Istruzioni passo passo gratis 
Una dispensa ben fornita è un ottimo supporto se si vuole mantenere una dieta variata. Fai scorta di cibi a lunga conservazione che si adattano alla tua dieta variata: fagioli in scatola, tonno in scatola, cereali integrali (come quinoa, pasta integrale o riso integrale) e burri di noci o burro di arachidi. Riempi il congelatore con: verdure surgelate (senza salse o spezie), frutta surgelata, cereali precotti e surgelati (come riso integrale e quinoa), pasti sani surgelati (per le serate impegnative) e proteine surgelate (come pesce o pollo). Fai scorta di frutta fresca, verdura, latticini (come latte scremato, yogurt e formaggio) e proteine magre (pollo, pesce o manzo magro). 
Acquista un notebook o scarica un`app sul tuo telefono. Scrivi nel tuo diario il più spesso possibile. Presta attenzione ai cinque gruppi di alimenti: mangia qualcosa da ogni gruppo, ogni giorno? Spesso non siamo consapevoli delle cose di cui mangiamo troppo poco o troppo. Un diario alimentare può portare alla luce queste informazioni. Se hai appena iniziato, presta attenzione a dove pensi di poter migliorare o fare scelte migliori. Ad esempio, non ti piacciono molto le verdure e spesso le salti, oppure mangi spesso le stesse cose durante la settimana, senza molta varietà. 
Parla con il tuo medico. Il tuo medico di famiglia è a conoscenza della tua salute e della tua storia medica e potrebbe essere in grado di consigliarti determinati alimenti o diete che non solo ti aiuteranno a seguire una dieta equilibrata, ma miglioreranno anche la tua salute. Può anche indirizzarti a un dietologo. Un dietista è un nutrizionista che può darti molto aiuto per mettere insieme una dieta variata. Lui/lei può educarti sui benefici di una dieta equilibrata, mostrarti cosa manca alla tua dieta ed elaborare un piano alimentare in modo che la tua dieta sia ancora più equilibrata. in poi Questo sito web puoi trovare un dietologo vicino a te. 
Si consiglia di mangiare una porzione di grassi sani almeno 2-3 volte a settimana. Gli alimenti contenenti acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, acciughe, sardine, tonno, noci e semi di lino. I grassi monoinsaturi si trovano ad esempio nell`olio d`oliva, nell`avocado, nelle olive e nelle nocciole. 
Mangiare tre o più pasti al giorno, compresi gli spuntini, facilita l`assunzione di tutti i nutrienti essenziali. Saltare i pasti potrebbe non darti tutto ciò di cui hai bisogno. Se mangi piccoli pasti regolarmente, hai un costante apporto di energia al tuo cervello per tutto il giorno. Un livello di zucchero nel sangue ragionevolmente equilibrato migliora il funzionamento del cervello. Non è consigliabile saltare regolarmente i pasti. Non devi necessariamente mangiare "colazione, pranzo e cena" tutti i giorni. Ma è buono mangiare qualcosa ogni tre o cinque ore. Un esempio di come può essere una giornata di alimentazione equilibrata: uova strapazzate con verdure e formaggio a colazione; un impacco integrale con tacchino e formaggio e una tazza di carote per pranzo; una piccola mela e un pezzo di formaggio come spuntino pomeridiano; e per cena una grande insalata di spinaci con verdure crude e 120 grammi di salmone grigliato. 
Scegli cose come acqua, tè freddo, caffè o acqua aromatizzata senza calorie. Acquista una bottiglia d`acqua in modo da poter tenere traccia di quanto bevi durante il giorno. 
In generale, le porzioni di frutta e verdura dovrebbero essere più grandi delle porzioni, ad esempio, di cereali. Questi alimenti sono poveri di calorie e ricchi di sostanze nutritive e dovrebbero costituire circa il 50% dei pasti e degli spuntini. Prestare molta attenzione agli alimenti del gruppo dei cereali, come pasta, riso e pane. Mangi rapidamente troppo da questo gruppo di alimenti e questo sbilancia la tua dieta. 1/2 tazza di riso o pasta e 30 grammi di pane sono 1 porzione. I latticini e le proteine sono ricchi di sostanze nutritive e dovrebbero essere aggiunti alla maggior parte dei pasti o degli spuntini. La porzione corretta è di 90-120 grammi per le proteine e 250 ml o 30 grammi di latticini. 
Sebbene il succo di frutta al 100% contenga anche alcuni nutrienti salutari, il succo contiene molto zucchero, quindi non berne troppo. Bere un bicchiere da 120 a 180 ml ogni tanto. Salta la soda o altre bevande zuccherate. Se hai voglia di caffeina, bevi un caffè con un po` di latte scremato. Limita al minimo anche le bevande alcoliche: bevi al massimo 1 bevanda alcolica al giorno e non tutti i giorni. Ogni tanto un bicchiere di vino o un po` di tè con lo zucchero va bene. Ancora una volta, si tratta di non berne troppo. 
Cerca di esercitare 150 minuti di esercizio da moderato a intenso ogni settimana. Cose come fare jogging, andare in bicicletta e nuotare sono buone opzioni. Fai allenamento di forza almeno due volte a settimana. Sollevamento pesi o Pilates sono buone scelte.
Cibo vario
Contenuto
Seguire una dieta variata è un modo di mangiare in cui ottieni tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno da una dieta variata. Una dieta equilibrata è molto importante per la tua salute: i tessuti e gli organi del tuo corpo hanno bisogno dei giusti nutrienti per funzionare in modo efficace. Senza una dieta adeguata, è più probabile che tu sviluppi tutti i tipi di malattie croniche come il diabete o l`ipertensione. Poiché le nostre vite diventano sempre più occupate, può essere difficile seguire una dieta sana e varia.
Passi
Parte 1 di 3: Impostazione di una dieta variata
1. Scrivi un piano alimentare. Scrivendo un piano con i pasti per l`intera settimana, ti assicuri di poter seguire una dieta equilibrata. Pianifica i pasti e gli spuntini che mangerai in modo da ottenere ogni giorno nutrimento da tutti i gruppi di alimenti.
- Prenditi qualche ora e scrivi tutte le idee per i tuoi pasti e spuntini.
- Cerca di far tornare tutti i gruppi di cibo ogni giorno. Hai programmato latticini ogni giorno? Che ne dici di un sacco di frutta e verdura?
- Quando sei impegnato o in viaggio, pianifica pasti facili che non richiedano troppo tempo per essere preparati o prepara piatti che puoi congelare in modo da avere a portata di mano dei pasti veloci.
- Cerca nel web per esempi di piani pasto e ispirazione.
2. Andare a fare shopping. Mantieni la tua cucina rifornita di cibi sani di tutti i gruppi di alimenti in modo da poter sempre preparare qualcosa di sano e attenersi alla tua dieta variata. Dopo aver scritto il tuo piano alimentare, è ora di andare a fare la spesa e portare a casa tutti i tuoi prodotti salutari preferiti.
3. Inizia un diario alimentare. Tenendo un diario alimentare puoi sostenere la tua dieta in due modi. In primo luogo, puoi scrivere esattamente cosa stai mangiando in questo momento, in modo da poter vedere cosa ti manca. In secondo luogo, è un buon metodo per mantenerti sulla retta via per un periodo di tempo più lungo.
4. Consultare il proprio medico o dietista. Parlare con un medico o un dietista può aiutarti ad adattare ancora di più la tua dieta variata alla tua salute personale o alla tua storia medica. Possono aiutarti o consigliarti cose per migliorare o mantenere la tua salute.
Parte 2 di 3: Prepara un pasto equilibrato
1. Mangia cibo da tutti e cinque i gruppi alimentari. Uno dei capisaldi di una dieta variata è il disco dei cinque: proteine, verdure, frutta, latticini e cereali. Ogni gruppo alimentare fornisce diversi nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Cerca di mangiare qualcosa di ogni gruppo ogni giorno.
- Le proteine sono essenziali per tutte le cellule e i processi del corpo, dalla costruzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze. Scegliete preferibilmente proteine magre come pollame, uova, manzo magro, pesce, noci e legumi.
- I latticini contengono anche proteine, ma sono principalmente ricchi di calcio, potassio e vitamina D. Opta per latticini a basso contenuto di grassi come yogurt, latte, formaggio o kefir.
- Può essere utile acquistare una bilancia, in modo da sapere esattamente quanti grammi di carne mangi. Puoi anche imparare trucchi da Internet. 90 grammi di carne hanno le dimensioni di un mazzo di carte da gioco.
- Frutta e verdura sono due gruppi di alimenti che contengono molti nutrienti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Sono a basso contenuto calorico, il che li rende una parte importante di una dieta variata. Scegli frutta e verdura diversa ogni giorno.
- I cereali si possono dividere in due diversi gruppi: cereali integrali (come riso integrale, quinoa o avena) e cereali lavorati o raffinati (pane bianco, riso bianco o pasta bianca). Prova a fare almeno la metà di tutti i tuoi cereali integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre, proteine e nutrienti essenziali.
- Può essere difficile avere tutti e cinque i gruppi di alimenti in ogni pasto. Cerca di mangiare cibi di tutti i gruppi in un giorno. Non è necessario elaborare tutti e cinque in un pasto.
2. Mangia grassi sani. Alcuni grassi fanno bene al cuore, come gli acidi grassi omega-3 o i grassi monoinsaturi. Questi grassi hanno una varietà di benefici per la salute, incluso il mantenimento o il miglioramento dei livelli di grasso nel sangue e il supporto dello sviluppo cerebrale nei bambini piccoli.
3. Mangia almeno tre pasti al giorno. Una dieta equilibrata va oltre i soli cibi che mangi. Dovresti anche distribuire la quantità di cibo che consumi in un giorno in modo equilibrato. È bene consumare pasti piccoli regolarmente durante il giorno.
4. Bevi circa 2 litri di liquidi ogni giorno. Almeno otto bicchieri grandi di bevanda senza zucchero sono essenziali in una dieta variata. Solo perché le bevande non rientrano in nessuno dei gruppi alimentari non significa che non svolgano un ruolo importante nella tua dieta.
5. Misura le tue porzioni. Mangiare porzioni misurate di tutto il cibo è importante per una dieta variata. Questo ti assicura di assumere abbastanza di ogni gruppo alimentare e di non mangiare troppe altre cose.
Parte 3 di 3: coccolarsi ogni tanto
1. Mangia meno zucchero e grassi. Gli alimenti che contengono molti zuccheri e grassi di solito contengono anche molte calorie. Spesso contengono anche pochi nutrienti come vitamine e minerali. Se mangi troppi di questi alimenti, è difficile seguire una dieta variata.
- Seguire una dieta variata non significa che non potrai mai più mangiare un pasticcino o patatine fritte.
- Scegli questi cibi con moderazione e gustane una piccola porzione ogni tanto.
- Decidi tu stesso cosa è moderato. Potrebbe significare avere un dessert ogni venerdì o un gustoso hamburger due volte al mese.
2. Bere alcol e altre calorie liquide con moderazione. Bere calorie liquide è un modo comune per rovinare una dieta variata. La soda è piena di calorie e zucchero, quindi ottieni molto zucchero in totale. Presta attenzione a quanta birra, vino, bibite miste, bibite, tè zuccherato o succhi di frutta bevi.
3. mettiti in movimento. L`esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano. Anche se potrebbe non avere nulla a che fare con la tua dieta, l`esercizio ti aiuterà a mantenere un peso sano, soprattutto se ti concedi qualche sfizio ogni tanto.
Consigli
- Non mangiare/snack davanti alla TV - non ti rendi conto di quanto mangi.
- Non saltare mai un intero gruppo alimentare, a meno che tu non abbia un`allergia alimentare.
- Mai autodiagnosticarsi ed evitare i gruppi alimentari a causa di una moda passeggera. Ad esempio, se non hai la celiachia, puoi mangiare cereali integrali con glutine.
- Evita i programmi dietetici che suggeriscono di eliminare interi gruppi di alimenti per la perdita di peso o perché offrono altri benefici per la salute.
- Essere in buona salute non significa che devi essere molto magro.
- Abbina una dieta equilibrata con l`attività fisica. Quindi ottieni ancora più benefici dal tuo stile di vita.
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