Istruzioni passo passo gratis 
Scegli il pane integrale al posto del pane bianco e la pasta integrale invece della pasta "normale". I carboidrati trasformati come quelli del pane bianco contengono meno nutrienti, quindi sono considerati calorie vuote. Anche la farina d`avena è molto salutare.
Pesce magro, come la passera, la sogliola, il merluzzo, la spigola e l`halibut.
Pollame magro come petto di pollo o anatra.
Legumi come fagioli e prodotti a base di soia (es. tofu).
Frutta a guscio, come gli anacardi.
I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega3 sono grassi buoni che dovresti mangiare regolarmente. Aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" aumentando il colesterolo "buono". Gli alimenti che contengono molti acidi grassi sono olio d`oliva, noci, pesce e semi vari. Aggiungendo questi "grassi buoni" alla tua dieta settimanale, abbassi il colesterolo e riduci il rischio di malattie cardiovascolari. Evita i grassi trans e i grassi saturi. I grassi trans sono una forma di grasso insaturo che si trova principalmente negli alimenti trasformati e se li mangi molto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Leggi le etichette di ciò che mangi e cerca il grasso idrogenato nell`elenco. 
Mirtilli. I mirtilli fanno bene al cervello. Se non riesci a trovare i mirtilli, prova le fragole, i lamponi o i mirtilli rossi. alghe. Potrebbe non sembrare molto appetitoso, ma conoscere i suoi benefici per la salute potrebbe comunque darti una possibilità. Le alghe sono ricche di vitamine, minerali e aminoacidi e sono utili per mantenere una sana flora intestinale. salmone. Un`altra creatura marina che fa questa lista, e per una buona ragione. Il salmone è ricco di acidi grassi omega3, un buon tipo di grasso. I grassi Omega3 fanno bene alla pressione sanguigna, alle funzioni cerebrali e al cuore. mirtilli. Queste bacche rosse contengono quercitina, un antiossidante, povero di zuccheri e ricco di vitamina C, necessaria per la crescita e la riparazione di cellule e tessuti in tutto il corpo. 
Alcune persone sono molto brave a smettere di mangiare carne, zucchero, alcol o altre cose. Ma la maggior parte di noi lo lascia per un po`, poi si arrende e mangia troppo. Previeni questo ciclo di arrendersi e mangiare troppo, permettendo a te stesso di "peccare" di tanto in tanto. Ad esempio, se vuoi ridurre lo zucchero, concediti un dessert ogni venerdì sera ed evitalo per il resto della settimana. Se hai qualcosa da aspettarti, gestisci meglio gli altri giorni. 
Il vino rosso contiene un polifenolo chiamato resveratrolo, che secondo gli scienziati fa bene al cuore. Il resveratrolo migliora la funzione dei vasi sanguigni nel cuore e riduce la quantità di colesterolo cattivo nel corpo. Sei incinta? Quindi si consiglia di non bere affatto alcolici. 
Se guadagni 5 chili solo annusando una fetta di pizza, probabilmente non dovresti mangiare più di 2000 calorie come uomo e 1500 calorie come donna. Anche la tua altezza gioca un ruolo qui: se sei un po` più alto hai bisogno di più calorie rispetto a se sei più basso. Se sei una persona che sa mangiare senza ingrassare nemmeno di un grammo, o se sei molto attivo, puoi aggiungere 1000-2000 calorie al giorno come uomo, e leggermente meno come donna. 
Fare colazione stimola il metabolismo e lo mantiene attivo per tutta la mattina. In questo modo manterrai l`energia per tutta la mattina. Se salti la colazione, a pranzo avrai così fame che mangerai troppo per compensare. Una piccola colazione è meglio che non fare colazione affatto. Se non hai voglia di un pasto completo, bevi almeno un bicchiere d`acqua e mangia un frutto, una barretta di muesli o un panino tostato. Inizia in modo nutriente con un gustoso frullato per la colazione produrre. Non saltare la colazione il giorno in cui hai un esame, un colloquio di lavoro o un altro evento importante. Altrimenti sarai distratto dalla fame o non avrai abbastanza energia per mantenere il tuo cervello in funzione in modo ottimale. Rallentare aspettando sempre 5 o 10 minuti prima di iniziare il corso successivo. Mastica attentamente ogni boccone.
Bevi un bicchiere pieno d`acqua durante il pasto. Se ti fermi a bere un sorso, mangi più lentamente e ti senti sazio più velocemente. Metti giù forchetta e coltello tra un boccone e l`altro. Questo è il modo in cui ti ricordi fisicamente di ingoiare il cibo in bocca prima di prendere un altro boccone.
Cibo salutare
Contenuto
Questo articolo di wikiHow ti mostra diversi modi per mangiare sano.
Passi
Metodo 1 di 3: Scegliere una dieta sana
1. Scegli i carboidrati giusti. I carboidrati semplici, come zucchero e farina, vengono rapidamente assorbiti dall`apparato digerente. Di conseguenza, ottieni un surplus di carboidrati e il tuo corpo produce grandi quantità di insulina per combattere questo surplus. Non mangiare troppo di questo. I carboidrati complessi, invece, vengono digeriti lentamente dall`organismo. Questi includono farina integrale, verdure, avena e cereali non trasformati come il riso integrale. Questi alimenti di solito contengono anche più vitamine e altri nutrienti benefici per il corpo e contengono più fibre (che aiutano il tuo sistema digestivo a funzionare correttamente).
- Prova le verdure a foglia verde come cavoli, bietole, cime di rapa e spinaci. Sono pieni di sostanze nutritive e ti senti pieno rapidamente. Prepara un delizioso piatto saltato in padella con olio d`oliva, aglio e un po` di sale e pepe, quindi hai un pasto delizioso e salutare.
2. Mangia proteine magre. Cerca di assumere dal 10 al 35% delle calorie giornaliere dalle proteine. Le proteine garantiscono la costruzione del tessuto muscolare e la fornitura di energia a lunga durata. Alcuni esempi di proteine sane sono:
3. Conosci la differenza tra grassi buoni e cattivi. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzionare correttamente. Ma è importante scegliere i grassi giusti. Ecco una breve introduzione:
4. Fai scorta di superfood. Al giorno d`oggi il termine superfood è usato sempre, ma a volte ha davvero senso. I supercibi possono prevenire malattie cardiache e cancro, abbassare il colesterolo e persino migliorare l`umore. Ecco alcuni esempi:
5. Guarda la quantità di sale che mangi. Sebbene le persone abbiano bisogno di sale con moderazione, troppo sale può portare a alta pressione sanguigna e osteoporosi. Usa il sale con moderazione e leggi sull`etichetta quanto sale contiene un prodotto.
6. Mangia tutto con moderazione. Assicurati di non mangiare troppo di qualsiasi tipo di cibo. Cerca di variare la tua dieta in modo da mangiare un po` di tutto.
Metodo 2 di 3: fare scelte facili ma salutari
1. Bevi abbastanza acqua. Rimanere idratati con H2O è un modo semplice ed efficace per migliorare la tua salute. Se bevi abbastanza acqua dimagrirai anche più facilmente perché lo stomaco è pieno. Bere acqua prima, durante e dopo i pasti per favorire la digestione.
- Se hai voglia di uno spuntino, prova prima a bere un bicchiere d`acqua. Se dopo 15 minuti hai ancora fame, puoi fare uno spuntino.
- Porta l`acqua con te ovunque tu vada in modo da poterla afferrare quando hai sete.
2. Lascia le bevande dolci. Questi includono bibite, succhi, bevande sportive ed energetiche, ma anche prodotti con dolcificanti artificiali. Eliminare le bevande dolci è uno dei modi più semplici per migliorare istantaneamente la tua dieta e diventare più sano. Un frappuccino con crema al cioccolato bianco contiene 500 calorie. Anche se puoi concederti questo, è meglio non renderlo una parte regolare della tua dieta.
3. Prendi in considerazione l`idea di unirti a "Lunedì senza carne". Meatless Monday è una campagna internazionale che esorta le persone a non mangiare carne un giorno alla settimana. Mangiare meno carne ha tutti i tipi di benefici per la salute, perché la maggior parte delle persone assume già abbastanza proteine attraverso il cibo.
4. Dimentica il fast food. Sebbene tutti sappiano che il fast food fa male alla salute, molte persone ne mangiano ancora troppo. In primo luogo, il fast food è solitamente fritto, lavorato e troppo salato. Aggiungi la soda e le patatine fritte e il tuo pasto può facilmente contenere la metà della quantità giornaliera raccomandata di calorie. E a peggiorare le cose, la maggior parte dei grassi in esso contenuti sono grassi trans, che sono i peggiori grassi in circolazione.
5. bere meno alcolici. Il consumo eccessivo di alcol ti fa ingrassare ed è molto difficile per il tuo fegato elaborarlo, il che può portare a tutti i tipi di malattie. È importante bere con moderazione, quindi se bevi, bevi un bicchiere di vino o birra durante il pasto piuttosto che diversi drink al bar.
Metodo 3 di 3: modifica delle impostazioni
1. Sviluppare un atteggiamento sano nei confronti del cibo. Dai un`occhiata da vicino alle tue abitudini alimentari. Mangi di più quando sei teso? Mangi meno perché senti di avere più controllo su te stesso?? Cerca di scoprire se hai una connessione emotiva malsana con il cibo. Se è così, ci sono alcune cose da considerare:
- Trova un sostituto sano. Se ti ritrovi ad abbuffarti di cibi malsani quando sei stressato, trova un`attività sostitutiva, ad esempio fare una lunga passeggiata, fare il bagno o chiamare un caro amico per chattare. Qualunque cosa tu scelga, assicurati che sia qualcosa che ti rilassi in modo da non voler mangiare di nuovo.
- Considera il cibo come qualcosa che ti tiene in vita. La cultura occidentale è piena di messaggi che il cibo è per divertimento o per combattere la noia. Rompi questa abitudine pensando consapevolmente al cibo in termini di ciò che è bene per il tuo corpo. Chiediti se ciò che ti metti in bocca è salutare per te e se mantiene il tuo corpo funzionante come dovrebbe.
- Consulta un medico. Un disturbo alimentare è una malattia mentale e non puoi sempre fermare questo comportamento distruttivo da solo. Se sospetti di avere un disturbo alimentare (indipendentemente dal fatto che stia mangiando troppo o troppo poco), chiedi al tuo medico di indirizzarti allo specialista giusto.
2.Calcola quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno per funzionare correttamente. Questa quantità può variare notevolmente a seconda del metabolismo e del livello di attività fisica. Come linea guida, più tessuto muscolare hai, più calorie hai bisogno per funzionare correttamente. Altrimenti il tuo corpo romperà il tessuto muscolare per ottenere energia.
3. Non saltare la colazione. Molte persone lo fanno perché pensano di perdere peso o semplicemente perché non hanno fame al mattino. Sebbene le prove scientifiche non siano conclusive, ci sono diversi motivi per non saltare la colazione, poiché molti lo considerano "il pasto più importante della giornata".
4. mangia lentamente. Hai mai ingoiato un enorme piatto di cibo e ti sei sentito bene all`inizio, ma 15 minuti dopo hai pensato che saresti esploso?? Questo perché il tuo stomaco ha bisogno di tempo per segnalare al tuo cervello che sei pieno. Evita questo problema mangiando più lentamente. In questo modo non hai troppo da mangiare quando il tuo cervello ha ricevuto il messaggio che sei sazio.
5. Mangia cinque volte al giorno. Ad esempio, puoi consumare tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) e poi due spuntini. Ciò ti aiuterà a mangiare meno durante i pasti, il tuo corpo dovrà lavorare meno duramente per digerire il cibo e i livelli di zucchero nel sangue rimarranno stabili per tutto il giorno.
Consigli
- Lo yogurt magro è un ottimo spuntino e i batteri buoni in esso contenuti aiutano contro tutti i tipi di problemi intestinali.
- Mastica meglio il tuo cibo. Quindi il tuo corpo può digerirlo meglio e assorbire meglio i nutrienti.
- Abbi pazienza. Non vedrai subito il tuo colesterolo o peso diminuire drasticamente e i tuoi livelli di energia non saliranno alle stelle. Devi aspettare un po` dopo aver cambiato la tua dieta. Probabilmente vedrai un cambiamento dopo alcune settimane.
- Mangia prima di andare a fare la spesa in modo da poterti concentrare sulla tua lista della spesa senza sentirti affamato.
- Se ci "senza grasso" o "senza zucchero" su un`etichetta, ci sono spesso tutti i tipi di sostanze chimiche nel prodotto. Spesso, più semplice è l`elenco degli ingredienti, più sano è il prodotto. Ad esempio, è sempre più salutare spremere il proprio succo d`arancia che acquistarlo in negozio. Se produci il tuo succo, sai esattamente cosa c`è dentro.
- La voglia di fast food di solito scompare dopo aver mangiato sano per 2 settimane.
- Cerca di mangiare meno fast food.
- Assicurati di non avere troppe cose malsane in casa a cui non puoi resistere. Regala o butta via le cose che non vuoi mangiare.
- Perdere peso non deve sempre riguardare l`aspetto, riguarda principalmente la tua salute.
- Mangia porzioni più piccole. Usa un piatto più piccolo per assicurarti di mangiare porzioni più piccole.
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