Cibo per proteggere il tuo cuore

1. Proteggi il tuo cuore e le tue arterie con una dieta a basso contenuto di grassi. Mangiare una dieta ricca di grassi aumenta il rischio di obesità, arterie bloccate, pressione alta, malattie cardiovascolari, infarti e ictus. Cerca di non mangiare più di tre porzioni di grasso al giorno. Un cucchiaio di burro è una porzione. Alcuni modi in cui puoi farlo sono:

• Controlla le etichette dei tuoi cibi per scoprire quanto grasso contiene. I grassi saturi sono grassi solidi, come il burro e gli oli vegetali idrogenati. Aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Mantienilo, con grassi saturi, a 14 grammi al giorno o meno.
• I grassi trans aumentano anche il colesterolo, aumentando il rischio di arterie ostruite e attacchi di cuore. Cerca di non mangiare più di due grammi di grassi trans al giorno. Se un alimento dice che contiene grassi "parzialmente idrogenati", potrebbero essere grassi trans.
• Si ritiene che i grassi insaturi, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, siano più sani dei grassi saturi e dei grassi trans. Li troverai in oli, avocado, noci e semi.
• La Mayo Clinic consiglia le seguenti fonti di grassi: oli di oliva, colza, vegetali e noci, avocado, noci, semi, margarina senza grassi trans e margarine che abbassano il colesterolo come Benecol, Promise Activ e Smart Balance. I grassi meno salutari sono: burro, strutto, grasso di pancetta, salse alla panna, panna, margarina idrogenata, grassi vegetali idrogenati, burro di cacao, cioccolato, cocco, olio di palma, semi di cotone e palmisti.

2. Mangia frutta e verdura diversa. Molte persone non mangiano abbastanza frutta e verdura. Cerca di mangiare da quattro a cinque porzioni di frutta al giorno. Una porzione è mezza tazza. Frutta e verdura sono ottime fonti di vitamine e minerali e sono a basso contenuto di grassi.

3. Mangia carne magra, non grassa. Ottime fonti di carni magre includono pollame e pesce. Limita il consumo di carne rossa e grassa. Il grasso e il colesterolo si accumuleranno nelle arterie e aumenteranno il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e attacchi di cuore. Limita il consumo di carne a 6 porzioni al giorno. Una porzione è di 30 grammi di carne o un uovo.

4. Mantieni il tuo peso in carreggiata mangiando da sei a otto porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali integrali contengono più nutrienti, facendoti sentire sazi più velocemente del pane bianco. Questo ti aiuterà a controllare le dimensioni delle porzioni. Una porzione è una fetta di pane o mezza tazza di riso cotto. Prova a fare dei semplici sostituti per aumentare la quantità di cereali integrali che consumi:

5. Limita la quantità di grasso che consumi mangiando latticini a basso contenuto di grassi. Ottieni calcio e vitamina D attraverso latticini a basso contenuto di grassi, che sono importanti per mantenere le ossa sane. Tuttavia, è importante scegliere varietà magre a basso contenuto di sale per evitare di danneggiare il tuo cuore. Troppo sale aumenterà la pressione sanguigna e una dieta ricca di grassi può aumentare il colesterolo e aumentare il rischio di infarto. I latticini interi, come formaggi e yogurt, sono ricchi di grassi saturi e sodio. Una tazza è una porzione. Limita l`assunzione di latticini a un massimo di 3 porzioni al giorno.

6. Riduci il rischio di ipertensione seguendo una dieta povera di sale. L`ipertensione, o la pressione alta, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Puoi abbassare la pressione sanguigna, e con essa il rischio di malattie cardiovascolari, mangiando meno sale. Prova non più di 2.300 mg di sale da mangiare al giorno. Semplici modi per ridurre la quantità di sale che consumi includono:

7. Limita la quantità di dolci che mangi. Lo zucchero è ricco di calorie, ma povero di nutrienti e fibre. Ciò significa che è facile mangiare troppo cibi con zuccheri aggiunti. Poiché l`obesità aumenta le tue possibilità di problemi cardiaci, dovresti mantenere la quantità che mangi il più piccola possibile. Mangia cinque porzioni o meno a settimana. Una porzione è un cucchiaio di zucchero o marmellata.

1. Presta attenzione alle dimensioni della tua porzione. Tieni traccia di quante porzioni mangi e non provare a vantarti una seconda volta. Misurare le quantità di cibo con un misurino, se necessario, per allenarsi a stimare correttamente le quantità.

• Ad alcune persone piace usare un piattino o una ciotola per evitare di scavare troppo.
• Non mangiare il pasto completo quando si cena fuori. I ristoranti spesso servono porzioni molto più grandi di quelle salutari per te. Chiedi una borsa per cani se ti è piaciuto il pasto e mangia il resto il giorno successivo.

2. Riduci il consumo di alcol. L`alcol contiene molte calorie. Bere troppo può renderti obeso, il che aumenta il rischio di problemi cardiaci. Se bevi, fallo con moderazione.

3. Non usare le sigarette per frenare l`appetito. Molte persone hanno difficoltà a smettere di fumare perché temono che possa renderle più pesanti. Fumando e potando aumenti le possibilità di sviluppare vasi sanguigni duri e sottili. Ciò aumenta la pressione sanguigna, il rischio di infarti, malattie cardiovascolari e ictus. Ci sono molte risorse disponibili se hai bisogno di aiuto per smettere di fumare e controllare il tuo peso allo stesso tempo:

4. Aumenta la quantità di calorie bruciate facendo esercizio. L`allenamento ti assicura di perdere peso e guadagnare meno rapidamente. Abbasserà anche la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.