Perdere peso può sembrare un compito impossibile, anche perché ci sono così tante informazioni disponibili nel campo dei rifiuti. Ma ci sono alcune cose molto semplici che puoi fare per perdere peso. Con pochi semplici accorgimenti a casa, e regolando le tue abitudini alimentari e la tua routine quotidiana, puoi dimagrire più velocemente di quanto pensi senza troppi sforzi. Dovrai continuare a fare alcune cose, come mangiare di meno e fare più esercizio, ma anche renderti più facile con l`aiuto dei suggerimenti in questo articolo.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare le tue possibilità di successo
1. Se vuoi perdere peso, stabilisci sempre obiettivi realistici per te stesso. Se stabilisci standard troppo elevati per te stesso, è molto più probabile che fallirai. Se i tuoi obiettivi non sono realistici, possono diventare difficili da raggiungere e potresti finire per arrenderti. Invece, prova a fissare obiettivi piccoli e realistici per te stesso che sei sicuro di poter raggiungere, quindi scomponi ogni obiettivo in obiettivi ancora più piccoli su cui puoi lavorare lungo il percorso.
Ad esempio, decidi di perdere 25, i primi cinque o anche due chili invece che in una volta. Quindi determina cosa devi fare per perdere quei due chili, come fare esercizio per mezz`ora cinque volte a settimana e mangiare 500 calorie in meno ogni giorno. Usa questi piccoli obiettivi come strumento per lavorare verso il tuo obiettivo principale.
Non dimenticare di premiarti ogni volta che raggiungi un obiettivo, non importa quanto piccolo sia. Riconosci il tuo successo e premiati, ad esempio con un piccolo regalo o un altro trattamento, come una visita al pedicure.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Dietetica, Università del Tennessee a Knoxville
La dietista registrata Claudia Carberry raccomanda quanto segue: "Fondamentalmente, è meglio mirare a perdere da uno a due chili a settimana. Se vuoi perdere peso, questo è un ritmo sano e sicuro."
2. Assicurati di avere sempre una scorta di cibo sano a casa. È difficile perdere peso quando sei circondato da cose malsane. Per aumentare le tue possibilità di successo e rendere la perdita di peso il più semplice possibile, fai scorta di cibo quanto più sano possibile in modo da avere sempre una scorta a portata di mano. Ad esempio, assicurati di avere sempre a casa i seguenti prodotti:
Frutta e verdura fresca, in scatola o surgelata
Fonti proteiche magre come petto di pollo senza pelle, tacchino macinato, manzo magro e tonno in acqua
Prodotti a base di cereali integrali come riso integrale, pasta integrale e pane integrale
Creme da spalmare a basso contenuto calorico e condimenti senza grassi; pensa a marmellata senza zucchero, senape e cipolle acide o sottaceti
Bevande ipocaloriche o senza calorie, come spa red, varie tisane e caffè
3. Acquista piatti e ciotole più piccoli. Mangiare da un piccolo piatto o ciotola può rendere più facile consumare meno calorie su tutta la linea. Se nella credenza hai solo piatti e ciotole grandi, sostituiscili con piatti più piccoli.
Se prendi un piatto o una ciotola più piccoli, è meno probabile che ne raccogli troppo.
4. Pulisci la cucina. La ricerca ha dimostrato che le persone in sovrappeso hanno spesso una cucina disordinata. Prenditi un momento per pulire la tua cucina e organizzarla in modo più organizzato. Inoltre, mentre lo fai, bruci un po` di energia!
Tieni in ordine i piani di lavoro in modo da avere sempre abbastanza spazio per cucinare in modo sano. Ad esempio, assicurati che tutti gli alimenti siano conservati in un armadio della cucina e non lasciarli sul bancone.
Dai alle tue pentole un posto fisso in modo da poterle trovare sempre. Ad esempio, puoi conservare tutte le tue spatole, cucchiai e altri utensili da cucina in un apposito cassetto o in un apposito contenitore.
5. Pianifica tutti i tuoi pasti in anticipo. Pianificare i pasti al giorno o anche a settimana è un ottimo modo per perdere peso più facilmente. In questo modo non corri più il rischio di prendere una decisione impulsiva quando si tratta di scegliere i pasti o gli spuntini. Inoltre, rende molto meno complicato scegliere cosa mangiare.
Siediti e scrivi esattamente cosa mangerai il giorno successivo in modo da avere un piano. Quindi puoi semplicemente seguire questo menu in modo da non dover pensare di nuovo a come mangiare sano ogni giorno.
Puoi anche fare un elenco di tutti i pasti sani di cui hai gli ingredienti per quella settimana. Quindi scegli qualcosa dalla tua lista durante la settimana in modo da essere sicuro di mangiare sano.
6. Cerca di trovare qualcuno che voglia allenarsi con te. Un compagno di sport può aiutarti a rimanere motivato e fare esercizio insieme è spesso molto più divertente! Chiedi a un amico o a un collega di fare una passeggiata con te, oppure sottoscrivi un abbonamento in palestra con il tuo partner e fissa degli appuntamenti per allenarti. Cerca di mantenere un programma regolare con il tuo compagno di sport e continua a incoraggiarti a vicenda.
Puoi dire al tuo compagno sportivo quali sono i tuoi obiettivi di perdita di peso e chiedergli di continuare a ricordartelo, ad esempio inviandoti un messaggio se non vai in palestra da qualche giorno. Non dimenticare di aiutarlo allo stesso modo.
7. Scegli le attività che ti piacciono. Lo sport è ovviamente molto più divertente quando ti diverti. Ecco perché è importante scegliere una forma di esercizio che ti piaccia. Prova alcune diverse forme di esercizio per scoprire cosa ami di più.
Ad esempio, potrebbe essere che ti piace ballare, nuotare, andare in bicicletta o correre, o che preferisci fare uno sport di squadra. Prova alcune cose diverse per scoprire cosa ti piace di più.
Ricorda che non devi limitarti a un`attività. Puoi includere diversi sport nella tua routine per mantenerla divertente e interessante.
8. Prendi porzioni più piccole. La chiave per perdere peso è mangiare di meno, quindi assicurati di mangiare le porzioni giuste. Riempi il tuo piatto per metà di verdure, un quarto di proteine e non più di un quarto di carboidrati, se vuoi mangiarli del tutto.
Mangia da un piatto più piccolo per sentirti come se stessi mangiando di più.
Riduci al minimo le distrazioni mentre mangi in modo da poter davvero gustare ciò che c`è nel tuo piatto e goderne di più.
Mangia più lentamente in modo che le porzioni più piccole richiedano più tempo.
Metodo 2 di 3: apportare modifiche minori
1. Usa più verdure durante la cottura. Con le verdure aggiungi fibre, vitamine, gusto e colore ai tuoi pasti, senza grassi o calorie. Se includi più verdure nei tuoi pasti ti sentirai sazio più velocemente. Se la verdura sostituisce altri alimenti che hanno più calorie, come pane, pasta e riso, riduci immediatamente l`apporto calorico.
Cerca di assicurarti di avere almeno due cucchiai da portata di verdure senza amido a ogni pasto. La metà del tuo piatto dovrebbe essere ripiena di verdure.
Puoi anche provare a sostituire alcuni ingredienti in una ricetta con le verdure. Ad esempio, per rendere la cena meno calorica, potresti usare la pasta di zucchine invece dei normali spaghetti o usare il riso al cavolfiore invece del normale riso bianco in padella.
2. Usa la frutta come dolcificante. Se ti piace dolce sul pane, su un cracker, nello yogurt o nell`avena, scegli la frutta al posto dello zucchero. La tua colazione o il tuo dessert conterranno meno calorie e aggiungerai immediatamente un po` di fibre e sostanze nutritive extra.
Taglia una banana a fette e mettile sul tuo panino o su un cracker, oppure mescola i pezzi di mela o alcuni frutti di bosco con lo yogurt o la farina d`avena.
Se hai voglia di qualcosa di dolce, mangia prima un pezzo di frutta fresca per vedere se può soddisfare il tuo appetito per i dolci. Invece di un biscotto o una tavoletta di cioccolato, prova una mela, una banana o qualche mandarino.
3. Usa meno grasso durante la cottura. Se vuoi perdere peso, non devi eliminare subito tutte le cose gustose dal tuo menu. Ad esempio, puoi rendere un po` più leggere torte, biscotti o crostate sostituendo il burro o l`olio nella ricetta con un prodotto con meno grassi e calorie.
Ad esempio, in alcune ricette puoi usare la salsa di mele o lo yogurt o la ricotta al posto del burro o dell`olio. Aggiungere la stessa quantità indicata nella ricetta. Ad esempio, prendi 125 ml di salsa di mele se la ricetta prevede che dovresti usare 125 ml di olio.
4. Acquista le versioni a basso contenuto calorico dei tuoi prodotti preferiti. Ci sono così tanti diversi tipi di prodotti al supermercato che è probabile che tu possa trovare una versione a basso contenuto calorico di molte delle cose che ti piace mangiare. Ad esempio, puoi cercare bibite senza zucchero, patatine al forno e tipi di formaggio o biscotti con meno grassi. Prendi l`abitudine di acquistare le versioni ipocaloriche dei tuoi prodotti preferiti e c`è un modo semplice per ridurre le calorie e perdere peso.
5. Scegli prodotti integrali per ottenere più fibre. La fibra ti assicura di sentirti pieno più a lungo. Ecco perché è importante includere abbastanza fibre nel menu se stai cercando di perdere peso. Un modo semplice per ottenere più fibre è scegliere sempre varietà integrali dei prodotti che sei abituato a mangiare.
Ad esempio, mangia il riso integrale come contorno, invece del riso bianco. Acquista pane integrale invece del pane bianco e mangia muesli o farina d`avena invece di cruesli o altri cereali dolci per la colazione.
Metodo 3 di 3: prova altri semplici trucchi
1. bevi più acqua. Bere molta acqua durante il giorno ti farà sentire sazio prima. Inoltre, può aumentare il tuo metabolismo. Cerca di ricordarti di bere un quarto di litro (250 ml) d`acqua prima di ogni pasto e di avere una bottiglia d`acqua a portata di mano durante la giornata in modo da poter prendere piccoli sorsi e ottenere abbastanza acqua più facilmente. In questo modo è meno probabile che tu mangi troppo e perdi peso più velocemente.
2. Prova a dormire di più. Troppo poco sonno può avere un effetto negativo sul tuo metabolismo e può impedire al tuo corpo di rispondere correttamente all`insulina, che può portare a obesità e diabete. Rendi il sonno una priorità e cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
Assicurati di dormire meglio trasformando la tua camera da letto in uno spazio piacevole e riposante.
Spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici mezz`ora prima di andare a dormire.
Non bere bevande che contengono caffeina nelle ultime ore prima di andare a dormire.
3. Mangia sempre seduto e rimuovi tutte le possibili distrazioni. Molte persone sono abituate a mangiare davanti alla TV, ma in realtà è solo un buon modo per mangiare più del previsto. Se ti concentri su ciò che mangi e tieni la mente su di esso, è più facile mangiare di meno. Quindi può valere la pena prendere l`abitudine di mangiare a tavola.
Cerca di sederti prima di ogni pasto e assicurati di non avere nulla davanti a te che possa distrarti da ciò che stai mangiando. Spegni il televisore, metti il laptop in modalità di sospensione e metti via il telefono. Concentrati completamente sull`aspetto, l`odore e il gusto del cibo.
4. Prendi un pezzetto di cioccolato fondente come spuntino. La ricerca ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente o amaro in mezzo ti fa sentire pieno, quindi è meno probabile che mangi troppo. Pertanto, se nel frattempo avete fame, mangiate un pezzo di cioccolato fondente da una decina di grammi per una sensazione piacevolmente sazi che dura più a lungo.
Ad esempio, puoi prendere un pezzo di cioccolato fondente una volta al giorno nel pomeriggio o per dessert. Il pezzo dovrebbe avere all`incirca le dimensioni di un cioccolato Colomba rotondo.
5. Dividi le tue sessioni sportive in più piccoli pezzi distribuiti nell`arco della giornata. Non devi fare una lunga sessione di allenamento ogni giorno per raccogliere i benefici dell`esercizio. Va bene fare esercizi più brevi alcune volte al giorno, come tre passeggiate di dieci minuti o tre brevi sessioni di ballo di 10 minuti. Può anche essere che suddividendo l`esercizio in un numero di sessioni più brevi, si raccolgano i benefici dell`esercizio anche di più che se ci si allenasse per un`ora alla volta.
Cerca di muoverti per almeno mezz`ora ogni giorno. Ad esempio, per ottenere mezz`ora di allenamento cardio, puoi camminare per dieci minuti ogni giorno prima di colazione, durante la pausa pranzo e dopo cena.
6. Cerca di trovare modi semplici per fare più esercizio durante il giorno. Piccole cose come parcheggiare l`auto un po` più lontano dall`ingresso del tuo lavoro, fare le scale invece dell`ascensore o prendere la bicicletta invece dell`auto per fare una commissione possono aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno. Durante il giorno, cerca costantemente di trovare il modo di muoverti un po` di più. In questo modo otterrai la tua quantità giornaliera di esercizio senza problemi.
7. Cerca di sederti meno immobile. Le persone che sono sempre impegnate e non riescono a stare fermi bruciano anche più calorie quando sono ferme o sedute perché sono spesso in movimento tutto il tempo. Se stai fermo molto, potresti provare a diventare un po` più irrequieto e trarne vantaggio!
Cerca di diventare più irrequieto scuotendo il piede quando ti siedi alla scrivania, per esempio, o prova a spostare il peso da una gamba all`altra quando sei in piedi.
8. Cerca di stare in piedi il più possibile. Stare in piedi brucia più calorie che stare seduti, quindi semplicemente stare in piedi può fare la differenza per il tuo peso. Evita le attività che richiedono molto tempo seduto, come guardare la TV e giocare. Oppure prova a guardare la TV in piedi.
Istruzioni passo passo gratis
