Istruzioni passo passo gratis 
Quando vai a letto, assicurati che non entri luce. Spegni la luce nel corridoio e copri la sveglia. Appendi le tende oscuranti quando la luce arriva dai lampioni o quando hai bisogno di dormire durante il giorno. Usa la luce a tuo vantaggio quando ti svegli. Tira su le tende quando fuori c`è già luce o esci per qualche minuto. Se fuori è ancora buio o al crepuscolo, usa una lampada a luce diurna con luce a spettro completo. 
Non è un problema mangiare spuntini sani se inizi ad avere fame nel pomeriggio. È meglio attenersi a pasti o spuntini più piccoli piuttosto che a un grande pasto di mezzogiorno. 
Inoltre, non bere caffeina la sera, poiché può tenerti sveglio, rendendoti più stanco il giorno successivo. Non bere caffeina circa sei ore prima di andare a letto (e non dimenticare che anche il cioccolato contiene caffeina!). 
Se ti ritrovi a sonnecchiare tutto il tempo, anche alla tua scrivania, vai dal medico per fare il test per la narcolessia. 
Evita di dormire troppo
Contenuto
Se dormi troppo, probabilmente non sei produttivo come vorresti essere. Fortunatamente, puoi adottare alcuni passaggi per cambiare il tuo schema di sonno. Innanzitutto, è importante avere un programma del sonno in modo che il tuo corpo sappia quando andare a dormire e quando svegliarsi. Inoltre, devi imparare alcuni trucchi per svegliarti facilmente e fare alcuni passi per aiutarti a rimanere sveglio tutto il giorno.
Passi
Parte 1 di 3: Crea un ritmo del sonno
1. Attieniti a una routine. Il tuo corpo si abitua a fare le stesse cose allo stesso tempo. Quando si tratta di dormire, è meglio un programma regolare. Andare a letto e alzarsi di nuovo più o meno alla stessa ora aiuterà il tuo corpo ad abituarsi a un certo numero di ore di sonno notturno, il che può aiutarti a evitare di dormire troppo. Il tuo corpo vuole svegliarsi.
2. Rendi obbligatoria la tua ora di andare a dormire. Stabilisci un`ora di andare a letto per te, almeno otto ore prima di doverti alzare di nuovo. Per assicurarti di andare a dormire all`ora giusta, imposta una sveglia sul telefono circa un`ora prima di coricarti. In questo modo hai tempo per rilassarti, spegnere tutta l`elettronica e prepararti per la notte.
3. Sii consapevole dei diversi cicli del sonno. Un ciclo del sonno dura circa 90 minuti; quindi cerca di pianificare la quantità di sonno da cui fai ogni ciclo. In effetti, se scopri di esserti già svegliato poco prima che suoni la sveglia, è meglio alzarsi, piuttosto che sdraiarsi e sonnecchiare in un altro ciclo. Svegliarsi all`inizio o nel mezzo di un ciclo può farti sentire intontito.
4. Usa la luce e l`oscurità a tuo vantaggio. L`oscurità e la luce sono importanti per i tuoi rituali del sonno: quando l`ambiente circostante inizia a diventare buio, il tuo corpo inizierà a produrre melatonina, un ormone che ti fa venire sonno. La luce (che si tratti di luce naturale del sole nascente o luce artificiale di lampade e dispositivi elettronici) sopprime la produzione di melatonina, facendoti sentire più vigile. Una volta che prendi un ritmo, il buio ti aiuterà ad addormentarti e la luce ti segnalerà di svegliarti di nuovo.
5. Se ti alleni, non farlo troppo tardi durante la giornata. Non allenarti nelle tre ore prima di andare a dormire. Se vuoi allenarti subito prima di andare a dormire, questo può stimolare la tua mente e il tuo corpo in modo da rimanere sveglio.
Parte 2 di 3: Rendi più facile svegliarsi
1. Non toccare il pulsante snooze. Si è tentati di dormire qualche minuto in più al mattino premendo il pulsante snooze sulla sveglia; Tuttavia, questo può renderti assonnato, facendoti desiderare di rimanere addormentato. Cerca di alzarti non appena suona la sveglia.
- Inoltre, non impostare più allarmi. Potresti divertirti svegliarti alla prima sveglia sapendo che puoi rimanere a letto per altri 15 o 30 minuti prima che la tua sveglia "reale" suoni, ma questo interromperà solo il ciclo del sonno e ti sarà più difficile alzarti quando è ora svegliarsi.
- Un modo per assicurarti di alzarti dal letto è mettere la sveglia fuori dalla portata. Fondamentalmente, non vuoi essere in grado di premere il pulsante snooze. Posiziona la sveglia sull`altro lato della tua camera da letto in modo da doverti alzare dal letto per spegnerla.
- Un`altra cosa che può aiutarti a svegliarti è una sveglia alla luce del giorno. È come avere un po` di sole nella tua camera da letto per svegliarti.
2. fatti una doccia. Dopo aver assorbito abbastanza luce, salta sotto la doccia. Rendilo più rinfrescante passando dall`acqua calda a quella fredda ogni 20 secondi. Questo metodo ti aiuterà a svegliarti.
3. Assicurati di avere qualcosa da aspettarti. Puoi alzarti più facilmente avendo qualcosa da aspettarti ogni mattina. Forse questo è semplice come una tazza di tè o caffè, o forse una ciotola di cereali preferiti. Usa qualcosa che ami come motivazione per alzarti e muoverti.
Parte 3 di 3: Stare svegli
1. Alzati e muoviti. Se ti accorgi di avere sonno, allora è il momento di muoverti. Fai una breve passeggiata, anche solo per andare in bagno o in bagno. 20 minuti sono l`ideale, ma se non funziona, fai una breve passeggiata nell`edificio degli uffici o fai dei salti mortali per riattivare la circolazione.
2. Evita i pasti pesanti a mezzogiorno. Se mangi un pasto pesante a pranzo, è più probabile che ti sentirai stanco dopo. Prova a mangiare qualcosa di leggero, come un`insalata. Assicurati di mangiare 100-120 grammi di proteine (una porzione), perché questo può farti andare avanti per il resto del pomeriggio.
3. Distogli lo sguardo dallo schermo del tuo computer. Se ti accorgi che stai iniziando ad avere sonno al computer, allora è il momento di fare una pausa, almeno dal fissare lo schermo. Prova a guardare qualcos`altro nella stanza per almeno cinque minuti.
4. Distribuisci il consumo di caffeina nell`arco della giornata. Non è un segreto che la caffeina può aiutarti a rimanere sveglio; tuttavia, la scienza ha dimostrato che è meglio distribuire la caffeina durante il giorno, piuttosto che una grande dose (tre o quattro tazze di caffè) al mattino. Prova a dividerlo bevendo qualcosa con una quantità inferiore di caffeina, come il tè verde, più spesso durante il giorno o solo piccole quantità di caffè alla volta.
5. Ascolta un po` di musica. La musica può aiutarti a darti energia, soprattutto se è musica che ti piace. Invece di passare tutto il tempo in silenzio, indossa le cuffie quando sei al lavoro o alza il volume della radio quando sei a casa. È difficile addormentarsi quando annuisci con la tua musica preferita.
6. Salta i sonnellini. Anche se ti senti assonnato, è meglio stare lontano dalla camera da letto o dal divano. Assicurati di non essere da nessuna parte per sonnecchiare.
7. lavati la faccia. Non devi usare il sapone, ma andare in bagno e schizzarti la faccia con acqua fredda può svegliarti di nuovo. Se ti sei truccata, metti dell`acqua fredda sulla nuca.
Avvertenze
- Se scopri che stai ancora dormendo eccessivamente, dovresti assolutamente consultare un medico. Potresti avere problemi di salute di cui non sei a conoscenza, dall`apnea notturna alla narcolessia alla depressione.
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