Istruzioni passo passo gratis 
Esempi di colazione: uova strapazzate con formaggio, yogurt con frutta e muesli e burritos. Esempi per il pranzo: sandwich di petto di pollo con avocado, insalata di tonno e bagel integrali con crema di formaggio. Esempi per la cena: bistecca con verdure bollite, patate al forno con burro e panna acida e salmone alla griglia con riso. 
Questa regola non si applica alla carne. Le carni più grasse non sono generalmente una cattiva scelta - e più convenienti delle varietà magre - ma la carne con meno grassi significa solo più proteine, il che è buono per il nostro scopo. 
È sicuramente bello gustare ogni tanto i tuoi snack dolci e salati preferiti, purché non sia l`unica cosa che mangi in mezzo. Forse mangia uno spuntino più grande o anche un piccolo pasto prima di andare a letto. È più probabile che le calorie di questo spuntino notturno vengano immagazzinate come grasso nel tuo corpo mentre dormi, piuttosto che bruciarle per produrre energia. Questo può aiutarti ad aumentare di peso. 
Caffè Tè bevande analcoliche Bevande energetiche, ad esempio Monster Energy, Red Bull 
Se bere durante un pasto non va bene, aspetta fino a mezz`ora circa dopo aver finito di mangiare. Non seccarti! L`esatto fabbisogno di liquidi è diverso per ogni persona, ma all`interno di una dieta sana è necessario rimanere idratati. Assicurati di bere diversi bicchieri d`acqua al giorno. 
3500 calorie equivalgono a circa mezzo chilo di grasso quando si tratta di perdita e aumento di peso.Tienilo a mente quando consideri quante calorie dovresti assumere dopo un allenamento. Molte macchine forniscono una stima delle calorie bruciate. 
Assicurati di assumere le proteine necessarie per il recupero dei muscoli dopo una giornata in palestra. Carne, uova e formaggio sono efficaci qui, così come integratori alimentari e frullati proteici appositamente realizzati per il dopo allenamento. 
L`anemia, causata da carenze di ferro, acido folico o vitamina B12, può verificarsi a causa del sottopeso. Integra la tua dieta con questi nutrienti se ti senti stordito, stanco o hai mal di testa. La perdita di peso improvvisa o sostanziale può anche essere un`indicazione di una malattia. Il problema potrebbe essere qualcosa con la digestione, la tiroide, il diabete o persino il cancro. Solo un medico può diagnosticare questo, quindi fissa un appuntamento con il tuo medico se riscontri una perdita di peso insolita. 
La morfodisforia e i disturbi alimentari sono gravi problemi legati alla percezione di sé e al peso corporeo, che devono essere entrambi diagnosticati e curati da un medico. 30 milioni di persone negli Stati Uniti di tutte le età soffrono di disturbi alimentari e i disturbi alimentari sono responsabili del più alto tasso di mortalità di tutti i problemi di salute mentale.
Arriva quando sei troppo leggero
Contenuto
Mentre può essere facile dimenticare che molte persone lottano quotidianamente con il proprio peso, essere sottopeso può anche causare problemi di salute e problemi con la propria immagine di sé. Indipendentemente dal motivo per cui vuoi aumentare di peso, con un po` di riflessione e dedizione, puoi prendere provvedimenti per aumentare di peso!
Passi
Parte 1 di 3: cibo a sufficienza
1. Mangia pasti più piccoli e più spesso. Essere sottopeso significa avere un fabbisogno energetico inferiore e uno stomaco più piccolo, quindi ti sentirai sazio più velocemente. Pianifica cinque o sei pasti leggermente più piccoli, ma completi, durante il giorno per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno con maggiore regolarità e per faticare meno a svuotare il piatto. E proprio come qualsiasi compito apparentemente insormontabile, scomporlo in parti più piccole contribuirà a renderlo più realizzabile.
- "Hara hachi bu" è un detto confuciano, il che significa non mangiare di più fino a quando non sei pieno all`ottanta per cento. Anche se questo può essere un mantra utile per coloro che cercano di evitare l`eccesso di cibo, è una buona idea tenere a mente il quadro generale: il punto è mangiare sano e giusto e non continuare a mangiare finché non ti senti a disagio.
- Forse già saprai che mangiare più spesso è anche un consiglio dato a chi vuole perdere peso in quanto mantiene attivo il metabolismo. Allora chi ha ragione? In effetti, entrambi! Dipende solo da come vengono messi insieme quei pasti frequenti. Rallentare il metabolismo può aiutare ad aumentare di peso, ma non è un metodo salutare e generalmente non è consigliato.
2. Mangia 250-500 calorie in più al giorno.Questo è un buon limite da mantenere se vuoi mettere su qualche chilo. La ricerca di un calcolatore di calorie online produrrà diversi risultati che puoi utilizzare per determinare quante calorie sono necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Quindi aggiungi 250-500 calorie a quello.
3. Scegli cibi ipercalorici e ricchi di proteine. Carni, formaggi e nutrienti carboidrati integrali sono scelte eccellenti. Mentre semplicemente mangiare di più ti renderà più pesante, devi anche assicurarti di affrontare le carenze nutrizionali spesso associate al sottopeso.
4. Bere latte intero, non scremato. Scegli i prodotti integrali rispetto alle alternative prive di grassi quando possibile. Le versioni leggere o a basso contenuto di grassi spesso ti fanno sentire altrettanto pieno, ma senza fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per aumentare di peso.
5. Assicurati di assumere molti carboidrati. L`assunzione regolare di carboidrati è necessaria per mantenere e aumentare di peso. I carboidrati vengono solitamente scomposti in glucosio (zucchero) per produrre energia. In caso di carenza, il tuo corpo utilizzerà quelle altre fonti di energia, mentre hai lavorato così duramente per immagazzinare grasso e proteine.
6. Assicurati di ottenere molta fibra. La fibra è essenziale per la digestione, qualcosa con cui avrai bisogno di tutto l`aiuto una volta che inizi a mangiare più di quanto sei abituato. Puoi trovarlo in fagioli, avena, crusca, frutta e verdura.
7. fare spuntini. Mangia un boccone occasionale di burro di arachidi prima di andare a letto o una manciata di noci mentre scorri la posta. Piccoli spuntini durante il giorno si sommano.
8. Non consumare bevande contenenti caffeina. La caffeina sopprime l`appetito e quando cerchi di aumentare di peso hai bisogno di tutto l`appetito che puoi stuzzicare. Non che queste bevande mantengano attivamente il tuo peso basso, ma dovresti considerare l`effetto complessivo che hanno sulla tua dieta. Queste bevande includono:
9. Non bere troppo. Bere troppo prima dei pasti può significare che non hai spazio per i cibi ipercalorici di cui hai bisogno per aumentare di peso. Dovresti assolutamente bere abbastanza, ma non lasciare che il bere non ti faccia più venire fame, fame di cui hai bisogno per i tuoi pasti.
Parte 2 di 3: Muoversi nel modo giusto
1. Allenati con i pesi. L`allenamento della forza è un modo importante per aumentare di peso e rimanere in salute. Mangiare di più e costruire muscoli in palestra è un approccio efficace su due fronti.
- Se vuoi aumentare di peso, scegli meno ripetizioni con più peso, piuttosto che il contrario.Ogni esercizio è diverso, ma 10-12 ripetizioni è considerato un numero normale per la maggior parte degli esercizi: punta a 6-8 ripetizioni in questi casi.
- Mentre il sollevamento pesi è finalizzato alla costruzione muscolare, non è solo per i bodybuilder. Niente sull`allenamento con i pesi dice che ti renderà necessariamente "ingombrante" se sei preoccupato di ottenere un corpo quadrato dopo aver ingrassato.
2. Limita il cardio. Il cardio è importante per la salute generale e per rafforzare la circolazione, ma è probabile che l`esercizio aerobico sciolga il peso quando non lo desideri. Rilassati sul tapis roulant o aumenta l`apporto calorico per aumentare le perdite.
3. Dai al tuo corpo tanta nuova energia. L`esercizio brucerà energia perché fa muovere il tuo corpo, ma può anche stimolare l`appetito.Questo ti aiuterà a sviluppare e mantenere abitudini alimentari più regolari rispondendo al fabbisogno energetico del tuo corpo.
Parte 3 di 3: Mantieni i tuoi profitti attraverso un nuovo stile di vita
1. Attività fisica moderatamente prolungata. L`attività è parte integrante di uno stile di vita sano e quando si ingrassa in modo responsabile, ma non esagerare. Soprattutto se hai un lavoro o un hobby che ti porta in giro tutto il giorno, l`esercizio costante può bruciare le calorie in eccesso che mangi prima ancora di avere la possibilità di ingrassare.
2. Comprendi le tue medicine. I farmaci o i trattamenti prescritti possono avere l`effetto collaterale di perdere peso. Anche la nausea è comune ed è sicuramente un problema per chiunque cerchi di stimolare l`appetito per cinque o sei pasti al giorno.
3. Rimani in salute. La malattia interrompe il tuo piano per aumentare di peso prima che inizi, quindi è importante seguire sempre una dieta sana (anche se ne mangi molto di più) e riposarti e fare esercizio fisico a sufficienza. Essere sottopeso può portare a un sistema immunitario più debole, quindi dovrai prestare particolare attenzione a questo.
4. Concentrati sul tuo benessere generale. Lo stress, l`ansia e la depressione possono avere effetti indesiderati sull`appetito, rendere difficile il raggiungimento degli obiettivi alimentari e generalmente interferire con i propri tentativi di cura di sé. Se pensi che questo si applichi a te, allora dovresti consultare un medico per aiutarti a prendersi cura del tuo benessere mentale.
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