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Se sei una ragazza tra i 9 e i 18 anni, o un ragazzo tra i 9 e i 13 anni, dovresti mangiare 150 grammi di sostituto della carne al giorno. I ragazzi tra i 14 ei 18 anni dovrebbero mangiare 180 grammi di sostituto della carne al giorno. Queste porzioni potrebbero essere più piccole di quelle a cui sei abituato. Ad esempio, 30 grammi equivalgono da 1/3 a 1/4 di scatola di tonno (a seconda delle dimensioni), 1 uovo o da 1/3 a 1/4 di fetta di hamburger (a seconda delle dimensioni). Con i fagioli, 1/4 di tazza è considerato 30 grammi. Quindi, ad esempio, se dovessi mangiare una fetta di hamburger da 90 a 120 grammi, quella potrebbe essere quasi la tua porzione di proteine per la giornata. 
Altre opzioni salutari sono le fette di pomodoro con ricotta o le strisce di peperoni con humus. Se fai parte di un gruppo dai 9 ai 18 anni dovresti mangiare da 1 1/2 a 2 tazze di frutta al giorno. I ragazzi di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero mangiare 2 1/2 tazze di verdure al giorno e i ragazzi di età compresa tra 14 e 18 anni 3 tazze. Le ragazze di età compresa tra 9 e 13 dovrebbero mangiarne 2 tazze al giorno, mentre quelle di età compresa tra 14 e 18 dovrebbero mangiarne 2 1/2 tazze. 
Le ragazze di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero mangiare 150 grammi di prodotti a base di cereali al giorno, mentre le ragazze di età compresa tra 14 e 18 anni dovrebbero mangiare 180 grammi. I ragazzi tra i 9 e i 13 anni dovrebbero mangiare 180 grammi e i ragazzi tra i 14 ei 18 anni dovrebbero mangiare 240 grammi. Almeno la metà di questi prodotti a base di cereali deve consistere in prodotti a base di cereali integrali. 30 grammi di cereali equivalgono a una fetta di pane, 1/2 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di pasta cotta o una tazza di cereali. 
Se hai 9-18 anni dovresti ingerire 3 tazze di un prodotto a base di latte al giorno. Una tazza può essere una tazza di latte o yogurt (240 grammi), ma anche 30 o 60 grammi di formaggio a pasta dura o formaggio fuso. 
Se non ti piace l`acqua, puoi aggiungere una fetta di arancia o un po` di succo di frutta per dargli un po` di sapore. 
Se i tuoi genitori non cucinano molto, potresti voler imparare a preparare tu stesso dei pasti semplici e salutari e poi farli per la tua famiglia ogni tanto. Ad esempio, è abbastanza facile cuocere il pesce al forno e forse puoi anche imparare a cucinare le verdure. Se sei interessato a questo, puoi chiedere ai tuoi genitori se puoi seguire un corso di cucina. 
Aggiungi alcune proteine, cereali integrali e frutta o verdura ove possibile. Ad esempio, puoi vedere che sapore ha una ciotola di farina d`avena con yogurt magro e mirtilli. Puoi anche mangiare un toast integrale con uova sode e alcune fragole. 
Un modo per affrontare lo stress è scriverne. Tieni un diario e alla fine della giornata scrivi di cosa sei preoccupato quel giorno. Basta scriverlo può già alleviare la fretta nella tua testa. Puoi anche meditare o fare un respiro profondo. Non è così strano come sembra. Inspirando ed espirando profondamente, ti concentri sulla respirazione. Chiudi gli occhi. Concentrati solo sul tuo respiro. Inspira lentamente attraverso il naso, contando fino a quattro nella tua testa. Trattieni il respiro per 4 conteggi e poi espira lentamente. Cerca di toglierti dalla mente tutte le altre sensazioni o pensieri. Continua a respirare in questo modo per diversi minuti finché non ti senti calmo. 
Ad esempio, invece di un obiettivo come "mangiare più sano", potresti fissare obiettivi come "sostituire uno spuntino dolce con un frutto ogni giorno", "mangiare tre porzioni di verdure al giorno" o "eliminare tre tazze di soda ogni settimana." dalla tua dieta" può provare. 
Perdi peso da bambino
Contenuto
Se da bambino vuoi perdere peso, è particolarmente importante concentrarsi su una salute migliore. Dovresti cercare di mangiare cibi più sani e fare più esercizio. Puoi anche cambiare le tue abitudini e fissare obiettivi per aiutare a cambiare il tuo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 4: Mangiare bene
1. Chiedi ai tuoi genitori di portarti da un medico. Prima di cambiare le tue abitudini alimentari, dovresti consultare un medico. Il medico può aiutarti a determinare quanto peso devi perdere (se hai bisogno di perdere peso). Il medico può anche aiutarti a creare un piano di perdita di peso e monitorare i tuoi progressi.
- Il tuo medico può anche indirizzarti a un dietologo che può elaborare per te un programma di dieta sana.
2. Scegli carni magre e altre fonti proteiche. Scegli carni magre quando decidi cosa mangiare. Ad esempio, bistecche, hamburger e altre carni rosse sono generalmente ricchi di grassi (anche se non sempre). Le scelte migliori sono pollo, pesce e fagioli.
3. Mangia molta frutta e verdura. Se hai spesso fame, prova a mangiare un pezzo di frutta o verdura invece degli snack preconfezionati. Bastoncini di sedano caramellati con burro di arachidi, bastoncini di carota o una mela, invece di biscotti, patatine o torta.
4. Cerca di scegliere il più possibile prodotti integrali. I cereali integrali sono prodotti come la pasta integrale, il pane integrale, la farina di mais integrale, il riso integrale e la farina d`avena. I prodotti a base di cereali raffinati, invece, sono prodotti come il riso bianco, il pane bianco e la pasta normale. I cereali integrali sono migliori per te perché sono meno raffinati e hanno più fibre. Ciò significa che ti fanno sentire più pieno più a lungo.
5. Scegli prodotti a base di latte scremato o prodotti a base di latte che non contengono affatto grassi. Nella scelta dei latticini, tuttavia, attenersi a prodotti lattiero-caseari magri o magri, come il latte scremato, i formaggi a base di latte scremato (es. formaggio “leggero”) e lo yogurt magro.
6. Evita le bevande zuccherate. Le bevande zuccherate possono aggiungere molte calorie alla tua giornata. Cerca di evitare bevande sportive, bibite e succhi di frutta. Meglio attenersi all`acqua o anche a una tisana non zuccherata.
7. Guarda quanto mangi. È allettante mangiare il piatto completamente vuoto. Tuttavia, se presti attenzione quando sei sazio, finisci per mangiare molto meno in totale.
8. Evita i cibi ipercalorici. Anche se mangiare un biscotto ogni tanto non è una brutta cosa, dovresti mangiarlo ogni giorno per non mangiare cibi ipercalorici. Ciò include, ad esempio, biscotti, torte, dolci e patatine fritte. Lascia che queste cose siano una delizia e non qualcosa che mangi ogni giorno.
Parte 2 di 4: Diventare attivi
1. Vai a giocare. Dovresti allenarti almeno un`ora al giorno. Un modo per iniziare è ridurre il tempo che trascorri davanti a uno schermo. metti via il telefono. Allontanati dal tuo computer. Esci con gli amici e fai qualcosa di attivo.
- Tuttavia, se non sei abituato a fare esercizio, puoi sempre iniziare in piccolo. Inizia con quello che puoi fare e lavora per ottenere di più.
2. Considera di dedicarti a uno sport. Non devi iniziare subito a fare sport di alto livello. Puoi semplicemente unirti alla squadra di calcio o di basket locale, o uscire per fare esercizio con alcuni amici. Chiedi ai tuoi genitori di aiutarti a trovare uno sport che ti piace. Facendo uno sport ti muovi regolarmente e puoi anche divertirti.
3. Prova qualcosa di nuovo. Forse non ti piaceva fare esercizio in passato perché non stavi facendo la cosa giusta. Quindi forse il tennis non fa per te. Allora hai più che sufficienti altre opzioni. Ad esempio, ballare, nuotare o saltare la corda. Anche qualcosa come il tiro con l`arco e l`equitazione ti porterà all`aria aperta e in movimento.
4. Fai delle pause per trasferirti. Anche brevi momenti di attività possono portare a più attività al giorno. Un esempio: se ti prendi una pausa dopo aver studiato per un po`, potresti spesso ascoltare della musica o giocare brevemente. Vai a ballare invece. Scendi le scale o attraversa il soggiorno. Fai dei salti mortali. Solo l`aggiunta di questi brevi momenti di movimento aiuterà.
Parte 3 di 4: Sviluppare abitudini sane
1. Coinvolgi la tua famiglia. La maggior parte delle persone potrebbe essere un po` più sana. Verifica se la tua famiglia vuole unirsi all`azione. Parla con i tuoi genitori di cambiamenti salutari che possono avvantaggiare l`intera famiglia.
- Ad esempio, potresti dire ai tuoi genitori: "Non credo di essere un peso sano e vorrei cambiarlo. Come ti senti a coinvolgere tutta la famiglia?? Penso che potremmo essere tutti un po` più sani."
2. Nascondi cibo spazzatura. È meglio, se possibile, non avere cibo spazzatura in casa. Ovviamente non puoi farlo se altre persone in casa lo stanno ancora mangiando. Tuttavia, puoi chiedere loro di nasconderlo da te. Forse il resto della famiglia potrebbe usare un armadietto speciale per conservare il cibo spazzatura a cui non saresti vicino, o forse potrebbero tenere spuntini speciali nelle loro stanze, ove possibile.
3. perdona te stesso. Occasionalmente farai qualcosa che non dovresti fare. È la natura dell`uomo. È importante fare cose del genere con moderazione. Se stai cercando di fare la cosa giusta circa il 90 percento delle volte, andrà tutto bene. Superare il manganello non contribuirà alla situazione.
4. Prenditi del tempo per i pasti. È meglio se puoi pranzare in pace con la tua famiglia, perché così puoi goderti un pasto sano tutti insieme. Anche solo sederti quando mangi, invece di mangiare in piedi o davanti alla TV, ti aiuta a concentrarti meglio su ciò che stai mangiando e ti aiuta a imparare a non lavorare senza pensare sul cibo.
5. Non saltare la colazione. La colazione ti dà l`energia per iniziare la giornata. Avrai anche meno fame nel corso della giornata se fai colazione. Ciò a sua volta significa che sentirai meno bisogno di fare uno spuntino da qualche parte durante la giornata.
6. Dormire a sufficienza. Questo passaggio è facile a meno che tu non sia molto impegnato o un vero nottambulo. La linea di fondo è che dormendo a sufficienza, puoi essere più sano e perdere peso. Quando vai a scuola hai bisogno di 9-11 ore di sonno ogni notte.
7. Prenditi il tempo per rilassarti. Ammettilo, la vita di un bambino a volte può essere difficile. Hai già scuola, amici e famiglia di cui preoccuparti. Ma lo stress può anche farti ingrassare o non perdere peso. Probabilmente non sarai in grado di far sparire completamente lo stress, ma puoi imparare ad affrontarlo.
Parte 4 di 4: Stabilire obiettivi
1. Decidi cosa vuoi cambiare. Ora sai quali abitudini cambiare nella tua vita. Un modo per iniziare il cambiamento è fissare obiettivi per far sì che tali cambiamenti avvengano. Ad esempio, potresti voler mangiare in modo più sano o fare più esercizio.
2. Taglia i tuoi obiettivi in blocchi gestibili. Un obiettivo come "mangiare più sano" è troppo grande. Probabilmente hai una vaga idea di cosa fare, ma non è qualcosa che puoi iniziare subito. Invece, cerca di fissare obiettivi che coinvolgono azioni.
3. Annota i vantaggi del tuo obiettivo. Ripetendo i vantaggi a te stesso, puoi assicurarti di attenerti alle tue decisioni. Se il tuo obiettivo è "rimuovere tre tazze di soda dalla tua dieta ogni settimana", potresti scrivere che "io:" non voglio avere così tante salse di zucchero. Mangerò meno zucchero. Voglio mangiare meno calorie. farlo entrare. Mi assicurerò di perdere peso."
4. Ricorda a te stesso i tuoi obiettivi. Appendi i tuoi obiettivi dove puoi vederli. Ripetili ad alta voce ogni volta che ti alzi. Assicurati di poter vedere quali sono i tuoi obiettivi può aiutarti a mantenerli.
5. Capisci che ci vuole pazienza. Non sarai in grado di cambiare tutte le tue abitudini in quel modo. Anche cambiare un`abitudine può richiedere del tempo. Continua a lavorarci e alla fine avrai nuove abitudini più sane. Dopo aver cambiato una o due abitudini, puoi iniziare a lavorare sugli altri.
Consigli
- Chiedi supporto ai tuoi amici. Possono fare una corsa o una corsa in bicicletta con te. mantieni il divertimento in esso!
- Cerca di tenerti occupato. Se vuoi fare uno spuntino perché sei annoiato e non perché hai fame, allora dovresti fare qualcos`altro.
- Non pensare al cibo, soprattutto quando non hai fame!
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