Istruzioni passo passo gratis 
Un bicchiere d`acqua o tè verde prima e dopo ogni pasto. Questo ti farà sentire sazio più velocemente, quindi mangerai di meno. Un bicchiere d`acqua o tè verde dopo un pasto aiuterà la digestione.[1]: Almeno 3 pezzi di frutta al giorno. Almeno 4 porzioni di verdure al giorno. 3-7 porzioni di alimenti proteici [2] (carne, pesce, ecc.) e latticini (latte, formaggio, yogurt, ecc.) al giorno. 3-5 porzioni di cibi ricchi di grassi (noci, burro di arachidi, burro, ecc.) al giorno. Non mangiare troppi carboidrati. Mangiare carboidrati e zuccheri renderà più difficile la perdita di peso. 
Idee per la colazione: arrostire una banana (le banane sono ricche di potassio [3]!) con la tua diffusione preferita; cereali con latte scremato e frutta, ecc. Idee per il pranzo: è meglio portare il pranzo da casa perché è sempre più salutare che acquistarlo in una mensa o in una caffetteria. Prova un sandwich di pane integrale/di grano/multicereali (non usare il pane bianco – questo pane contiene farina bianca ed è molto povero di nutrienti) con petto di pollo, prosciutto o uovo fritto (usa il burro invece dell`olio per friggere l`uovo); un`insalata (con pomodoro, cetriolo, lattuga, ecc.).); un bicchiere di latte; verdure (carote, sedano, ecc.). Idee snack: frutta e verdura; yogurt naturale ai frutti di bosco; una manciata di noci; verdure (come carote, fagioli e taccole) con una salsa che non contenga troppi grassi. Idee per la cena: è una buona idea mangiare 1/2 verdura, 1/4 di alimenti proteici e 1/4 di carboidrati a cena. Se i tuoi genitori preparano molti cibi grassi, non prenderne troppo e fatti un`insalata. Se stai cucinando per te stesso, prova uno di questi semplici suggerimenti: Riso integrale; uova sbattute; se non hai voglia di cucinare, puoi anche farti un panino o mangiare del pesce (contiene molto omega 3, che fa bene al cervello). Colazione: carboidrati, grassi, latticini. Pranzo: verdure, proteine. Cena: proteine, verdure, carboidrati (piccola porzione). Spuntini: frutta, verdura, latticini, proteine. Assicurati che ogni pasto sia composto principalmente da verdure, in secondo luogo cibi ricchi di proteine e in terzo luogo carboidrati. Ogni pasto può contenere anche latticini. Una porzione è un importo che sta nella tua mano. 
Bevendo acqua, eviti anche altre bevande che contengono molto zucchero, come le bevande energetiche. Questi tipi di bevande possono contenere fino a 800 calorie (metà delle calorie giornaliere necessarie in una bevanda!). L`acqua è sana, ha un buon sapore e fornisce un contributo essenziale per un corpo snello. Se ti accorgi di avere ancora fame dopo i pasti, bevi un bicchiere d`acqua o del tè verde prima di iniziare i pasti. Questo ti farà sentire pieno prima, senza assumere più calorie. L`unica cosa a cui puoi rinunciare completamente (se lo desideri) è il fast food (McDonald`s, Burger King, KFC, ecc.).), caramelle (cioccolato, caramelle, patatine, soda, ecc.) e altri cibi spazzatura (bibite analcoliche, hamburger, gelato soft, ecc.) Fast food e dolci non sono naturali e non salutari. I gelati soft di McDonald`s contengono grasso di maiale, le patatine fritte KFC sono fritte nello strutto e i frullati non contengono praticamente ingredienti naturali! sporco? Sono solo conservanti e aromi. Alla fine della giornata sai cosa è bene per te e cosa no. 
Limita la quantità di grasso che mangi tra 35 e 60 grammi al giorno. Ciò significa che i grassi costituiscono dal 20% al 35% circa dell`apporto calorico totale in un giorno. Cerca di mangiare tra 170 e 240 grammi di carboidrati complessi, come cibi integrali, verdura e frutta, al giorno. Questo dovrebbe rappresentare circa il 45-65% dell`apporto calorico totale in un giorno Cerca di mangiare tra i 55 e i 95 grammi di prodotti a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine al giorno, come pollame o pesce. Questo dovrebbe rappresentare dal 15% al 25% circa dell`apporto calorico totale in un giorno. 
Perché mangiare grassi invece di proteine? Se mangi troppe proteine, il tuo corpo converte l`eccesso in glucosio, cosa che hai cercato di evitare mangiando meno carboidrati. I grassi, invece, non hanno alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Cerca di assumere circa il 70-75% delle calorie al giorno dai grassi, il 20-25% da cibi ricchi di proteine e il 5-10% dai carboidrati. Limita la quantità di carboidrati che mangi in un giorno tra 20 e 50 grammi. Poiché limitare l`assunzione di carboidrati è una parte essenziale della dieta cheto, è importante sapere quali prodotti contengono carboidrati e come contare i carboidrati. Acquista e studia una guida su questo, se necessario. 
Allunga e allunga! Assicurati sempre, sempre esercizi di stretching prima e dopo gli esercizi. È molto difficile perdere peso quando si è infortunati. Gli esercizi di stretching aiutano anche a prevenire la formazione muscolare grumosa, così non sembri un sollevatore di pesi, ma una ballerina. Fai anche un po` di allenamento con i pesi. I muscoli bruciano sempre calorie. Più muscoli hai, più velocemente perderai peso. 
Istruttore di spinning/ellittica. La donna americana media, che pesa 74 chilogrammi, brucia più calorie con lo spinning e l`ellittica La donna media brucia 814 calorie all`ora con lo spinning o l`ellittica. Basket indoor. Come tutti sappiamo, il basket richiede una buona coordinazione occhio-mano e devi assolutamente essere in grado di correre su e giù per il corridoio un paio di volte. La donna media brucia 812 calorie all`ora con questo. Calcio I giocatori di calcio sono noti per essere tra gli atleti più in forma del mondo. E questo è per una ragione: corrono su e giù per un grande campo tutto il tempo! Le calciatrici bruciano non meno di 742 calorie all`ora. 
Lo yoga consiste in una serie di esercizi di stretching che hanno avuto origine nell`antica India. Esistono diversi tipi di yoga che possono bruciare diverse quantità di calorie: Hatha Yoga. In questa forma di yoga, il praticante subisce una serie di movimenti delicati che enfatizzano la postura e la respirazione. Con questo, la donna media brucia 175 calorie all`ora Vinyasa Yoga. Questa serie di esercizi è più veloce e più difficile. Una donna media brucia 445 calorie. Bikram Yoga. Con questa forma di yoga, la temperatura nella stanza viene aumentata a 40 gradi Celsius. Di conseguenza, la donna media brucia 635 calorie. Il pilates consiste in allungamenti e ripetizioni mirati al centro del corpo. Il pilates è stato ideato da un tedesco all`inizio del 20° secolo e oggi sono più di 10 milioni i praticanti di questo sport. Con il Pilates per principianti si bruciano circa 200 calorie all`ora, si bruciano di più man mano che gli esercizi diventano più pesanti.
Perdere peso in modo sicuro e veloce (per ragazze adolescenti)
Contenuto
Sei "comodamente grasso" e vorresti perdere qualche chilo e amare di più il tuo corpo, allora il tuo obiettivo è a portata di mano. Usa questo piano come il tuo piano personale. Se desideri perdere più di 5 e 14 libbre, consulta il tuo medico e nutrizionista per creare un programma di perdita di peso sano e sicuro.
Passi
Parte 1 di 4: Crea la tua dieta
1. Inizia la tua dieta. Per risultati rapidi è importante modificare le proprie abitudini alimentari. Poiché vuoi vedere i risultati rapidamente, è importante apportare modifiche. Ma non devi smettere di mangiare completamente per perdere peso.
- Di fatto, devi mangiare bene perdere peso. Mangiare troppo poco rallenterà il tuo metabolismo (il meccanismo attraverso il quale il tuo corpo brucia i grassi) per risparmiare energia. Morire di fame è una pessima idea. Danneggi il tuo corpo con questo e ti chiederai perché non dimagrisci anche se non hai mangiato nulla.
- Ovviamente è anche molto importante che tu non sviluppi un disturbo alimentare. Anoressia e bulimia sono disturbi molto gravi e le persone che ne soffrono hanno bisogno di aiuto. Se pensi di avere un disturbo alimentare, dillo a qualcuno di cui ti fidi e chiedi aiuto immediatamente. La perdita di peso non dovrebbe mai essere a scapito della tua salute.
2. Conoscere e comprendere il disco dei cinque. La conoscenza di quante porzioni di cibi diversi dovresti mangiare in un giorno è essenziale per perdere peso in modo sano. Dovrai mangiare e bere quanto segue:
3. Crea menu per te. Impara quali cibi dovresti e non dovresti mangiare e prepara menu sani per te stesso. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su cosa potresti mangiare.
4. Segui le seguenti regole di base per una sana alimentazione:
5. Bevi molta acqua! Cerca di bere solo acqua e tè non zuccherato se stai cercando di perdere peso. L`acqua è il miglior liquido che puoi bere per rimanere idratato e assicura anche una pelle bella e priva di brufoli!
6. Mangia quello che vuoi, ma fallo con moderazione. Non è necessario eliminare completamente i prodotti dalla dieta. È particolarmente importante mangiare tutto con moderazione. Mangia prodotti malsani, come la carne rossa, non più di una volta alla settimana o una volta al mese: in questo modo li gusterai ancora di più!
Parte 2 di 4: Idee dietetiche
1. Considera una dieta a basso contenuto di carboidrati (Atkins). La teoria è che le persone in sovrappeso mangiano troppi carboidrati. Quando mangi molti carboidrati, il tuo corpo produce insulina.Il corpo controlla l`insulina producendo glucosio (zucchero), che alla fine viene convertito in grasso. I pasti a basso contenuto di carboidrati contengono molte proteine, prodotti a base di soia, frutta e verdura per prevenirlo. Alimenti non ammessi come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati:
Cereali. Niente pasta, pane, torte o pasticcini. Frutta e succhi di frutta. Alimenti trasformati. Lo zucchero viene spesso aggiunto a questo. Verdure amidacee, come patate, barbabietole o mais. Zucchero o margarina.
- Sebbene sia importante non mangiare troppi carboidrati, non dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta. Idealmente, il 20% di ciò che mangi dovrebbe contenere carboidrati. Il tuo corpo ha glucosio bene necessario per funzionare correttamente e i carboidrati sono una buona fonte per questo.
- Alimenti ammessi come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Carni non lavorate e ricche di proteine, come manzo, agnello, maiale, pollo e tacchino.
- Pesce crudo ricco di proteine, come salmone, tonno, sgombro e trota.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Formaggio intero, di vacca, capra o pecora, non lavorato.
- Edulcoranti che non contengono zucchero, come Splenda o Stevia.
2. Considera una dieta ipocalorica. Se bruci più calorie di quelle che assumi, dimagrisci. Secondo la dieta ipocalorica, il tuo apporto calorico come donna dovrebbe essere ridotto tra 1200 e 1500 calorie al giorno. Si raccomanda di non perdere più di 1 chilo a settimana. Il tentativo di perdere più di 1 libbra a settimana non è sicuro a meno che non sia fatto sotto la stretta supervisione di un medico.
3. Considera una dieta chetogenica (cheto). Le diete cheto sono simili alle diete a basso contenuto di carboidrati in quanto si cerca anche di evitare i carboidrati e di sostituirli con grassi e proteine. La differenza è che le diete chetologiche consumano più grassi e meno proteine rispetto alla dieta Atkins.
Parte 3 di 4: Movimento
1. Rendi il movimento parte di te stile di vita. Il movimento non dovrebbe sembrare un lavoro ingrato! Piccoli cambiamenti nel tuo stile di vita faranno una grande differenza e ti impediranno di ingrassare. Cammina o fai jogging a scuola invece di prendere la macchina. vai a correre con il tuo cane. Fai esercizi addominali durante la pausa pubblicitaria in televisione. Andare in bicicletta con gli amici o la famiglia.
- Pianifica il tuo programma settimanale. Cerca di programmare esercizi intensivi, come correre o fare spinning in palestra, per 3 giorni. Altri tre giorni puoi fare una forma di esercizio meno intensa, come una lunga camminata. L`ultimo giorno è il tuo giorno libero.
- Cerca di non passare troppo tempo a guardare la TV sul divano. Prova invece a muoverti! Una rapida perdita di peso è possibile solo se si osserva la propria dieta e abbastanza esercizio.
2. Assicurati che i tuoi esercizi reggano. Una "sessione" di esercizi dovrebbe durare da 30 minuti a un`ora. Durante un allenamento ad alta intensità dovresti bruciare circa 400 calorie. Se non sudi durante un allenamento ad alta intensità, non stai lavorando abbastanza duramente. Stai bene solo quando sudi molto, senza fiato (non sempre, ma principalmente) e quando puoi bere molta acqua senza difficoltà perché stai così male.
3. Investi in uno sport o in un hobby che brucia calorie. L`esercizio è ottimo perché spesso alimenta la tua energia competitiva, permettendoti di dare anche più di quanto potresti normalmente. Non preoccuparti di ciò che gli altri ti dicono, o che potresti non essere abbastanza "abile" per entrare a far parte di una squadra; trova un gruppo di ragazze che fanno qualcosa che ti interessa e chiedi di unirti. Questi sono alcuni sport che bruceranno molte calorie:
4. Prova lo yoga o il pilates. Se uno sport molto rigoroso non fa per te, non significa che non hai altre opzioni. Molte donne e ragazze preferiscono praticare sport meno intensi, come lo yoga o il pilates. Entrambi sono buoni per bruciare calorie e farti sentire energizzato e rinfrescato.
Parte 4 di 4: Suggerimenti per dormire
1. Assicurati di dormire la giusta quantità. Dormire almeno 8 ore la notte e fare due sonnellini di un`ora al giorno farà un`enorme differenza nella perdita di peso. Se il tuo corpo ha abbastanza tempo per bruciare i grassi durante il sonno, perdere peso sarà molto più facile.
2. Dormi in una stanza buia. Che tu ci creda o no, questo ti farà perdere peso senza sforzo. La ragione di ciò è che quando il corpo si rilassa completamente, inizierà a riprendersi. Questa ripresa si avvia solo quando le luci sono spente e stai sognando pacificamente. Se ti svegli di punto in bianco, l`intero ciclo di combustione dei grassi verrà interrotto e il tuo corpo inizierà a ingrassare. È sempre meglio svegliarsi lentamente, in pace e secondo i propri tempi. Se sai quante ore di sonno hai bisogno, puoi assicurarti di andare a letto in tempo per dormire.
3. Assicurati che ci sia sempre un bicchiere d`acqua sul comodino. Spesso ci svegliamo di notte perché abbiamo sete. Questo perché il corpo ha bisogno di acqua per bruciare i grassi. Dover alzarsi dal letto la notte per andare a prendere l`acqua può disturbare il corpo e rendere più difficile riprendere il sonno.
4. Sdraiati sulla schiena quando dormi! Questo è molto importante. Se dormi su un fianco, la circolazione sanguigna è più difficile e dimagrisci di meno.
5. Quando sei a letto prima di andare a letto, fai alcuni respiri lunghi e profondi e trattieni il respiro il più a lungo possibile. Prova a respirare lentamente. Questo è un segnale per il tuo corpo di andare a dormire e iniziare a bruciare i grassi.
6. Dormi bene. Dimentica tutte le cose che devi ancora fare e cerca di cadere in un sonno profondo e tranquillo. Il tuo corpo non si rimetterà in forma se non dormi bene anche tu! Ci vorranno circa 3 o 4 giorni.
Consigli
- Mangia lentamente e mastica lentamente. Lo stomaco impiega 20 minuti per digerire il cibo.
- Ascolta attentamente il tuo corpo, poi saprai di cosa ha bisogno il tuo corpo (sete = acqua, fame = piccolo spuntino) e quando avrai mangiato abbastanza, o dovresti smettere di fare spuntini. Non mangiare per abitudine o per noia, perché così ingrasserai sicuramente.
- A lungo termine, la forma fisica ripagherà. Inoltre, ti farà sentire molto meglio che se mangi cibi cattivi con un alto contenuto di zucchero o cibi grassi.
- Impara a dire di no quando le persone (o il tuo stesso appetito) ti offrono cibo che non si adatta alla tua dieta. Considera questo dire "no" come una scelta di vita sana. Questo dovrebbe ispirarti a prenderti cura del tuo corpo. Mangia solo quando necessario.
- Mangia meno zucchero possibile (niente dolci o cioccolatini, torte e biscotti) per evitare che i chili ingrassino di nuovo.
- Organizza i tuoi pasti e spuntini per la giornata. Non lasciare molto spazio a spuntini insensati e malsani.
- Mangia 3 pasti magri e 2 spuntini magri (o, meglio ancora, 5 piccoli pasti magri) al giorno per bruciare il metabolismo.
- Metti nella tua casa, ad esempio nella stanza dove fai esercizi o in cucina, piccoli messaggi e oggetti stimolanti per te stesso, per mantenerti motivato e ricordarti il tuo obiettivo!
- Non puoi perdere peso solo in una parte del tuo corpo. Ad esempio, facendo più esercizi addominali non otterrai immediatamente una pancia piatta. Crei solo più addominali con questo. Perderai peso nel modo in cui sei programmato geneticamente.
- Fai un elenco di cose che potresti fare quando hai voglia di mangiare, ma in realtà non dovresti perché non hai fame.
- Prova a succhiare una mentina, è meglio che masticare una gomma perché metterà molta aria nello stomaco e ti farà venire fame.
- Non andare troppo lontano con gli esercizi e il movimento, perché così avrai dolore e dolore muscolare e non sarai in grado di fare nulla per alcuni giorni di seguito.
- Pesati una volta alla settimana e monitora i tuoi progressi. Se queste pesate sono deludenti, puoi pesarti di nuovo il giorno successivo per vedere quanto oscilla il tuo peso di giorno in giorno.
- Questa dieta non è una moda passeggera, è uno stile di vita. Quando avrai raggiunto il tuo peso forma, dovrai fare un esercizio meno intenso, ma non potrai fermarti completamente perché il tuo metabolismo rallenterà di nuovo.
- A seconda di quanto ti alleni, mangia tra 1800 e 2400 calorie al giorno. Non morire di fame.
- Se vuoi un po` più di varietà nei tuoi movimenti, puoi prendere lezioni di ballo per almeno 3 ore a settimana, oppure imparare a ballare usando internet.
Avvertenze
- Il peso non viene solo dal grasso corporeo, anche i muscoli hanno peso. Se muori di fame, i tuoi muscoli si indeboliranno e il tuo metabolismo si deteriorerà, rendendoti ancora più malsano. Quando vedi che questa non è una buona idea e ricominci a mangiare normalmente, ci vorrà del tempo prima che il tuo metabolismo si riprenda. Muoversi di fame significa che quando tornerai a mangiare normalmente, aumenterai di peso più velocemente (quando il tuo metabolismo rallenta, il tuo corpo pensa che stia morendo, trattenendo così più peso possibile).
- Aumenti di peso durante la pubertà, è molto normale. Quando hai 15 anni non aspettarti che il tuo corpo assomigli a quando ne avevi 12. Le curve sono davvero belle.
- Se sei gravemente sovrappeso, è importante consultare un medico. Questo piano è destinato solo alle ragazze che vogliono perdere tra 4,5 e 7 chili.
- Consultare un medico prima di iniziare una dieta; il tuo medico ti aiuterà a scegliere una dieta appropriata per la tua situazione.
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