Come Smettere di Mangiare per Noia

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Se fai spesso uno spuntino al di fuori dei pasti regolari, potresti avere fame. Tuttavia, può anche essere che tu sia annoiato o stressato. Non vergognarti di mangiare per noia, non sei certo solo! Ma l`eccesso di cibo dovuto alla noia o allo stress può contribuire al diabete, all`obesità, alle malattie cardiovascolari e ad altre gravi condizioni mediche. A parte questo, questo non aiuta ad affrontare il problema di fondo del perché in realtà fai uno spuntino. Fortunatamente, è possibile apprendere abitudini più sane e puoi imparare a reagire quando la noia colpisce.

Passi

Metodo 1 di 4: Valutare il tuo comportamento alimentare

Immagine titolata Evita di mangiare quando sei tu

1.Tieni un diario alimentare. Tramite tenere un diario alimentare ti fai un`idea migliore di cosa mangi ogni giorno. Può anche aiutarti a gestire meglio le tue abitudini alimentari, poiché scriverle nel tuo diario le porterà alla tua attenzione.

Annota tutto ciò che mangi o bevi nel diario. Puoi anche ottenere un elenco di quelli se lo desideri calorie aggiungere. Puoi usare un diario cartaceo, così come il tuo telefono o computer. È molto importante rimanere coerenti.
Registra il tempo in cui hai mangiato e quanto hai mangiato, ad esempio 9.45 ore, 2 manciate di M&SM.
Pensa a cosa stavi facendo in quel momento e a come ti sei sentito. Per esempio: "9.45 ore, 2 manciate di M&SM. Mangiato alla mia scrivania mentre navigavo. Mi sono sentito stressato per il progetto al lavoro."

2.Salva il tuo diario alimentare ogni settimana. Rileggi quello che hai scritto dopo una settimana. Cerca modelli. Ad esempio, ti sei sentito spesso triste o stressato quando mangi? Quali azioni hai eseguito (o meno) mentre mangiavi?

Presta attenzione anche alle variazioni del tuo modello. Ad esempio, se vedi che fai spesso uno spuntino al lavoro, ma non spesso "a casa di notte, il tuo lavoro potrebbe non fornirti incentivi sufficienti. O forse sei più stressato al lavoro e usi gli spuntini come un modo per far fronte.

3.Pensa alle tue abitudini sugli spuntini. Che cibo mangi quando sei annoiato? Molte persone tendono a mangiare cibi grassi, dolci o ricchi di carboidrati quando sono tristi, annoiati o stressati.

Se di solito mangi solo quello che hai di fronte, puoi aiutarti acquistando solo snack sani. Se prendi spesso spuntini dai distributori automatici a scuola o al lavoro, porta con te spuntini sani in modo da non essere tentato di andare al distributore automatico.

Ti senti meglio dopo aver mangiato fuori dai pasti regolari? Ottieni più energia da esso? O sei solo stanco?

4.Scopri quali sono i tuoi trigger. Ci sono diversi fattori scatenanti che fanno sentire le persone come se avessero bisogno di mangiare qualcosa, anche se non hanno davvero fame. Alcuni fattori scatenanti sono mentali ed emotivi, come la noia o il nervosismo. Altri sono dettati dalla situazione. Ad esempio, alcune persone notano che fanno uno spuntino più spesso quando guardano la TV. Forse sembra "sbagliato" guardare un film senza salatini e coca cola. Potresti sentirti costretto a mangiare quando sei a una festa. Forse non puoi restare su una ciambella ma ti senti come se dovessi mangiarli tutti. Indipendentemente da quali siano i fattori scatenanti, prenderne coscienza può aiutare a prevenire un`alimentazione indiscriminata.

Molti spuntino mentre fanno qualcos`altro (come leggere o guardare la TV). In alcuni casi, mangi anche il 71% in più di calorie se fai uno spuntino mentre guardi la TV.

5. Controlla quanto bevi. La ricerca mostra che molte persone non riconoscono bene la sete. Confondono i sintomi della sete con quelli della fame. La tendenza a fare uno spuntino può essere ridotta bevendo più acqua.

Il forte nervosismo può anche farti venire sete.

Metodo 2 di 4: sviluppo di sane abitudini alimentari

1.Impara a riconoscere come ci si sente ad essere veramente affamati. Molti non riescono a interpretare correttamente la sensazione di fame e pensano di avere fame quando non lo sono. Se le tue capacità di riconoscimento della fame sono carenti, puoi usare alcuni trucchi per scoprire quando sei veramente affamato.

Pensa all`ultima volta che hai mangiato. Il ciclo della fame è di circa ogni 90 minuti su z"n punto più alto, ma se sei su z"n ultimo mangiato da 2 a 3 ore fa, probabilmente non hai molta fame (questo può ovviamente essere diverso se sei un atleta o fai comunque un lavoro fisico).
Valuta la tua fame su una scala da 1 a 10, con 1 "affollato" e 10 "se non prendo la pizza ora morirò". All`inizio potresti non essere in grado di nominarlo esattamente, ma classificarlo ti aiuta a diventare consapevole di quanto siano forti effettivamente i tuoi morsi della fame.
Fai attenzione ai sintomi fisici. Stomaco che brontola, mal di testa, sensazione di debolezza o brividi e affaticamento senza una ragione apparente possono essere tutti un segno che devi mangiare qualcosa.
Pensa se sei veramente affamato o solo affamato. Spesso hai voglia di un determinato alimento come il cioccolato o la pasta perché trovi conforto nel gusto specifico.

2.Pensa in modo diverso al tuo cibo e alle tue bevande. La ricerca mostra che il modo in cui pensi a ciò che mangi e bevi influisce su come ti senti. Uno studio ha dato ai partecipanti lo stesso liquido, chiamandolo prima zuppa, poi bevanda. I partecipanti hanno affermato che la zuppa li faceva sentire più pieni della bevanda, anche se era esattamente la stessa quantità dello stesso identico liquido! Probabilmente ti senti più "pieno" se pensi a qualcosa che hai mangiato come "un pasto" invece di "Uno spuntino"."

Aiuta a mangiare in modo sconsiderato se metti ogni pezzo di cibo che mangi, compresi gli snack, su un piatto. I piccoli piatti aiutano anche a controllare le dimensioni delle porzioni.

Per fare uno spuntino di meno, prova a programmare un orario specifico per gli spuntini. Se "dovresti" mangiare a una certa ora, potresti diventare più consapevole di ciò che stai assumendo.

3.Mangia cibi che ti fanno sentire pieno. Se mangi molti spuntini, cerca di rendere i tuoi pasti un po` più nutrienti. La ricerca mostra che è meno probabile che mangi troppo quando ti senti pieno o soddisfatto. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, ti aiutano a sentirti pieno più a lungo.

Gli alimenti con un alto contenuto di umidità, come frutta e verdura, aiutano a creare una sensazione di pienezza.Cerca di mangiare cibi con un alto contenuto di umidità ad ogni pasto. Se proprio vuoi fare uno spuntino, scegli una manciata di carote su una manciata di patatine: 30 grammi di carote contengono solo 25 calorie, 30 grammi di patatine contengono 152 calorie.

4.Colazione. Se sei una di quelle persone che sostituisce una sana colazione con un cappuccino, è ora di cambiare le cose. Ci sono numerosi studi che dimostrano che le persone che non fanno colazione tendono a mangiare troppo per il resto della giornata. Tendono anche a mangiare spuntini malsani ad alto contenuto di grassi o zuccheri.

La migliore colazione per la concentrazione e la fame bassa è povera di zuccheri e ricca di proteine.

La colazione stimola anche la concentrazione e le prestazioni durante il resto della giornata. Poiché la noia è spesso causata dall`impossibilità di concentrarsi sui propri pensieri e sull`ambiente circostante, la spinta cognitiva che si ottiene facendo colazione aiuta anche ad annoiarsi con meno.

5. Mangia lentamente e goditi ogni boccone. Ci vogliono circa 20 minuti dopo aver mangiato perché il tuo cervello si renda conto che sei pieno. Se continui a mangiare di fila non stai dando al tuo cervello la possibilità di arrivare a questa consapevolezza e probabilmente stai mangiando molto più del necessario.

Se tu necessariamente Se vuoi del cioccolato, compra le barrette più piccole e mangiane solo una. La ricerca mostra che puoi imparare ad essere soddisfatto sia con una piccola quantità di cibo di conforto che con una porzione più grande.

6.Metti gli snack dove non puoi vederli. La ricerca mostra che mangi più snack e dolci se sono chiaramente visibili e accessibili (come sulla tua scrivania). Anche alzarsi e camminare per la stanza prima di voler fare uno spuntino ridurrà la tua tendenza a farlo.

Metodo 3 da 4: Sviluppare uno stile di vita sano
1.Fai qualcosa di creativo. La ricerca mostra che puoi essere costretto a risolvere i problemi in modo creativo quando sei annoiato. Se sei annoiato, prova a concentrarti su qualcosa che richiede un brainstorming creativo o la risoluzione dei problemi.
Ad esempio, ci sono studi che dimostrano che puoi essere scosso dalla noia elencando tutti i possibili modi in cui un determinato oggetto può essere utilizzato. Anche i puzzle e altre attività che richiedono creatività possono aiutare.

2. fare qualcosa con le mani. Prova un manicure, cucire o lavorare a maglia. Se suoni uno strumento ora è un buon momento per esercitarti. Non puoi fare uno spuntino se le tue unghie devono ancora asciugarsi!

Qualsiasi attività che ritarda la voglia di fare uno spuntino va bene, anche se solo per pochi minuti. Durante quel periodo puoi pensare se sei veramente affamato o se vuoi semplicemente mangiare qualcosa perché non hai nient`altro da fare.

3.Contatta gli amici. La noia è spesso causata da una sensazione di insensatezza. Quando sei annoiato, non ti senti stimolato o coinvolto nel tuo ambiente. Il contatto con le persone che contribuiscono alla tua vita sociale può ridurre la noia.

Se per qualche motivo non puoi incontrare i tuoi amici di persona, puoi comunque contattarli tramite social media, SMS o telefono e alleviare così la tua noia.

Se non conosci nessuno a una festa, fallo diventare un gioco. Puoi dire qualcosa di interessante o di omaggio a una o due persone?? La noia può essere alleviata concentrandosi su piccole interazioni personali.

4.mettiti in movimento. L`esercizio rilascia endorfine: ormoni che ti fanno sentire bene in modo naturale. Una camminata veloce o una palestra possono migliorare il tuo umore e aumentare il tuo livello di energia. L`esercizio fisico può anche ridurre la voglia di mangiare.

Metodo 4 da 4: Comprendere la noia e lo stress

1. Osserva quando inizi ad annoiarti. La noia può essere causata da molte cose. Ad esempio, fare la fila al supermercato e rimanere bloccati in un ingorgo sono comuni momenti di noia. Anche un lavoro in cui svolgi lavori di routine ripetitivi e non hai contatti con gli altri può causare noia. In generale, le situazioni legate al tempo sono vissute come più noiose delle situazioni legate allo sforzo. La noia può colpire in situazioni in cui la ricompensa è incerta o il feedback è basso.

Prendi come esempio l`essere bloccati nel traffico. Non importa quanto bene sai guidare, o lo sforzo che ci metti, non puoi cambiarlo affatto. Puoi solo aspettare che l`ingorgo si risolva. Inoltre, non puoi stimare quando il traffico riprenderà; che potrebbe essere in dieci minuti, o in due ore. È particolarmente probabile che questa situazione porti alla noia: non puoi cambiarla con nessuno sforzo e non sai quando otterrai la tua "ricompensa".
Le persone sono generalmente più soddisfatte di una combinazione di sfida e capacità di agire. Se hanno l`aspettativa di poter fare qualcosa con successo e saranno ricompensati in qualche modo, si sentono meno annoiati.
Alcune persone hanno un livello di noia più alto e possono anche annoiarsi in situazioni che non sono vissute come noiose dagli altri.

2.Sii consapevole del tuo corpo. Quando sei annoiato, cambia anche la postura del tuo corpo e della testa. Le persone che sono spesso annoiate spesso crollano o si appoggiano allo schienale delle sedie. Le loro teste spesso cadono in avanti. Altri segni fisici di noia includono: difficoltà a tenere gli occhi aperti o sonno.

Alcune persone rispondono alla noia diventando agitate invece che apatiche. Camminano, battono o muovono i piedi o tamburellano con le dita su un bracciolo.

3.Sii consapevole di come si sente la noia. La noia è più che non avere niente da fare. Le persone si annoiano quando vogliono uno stimolo, ma non riescono a connettersi con il loro ambiente. La noia è una sensazione di disagio che nasce dall`essere disconnessi da te stesso e dal tuo ambiente.

Se non riesci a connetterti con il tuo ambiente, puoi annoiarti anche in un ambiente stimolante. Ad esempio, se non conosci nessuno a una festa, potresti annoiarti nonostante tutta la stimolazione intorno a te.

Secondo i ricercatori, la noia è composta da diversi aspetti. Ti annoi a volte quando è difficile prestare attenzione alle informazioni interne (pensieri, sentimenti) e/o alle informazioni esterne (ciò che sta accadendo intorno a te). Hai bisogno di queste informazioni per essere in grado di ottenere soddisfazione da qualcosa.

Se hai difficoltà a concentrarti, chiediti quale sia la causa.

Può darsi che la tua responsabilità si sposti nel tuo ambiente. Ad esempio, se pensi di non avere niente da fare, è possibile che tu "fai" qualcosa da fare, ma ne sposti la responsabilità.

4. Impara a riconoscere lo stress. Può darsi che ciò che ti caratterizza come noia in realtà fatica è. Lo stress può anche impedirti di connetterti con il tuo ambiente e puoi interpretarlo come noia. Con irrequietezza, irritazione, mancanza di concentrazione e indecisione potresti essere stressato.

È stato dimostrato che lo stress influisce negativamente sulla capacità di attenzione, causando problemi di concentrazione e disinteresse. Questo è il terreno fertile perfetto per la noia.

Ognuno vive lo stress in modo diverso. In alcune persone si manifesta con sintomi fisici, come mal di testa, dolore addominale, ulcere allo stomaco, affaticamento, dolori muscolari e tensione, o una combinazione di questi.

5.Osserva la tua procrastinazione. Preoccuparsi di fare qualcosa di giusto aumenta la probabilità di procrastinazione. Lo stress sul lavoro, come la paura di rovinare un compito importante o di fare una cattiva impressione sul tuo capo, è una causa comune di procrastinazione. Se metti qualcosa che devi fare sulla lunga pista, puoi mangiare come distrazione. Il tuo diario alimentare può aiutarti a determinare se stai mangiando come distrazione da qualcosa che preferiresti non fare.

Potresti eventualmente contrastare la procrastinazione fissandoti scadenze difficili.

Più affronti le fonti del tuo stress, meno procrastinerai.

Non giudicarti per procrastinare. La ricerca mostra che è più produttivo perdonare te stesso e prepararti a fare meglio la prossima volta che arrabbiarti con te stesso.

Consigli

iniziare un hobby. Trova qualcosa che ti piace e inizia.
Se i tuoi problemi alimentari persistono, consulta un dietista per a Piano per adattarlo alle tue esigenze. Tutti hanno bisogno di una guida professionale ogni tanto.
Prova a masticare una gomma tra i pasti. In questo modo la tua bocca continua a muoversi e non puoi fare uno spuntino.
Limita i tuoi eccessi, ma non rinunciarvi del tutto. Le persone che mangiano drasticamente meno spesso finiscono per fare spuntini di più.
Consultarti medico se diventi sovrappeso prima che abbia gravi conseguenze per la tua salute.
Oltre alle gomme da masticare, prova anche la menta piperita!

Avvertenze

Se il tuo comportamento alimentare sfugge di mano e non ti senti meglio dopo aver mangiato, potresti avere un disturbo alimentare. È quindi molto importante discutere il tuo schema alimentare con il tuo medico o uno psicologo.

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