Perdita di peso

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Stanchi di portare quei chili in più?? Vuoi sbarazzarti di quel peso extra una volta per tutte? Questo articolo descrive le basi su come mangiare, fare esercizio e rimanere motivati a perdere peso.

Passi

Metodo 1 di 4: Mangia bene

1. Mangia più frutta e verdura fresca. La frutta soddisfa la tua voglia di dolci grazie agli zuccheri naturali che contengono. Sia la frutta che la verdura contengono anche molte fibre in modo da sentirti pieno più velocemente.Prova i seguenti suggerimenti per includere più frutta e verdura nella tua dieta:

Mangia ciò che è di stagione e mangia frutta e verdura come snack o dessert. Ad esempio, se mangi mele in autunno o ciliegie a fine estate, diventa subito un delizioso dessert. Tagliare a pezzi sedano, carote, peperoni, broccoli o cavolfiori e immergerli in un condimento leggero o hummus.
Usa le verdure come piatto principale. Ad esempio, prepara un piatto saltato in padella o un`insalata e mettici dentro un po` di pollo, salmone o mandorle.

2. Mangia più cereali integrali e taglia i carboidrati semplici. Pane integrale, farina d`avena, pasta integrale, patate dolci e riso integrale sono tutte ottime fonti di energia ricche di sostanze nutritive. Quando lo si combina con la giusta quantità di proteine e verdure, i cereali integrali sono l`alimento perfetto.

I carboidrati semplici sono, ad esempio, pane bianco, farina bianca e zucchero bianco. Ti dà energia rapidamente, ma poi arriva il tuffo. Viene convertito molto rapidamente in grasso dal corpo.

Prepara frittelle o altri prodotti da forno con farina integrale o avena. Potrebbe essere necessario aggiungere un agente lievitante, come il glutine di frumento. Metti il miglio nella zuppa al posto del riso bianco, oppure prepara il pilaf con riso selvatico o riso integrale.

Mangia solo carboidrati presenti in natura invece di carboidrati trasformati. Evita cibi troppo elaborati come pane bianco, pasta bianca, cracker e barrette di cioccolato.

Immagine titolata Mangia come un bodybuilder Step 7

3. Scegli le proteine magre invece di quelle grasse. Le proteine sono importanti per il corretto funzionamento degli organi e per lo sviluppo dei muscoli durante l`esercizio. Scegli un taglio di manzo magro se mangi carne rossa. Se mangi pollo, togli la pelle.

Salta le carni grasse come il salame e altre salsicce. In alternativa, scegli il tacchino magro o il roast beef.

I vegetariani ottengono abbastanza proteine da soia, noci, fagioli e semi. Lenticchie, legumi e altri fagioli sono ottime fonti di fibre e proteine.

Mangia latticini a basso contenuto di grassi come fonte di proteine, come formaggio e yogurt magri.

4. Segui una dieta. Se l`idea di una dieta specifica ti piace e ti piace lasciare la pianificazione a qualcun altro, prova a seguire una dieta:

Segui una dieta paleo e mangia carne, pesce, frutti di mare, frutta e verdura fresca, uova, semi e noci, proprio come gli uomini delle caverne. Non mangiare nulla che sia preconfezionato o lavorato.

Mangia cibo crudo. La dieta crudista richiede di mangiare il 75% della tua dieta quotidiana crudo. La maggior parte delle persone mangia molta frutta e verdura, cereali integrali, noci e fagioli.

Unisciti a un club dietetico. Se ti piace continuare a mangiare quello che mangi, ma vuoi incontrare settimanalmente persone che vogliono anche perdere peso, allora unisciti a Weight Watchers.

Immagine titolata Reduce Water Retention Step 6

5. Elimina il sale dalla tua dieta. Se mangi molto sale, il tuo corpo trattiene l`acqua, il che ti fa sentire gonfio e può aumentare di peso. La buona notizia è che sudi rapidamente, quindi se smetti di mangiare cibi salati perderai qualche chilo in pochissimo tempo.

Condisci i tuoi pasti con peperoncino, salsa fresca o altre erbe e spezie al posto del sale.

Molte persone trovano che il cibo non salato abbia un sapore molto più salato se non si mangia sale aggiunto per un po`.

Immagine titolata Lose Body Fat Fast Step 6

6. Non saltare i pasti. Molte persone pensano di perdere peso più velocemente se saltano i pasti, ma la ricerca mostra che le persone che mangiano almeno 3 pasti al giorno perdono più peso rispetto alle persone che non lo fanno. Se salti i pasti, il tuo corpo non abbatterà più il grasso, ma i muscoli. Il tessuto muscolare contiene più calorie rispetto ad altri tessuti, quindi supererai il tuo obiettivo con quello.

Non avere fame mangiando piccole porzioni durante il giorno. Mangia uno spuntino da 150 calorie tra i pasti per mantenere la digestione e combattere la fame. Assicurati di non mangiare snack che fanno ingrassare come caramelle o patatine. Quando hai fame, il tuo corpo trattiene calorie e la tua digestione rallenta.

Metodo 2 di 4: Le basi della perdita di peso

Immagine titolata Motivati a perdere peso Step 4

1. Annota tutto ciò che mangi questa settimana. Le persone che tengono un diario alimentare perdono in media 2,75 kg in più rispetto alle persone che non tengono un registro di ciò che mangiano.Quindi sforzati di scrivere tutto, sia il bene che il male. Tieni a mente questi suggerimenti:

Sii completo. Annota tutto, comprese bevande, salse e una descrizione di come è stato preparato il cibo. Non fingere di non aver bevuto quel secondo bicchiere di vino dopo cena. Se ti entra nello stomaco, dovrebbe entrare anche nel tuo libro.
Sii accurato. Annota le dimensioni delle porzioni. Non mangiare troppo poco o troppo, mantienilo. Leggi anche le etichette in modo da sapere cos`è una porzione normale.
Sii coerente. Porta il tuo diario alimentare con te ovunque. Puoi anche scaricare un`app speciale per il tuo telefono o tablet.

2. Calcola quante calorie dovresti assumere per perdere peso. Perdere peso non è solo questione di peso. Più sei consapevole delle calorie nella tua dieta, più facile sarà mangiare la giusta quantità e sapere quanto dovresti fare esercizio per perdere peso. Prendi il tuo diario alimentare e cerca ogni parte separatamente. Infine somma tutto dall`intera giornata.

Ora cerca di quante calorie ha bisogno al giorno una persona della tua età, altezza, peso e livello di energia.

Aggiungi circa 170 calorie al totale. Ricerche recenti hanno dimostrato che tendiamo a mangiare solo un po` più di quanto scriviamo.

3. Fai un piano alimentare e attieniti ad esso. Decidi cosa mangerai questa settimana prima di metterti davanti al frigorifero e prepararlo sul posto. Acquista gli ingredienti buoni e sani di cui hai bisogno e conta le calorie.

Sii realista. Se mangi spesso fuori, non fermarti completamente. Quindi pianifica di mangiare a casa sei volte e di uscire a cena o di prendere qualcosa.

Addolcisci di meno o trasformalo in snack salutari. Verdure fresche con guacamole, mandorle non salate o frutta sono deliziosi snack salutari.

Concediti qualcosa di delizioso ogni tanto. Prometti a te stesso che se segui la tua dieta e il tuo programma di esercizi per sei giorni, puoi mangiare fuori alla fine della settimana.

Immagine titolata Reduce Heavy Thighs Step 13

4. Mangia meno calorie di quelle che bruci. L`unico modo per perdere peso è mangiare meno di quanto si brucia. Sembra semplice, ma richiede duro lavoro e perseveranza. Significa che devi fare esercizio. Se vuoi perdere peso e continuare a mantenerti in salute, dovrai fare esercizio. Prova a fare esercizio per 30 minuti 3-5 volte a settimana.

Cerca di tenere traccia di quanta energia usi ogni giorno. È più facile se lo fai con un pedometro o un`altra app. Leggi la sezione sport per suggerimenti più specifici.

Stabilisci dei mini obiettivi. Invece di pensare che devi perdere 10 chili, è meglio pensare che vuoi perdere 1 chilo questa settimana. Oppure puoi concentrarti su obiettivi senza sterlina, come tagliare gli spuntini dopo cena o semplicemente bere alcolici nei fine settimana.

Immagine titolata Inizia un nuovo giorno Step 12

5. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. L`acqua ha un doppio effetto, poiché idrata il corpo e riempie lo stomaco senza calorie. Si consiglia agli uomini di bere circa 3 litri e alle donne circa 2,2 litri di acqua al giorno.

Se bevi acqua circa 30 minuti prima di un pasto, mangi di meno.

La ricerca ha dimostrato che le persone a dieta che hanno bevuto mezzo litro d`acqua prima di un pasto hanno perso circa il 44% in più di peso in 12 settimane rispetto a quelle che non l`hanno fatto.

Metodo 3 di 4: Esercizio

Immagine titolata Motivati a perdere peso Step 14

1. Fai aerobica o allenamento cardio. Inizia con 30 minuti, 3 volte a settimana se non ti muovi affatto. Prova i seguenti passaggi per iniziare:

Compra un pedometro. Attacca il contapassi alla cintura e prova a fare 5000 passi al giorno. Sposta il tuo obiettivo a 10.Da 000 a 15.000 se sei un po` più in forma.
Inizia a camminare. Camminare nel quartiere non costa nulla ed è un ottimo modo per fare esercizio. Puoi anche fare altri allenamenti a basso impatto come nuotare, andare in bicicletta o correre lentamente.

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso del collo Step 6

2. Allenati sulle macchine in palestra. È possibile utilizzare il tapis roulant, il cross trainer, l`home trainer, il vogatore o il step machine. Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente man mano che diventi più in forma. Puoi anche impostare i dispositivi più pesanti se ci rimani per un po` più a lungo. Modifica le impostazioni sui dispositivi per renderli più pesanti man mano che diventi più in forma.

Esegui tutti i tipi di dispositivi diversi finché non trovi qualcosa che ti piace davvero. Chiedi consiglio a un personal trainer in modo da farlo bene e non farti male.

Immagine titolata Motivati a perdere peso Step 3

3. prendi una lezione. Puoi fare aerobica tradizionale o provare qualcos`altro. Questo è un ottimo modo per rimanere motivati mentre ti muovi con un gruppo di persone, divertiti e dimagrisci. Prova una delle seguenti lezioni:

kick boxing

zumba

Pilato

Yoga

Arti marziali

campo di addestramento

Immagine titolata Perdere peso in modo rapido e sicuro (per ragazze adolescenti) Passaggio 11

4. Vai a fare allenamento per la forza. Inizia con 15 minuti 1-2 volte a settimana, finché non senti di poter fare di più. Allena i principali gruppi muscolari a bruciare più calorie e perdere peso, invece di prendere di mira muscoli specifici. Prova alcuni di questi esempi:

Inizia gli squat con un bilanciere sulle spalle per colpire contemporaneamente la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo.

Fai allenamento di resistenza seduto o sdraiato su una palla da allenamento. Rafforzerai il tuo core mentre lavori anche su altre aree.

Utilizzare attrezzature e pesi liberi. Questi dispositivi prendono di mira un gruppo specifico come braccia, spalle, cosce e parte superiore della schiena. Fai quegli esercizi più mirati dopo aver allenato gruppi muscolari più grandi.

Riposa almeno un giorno intero tra un allenamento e l`altro in modo che i muscoli possano recuperare. Il recupero ti aiuta a evitare dolore e lesioni.

Immagine titolata Segui un rituale mattutino per perdere peso e rimanere più snelli Passaggio 9

5. Entra in una società sportiva. Se non ti piace l`esercizio per il bene dell`esercizio, prova a trovare un`attività che ti piace che abbia l`ulteriore vantaggio di farti muovere. Unisciti alla squadra di tennis o di calcio locale, o incontra gli amici per fare qualcosa di attivo ogni settimana.

Se non ti piace la competizione, fai qualcosa che puoi fare da solo. Vai a nuotare, giocare a golf o fare escursioni.

Acquista una buona bicicletta se stai cercando un modo per spostarti e fare esercizio allo stesso tempo. Guida di meno in modo da bruciare più calorie.

Metodo 4 di 4: rimanere motivati

Immagine titolata Fall Asleep Fast Step 18

1. Trova modi creativi per mangiare di meno. Anche se questo di per sé non deve portare alla perdita di peso, può aiutare a rimanere motivati. Prova una delle seguenti soluzioni per mangiare di meno:

Mangia davanti allo specchio.
Mangia tre morsi in meno di ogni pasto.
Metti coltello e forchetta tra gli snack.
Usa piatti più piccoli e raccogli solo una volta.
Aspetta di mangiare finché non hai davvero fame, non mangiare perché sei annoiato.

Immagine titolata Stop Eating Junk Food Step 1

2. Trova modi creativi per ridurre l`appetito per le prelibatezze. Se tendi a fare molti spuntini, non rimarrai sorpreso dal fatto che la dieta non sarà così divertente per te. Ma puoi imparare a frenare le tue voglie per un pezzo di torta o patatine se diventi un po` creativo.

Annusa un frutto se vuoi fare uno spuntino, ma non mangiare nulla.

Chiudere la cucina lontano dai pasti.

Non portare snack grassi o dolci in casa.

Ci sono studi che dimostrano che il colore blu riduce l`appetito. Compra una tovaglia blu o una tovaglietta blu per mangiare.

Immagine titolata Segui un rituale mattutino per perdere peso e rimanere più snelli Passaggio 7

3. mangiare a casa. Quando mangi fuori è molto più facile imbrogliare. Il cibo del ristorante contiene più grassi, sale e altre cose che possono rovinare la tua dieta. Le porzioni sono anche spesso più grandi di quelle che mangeresti a casa. Quindi mangia a casa il più possibile.

Piuttosto mangia con un piccolo che un grande gruppo di persone. La ricerca mostra che le persone mangiano di più ai tavoli grandi rispetto a quando sono sole.

Non mangiare mai niente mentre fai altre cose. Se mangi mentre guardi la TV, leggi o lavori, di solito mangi più del solito.

Immagine titolata Diminuisci l`appetito Step 1

4. Mangia cereali a colazione. Uno studio recente ha dimostrato che le persone che mangiano cereali per la colazione perdono peso molto più facilmente rispetto alle persone che mangiano altre cose a colazione. Inizia bene la giornata con cereali ricchi di fibre senza zucchero o porridge di farina d`avena.

Passa al latte scremato. Ciò può far risparmiare fino al 20% di calorie. Quindi, se passi al latte scremato, puoi consumare meno calorie pur godendo dei suoi benefici.

Immagine titolata Sii single e felice Step 4

5. Perdi peso con un gruppo.Prometti che perderai un certo numero di sterline in un certo periodo di tempo e offri qualcosa in cambio se fallisci. Al lavoro, con gli amici o con le persone online potresti trovare un "gara ad eliminazione" iniziare.

Immagine titolata Sii divertente senza raccontare barzellette Step 12

6. Goditi qualcosa di delizioso ogni tanto. Se stai andando a una festa, o hai un`occasione speciale, concediti un regalo. Assicurati solo che non diventi un`abitudine quotidiana. Non abbandonare subito la tua dieta se commetti un errore. Vai avanti, anche se hai peccato per un giorno o due.

Prova anche una ricompensa che non ha nulla a che fare con il cibo. Se fai bene con la tua dieta o esercizio, premiati con qualcosa. Vai a un concerto con un amico, fatti fare un massaggio o vai al cinema quando raggiungi uno dei tuoi mini obiettivi. Oppure compra quella bella maglietta che hai visto se hai perso un chilo questa settimana.

Consigli

Bere acqua prima e dopo uno spuntino o un pasto.
Qualunque metodo tu scelga, mangia lentamente; allora sei più pieno.
Se stai ingrassando, non preoccuparti, potrebbe essere il peso dei tuoi muscoli.
Fai una lunga passeggiata nella parte preferita della tua città natale..
Pesati ogni giorno e poi prendi una media di 7 giorni. Concentrati su una tendenza al ribasso invece di un certo numero di sterline a settimana. A volte puoi aumentare di peso, soprattutto se sei una donna (a causa del ciclo mestruale).
Bevi molta acqua dopo l`esercizio. Quindi devi andare in bagno e fare pipì per eliminare tutto il tuo peso.
Ferma la soda - per sempre.
Sospendendo lo zucchero da solo puoi perdere fino a 3 chili a settimana!
Non iniziare una dieta da solo. Cerca il supporto di amici o familiari che vogliono perdere peso o unisciti a un club dietetico nella tua zona. Puoi anche trovare supporto in tutti i tipi di forum online.
Se stai allattando al seno dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta. Se perdi troppo peso, la tua produzione di latte può diminuire.
Non bere succhi di frutta da concentrato.
Ognuno ha un corpo diverso a causa della predisposizione genetica. Non cercare di essere come gli altri. Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di migliorare il tuo corpo. Saresti sorpreso di quante persone vorrebbero segretamente avere il tuo corpo quando vuoi assomigliare a qualcun altro.
Sentirsi bene non significa solo perdere peso. Le persone che hanno perso peso spesso perdono non solo chili, ma anche vecchie abitudini e sentimenti. Ascolta il tuo cuore e fai le cose che ti fanno stare bene. Sei più di un numero sulla scala.

Avvertenze

Non morire di fame.
Non devi perdere peso se sei già un peso sano. Sii felice con il tuo corpo e concentrati sulla tua salute invece che sulla perfezione.
Evita di perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Se dimagrisci più velocemente, puoi perdere massa muscolare anziché grasso. È anche più difficile sostenere una rapida perdita di peso a lungo termine.