, sollevando l`altro braccio. Esegui 10 esercizi di fila su entrambi i lati del corpo. Molte persone fanno questo esercizio con i pesi, ma fa male ai muscoli e può anche risultare in una vita più spessa a causa dell`eccessiva crescita muscolare.

Quando cerchi di snellire la vita, concentrati su esercizi che implicano la torsione e la rotazione della vita in modo che la vita non si ingrandisca.

Parte 2 di 3: cambia la tua dieta

Immagine titolata Diet for Stroke Victims Step 3

1. Limitare l`uso di sale. Il sale può influenzare negativamente i tuoi sforzi di perdita di peso, che possono silurare la tua capacità di perdere il grasso della pancia difficile. Soprattutto a breve termine, questo è un modo rapido per limitare il gonfiore addominale e ottenere un ventre piatto.

Il gonfiore addominale è spesso il risultato di un eccesso di liquidi. La ritenzione di liquidi nel corpo è correlata a un forte apporto di sodio.
Ridurre l`assunzione di sodio. Leggi le etichette degli alimenti per vedere quanto sodio c`è nei prodotti che usi. Attenzione però, poiché le etichette possono essere fuorvianti. A volte un sacchetto di patatine non sembra così malsano finché non ti rendi conto che le informazioni nutrizionali sono "per porzione" e che ci sono 2,5 porzioni in un sacchetto. Sii realistico su quanto di un prodotto ti aspetti di mangiare e calcola quanto sodio contiene.
Evitare gli alimenti trasformati e non aggiungere troppo sale durante il pasto. Fai attenzione alle verdure in scatola e alle salse di soia, perché possono contenere molto sale.

Immagine titolata Trattare i sintomi dell`IBS con la dieta Step 4

2. Mangia più cereali integrali. I cereali trasformati o raffinati, come quelli del riso bianco e del pane bianco, contengono calorie vuote che possono influenzare i livelli ormonali nel corpo e causare una sovrapproduzione di grasso. Scambia i cereali raffinati con quelli integrali quando possibile, per una pancia potenzialmente più piatta.

I cereali integrali sono un gruppo di alimenti che contengono tutti i nutrienti naturali del cereale integrale nella loro proporzione originale. I cereali trasformati sono cereali che sono stati frantumati, laminati, macinati, cotti o altrimenti lavorati, con conseguente minor valore nutritivo. I prodotti integrali, come il pane integrale e il riso integrale, sono di un certo tipo. Altri cereali integrali includono orzo, grano saraceno, avena e quinoa.

I cereali raffinati attivano un processo nel corpo che provoca l`aumento dei livelli di zucchero nel sangue e l`aumento dell`insulina. Quando ciò accade, il corpo immagazzinerà il grasso più velocemente, di solito intorno all`addome.

Gli alimenti integrali ricchi di fibre aiutano a regolare i livelli di insulina nel corpo. Questo abbassa la glicemia totale, con conseguente riduzione dell`accumulo di grasso.

Opta per pane integrale, riso integrale, farina d`avena e tortillas integrali su opzioni raffinate. Tuttavia, leggi sempre le etichette degli alimenti. I prodotti etichettati come "grano integrale" sono spesso realizzati segretamente con grano per lo più raffinato e solo una piccola quantità di farina integrale. La farina integrale è d`obbligo primo essere un elemento nell`elenco degli ingredienti di un prodotto, se è veramente integrale. Il pane fatto nella panetteria del supermercato e non altrove è più probabile che sia davvero integrale.

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3. Ottieni cibo sano a casa. Integrale è solo l`inizio. Per uno stomaco piatto e tonico, la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da cibi sani.

Scarica gli alimenti zuccherati e trasformati. Patate, patatine, pasti TV e fast food dovrebbero essere eliminati dalla vostra dieta.

I fagioli e altri legumi sono carboidrati di alta qualità, ricchi di proteine. I fagioli ti faranno sentire più sazio più velocemente e ti aiuteranno a bruciare i grassi dopo un allenamento. Prova ad alternare carni come pollo e manzo con fagioli neri, borlotti o fagioli qualche pasto a settimana.

Le bacche come i mirtilli e le fragole sono a basso contenuto calorico e sono una buona fonte di vitamine essenziali che possono mantenere il tuo corpo sano. Tieni una ciotola di frutti di bosco nel tuo frigorifero se vuoi uno spuntino e preferiscili ai pretzel o ai dolci.

Le noci sono piene di grasso salutare per il cuore e riempiono abbastanza da ridurre le voglie di cibo. Fai attenzione però: sebbene siano sane, le noci sono anche ricche di calorie ed è facile mangiarne accidentalmente troppe, il che alla fine ti farà ingrassare.

Parte 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

Immagine titolata Help an Alcoholic Stop Drinking Step 7

1. bere meno alcolici. L`alcol è una cattiva idea per chiunque cerchi di perdere il grasso della pancia per una serie di motivi.

I forti bevitori tendono a sviluppare una "pancia da birra". Questo perché l`alcol rilascia estrogeni nel flusso sanguigno, aumentando le probabilità di trattenere il grasso e aumentare le possibilità di aumentare di peso.
L`alcol aumenta anche l`appetito diminuendo contemporaneamente le inibizioni e l`autocontrollo. Gli attacchi di alcol spesso finiscono con spuntini a tarda notte o cibo spazzatura. Le calorie dell`alcol combinate con le calorie del cibo in eccesso si traducono in un enorme apporto calorico in una sola notte.

Immagine titolata Bevi più acqua ogni giorno Step 13

2. bevi più acqua. Bere acqua durante il giorno ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Garantendo un`umidità sufficiente, alla fine puoi rimanere più magro.

Diversi studi hanno trovato una correlazione tra acqua e perdita di peso. Mentre gli scienziati non sono sicuri del motivo per cui l`acqua aiuta con la perdita di peso, si sospetta che l`acqua aiuti a riempire lo stomaco. Questo ti fa sentire pieno e non mangerai troppo velocemente.

Cerca di bere due bicchieri d`acqua (250 ml ciascuno) 30 minuti prima di ogni pasto e altri due bicchieri durante la giornata. Bere prima di un pasto riempie lo stomaco, facendoti mangiare meno a colazione, pranzo e cena.

Immagine titolata Fai Yoga a casa Step 28

3. Cerca dei modi per evitare l`aumento di peso dovuto allo stress. Lo stress contribuisce all`aumento di peso in diversi modi. Quando siamo stressati, spesso mangiamo meno e facciamo meno esercizio e vengono rilasciati alcuni ormoni che contribuiscono all`accumulo di grasso nel corpo. Trovare modi per affrontare lo stress può aiutare a scongiurare l`aumento di peso indesiderato dallo stress.

Chiediti perché mangi qualcosa ogni volta che prepari un pasto. Mangi perché sei veramente affamato o perché hai qualcosa a cui pensare? In quest`ultimo caso, ci sono modi più efficaci di affrontare la questione che mangiare.

Tieni il tipico comfort food lontano da casa e dall`ufficio. Se hai meno accesso ai cibi che consumi quando sei stressato, quella tentazione è più facile da evitare.

Trova una distrazione se tendi a mangiare dallo stress. Puzzle, giochi e lettura possono essere un`alternativa al mangiare. Puoi anche usare esercizi leggeri, come una breve passeggiata, come mezzo per far fronte allo stress, piuttosto che mangiare.

Fai esercizi di rilassamento, come yoga, respirazione profonda, stretching e meditazione. Trova un approccio allo stress che funzioni e usalo non appena noti che stai diventando teso.