Se stai cercando di perdere o mantenere il peso, controllare la tua fame è una parte importante del tuo piano.Può essere estremamente frustrante avere fame tutto il giorno senza un piano o pasti per mantenerti sazio. Segui i semplici passaggi seguenti per mantenere il tuo peso attraverso un`alimentazione sana e soddisfare la tua fame.
Passi
Parte 1 di 3: Usare le porzioni giuste
1. Misura le dimensioni delle tue porzioni. Mantenere le porzioni adeguate può assicurarti di mangiare la giusta quantità di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso.
La maggior parte dei pasti dovrebbe consistere in circa 85-140 g di una fonte proteica magra, 1 porzione di verdure (circa 1 tazza) e 1 porzione di cereali (circa 1/2 tazza).
Acquista una bilancia o dei misurini per aiutarti a misurare. Contenitori di plastica o ciotole con una misura possono anche aiutarti a misurare le porzioni.
Pesare le fonti proteiche crude e mantenere tale abitudine coerente.
Assicurati anche di mangiare abbastanza. Alcune diete o programmi dimagranti possono farti mangiare porzioni troppo piccole. Se non mangi abbastanza, avrai fame tutto il giorno.
Le diete o gli schemi alimentari che comportano saltare i pasti, bere solo o digiunare ti manterranno affamato tutto il giorno. Molto probabilmente non sono sicuri.
2. Mangia abbastanza proteine. Quando le calorie sono limitate o limiti le porzioni, potresti non assumere abbastanza proteine. Questo può renderti più affamato e più insoddisfatto nel corso della giornata. Una quantità sufficiente di proteine è importante anche per sentirsi sazi e assicurarsi di non perdere massa muscolare anziché grasso quando si cerca di perdere peso.
Gli uomini dovrebbero consumare circa 65 g di proteine al giorno e le donne circa 50 g.
Tieni traccia del tuo apporto proteico con un calcolatore di calorie/nutrizione, online o sul tuo telefono. Concentrati sul tuo obiettivo quotidiano e fai del tuo meglio per raggiungerlo.
Mangia proteine ad ogni pasto. Se mangi proteine ad ogni pasto, probabilmente ne consumerai la quantità minima.
3. Mangiare uno spuntino.Porzioni più piccole ti assicurano di avere di nuovo fame più velocemente. Le pause troppo lunghe tra i pasti possono farti venire fame, rendendo più difficile controllare le porzioni al pasto successivo.
Gli spuntini non sono destinati a sostituire i pasti. Sono usati lontano dai pasti per soddisfare la tua fame e mantenere alto il tuo metabolismo.
Gli spuntini dovrebbero anche essere divisi in porzioni o numero di calorie e non dovrebbero essere un pasto. Cerca di mantenere gli snack sotto le 200 calorie.
Fornisci una fonte di proteine e frutta o verdura con i tuoi snack. Questa combinazione ti farà sentire pieno più a lungo.Le opzioni includono: yogurt greco con frutta; carote e hummus; una mela e un bastoncino di formaggio; uova sode e uva; o semi di zucca con frutta secca.
4. Bevi un sorso. Inizialmente può essere difficile attenersi a porzioni più piccole. Prova a bere qualche sorso di una bevanda chiara e senza zucchero prima di consumare il pasto o lo spuntino programmato. Questo può aiutare a soddisfare la tua fame e rendere più facile attenersi a porzioni più piccole.
Bere sorsi d`acqua, latte scremato o parzialmente scremato, caffè o tè non zuccherati o una bevanda sportiva a basso contenuto calorico.
Puoi anche sorseggiare un brodo/zuppa di verdure (magra).
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Dietetica, Università del Tennessee a Knoxville
Sei molto affamato? Claudia Carberry, dietista registrata: "Molte persone confondono la fame con la sete. Assicurati di bere abbastanza durante la giornata in modo da non mangiare quando non sei veramente affamato."
5. Conserva gli avanzi o gli avanzi di cibo. Se hai diviso i pasti/spuntini in porzioni, metti via il resto del cibo. Questo ti aiuta contro la tentazione di mangiare una seconda porzione.
Dopo aver preparato il cibo, raccogli e metti il resto automaticamente in frigorifero.
Determina le porzioni che intendi mangiare per gli spuntini. Non mangiare spuntini da una scatola o una borsa. Altrimenti è impossibile attenersi a porzioni adeguate, perché non puoi vedere quanto hai mangiato.
Dal momento in cui ti senti pieno, svuoti il piatto. Questo ti impedisce di mangiare ciò che hai nel piatto, anche se sei già sazio.
6. Acquista piatti e ciotole più piccoli. Le stoviglie più piccole possono aiutare perché sembra che ci sia più cibo nel tuo piatto.È un semplice trucco per mangiare di meno.
Antipasti e piatti di insalata sono delle dimensioni perfette per i tuoi pasti principali.
Non hai piatti più piccoli? Prova a vantarti il 20% in meno.
Parte 2 di 3: Scegliere la giusta combinazione di cibi
1. Mangia proteine e carboidrati complessi ad ogni pasto.Gli studi hanno dimostrato che le proteine ti fanno sentire pieno più a lungo, rispetto ai pasti costituiti principalmente da carboidrati.Inoltre, i cereali integrali, la frutta e la verdura contengono carboidrati complessi e molte fibre, oltre ad altri nutrienti, che ti aiutano a sentirti pieno più a lungo.
I grassi sani possono anche essere usati per sentirsi più pieni senza mangiare troppo. Considera la possibilità di combinare proteine con carboidrati complessi OPPURE proteine con grassi sani.
Le fonti proteiche magre includono: pollame, manzo magro, pesce, crostacei, noci, lenticchie, fagioli e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.Includi molti di questi alimenti nella tua dieta.
Alimenti come bacche, cereali integrali (come farina d`avena o riso integrale), lenticchie, fagioli e broccoli sono ricchi di fibre e considerati carboidrati complessi.
Combinazioni di pasti ad alto contenuto di proteine e carboidrati complessi includono: muffin inglesi integrali con formaggio magro e uova strapazzate, farina d`avena con frutta e noci, insalata verde mista con pollo alla griglia, verdure crude e condimento a basso contenuto di grassi, un intero - impacco di grano con salumi, formaggio magro e lattuga o gamberetti e verdure saltate in padella con riso integrale.
Le combinazioni di snack ad alto contenuto di proteine e carboidrati complessi includono: yogurt con frutta e muesli integrale, carote e hummus, una mela con burro di arachidi o verdure crude affettate con salsa a basso contenuto di grassi e bastoncino di formaggio.
2. Evita i pasti ricchi di carboidrati.I pasti che contengono molti carboidrati o sono costituiti principalmente da carboidrati senza molte proteine o grassi non ti manterranno sazio a lungo rispetto a un pasto che è una combinazione di proteine, carboidrati e grassi.
Gli alimenti a base di carboidrati sono alimenti come: pane, riso, pasta, tortillas/wrap, fagioli, patate, mais e lenticchie.
Prova almeno 1/3 dei tuoi pasti a includere cibi ricchi di carboidrati.
Assicurati di mangiare una fonte di proteine magre a ogni pasto - circa la metà dei tuoi pasti o spuntini dovrebbe contenere proteine - oltre a una o due porzioni di frutta o verdura.
3. Scegli gli alimenti non trasformati rispetto agli alimenti trasformati. Gli alimenti altamente trasformati (anche quelli con poche calorie) dovrebbero essere nella tua dieta solo molto sporadicamente. Gli studi hanno dimostrato che non ti fanno sentire pieno a lungo. Quando il tuo corpo viene nutrito con alimenti trasformati, deve passare attraverso la spazzatura alla ricerca dei veri nutrienti. A volte in realtà non hai assunto alcun nutriente dopo un pasto e hai ancora fame. Mangia cibi integrali per evitarlo.
Gli alimenti trasformati sono solitamente alimenti con molti additivi (come aromi o coloranti) e conservanti e hanno subito diverse modifiche per diventare il prodotto finale.
Esempi di alimenti trasformati che dovresti limitare sono: dessert, cereali raffinati (come pane bianco o riso bianco), pasti surgelati, patatine e biscotti.
Esempi di alimenti trasformati da limitare: i dessert, "Confezioni da 100 calorie", cereali raffinati (come pane bianco o riso bianco), pasti surgelati, patatine e biscotti.
La tua dieta dovrebbe consistere per la maggior parte di cibi freschi o cibi minimamente trasformati. Esempi sono: frutta e verdura fresca o surgelata, fonti proteiche magre fresche o surgelate, pane integrale 100%, pasta integrale o cereali e latticini.
4. Bere 1,5 litri di liquido limpido, ogni giorno. Spesso, anche una lieve disidratazione può farti venire fame, quando in realtà bastano solo pochi sorsi d`acqua.Per evitare questo errore, mantieni alto il livello di umidità ogni giorno.
Prendi una bottiglia d`acqua per tenere d`occhio i tuoi litri ogni giorno. Questo può anche aiutare a tenere traccia di quanti progressi hai fatto durante il giorno.
Se non sei un fan dell`acqua, prova altre opzioni come: tè freddo o caffè senza zucchero, acqua con succo di limone o aromatizzata.
Parte 3 di 3: Pratica la consapevolezza
1. Scrivi la tua definizione di fame. Può essere difficile mangiare porzioni più piccole o evitare di fare spuntini quando hai fame. Ma è anche importante capire e definire cosa sia la vera fame fisica. Potresti essere tu "fame" quando sei annoiato, teso o arrabbiato e tentato di mangiare.
La fame fisica si sviluppa gradualmente. Inoltre, lo stomaco potrebbe sentirsi vuoto, brontolare o produrre suoni. Anche la fame fisica scompare se mangi anche solo un po`.
Se sono trascorse diverse ore dal tuo ultimo pasto o spuntino, potresti essere fisicamente affamato. Quindi mangia uno spuntino o un pasto programmato.
Se te ne accorgi tu "Affamato" Se sei senza una fitta della fame fisica, potrebbero esserci altri motivi per cui desideri ardentemente il cibo.
Ricorda, la fame va bene. È bello avere fame prima di un pasto e forse hai fame prima di andare a letto. È normale e prevedibile.
2. Siediti a mangiare. È facile essere tentati di mangiare un boccone in macchina, durante una riunione di lavoro o mentre si guarda la TV. Sedersi attirerà la vostra attenzione sul pasto. Questo può aiutare a mantenerlo in porzioni più piccole.
Fai un ulteriore passo avanti e spegni tutta la tecnologia. Spegni la TV, i computer e i telefoni in modo da poterti concentrare sul pasto.
Fai in modo che mangi solo quando sei seduto al tavolo o dietro una scrivania. Questo aiuta a frenare il mangiare o gli spuntini non necessari.
3. mangia lentamente. Prenditi circa 20 minuti o più per consumare il tuo pasto. Questo è il tempo necessario al cervello e allo stomaco per comunicare tra loro che hai mangiato abbastanza e che sei sazio.
Promuovere un ambiente utilizzato esclusivamente per mangiare. Evita di fare spuntini mentre lavori o guardi la televisione. Siediti a tavola e non alzarti finché non hai finito. Goditi davvero il tuo cibo e prenota un orario specifico per il pasto. Apprezzerai di più il pasto e ti sentirai più soddisfatto perché ti godi ogni boccone.
Imposta un timer o un cronometro per avere un`idea di quanto tempo devi mangiare.
Metti giù la forchetta tra ogni boccone, bevi un sorso d`acqua tra ogni boccone o chiacchiera con gli amici o la famiglia durante la cena.
Prendi piccoli morsi e mastica ogni boccone almeno 20 volte per rallentare.
Consigli
Opta per snack più sani, come frutta fresca e yogurt, rispetto a opzioni malsane come gelato, patatine e biscotti.
A volte puoi avere fame quando hai davvero sete. Bevi un po` d`acqua prima di prendere gli spuntini.
Se sei destrorso, potresti considerare di mangiare con la mano sinistra per rallentare e viceversa. Più velocemente mangi, più è probabile che mangi troppo. Maneggiare la forcella con l`altra mano è un ottimo strumento per questo.
Mangia più proteine. La fame è più soddisfatta con le proteine che con altre calorie.
Istruzioni passo passo gratis
