Istruzioni passo passo gratis 
Prendi appunti nel tuo diario ogni volta che hai questi pensieri. Mentre scrivi i tuoi pensieri, cerca di creare uno spazio tra te e il pensiero. Piuttosto scrivi: "Mi è venuto in mente il pensiero di essere un buono a nulla", piuttosto che ripetere semplicemente: "Sono un buono a nulla.In questo modo capirai più facilmente che questi pensieri non sono fatti. 
Evita le persone che ami, i tuoi amici e le situazioni sociali Compensazione eccessiva (ad esempio, fai cose estreme per rendere tutti felici perché vuoi che ti accettino così male) Trascurare le cose (come non studiare per un test perché pensi di essere troppo "stupido" e non passerai) Essere passivi piuttosto che assertivi (non esprimere i tuoi veri pensieri e sentimenti in modo chiaro) 
Queste idee di base negative su te stesso in cui credi possono fare molti danni. Poiché sono così profondamente interiori, è importante che tu li capisca, piuttosto che cercare di cambiare quei pensieri negativi da soli. Concentrarsi esclusivamente sul cambiamento dei pensieri negativi è un po` come mettere una benda su una ferita da arma da fuoco: non si arriva alla radice del problema. Ad esempio, se credi nel profondo di essere "senza valore", probabilmente avrai molti pensieri negativi legati a quella convinzione, come "Sono noioso", "Non merito qualcuno che mi ami", o "Dovrei essere una persona migliore". È probabile che tu veda anche comportamenti negativi associati a questa convinzione, come fare l`impossibile per compiacere un amico perché in fondo non pensi di essere degno di quell`amicizia. Per cambiare i tuoi pensieri e i tuoi comportamenti dovrai affrontare quella convinzione. 
Quali sono gli standard che mi sono prefissato? Cosa trovo accettabile e cosa davvero non è possibile? Gli standard che impongo a me stesso sono diversi dagli standard che impongo agli altri?? Se sì, in che modo? Cosa mi aspetto da me stesso nelle diverse situazioni? Ad esempio, come mi aspetto di comportarmi quando sono a scuola, al lavoro, con gli amici, nel tempo libero, ecc.? Quando mi sento meno a mio agio o più insicuro? In quali situazioni sono più severo con me stesso? Quando mi aspetto negatività? Cosa mi ha insegnato la mia famiglia sulle aspettative e cosa dovrei e non dovrei fare? Mi sento più insicuro in certe situazioni che in altre?? 
Ad esempio, invece di pensare "Sono stupido", è meglio dire "Penso di essere stupido".Invece di dire: `Rovinerò il test`, dì: `Sento che sto per rovinare il test.La differenza è sottile ma importante per riqualificare la tua coscienza e dissipare i pensieri negativi. 
Cerca di considerare se ci sono circostanze o situazioni problematiche nella tua vita che potrebbero farti non sentire bene con te stesso. Per molte persone, i tipici fattori scatenanti per i pensieri negativi includono riunioni al lavoro, impegni a parlare a scuola, problemi nelle relazioni con altre persone, sia a casa che al lavoro, e eventi importanti che cambiano la vita come uscire di casa, cambiare lavoro o andare avanti. fuori. Scrivere nel tuo diario ti aiuterà a riconoscere questi generatori di pensieri negativi. 
Tutto o niente o pensiero binario Filtraggio mentale Trarre conclusioni negative troppo in fretta Trasformare pensieri positivi in pensieri negativi Ragionamento emotivo Parlare negativamente di te stesso Eccessiva generalizzazione 
Una volta identificato il tipo di pensieri negativi che ti vengono in mente, inizia a testare tu stesso quanto sia reale il pensiero. Puoi cercare cose che dimostrano il contrario. Ad esempio, se pensi "rovino sempre tutto", prova a pensare a tre occasioni in cui hai fatto qualcosa di giusto. Presta attenzione anche alle cose che fai bene mentre pratichi la CBT, come prova contro i pensieri limitanti. Puoi anche sperimentare con il pensiero per vedere se è giusto. Ad esempio, se pensi: "Sono sicuro che svengo se provo a fare un discorso davanti a un pubblico", metti alla prova questo pensiero pronunciando un discorso di prova davanti ad alcune persone per dimostrare a te stesso che in realtà non lo sei. svenirai. Potresti anche partecipare a un sondaggio per testare i tuoi pensieri. Chiedi agli altri cosa pensano del pensiero che dovevi vedere se lo interpretano come te. Puoi anche provare a sostituire alcune parole che rendono il pensiero negativo. Ad esempio, se pensi: "Non avrei dovuto farlo al mio ragazzo", potresti invece dire: "Sarebbe andata meglio se non l`avessi fatto al mio ragazzo" oppure: "Mi rende triste a cui un mio amico l`ha fatto e cercherò di non farlo mai più in futuro.` Nel tempo, questi esercizi CBT ti aiuteranno ad adattare i tuoi pensieri per diventare più realistici, positivi e proattivi, piuttosto che essere negativi e abbatterti. 
Ad esempio, se non ottieni una determinata promozione ma sei espressamente incoraggiato a ripresentare la domanda la prossima volta che c`è un posto vacante, potresti pensare di essere totalmente inutile e buono a nulla perché non hai ottenuto quel lavoro. Per te, tutto è buono o cattivo e non c`è niente in mezzo. Per fare qualcosa su questo modo di pensare, istruiti a pensare a situazioni su una scala da 0 a 10. Ricorda che è molto improbabile che valuterai determinate cose con uno 0 o un 10. Ad esempio, potresti dire a te stesso: "La mia esperienza lavorativa per questo lavoro valeva circa 6. Ciò indica che l`esperienza non era adatta alla posizione. Non significa che non mi adatterò a nessun`altra posizione.` 
Ad esempio, se il tuo datore di lavoro ha fatto un commento su un errore di battitura in un rapporto, potresti concentrarti su quello e dimenticare tutte le cose positive che ha detto sul rapporto. Invece di vedere un attacco come un`opportunità di crescita, prova situazioni che potrebbero essere negative, come le critiche. Potresti dire a te stesso: "Il mio datore di lavoro è stato davvero contento del mio lavoro e il fatto che abbia sottolineato l`errore di battitura dimostra che crede nella mia capacità di correggere gli errori". Questo è un punto forte. So anche che la prossima volta dovrò controllare meglio il testo per eventuali errori.` Puoi anche provare a trovare un punto positivo per ogni punto negativo che incontri. Questo ti costringerà a vedere le cose da una prospettiva più ampia. Puoi anche respingere gli eventi positivi come non importanti, ad esempio dicendo a te stesso: "Sono stato solo fortunato" o "È successo solo perché piaccio al mio capo/insegnante".Anche questa è una forma di pensiero errato. Se hai lavorato sodo per qualcosa, riconosci lo sforzo che hai fatto. 
Un esempio è: "La mia ragazza non ha risposto all`invito che le ho appena inviato mezz`ora fa, quindi deve odiarmi.` Chiediti quali prove hai per questa ipotesi. Istruisciti a compilare un elenco di fatti che supportano questa ipotesi, proprio come se fossi un detective. Cosa sai in realtà sicuro in connessione con questa situazione? Cos`altro ti serve per formare un giudizio equilibrato? 
Ad esempio: `Mi sento un totale fallimento, quindi devo essere stato un totale fallimento.` Invece, poniti alcune domande per ottenere più prove di questa sensazione. Cosa pensano gli altri di te? Cosa suggeriscono di te le tue prestazioni a scuola e al lavoro? Quali prove puoi trovare per supportare o smentire la sensazione che hai? Ricorda che i pensieri non sono fatti, anche se lo sono sentire come la verità. 
Ad esempio, se il tuo primo appuntamento con qualcuno non va come speravi, potresti pensare: "Non troverò mai qualcuno che mi ami".` Elimina quelle parole come "sempre" e "mai".Invece, usa parole più restrittive, come "Questa data in particolare non è stata un tale successo".` Cerca le prove per vedere se questo pensiero è vero. Ad esempio, una data determina davvero il resto della tua vita amorosa? Quanto è grande questa possibilità?? 
Cercando di controllare o reprimere i pensieri negativi, ad esempio dicendo: "Non penserò più negativamente"!potrebbe effettivamente peggiorarli. È come dire a te stesso di non pensare agli elefanti viola – e poi è tutto ciò che vedi subito. Numerosi studi hanno dimostrato che riconoscere i pensieri negativi può aiutarti a superarli piuttosto che combatterli. Ad esempio, quando ti viene in mente il pensiero che non sei attraente, notalo dicendo a te stesso qualcosa del tipo: "Ho il pensiero di non essere attraente".In tal modo non accetti che questo sia vero o corretto; riconosci solo che il pensiero esiste. 
In che modo questo pensiero influenza la mia vita?? Ad esempio, se pensi "Ho davvero bisogno di essere più spontaneo o non farò mai amicizia", potresti vergognarti di non accettare gli inviti sociali. Potresti costringerti ad uscire con gli amici, anche quando sei stanco o potresti davvero usare un po` di tempo da solo. Questo potrebbe metterti nei guai. Qual è l`origine di questo pensiero? I pensieri spesso nascono da regole che ci siamo prefissati. Forse la tua famiglia è stata estremamente estroversa e ti ha sempre incoraggiato ad avere una vita sociale impegnata, quando in realtà sei più introverso. Per questo motivo, potresti essere arrivato a credere che ci sia qualcosa di "sbagliato" nell`avere una disposizione più calma, che potrebbe portare a una convinzione fondamentale negativa su te stesso come: "Non sono abbastanza bravo come sono.` È un pensiero ragionevole?? Spesso è a causa delle idee di base negative che abbiamo su noi stessi, basate su modi di pensare troppo rigidi e inflessibili, che facciamo richieste irragionevoli a noi stessi. Ad esempio, se sei un introverso, probabilmente non è ragionevole aspettarsi di essere sempre spontaneo e socievole. Probabilmente hai davvero bisogno di tempo per te stesso per ricaricare le batterie. Probabilmente non sei nemmeno una buona compagnia se non hai quel tempo per te stesso di cui hai così disperatamente bisogno. Cosa mi dà questo pensiero? Chiediti se questo pensiero o convinzione ti sta facendo del bene. hai qualcosa a che fare con esso? 
Ad esempio, invece di dire: "Ho bisogno di essere più spontaneo o non farò mai amicizia, puoi sfumare il tuo linguaggio usando parole più flessibili: "Prenderò un invito dagli amici ogni tanto, perché l`amicizia è importante per me. E a volte mi prendo del tempo per me stesso, che è importante anche per me. Sarebbe bello se i miei amici capissero la mia natura introversa, ma se non lo fanno, allora mi prenderò cura di me stesso.` 
Ad esempio, se ritieni spesso di essere "un fallito" perché commetti degli errori, prova a dire qualcosa di più moderato su di te: "Sono bravo in un bel po` di cose, mediocre in un bel po` di altre, e sono bravo a un bel po` di altri." cose che non sono così buone - proprio come tutti gli altri.Non dici di essere perfetto, perché neanche quello sarebbe giusto. Riconosci che, come ogni essere umano sulla terra, hai i tuoi punti di forza, ma anche aree in cui c`è ancora spazio per migliorare. Se ti totalizzi regolarmente, dicendo cose come "Non sono bravo in niente" o "Sono noioso", prova a riformulare queste affermazioni per riconoscere l`esistenza della "zona grigia": "A volte faccio degli errori.Nota che questa affermazione non è qualcosa che tu sono, è qualcosa che tu sta facendo. Tu stesso non sei le tue colpe o i tuoi pensieri inutili. 
Concediti un`affermazione positiva ogni giorno. Questo funziona per ripristinare la tua autostima e aumentare il perdono che mostri a te stesso. Ritaglia del tempo ogni giorno per dire, scrivere o pensare affermazioni ad alta voce. Alcuni esempi di questo sono: `Sono una brava persona. Mi merito il meglio, anche se in passato ho fatto cose discutibili`; “Faccio errori e imparo da loro”; “Ho molto da offrire al mondo. Sono di valore per me stesso e per gli altri.` Puoi praticare il perdono mentre scrivi nel tuo diario. Quando registri i tuoi pensieri negativi, sii gentile con te stesso. Ad esempio, se hai avuto questo pensiero negativo, "Sono così stupido e sicuramente non supererò il test domani", dai un`occhiata bene. Ricorda a te stesso di non totalizzare te stesso. Ricorda a te stesso che tutti commettono errori. Pianifica cosa puoi fare per evitare errori simili in futuro. Potresti scrivere qualcosa del tipo: "Mi sento stupido in questo momento perché non ho studiato abbastanza per questo test. Tutti sbagliano. Vorrei aver studiato di più, ma non posso cambiarlo ora. La prossima volta studierò di più e non inizierò solo un giorno prima. Posso chiedere aiuto al mio insegnante o tutor e posso usare questa esperienza per imparare e crescere.` 
In questo modo sei impegnato a diventare il tuo stesso fan. Incoraggiati in modo positivo e complimentati con te stesso per le cose che fai. Ad esempio, potresti notare che anche se al momento non stai facendo tutto l`esercizio che vorresti, nelle ultime settimane sei andato di nuovo in palestra. 
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che esiste una relazione tra la percezione di una rete di sicurezza sociale e la nostra autostima; quindi quando le persone pensano di poter ripiegare su una rete di sicurezza sociale, la loro fiducia e autostima aumentano. Quindi, se ti senti supportato da chi ti circonda, dovresti sentirti meglio con te stesso ed essere più in grado di affrontare i sentimenti negativi e lo stress. Assicurati di capire che quando si tratta di una rete di sicurezza sociale, non esiste un sistema che funzioni per tutti. Alcune persone preferiscono avere alcuni amici davvero stretti a cui rivolgersi sempre, mentre altri preferiscono avere una cerchia sociale più ampia e cercare anche il sostegno dei loro vicini, in chiesa o all`interno della loro comunità religiosa. Una rete di sicurezza sociale può anche assumere nuove forme nella nostra era moderna. Se non ti senti a tuo agio nell`avere una vera conversazione faccia a faccia con qualcuno, puoi anche scegliere di rimanere in contatto con amici e familiari, o incontrare nuove persone, tramite social media, videochiamate ed e-mail. 
Come ulteriore vantaggio, aiutare gli altri ti rende anche più felice! E farai anche una vera differenza nella vita di qualcuno. Non solo sarai più felice, ma renderai felice anche qualcun altro. Quando esci troverai molte opportunità per entrare in contatto con altre persone e contribuire. Ad esempio, potresti fare volontariato in un orfanotrofio o in un centro di accoglienza per i senzatetto. Proponiti durante le vacanze estive come allenatore presso una squadra sportiva per bambini. Aiuta quando un amico ha bisogno di aiuto e cucina una serie di pasti per farlo congelare. Volontario presso una clinica veterinaria locale. 
Spesso un terapeuta può aiutarti a sviluppare strategie utili per migliorare la tua immagine di te stesso. Ricorda che a volte una persona non può risolvere tutto da sola. Inoltre, è stato dimostrato che la terapia ha un effetto significativo sul miglioramento della fiducia in se stessi e della qualità della vita di una persona. Inoltre, un terapeuta può aiutarti ad affrontare qualsiasi altro problema di salute mentale con cui potresti avere a che fare che è la causa o il risultato della tua vergogna e mancanza di fiducia in te stesso, tra cui depressione e ansia. Siate consapevoli che chiedere aiuto è un segno di forza e non un segno di fallimento o debolezza personale.
Smetti di pensare negativamente
Contenuto
Il pensiero negativo non è riservato solo a determinate persone o situazioni: tutti sono afflitti da pensieri negativi ad un certo punto della loro vita. In effetti, avere pensieri negativi è un fenomeno normale e circa l`80% dei pensieri che abbiamo riguarda qualcosa di negativo in qualche modo. Sebbene possano esserci molte ragioni diverse per pensare negativamente, puoi imparare a gestire quei pensieri negativi e farli scomparire gradualmente.
Passi
Parte 1 di 4: Prendere coscienza dei propri pensieri
1. Tieni un diario dei pensieri. È importante tenere un diario in modo da poter vedere esattamente quando emergono quei pensieri negativi, in quali circostanze e come stai reagendo ad essi in quel momento. Spesso ti abitui così tanto ai tuoi pensieri negativi che sono diventati, per così dire, riflessi "automatici" o abituali. Prendendoti un momento per registrare il pensiero nel tuo diario, inizierai a creare la distanza necessaria per cambiare quei pensieri.
- Se hai un pensiero negativo, scrivilo. Scrivi anche cosa è successo quando quel pensiero ti è venuto in mente. Cosa stavi facendo? Chi c`era o c`era con te in quel momento? Dove eri? Era successo qualcosa che avrebbe potuto suscitare questo pensiero??
- Scrivi le tue reazioni in questo momento. Dove hai fatto, cosa hai pensato o cosa hai detto in risposta a quel pensiero?
- Prenditi un momento per pensare a questo. Chiediti quanto credi in questi pensieri su te stesso e cosa provi nel momento in cui li hai.
2. Cerca di vedere quando sei negativo su te stesso. I pensieri negativi possono riguardare altre persone, ma spesso riguardano noi stessi. Le cose negative su noi stessi in cui crediamo possono essere espresse in valutazioni negative di noi stessi. Queste autovalutazioni negative possono sembrare affermazioni "dovrei davvero"...,` come: `Dovrei essere più bravo in questo.Possono anche presentarsi sotto forma di etichette negative che mettiamo su noi stessi, come "Non sono bravo in niente" o "Sono noioso".` Anche generalizzare in modo negativo è comune, come ad esempio: `Rovino sempre tutto.Questi pensieri suggeriscono che sei arrivato a credere nelle idee negative su te stesso e le vedi come fatti.
3. Cerca di riconoscere alcuni tipi di comportamento problema. I pensieri negativi, specialmente quando riguardano noi stessi, spesso sfociano in comportamenti negativi. Mentre registri i tuoi pensieri, presta attenzione al comportamento che di solito mostri in risposta a quei pensieri. Alcuni comportamenti comuni che non sono molto utili sono:
4. Leggi il tuo diario. Vedi se riesci a individuare schemi che rivelano cose in cui credi invariabilmente. Ad esempio, se vedi spesso pensieri del tipo "Dovrei prendere voti migliori nei test" o "Tutti pensano che io sia inutile", allora in fondo potresti aver iniziato a credere in un`idea fondamentale negativa su di te riguardo al tuo capacità di esibirsi, come "Sono stupido".Ti permetti di pensare a te stesso in modi rigidi e irragionevoli.
5. Porsi alcune domande difficili. Una volta che hai tenuto i tuoi pensieri nel diario per un po`, è una buona idea sederti e chiederti quali regole, ipotesi e schemi inutili potresti scoprire nel tuo modo di pensare. Porsi domande come:
Parte 2 di 4: Modifica dei pensieri negativi dannosi
1. Sii determinato quando si tratta di ciò che pensi e credi. Decidi che giocherai un ruolo attivo nel determinare i tuoi pensieri. je potere tieni sotto controllo le cose nella tua mente. Ciò significa che devi fare uno sforzo ogni giorno per programmare consapevolmente pensieri o affermazioni nella tua mente e che impari a essere consapevole e a vivere di più nel qui e ora. Ricorda che sei una persona speciale e unica che merita amore e rispetto, sia dagli altri che da te stesso. Il primo passo per sbarazzarsi dei pensieri negativi è concordare con te stesso che lo farai.
- Spesso funziona bene scegliere un certo pensiero o una "regola" inutile che vorresti cambiare, invece di buttare fuori bordo tutti i pensieri negativi in una volta.
- Ad esempio, potresti scegliere di cambiare prima i pensieri negativi sul fatto che meriti amore e amicizia.
2. Ricorda che i pensieri sono solo pensieri. Quei pensieri negativi che ti passano per la testa non sono fatti. Sono il risultato di idee fondamentali negative su di te in cui sei arrivato a credere nel corso della tua vita. Ricordando a te stesso che i tuoi pensieri non sono fatti e che i tuoi pensieri non definiscono chi sei, sarai in grado di smettere di pensare negativamente in modo inutile.
3. Cerca di capire cos`è che fa scattare quei pensieri negativi in te. È difficile determinare esattamente il motivo per cui abbiamo pensieri negativi, ma ci sono diversi presupposti sul motivo per cui abbiamo pensieri negativi. Secondo alcuni ricercatori, i pensieri negativi sono un sottoprodotto dell`evoluzione in cui esaminiamo continuamente il nostro ambiente alla ricerca di pericoli o cerchiamo margini di miglioramento o cose da sistemare o aggiustare. A volte i pensieri negativi sono il risultato di paura o preoccupazione, pensare continuamente a tutto ciò che potrebbe andare storto o che potrebbe essere pericoloso o umiliante o creare paura. Inoltre, è anche possibile che ti sia stato insegnato il pensiero negativo o il pessimismo in giovane età attraverso i tuoi genitori o altri membri della famiglia. Il pensiero negativo è anche associato alla depressione e si pensa che il pensiero negativo porti alla depressione mentre la depressione a sua volta incoraggia il pensiero negativo; un circolo vizioso così. Infine, il pensiero negativo può derivare da traumi o esperienze passate che ti fanno soffrire di vergogna e dubbio.
4. Sii consapevole dei diversi tipi di pensieri negativi che esistono. Per molti di noi, i pensieri e le idee negative possono diventare così normali che supponiamo semplicemente che rappresentino la realtà in modo realistico. Cerca di diventare consapevole di alcuni schemi chiave nel tuo modo di pensare che sono dannosi; questo può aiutarti a capire meglio il tuo comportamento. Di seguito abbiamo elencato per te una serie di tipi di pensiero negativo; i terapeuti chiamano questi "disturbi cognitivi":
5. Prova la terapia cognitivo comportamentale informale. La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, è un metodo efficace per cambiare idea. Per iniziare a cambiare i tuoi pensieri, devi diventare consapevole dei tuoi pensieri nel momento in cui entrano nella tua testa. Cattura te stesso quando pensi di nuovo in modo negativo e prova a pensare a che tipo di pensiero negativo si tratta. Puoi anche scriverlo nel tuo diario. Puoi anche scrivere nel tuo diario quando hai imparato a cambiare idea per rendere il processo un po` più chiaro per te stesso.
6. Metti fine ai pensieri tutto o niente. Questi sono i pensieri che ricevi quando senti che ci sono solo due modi nella vita e tutto ciò che fai. Tutto è buono o cattivo, positivo o negativo, ecc. Non ti permetti di essere flessibile o di interpretare le cose in modo diverso.
7. Non cercare di filtrare. Quando filtri vedi solo il lato negativo delle cose e filtri tutti gli altri aspetti. Questo spesso porta a personalità o situazioni disturbate. Potresti anche far esplodere troppo il lato negativo delle cose.
8. Cerca di non saltare alle conclusioni. Se salti alle conclusioni troppo in fretta, assumi il peggio senza una vera ragione. Non hai chiesto all`altra persona di darti ulteriori informazioni o chiarimenti. Hai appena dato per scontato qualcosa e sulla base di ciò hai tratto la tua conclusione.
9. Attenzione al ragionamento emotivo. Concludi automaticamente che il modo in cui ti senti è il riflesso di un fatto più grande. Presumi che i tuoi pensieri siano veri e corretti, senza nemmeno metterli in discussione.
10. Cerca di non generalizzare troppo. Se generalizzi eccessivamente, presumi che una brutta esperienza garantisca automaticamente che avrai altre brutte esperienze in futuro. Basi le tue ipotesi su una quantità limitata di prove e usi parole come sempre o mai.
11. Riconosci tutti i pensieri che hai, compresi quelli negativi. I pensieri negativi sono proprio come gli altri pensieri. Ti vengono in mente. Loro esistono. Riconoscere di avere pensieri inutili non significa accettare che siano "giusti" o veri. Significa riconoscere quando hai un pensiero che non ti serve e riconoscere che hai avuto quel pensiero senza giudicarti per questo.
Parte 3 di 4: Imparare ad amare te stesso
1. Impara a praticare la consapevolezza. La consapevolezza è una tecnica che ti incoraggia ad imparare ad osservare i tuoi sentimenti senza provare forti emozioni. Il principio della consapevolezza è che devi riconoscere e sperimentare i pensieri negativi prima di poter prendere le distanze da essi. La consapevolezza non è facile perché implica prendere coscienza di quei discorsi negativi che spesso accompagnano la vergogna, come rifiutarsi, confrontarsi con gli altri, ecc. Il compito è solo riconoscere e riconoscere l`esistenza di quella vergogna senza lasciarsi prendere da quei sentimenti che sorgono e senza permettere a quei sentimenti di prendere il sopravvento su di te. La ricerca ha dimostrato che la terapia e le tecniche basate sulla consapevolezza possono aiutarti ad imparare ad accettare te stesso e a ridurre sentimenti e pensieri negativi.
- Trova un posto tranquillo dove praticare la consapevolezza. Siediti in una posizione comoda e concentrati sulla respirazione. Conta il numero di volte in cui inspiri ed espiri. È inevitabile che la tua mente vaghi. Quando ciò accade non punirti ma nota ciò che provi. Non giudicarlo: sii consapevole di esso. Cerca di riportare la tua attenzione sul respiro; questo è il vero affare quando si tratta di consapevolezza.
- Riconoscendo i tuoi pensieri ma decentralizzandoli e assicurandoti che non prendano il controllo su di te, stai effettivamente imparando a gestire i sentimenti negativi senza cambiarli effettivamente. In altre parole, cambi il rapporto che hai con i tuoi pensieri e sentimenti. Alcune persone hanno scoperto che quando lo fai, il contenuto dei tuoi pensieri e sentimenti alla fine cambia (in meglio).
2. Attenti ai pensieri `must`.I pensieri in cui dovresti o dovresti o non dovresti fare qualcosa spesso indicano una regola o un presupposto che ci siamo convinti che non è utile. Ad esempio, potresti pensare: "Non dovrei chiedere aiuto perché sarebbe un segno di debolezza" oppure potresti pensare: "Dovrei essere molto più estroverso.Se ti ritrovi a pensare a te stesso in questi termini, fermati e fatti alcune domande su questi pensieri:
3. Cerca alternative flessibili. Invece delle vecchie regole rigide per te stesso, prova a trovare alternative più flessibili. Sostituendo spesso i termini assoluti con termini come "a volte", "sarebbe bello se", "Vorrei", ecc., un buon primo passo verso la definizione di aspettative per te stesso più ragionevoli.
4. Cerca di avere una visione più equilibrata di te stesso. Le idee negative che abbiamo su noi stessi sono spesso estreme e generalizzanti. Dicono "Sono un fallito" o "Non sono buono a niente".In questi pensieri non c`è spazio per una `zona grigia` o per un equilibrio. Cerca di trovare una versione più equilibrata di questi autogiudizi.
5. Sii clemente con te stesso. Se ritieni di essere a rischio di rimuginare, cioè girare in tondo e rimanere "bloccato" in uno schema di pensiero inutile, sii gentile con te stesso con un po` di autocommiserazione e gentilezza. Piuttosto che essere duro con te stesso e ricorrere a discorsi negativi (come "Sono stupido e inutile"), tratta te stesso come tratteresti un amico o un familiare. Per questo dovrai prima osservare attentamente il tuo comportamento e dovrai riuscire a prendere le distanze e renderti conto che non permetterai a un amico di pensare a se stesso in modo così distruttivo. La ricerca suggerisce che l`autocommiserazione ha una serie di benefici, tra cui il benessere mentale, una maggiore soddisfazione per la vita e una minore tendenza all`autocritica.
6. Concentrati sul positivo. Pensa alle cose belle. È probabile che tu non ti stia premiando abbastanza per quello che hai fatto nella tua vita. Cerca di impressionare te stesso, invece che gli altri. Prenditi un momento per riflettere e guardare indietro a tutto ciò che hai realizzato in passato, dalle più piccole vittorie alle più grandi; questo non solo ti renderà più consapevole delle cose che hai realizzato, ma può anche aiutarti ad apprezzare il tuo posto nel mondo e determinare il valore che aggiungi a chi ti circonda. Se vuoi, prendi un taccuino o un`agenda e imposta un timer da cucina per 10-20 minuti. Entro quel tempo, fai un elenco di tutto ciò che hai realizzato ed espandi l`elenco non appena ne hai altro da aggiungere!
7. Usa un linguaggio e affermazioni positive e piene di speranza. Sii ottimista ed evita la cosiddetta profezia che si autoavvera del pessimismo. Se ti aspetti cose negative, spesso accadono. Ad esempio, se ti aspetti che una presentazione vada male, ci sono buone probabilità che fallisca davvero. Sii positivo invece. Dì a te stesso: `Potrebbe essere una sfida, ma posso gestire questo discorso.`
Parte 4 di 4: Ricerca di supporto sociale
1. Impedisci agli altri di influenzarti. Se hai pensieri negativi nella tua testa, potrebbero esserci persone intorno a te che incoraggiano la stessa idea dicendo cose negative su di te, e potrebbero anche essere amici intimi o familiari. Per smettere di vergognarti e andare avanti, dovresti evitare il contatto con persone "tossiche" che ti fanno stare male, invece di tirarti su.
- Vedi le affermazioni negative degli altri come pesi da 5 chili. Quei pesi ti fanno cadere e questo rende più difficile rialzarti. Liberati da quel peso e ricorda che le persone non possono determinare chi sei come persona. Solo tu puoi determinare chi sei.
- Può anche essere utile pensare a quelle persone che ti fanno stare male con te stesso. Non puoi controllare il comportamento di tutti; ciò che puoi controllare è il modo in cui reagisci a loro e in che misura consenti al loro comportamento di influenzarti. Se qualcun altro è scortese, meschino, disapprovando o irrispettoso nei tuoi confronti in modo ingiusto, comprendi che ha i propri problemi emotivi o dilemmi che li fanno agire negativamente nei tuoi confronti. Tuttavia, se questa persona aumenta la tua mancanza di fiducia in te stesso, è meglio prendere le distanze o evitare le situazioni in cui quella persona è presente, soprattutto se reagisce negativamente quando fai un commento sul suo comportamento.
2. Circondati di un supporto sociale positivo. Quasi tutti gli esseri umani beneficiano del supporto sociale ed emotivo, sia che provenga da familiari, amici, colleghi e altri social network. Ci aiuta molto parlare con gli altri e pensare insieme a strategie per i nostri problemi e altre cose con cui abbiamo a che fare. Stranamente, il supporto sociale in realtà ci rende più capaci di affrontare i nostri problemi noi stessi perché il supporto sociale aumenta la nostra autostima.
3. Offriti di aiutare altre persone. La ricerca ha dimostrato che le persone che fanno volontariato tendono ad essere più sicure di sé rispetto a quelle che non lo fanno. All`inizio potresti non aspettarti che aiutare gli altri ti faccia sentire meglio con te stesso, ma la scienza mostra che i sentimenti di connessione sociale che derivano dal volontariato o dall`aiutare gli altri ci fanno sentire più positivi.
4. Fissa un appuntamento con un professionista della salute mentale. Se hai difficoltà a cambiare o a liberarti del tuo modo di pensare negativo e/o ritieni che i tuoi pensieri negativi ti impediscano di funzionare mentalmente e/o fisicamente durante il giorno, è meglio fissare un appuntamento con un consulente, uno psicologo o altro professionista della salute mentale. La terapia cognitivo comportamentale, in particolare, è particolarmente utile per cambiare il modo di pensare. Questa è una delle forme di terapia più studiate e ci sono prove evidenti che sia effettivamente efficace.
Consigli
- Poiché sei umano, probabilmente non sarai mai in grado di sradicare completamente i tuoi pensieri negativi. Tuttavia, nel tempo diventerà più facile cambiare i tuoi pensieri negativi e penserai anche negativamente meno spesso.
- Alla fine, sei l`unico che può porre fine ai tuoi pensieri negativi. Devi fare uno sforzo consapevole per cambiare i tuoi schemi di pensiero ed essere aperto al pensiero positivo e proattivo.
- È importante ricordare che mentre alcune forme di pensiero negativo sono dannose e possono essere descritte come deterioramento cognitivo, d`altra parte, non tutti i pensieri negativi sono cattivi. C`è una teoria, applicata soprattutto nella pianificazione, che utilizza il pensiero negativo, o pensare a tutto ciò che potrebbe eventualmente andare storto, con l`obiettivo di trovare soluzioni nel caso in cui le cose non vadano secondo i piani. Inoltre, i pensieri negativi legati a una perdita, a un processo di lutto, a un cambiamento o ad altre situazioni che hanno un impatto emotivo sono normali, perché il nostro corso della vita porta questi sentimenti e pensieri naturali di volta in volta.
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