Istruzioni passo passo gratis 
La differenza tra un "pasto di contrabbando" e un completo deragliamento è quanto velocemente ci si rialza. Non dimenticare che non c`è niente di sbagliato nel fare un errore. Basta continuare sulla strada giusta. Non iniziare a pensare o a parlare negativamente di te stesso. Attieniti alle affermazioni o ai mantra positivi per mantenere i tuoi pensieri in un posto positivo. Ciò porterà a un maggiore successo a lungo termine. In molti casi, la continua negatività porterà a un aumento dello stress o del senso di colpa, che può anche portare a abbuffate o attenersi a schemi alimentari malsani. 
Dai un`occhiata ai tuoi vecchi obiettivi e pensa a come potresti volerli cambiare a lungo termine. Considera anche se vuoi apportare un cambiamento nel modo in cui vuoi raggiungere questi obiettivi. Puoi anche usare il tuo diario per tenere traccia di ciò che mangi e bevi. 
Pianifica la tua attività fisica durante la settimana. Annota in quali giorni ti allenerai, a che ora e per quanto tempo. Crea un piano alimentare per pasti e spuntini sani. Questo ti dà un quadro all`interno del quale puoi fare la spesa e mangiare sano. 
Invece di preoccuparti della bilancia, concentra le tue energie e la tua attenzione sui tuoi obiettivi e sui passi che devi compiere per uno stile di vita sano per tornare in carreggiata. La bilancia può aspettare. Concediti almeno qualche giorno o una settimana o più prima di tornare sulla bilancia. Salta la scala finché non ti senti come se fossi sulla strada giusta per un po`. È consigliabile fare un passo indietro sulla scala a un certo punto. Forse non subito, ma assicurati di fare un piano per pesarti quando pensi che sia il momento giusto. 
La colazione può anche aiutarti a prepararti mentalmente per una giornata sana. Le idee per la colazione ad alto contenuto di fibre e proteine sono o.un.: farina d`avena integrale con mirtilli e noci, una frittata di verdure con formaggio magro o yogurt greco con pesche a fette, spolverata di muesli. 
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre e povere di calorie e grassi: un ottimo gruppo alimentare da gustare se vuoi tornare in carreggiata. Aggiungi anche una fonte di proteine magre alla tua insalata. Ancora una volta, le proteine ti aiutano a rimanere sazi più a lungo. 
Gli snack dovrebbero contenere circa 100-200 calorie. Frutta, verdura e proteine magre aiutano a ridurre le calorie ma forniscono comunque spuntini nutrienti. Spuntini salutari sono: carote e hummus, sedano e burro di arachidi o yogurt greco con frutta. 
Guarda la quantità di liquido che consumi acquistando acqua di sorgente. Questo ti aiuta a ottenere abbastanza acqua ogni giorno. Anche una lieve disidratazione ha effetti collaterali. In molti casi, la disidratazione può causare affaticamento pomeridiano e sonnolenza.Puoi prevenirlo bevendo sorsi d`acqua durante il giorno. Sciacquare il tuo sistema con l`acqua è uno dei modi migliori per farti sentire meglio quando non hai mangiato un ottimo pasto. 
Un altro trucco è servire i pasti su piatti più piccoli, come un piatto di insalata. La minore quantità di cibo può aiutare a ridurre il consumo complessivo di cibo. 
Per preparare il tuo corpo al sonno, spegni tutte le luci e l`elettronica. Inoltre, cerca di non utilizzare l`elettronica almeno 30 minuti prima dell`ora di andare a dormire programmata. 
Se lo desideri, puoi iscriverti a programmi dietetici come Weight Watchers e partecipare alle loro riunioni di gruppo settimanali. 
"Il mio corpo si sente benissimo quando mangio il cibo giusto." "L`esercizio fisico mi rende energico e mi dà un ottimo umore tutto il giorno." "Oggi ho la forza di volontà per fare scelte sane." "Faccio quello che posso per mangiare di nuovo sano." "Cedere una volta ogni tanto va bene e oggi sono di nuovo in carreggiata."
Mangiare di nuovo sano dopo aver ceduto troppo
Contenuto
Trattarsi di tanto in tanto è del tutto sano e normale, soprattutto durante le vacanze o in occasioni speciali. In generale, un giorno o anche pochi giorni di coccole probabilmente non ti porteranno troppo lontano dal tuo obiettivo. Ma in molti casi, esagerare può anche portare a sentimenti di colpa, fallimento o frustrazione. Questo può rendere più difficile il ritorno alla normale routine. Ritornare lentamente a parti della tua routine regolare e regolare nel corso di alcuni giorni o settimane può rendere la transizione più facile e meno stressante.
Passi
Parte 1 di 3: Riprendere le tue sane abitudini
1. Evita il "abbandonare"-atteggiamento. Spesso è facile gettare la spugna dopo alcuni pasti malsani o giorni passati a mangiare. forse pensi alla tua giornata "incasinato" è dovuto a un pasto malsano, ma ciò non significa che non puoi fare scelte positive per il resto della giornata!
- Tutti commettono errori o cedono alla tentazione: è una parte normale dell`essere umani. Ma se stai cercando di mangiare sano o di perdere peso, qualche scivolata non è un problema. Non arrenderti solo perché hai ceduto più del solito.
- Se hai commesso un errore, pensa immediatamente alla prossima scelta salutare o al cambiamento di stile di vita che puoi fare.
2. perdona te stesso. L`eccesso di cibo o l`eccesso di cibo, specialmente per alcuni giorni, possono davvero farti sentire in colpa o come se avessi fallito nel mangiare sano. Ma non è vero. Non hai fallito in niente e non c`è niente di cui sentirti in colpa. Ricorda, mangiare troppo e indulgere in cibi malsani fa parte del mangiare normale.
3. Inizia a tenere traccia dei tuoi obiettivi in un diario. Gli obiettivi originali che potresti aver avuto o verso cui hai lavorato possono sembrare molto più lontani dopo aver ceduto una volta. Ma puoi tornare subito in carreggiata cambiando i tuoi obiettivi e il modo in cui prevedi di raggiungerli. Questo piccolo aggiornamento può aiutarti a motivarti.
4. Pianifica i tuoi pasti e allenamenti. A volte il numero di cambiamenti necessari per tornare alla normale routine può sembrare opprimente. Tuttavia, fare un programma o una pianificazione lo fa sembrare più gestibile.
5. Dimentica la bilancia. Sebbene la bilancia possa svolgere un ruolo importante nella perdita di peso a lungo termine, non è saggio salire sulla bilancia subito dopo alcuni giorni di eccesso di cibo. Ci sono buone probabilità che il risultato sia più alto di quello che vorresti. Questo può farti prendere dal panico, arrabbiarti o indurre sentimenti di colpa o fallimento.
Parte 2 di 3: Ritorno a una dieta sana
1. Cucina e prepara i tuoi pasti a casa. Preparando tutti i pasti e gli spuntini a casa, puoi controllare quali ingredienti vanno in ciascuno dei tuoi piatti. Questo ti dà più libertà di aggiungere molte proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali, senza sale o grassi aggiunti come nei pasti al ristorante.
- Oltre a cucinare in casa, è importante utilizzare anche tecniche e metodi di cottura con meno calorie e grassi. Cucinare in molto olio o burro o usare più grasso potrebbe renderti più incline all`indulgenza.
- Per rendere più facile cucinare a casa, vai al supermercato e fai scorta dei tuoi cibi sani preferiti. Scegli quanto segue: proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura.
2. Fai una colazione ricca di fibre e proteine. Iniziare la giornata con fibre e proteine può facilitare il ritorno a un`alimentazione sana. Sia le fibre che le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati semplici, ed entrambe ti aiutano a sentirti pieno più a lungo.
3. Mangia una grande insalata per pranzo. Dopo una sana colazione, pranzate a base di verdure. Riempi la tua insalata con una varietà di verdure per un pasto che ti fa sentire pieno ma a basso contenuto calorico.
4. Fai uno spuntino pomeridiano ricco di proteine. È naturale avere un po` di fame nel pomeriggio, soprattutto se c`è un periodo di tempo più lungo tra il pranzo e la cena. Saltare uno spuntino pomeridiano ed essere troppo affamati per la cena può portare rapidamente a abbuffate o a mangiare troppo.
5. Bevi molta acqua. Cerca di consumare circa otto bicchieri o 1,8 litri di liquidi puri e senza zucchero come acqua, tè freddo o acqua di sorgente aromatizzata senza calorie. La disidratazione spesso sembra fame e ti tenta a fare uno spuntino o mangiare più di quanto dovresti e di quello che hai intenzione di fare "tornare in carreggiata" può resistere.
6. Lascia qualche boccone di cibo nel piatto. Il consumo eccessivo spesso ha a che fare con porzioni più grandi nel piatto. Dopo alcuni giorni passati a mangiare porzioni più grandi, può essere difficile tornare alle porzioni corrette. Se lasci automaticamente un certo numero di morsi nel piatto, puoi abituarti lentamente a porzioni più piccole.
Parte 3 di 3: aggiungere abitudini che possono supportarti
1. vai in treno. L`esercizio fisico non solo supporta la perdita di peso, ma può anche aiutarti a metterti dell`umore giusto per il giorno o la settimana quando torni alla tua normale routine. Cerca di fare qualche forma di attività fisica circa tre o quattro giorni alla settimana.
- Cerca di fare 150 minuti o 2 ore e mezza di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Includere un regolare esercizio aerobico nella routine quotidiana aiuterà con la perdita di peso. Esempi di attività aerobiche sono esercizi come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o camminare.
- Si consiglia di fare due giorni di allenamento di forza ogni settimana.Alcuni esempi di allenamento della forza sono: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come push-up o crunch.
- Può essere difficile iniziare a fare esercizio, soprattutto se lo fai da solo. Fare esercizio con un amico o un partner può essere un forte motivatore per andare avanti e attenersi alle sessioni di sudore settimanali.
2. Dormi otto ore. Gli esperti raccomandano da sette a nove ore di sonno a notte. Dormire a sufficienza aiuta a bilanciare l`umore e controllare l`appetito: entrambi sono importanti se il tuo obiettivo è tornare a mangiare sano.
3. Trova o crea un gruppo di supporto. Non importa per quanto tempo hai mangiato troppo, un gruppo di supporto o le persone che ti stanno accanto rendono un po` più facile tornare in carreggiata. Che si tratti del tuo coniuge, famiglia, amici o colleghi, un gruppo di supporto come un gruppo di cheerleader può motivarti e incoraggiarti attraverso questo processo.
4. Ripeti le affermazioni positive ogni giorno. A volte puoi iniziare a sentirti negativo o giù di morale dopo alcuni giorni di eccesso di cibo. Ripetendo affermazioni positive ogni giorno può aiutare a migliorare il tuo umore, l`umore e la motivazione per andare avanti. Fai le tue affermazioni o usa alcuni dei seguenti quotidianamente:
Consigli
- Accetta la tua giornata di coccole come una scelta consapevole. Odiarti per un giorno del genere non ti porterà da nessuna parte. Il passato è dietro di te. Fortunatamente, hai la possibilità di iniziare con una tabula rasa.
- Lavora per tornare alla tua normale routine gradualmente. Ancora una volta, un improvviso cambiamento nella dieta, nell`esercizio e altri cambiamenti nello stile di vita può essere troppo difficile da fare tutto in un giorno. Vacci piano per ottenere i migliori risultati a lungo termine.
- Chiedi il supporto di amici o parenti di unirsi a te "tornare in carreggiata". Spesso è più facile quando subisci gli stessi cambiamenti con altre persone.
- Affamare per il senso di colpa probabilmente non ti aiuterà o non sarà d`aiuto ai tuoi progressi. In molti casi, il ciclo di sovralimentazione seguito da una dieta molto ristretta porterà a un`altra abbuffata. Cerca di evitarlo.
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