Istruzioni passo passo gratis 
Tieni a portata di mano i tuoi snack salutari quando allatti al seno il tuo bambino. Stai fermo per un po`, rendendo questo il momento perfetto per sgranocchiare. Tieni gli snack non deperibili, come noci e frutta secca, nella borsetta o nella borsa per pannolini o in macchina in viaggio. Lavate tutta la frutta e la verdura. Lavare i prodotti freschi sotto l`acqua corrente appena prima di mangiarli, affettarli o cuocerli. Non c`è bisogno di usare sapone o altri prodotti per il bucato commerciali. 
Evita diete alla moda, detersivi, prodotti che promettono di dimagrire rapidamente, farmaci bruciagrassi, prodotti dietetici in compresse e integratori naturali. Queste cose possono rappresentare dei rischi per chiunque, specialmente per chi sta allattando. Gli studi dimostrano che se si perde peso troppo velocemente, si esercita una pressione aggiuntiva sul sistema cardiovascolare. Il parto e l`allattamento richiedono già molto dal tuo corpo, quindi non esercitare ulteriore pressione sul tuo corpo. Quando segui una dieta drastica, il tuo corpo perde principalmente muscoli e acqua invece che grasso. Ciò rende più difficile mantenere il peso rispetto a quando si perde peso per un periodo di tempo più lungo. 
Nelle prime settimane dopo il parto puoi perdere velocemente qualche chilo, ma ricorda che non tutti i chili spariranno così facilmente. Non aspettarti risultati immediati. Può volerci più di un anno per perdere il peso che hai guadagnato durante la gravidanza. Perdere i chili in gravidanza richiede tempo a meno che tu non sia una celebrità con un personal trainer, un dietista e una tata che vivono con te. Alcune donne trovano molto difficile perdere peso durante l`allattamento, ma perdono più peso una volta smesso. La causa di ciò può essere la mancanza di routine e di sonno, il che rende facile mangiare troppo. Il tuo corpo produce anche l`ormone prolattina durante la gravidanza e durante l`allattamento, che stimola la produzione di latte. Alcuni studi dimostrano che se produci più prolattina, il tuo metabolismo può andare in tilt. Quando pensi a quanto peso vuoi perdere, tieni presente che di solito avrai 1,5 kg di tessuto in più nel tuo seno finché allatti al seno. 
In genere è meglio evitare il sale, lo zucchero e i conservanti che si trovano negli alimenti trasformati. Riduci l`assunzione di grassi al 20-25% o meno delle calorie totali che consumi. Sostituisci queste calorie grasse con cibi che contengono meno grassi, ma più proteine. Fai attenzione agli zuccheri nascosti nei succhi di frutta e nelle bibite che forniscono calorie extra senza valore nutritivo. Molte bibite analcoliche contengono anche caffeina, di cui dovresti bere meno di 2 o 3 tazze al giorno. Bere più caffeina può disturbare le abitudini del sonno del tuo bambino (e le tue). 
Crea il tuo grafico con Excel. Qui puoi elaborare le informazioni più rilevanti. Scarica una tabella di perdita di peso. Esistono diversi tipi di grafici che puoi trovare rapidamente online. Puoi trovarli e stamparli gratuitamente. Esistono altri tipi di grafici online per tenere traccia delle misurazioni del tuo corpo. Puoi comporre il tuo grafico in base a ciò che gli altri suggeriscono. Se vuoi tenere traccia dei tuoi progressi ogni giorno, pesati alla stessa ora del giorno. Ricorda che pesi di meno al mattino quando ti svegli. Puoi diventare rapidamente ossessionato dal tuo peso se inizi a monitorarlo in dettaglio. Pertanto, sii ragionevole e non pesarti più di una volta al giorno. Inoltre, non sentirti frustrato quando il tuo peso va su e giù. 
Per avere meno stress, scrivi i tuoi sentimenti e le tue frustrazioni durante il giorno in modo che non ti tengano sveglio la notte. Tieni un diario in cui registri le tue esperienze con la maternità, l`allattamento al seno e i tuoi sforzi per perdere peso. Parla dei tuoi sentimenti. Condividi i tuoi pensieri con il tuo partner o un amico o un vicino di cui ti fidi. Parla con altre mamme online o di persona delle sfide di avere un bambino. Cerca di concentrarti sui bei momenti con il tuo bambino e non tanto sulle difficoltà che incontri come madre. Ricorda che il tuo bambino viene allattato al seno solo per un breve periodo. chiedere aiuto. Se sei sopraffatto dalle responsabilità della maternità e dell`allattamento al seno, chiedi aiuto. Assicurati che il tuo partner porti la sua parte di fardello. Chiedi ai nonni di occuparsi dei bambini più grandi o di cucinare. 
Indossa un reggiseno sportivo che offra un buon supporto quando fai esercizi energici. Sostenendo il seno con un buon reggiseno previeni l`attrito e il disagio dei capezzoli. Ora ci sono anche reggiseni sportivi per l`allattamento al seno per le madri attive. Bevi più acqua prima e durante l`esercizio. Bere due o tre bicchieri d`acqua in più previene la disidratazione, che può influire sulla produzione di latte. Allatta al seno prima di allenarti. Questo mantiene il tuo bambino calmo quando lo porti con te e l`esercizio senza seno gonfio è molto più piacevole. Se sudi molto durante l`esercizio, risciacqua il seno con acqua prima di allattare. Ad alcuni bambini non piace il sapore del sale. 
Usa elastici o pesi per l`allenamento di resistenza e fai una pausa tra esercizi intensi. Lavorare con piccoli pesi è altrettanto efficiente per costruire massa muscolare quanto allenarsi con pesi pesanti e hai un minor rischio di lesioni. Se sollevi regolarmente pesi o fai esercizi con movimenti ripetitivi delle braccia, è importante farlo in modo calmo. Se noti che il tuo seno si sta irritando o ha un dotto del latte ostruito, smetti di fare questi esercizi per un po`. 
Pilates o yoga integrano molti esercizi efficaci che rafforzano il tuo centro. Lo yoga ha ulteriori vantaggi, come correggere la postura dopo aver camminato con una carrozzina o aver portato il bambino per un giorno. Prova il planking o gli esercizi in cui mantieni una posizione per un breve periodo. Il planking ha il vantaggio di lavorare su diversi gruppi muscolari contemporaneamente, o.m. i muscoli nella parte anteriore, laterale, nell`addome, nella schiena e persino nelle braccia. 
Non usare tutto il tempo che il tuo bambino dorme facendo le faccende domestiche. Usa un po` di tempo per riposare mentre il tuo bambino dorme. Lascia alcune faccende domestiche ad altri. Se hai bambini più grandi, puoi far fare loro semplici lavoretti adatti alla loro età, come lavare i piatti, passare l`aspirapolvere o portare fuori i bidoni della spazzatura. Sdraiarsi di per sé è molto salutare per il tuo corpo. Ricorda che il tuo corpo lavora molto duramente per preparare il cibo per il tuo bambino, quindi prenditene cura. Il riposo ha ulteriori vantaggi oltre ad aiutarti a perdere peso. Uno studio recente ha scoperto che le madri a riposo sono meno affaticate e interagiscono in modo più positivo con i loro bambini. 
Rifiuta ulteriori responsabilità a scuola e al lavoro. Non cedere all`impulso di partecipare a tutto nella scuola di tuo figlio più grande o di fare gli straordinari. Trova il tempo per riposarti e per essere fisicamente attivo. Assicurati che tu e la tua pace siate prima di tutto. Evita la caffeina, soprattutto nel corso della giornata. La caffeina ti tiene sveglio, perdendo le tue possibilità di poche ore preziose di sonno. Che le serate passino serene. Evita di guardare la televisione o di usare il computer o il telefono prima di andare a dormire. Rendi la tua camera da letto un paradiso del sonno mantenendola tranquilla, buia e fresca. Se necessario puoi usare una maschera per dormire per renderlo il più scuro possibile.
Perdere peso durante l'allattamento
Contenuto
L`allattamento al seno non è solo salutare per il tuo bambino, la maggior parte delle donne brucia anche alcune calorie con esso, il che rende più facile perdere quei chili in più che hanno guadagnato durante la gravidanza. Se vuoi perdere peso durante l`allattamento, devi procedere con cautela. Mangiando i cibi giusti, facendo esercizio e prendendoti cura di te stesso, puoi gestire la tua perdita di peso dopo il parto. L`allattamento al seno e la cura di un bambino richiedono molto tempo, rendendo quasi impossibile anche perdere peso. Ma con pochi aggiustamenti alla tua routine quotidiana, puoi adottare una dieta sicura e personalizzata che si adatta bene alla tua organizzazione e alle esigenze del tuo bambino. Sappi che il tuo corpo ha bisogno di qualche chilo in più durante l`allattamento (da 2 a 4 kg circa). Pertanto non aumenterai immediatamente di peso prima della gravidanza fino a quando non smetterai di allattare.
Passi
Parte 1 di 4: mangiare pasti regolari e spuntini sani
1. Prova a mangiare qualcosa ogni tre ore. Questo potrebbe andare contro le tue abitudini, ma è importante mangiare regolarmente se vuoi perdere peso. Se stai allattando al seno non dovresti mai mangiare meno di 1500-1800 calorie al giorno e la maggior parte delle donne ne ha bisogno anche di più. Morire di fame non è mai buono e nemmeno pericoloso se ti stai riprendendo dal parto e allatti al seno il tuo bambino. Mangiare troppo poche calorie ha anche un effetto negativo sulla perdita di peso a lungo termine.
- Quando allatti al seno, bruci altre 300-500 calorie al giorno. Questo ha dimostrato di aiutare la maggior parte delle donne a perdere il sovrappeso dopo il parto, anche senza dieta. Devi mangiare abbastanza per assorbire abbastanza calorie e seguire una dieta sana.
- Anche se gli studi non mostrano un legame chiaro tra l`assunzione di abbastanza calorie durante l`allattamento al seno e la produzione di latte, mangiare poche calorie può danneggiare la salute e contribuire all`affaticamento.
- Mangiare pasti e spuntini a intervalli regolari previene la fame e rende più facile controllare ciò che si mangia. Se hai troppa fame, finirai per optare per prodotti alimentari facili e veloci da preparare invece di un`alternativa sana.
- Se non assumi abbastanza calorie, il tuo corpo entra in "modalità brucia grassi", nota anche come termogenesi adattiva, che limita il livello di energia che consumi, incluso il consumo calorico. Questo può essere controproducente per la tua perdita di peso.
2. Tieni a portata di mano spuntini sani. Mangiare qualcosa di gustoso tra i pasti come noci, fette di mela o bastoncini di carote è un buon modo per combattere la fame. Le madri che allattano, che lavorino da casa o fuori casa, non hanno molto tempo libero. È quindi una buona idea preparare i tuoi spuntini sani in anticipo se hai un po` di tempo a disposizione.
3. Sforzati di perdere peso per un periodo di tempo più lungo. Si consiglia di attendere almeno 2 mesi interi dopo il parto prima di perdere peso attivamente. In questo periodo si può prendere l`abitudine di mangiare sano ed evitare il più possibile il cibo spazzatura. Una volta trascorso questo periodo, è meglio perdere peso lentamente, ma sicuramente, piuttosto che rapidamente. Mezzo chilogrammo a settimana è un obiettivo ragionevole.
4. Essere pazientare. Perdere peso dopo il parto è diverso da donna a donna. Dovresti vedere la tua perdita di peso come uno stile di vita sano a lungo termine e non un obiettivo da raggiungere immediatamente. Non perderti d`animo se non perdi chili come previsto.
Parte 2 di 4: Fare scelte sane
1. Scegli alimenti con alti valori nutrizionali. Scegli cibi con ferro, proteine e calcio invece di cibi con "calorie vuote" o con molti grassi o zuccheri. Gli alimenti con molte proteine sono molto importanti perché ti fanno sentire pieno più a lungo. Cerca di evitare cibi altamente trasformati o costituiti solo da carboidrati come pane bianco, riso bianco, biscotti e caramelle. Questo permette di dimagrire senza rischiare carenze nutrizionali.
- Buone fonti di ferro includono cereali integrali, verdure a foglia scura e agrumi.
- Uova e latticini, nonché carni magre, prodotti a base di soia e succedanei della carne, verdure, lenticchie, semi e cereali integrali contengono proteine.
- Per il calcio si mangiano prodotti lattiero-caseari o verdure di colore verde scuro. Ora puoi trovare anche prodotti arricchiti con calcio come succhi di frutta, cereali per la colazione, latte di soia, yogurt e tofu.
2. Evita cibi altamente trasformati, cibi grassi, zucchero e caffeina. In questo modo non solo perderai peso, ma una dieta più sana migliorerà anche il valore nutritivo del tuo latte. Il cibo spazzatura e il fast food forniscono principalmente calorie vuote che non ti danno l`energia necessaria per prenderti cura di te e del tuo bambino.
3. Tieni traccia dei tuoi progressi. Ci sono modi creativi per tenere traccia dei tuoi progressi nella perdita di peso. Un grafico che traccia il tuo peso può aiutarti a vedere quanto hai perso in un giorno, una settimana, un mese e persino un anno.
4. Prova a rilassarti. Un neonato porta stress, ma cerca di tenere a bada lo stress il più possibile. Lo stress può interrompere la perdita di peso. Quando sei stressato, il tuo corpo produce cortisolo, che aumenta l`appetito e ti fa mangiare di più. Lo stress può anche farti accumulare "grasso viscerale" extra intorno alla vita, il punto in cui vuoi perdere peso di più.
Parte 3 di 4: Rimanere attivi
1. Fai regolarmente esercizi cardio. Un semplice esercizio come il power walking può aiutarti a gestire in modo rapido ed efficiente il tuo peso, compreso lo stomaco. Ci sono diversi modi divertenti per rimanere attivi mentre ti prendi cura del tuo bambino.
- Puoi camminare o fare jogging mentre spingi il tuo bambino nella carrozzina vicino a dove vivi. Questo è un modo divertente per combinare lo sport con una passeggiata per il tuo bambino.
- Ci sono molte carrozzine con cui puoi fare esercizio. Alcuni sono progettati per camminare velocemente, altri sono fatti per camminare a passo svelto. Scegli quello adatto alle tue esigenze.
- Se non ti piace spingere tutto quel peso, puoi anche acquistare un marsupio o un panno che puoi portare fuori con il tuo bambino.
- Trasforma le tue sessioni di allenamento cardio in un evento sociale. Se altre madri con bambini piccoli vivono nelle vicinanze, invitale a fare una passeggiata. Questo è un ottimo modo per uscire e trascorrere del tempo con gli altri, cosa non sempre facile quando stai a casa a prenderti cura del tuo bambino.
- fai tutto con moderazione. Non allenarti fino allo sfinimento, ma puoi fare allenamenti veloci mentre stai allattando (ovviamente dovrai ottenere il via libera dal tuo medico dopo il parto).
2. Prepara i tuoi allenamenti. Come madre che allatta al seno, devi prendere alcune precauzioni per il tuo benessere e quello del tuo bambino. È importante prendersi cura del proprio corpo e del seno per la produzione di latte e l`allattamento.
3. Prova un allenamento di resistenza o di forza. Non dovresti esagerare per ottenere risultati dall`allenamento della forza. Allenando qualsiasi quantità di massa muscolare, brucerai più calorie, anche a riposo. Costruire la forza generale è anche un bene per trasportare il tuo bambino.
4. Fai esercizi che rafforzano la tua zona addominale o il tuo centro. Non devi fare 1000 sit-up per vedere i risultati. Lavorando regolarmente gli addominali, i muscoli in quest`area saranno rafforzati.
Parte 4 di 4: riposati a sufficienza
1. Assicurati di dormire a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Questa è una sfida per le madri che allattano che spesso allattano al seno di notte. Tuttavia, è importante dormire a sufficienza per perdere peso.
- Se sei stanco, sarai più propenso a mangiare uno spuntino energetico veloce sotto forma di carboidrati o zucchero. I centri di ricompensa nel cervello diventano più attivi quando sei stanco e quindi cerchi una rapida scarica di energia più rapidamente.
- Uno studio ha dimostrato che dormire troppo poco può portare a mangiare porzioni più grandi e quindi calorie aggiuntive. Questo può mettere rapidamente i tuoi piani dimagranti sulla sabbia sciolta.
- Spesso sei meno attivo fisicamente se non hai dormito abbastanza. È difficile fare esercizio o andare in palestra se non hai dormito abbastanza.
- Pensa a spremere il tuo latte in modo che il tuo partner possa fare una o due poppate di notte in modo che tu possa riposare.
2. Cerca di programmare un pisolino durante il giorno. Questo è particolarmente importante per le madri dei bambini. Il consiglio "dormi mentre il bambino dorme" è d`oro. Accetta l`aiuto della famiglia o degli amici che suggeriscono di tenere il bambino con te per alcune ore in modo da poter riposare.
3. Rendi il tuo riposo e il sonno una priorità. In quanto neomamma, metti facilmente le altre persone al primo posto. È importante prendersi cura del proprio bambino, ma è altrettanto importante prendersi cura di sé stessi. Ecco alcuni suggerimenti per riposare e dormire il più possibile durante l`allattamento.
Consigli
- Gli integratori multivitaminici o nutrizionali possono integrare te e le esigenze nutrizionali del tuo bambino. Continua a prendere le vitamine che hai preso prima del parto mentre stai allattando. Se sei vegetariano, il tuo medico probabilmente ti consiglierà un integratore giornaliero di vitamina B12.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico o con l`ostetrica di quando puoi ricominciare ad allenarti. Se puoi ricominciare rapidamente o dover aspettare ancora un po` dipende da come sono andate la gravidanza e il parto. Se hai avuto un parto vaginale senza complicazioni, spesso puoi iniziare ad allenarti non appena ti senti pronto. Se hai avuto un taglio cesareo, molti punti di sutura o un parto difficile, parlane con il tuo medico quando potrai di nuovo esercitare.
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