Come Ottenere una Buona Notte di Sonno per la Depressione: 15 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

Dormire bene la notte è difficile per molti, e ancora di più per chi soffre di depressione o stress cronico. È stato riscontrato che depressione e insonnia spesso vanno di pari passo. La ricerca ha dimostrato che un sonno migliore può anche migliorare il tuo umore. Dormi meglio rimanendo in salute durante le tue attività quotidiane, avendo un buon programma di sonno, evitando le cose che ti tengono sveglio e chiedendo consiglio se i tuoi problemi di sonno continuano.

Passi

Parte 1 di 4: Sviluppare un buon ritmo del sonno

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1. Mantieni un ciclo del sonno costante. Evita orari di sonno irregolari in cui vai a letto a orari diversi ogni notte. È più probabile che ti sentirai riposato se riposi e ti prepari per andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno.

Mantenere i tuoi schemi di sonno coerenti ti aiuterà a evitare i sentimenti di pigrizia, letargia e affaticamento spesso associati alla depressione.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di una media di 8 ore di sonno a notte per sentirsi riposata. Gli adolescenti hanno bisogno in media di 9 ore.
Mantieni il tuo programma del sonno coerente, anche nei fine settimana.

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2. Crea una routine della buonanotte che ti aiuti a rilassarti. Concediti del tempo per rilassarti prima di andare a dormire. Pianifica circa un`ora tra quando ti prepari per andare a letto in modo che la tua testa tocchi il cuscino. Non svolgere attività stressanti e non preoccuparti prima di essere pronto per andare a letto. Questo è il momento di rilassarsi!

Prenderti del tempo per rilassarti ti aiuterà a liberare i pensieri negativi e ti preparerà per una notte di sonno positiva. Se non ti sei concesso il tempo per rilassarti, i tuoi pensieri depressivi potrebbero indugiare mentre cerchi di addormentarti.

Limita il tempo trascorso davanti al computer, al cellulare o alla TV prima di andare a dormire. Questi dispositivi emettono una cosiddetta luce blu, che sopprime la produzione di melatonina (l`ormone che provoca sonnolenza). Inoltre, l`utilizzo di questi dispositivi può essere stimolante in altri modi: puoi rimanere risucchiato dalla visione dei social media e possono ricordarti eventi stressanti, soprattutto quando guardi le notizie. Se guardi qualcosa, cerca di mantenerlo positivo e stimolante appena prima di andare a letto.

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3. Osserva il tuo ambiente come un modo per districare il cervello. La depressione può sembrare come se ti stesse immobilizzando. Riduci questi sentimenti di sopraffazione progettando la tua camera da letto come un luogo tranquillo dove dormire. Evita il disordine nella tua stanza come un sacco di vestiti sporchi, fogli sciolti, pile di libri, pile di attrezzature o altre cose disorganizzate. Ecco alcuni modi per rendere la tua camera da letto più piacevole in cui dormire.

Usa una macchina per il rumore bianco o un ventilatore per sopprimere i rumori esterni sia dall`esterno della stanza che dall`interno della casa.

Assicurati che la stanza sia buia usando tende pesanti o oscuranti o usando una maschera per dormire.

Assicurati che il tuo letto sia comodo. Cerca luoghi o pose che ti aiutino a rilassarti meglio, se puoi.

Prendi in considerazione l`utilizzo di un cuscino per il corpo per sostenere gambe, fianchi e spalle. Questo può portare a una migliore notte di sonno e può alleviare la sensazione di solitudine.

Garantire una temperatura gradevole nella stanza e una buona ventilazione.

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4. Alzati dal letto se sei irrequieto. La depressione può rendere la tua mente e il tuo corpo irrequieti. Se ti sei svegliato nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti, spostati in un`altra stanza e fai qualcos`altro (niente che potrebbe essere troppo stimolante) finché non ti senti di nuovo assonnato. Considera le seguenti attività:

Leggi un articolo di libro, giornale o rivista che non sia troppo coinvolgente.

Fai un lavoretto, come lavare i piatti, piegare i vestiti o riporre qualcosa.

bevi un pò d`acqua.

Prenditi cura dei tuoi animali domestici se li hai.

Guarda la TV con il volume basso.

Parte 2 di 4: evitare gli stimoli che ti tengono sveglio

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1. Limita la caffeina come stimolante. Mentre gli stimolanti possono aiutare con i sintomi della depressione come l`affaticamento, la caffeina può far sì che la mente e il corpo rimangano troppo attivi durante la notte. Evita la caffeina da quattro a sei ore prima di coricarti. Bere più di quattro tazze di bevande contenenti caffeina al giorno (bibite gassate, caffè, bevande energetiche) può avere gravi effetti collaterali, inclusa l`insonnia. Ecco alcuni cibi da evitare:

Bibite analcoliche con molto zucchero e caffeina
Bevande energetiche
Tè nero o caffè
Cioccolato

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2. Evita i pasti pesanti per ridurre la letargia. Quando sei depresso, i sentimenti di svogliatezza e mancanza di concentrazione possono peggiorare quando sei troppo pieno. Evita di mangiare sontuoso come mezzo per calmarti durante la notte. Evita i cibi pesanti che ti riempiono e fanno lavorare lo stomaco alcune ore prima di coricarti. Se sei incline a fare spuntini tardivi, considera questi spuntini invece di pasti abbondanti subito prima di coricarti:

Un bicchiere di latte caldo o una tisana (senza caffeina)

Una ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero

Una banana

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3. Evita le attività stressanti prima di andare a dormire. Non iniziare a lavorare per il giorno successivo, appena prima di andare a dormire. Questo può essere stressante e scatenare ansia o sentimenti di depressione. Limita il tempo che trascorri a guardare la TV o al telefono o al computer subito prima di andare a letto. Questo può distrarti dai tuoi pensieri, ma può anche portare a stress, depressione o ansia. Le forze esterne nel mondo - lavoro, scuola, vita - dovrebbero scomparire quando colpisci il letto. Concentrati su come rilassare i muscoli e la mente. Considera quanto segue:

Indossa le cuffie e ascolta musica rilassante.

Fai esercizi di respirazione o conta fino a dieci. Concentrati sul respiro.

meditare o vai a pregare.

Pensa a tre cose positive che sono successe oggi, anche se sono cose molto piccole.

Trova qualcosa da tenere, come un cuscino. Potresti anche considerare di lasciare che il tuo animale domestico dorma con te se è confortante.

Parte 3 di 4: Sii sano nella tua vita quotidiana

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1. Prendi un po` di sole, aiuta con la depressione. La luce solare è importante per mantenere il sonno e il ciclo di veglia nel corpo. Può anche aiutare ad aumentare la tua vitamina D nel corpo. Quindi non passare tutto il tuo tempo al chiuso, soprattutto nelle giornate di sole.

Anche se troppa esposizione al sole può essere dannosa per la pelle, è importante ricevere una buona dose di luce solare durante il giorno e l`oscurità di notte. Questo ha dimostrato di aiutare con una buona notte di sonno.

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2. Muoviti per allenare mente e corpo. Essere attivi può aiutare con la depressione: infatti, l`esercizio fisico regolare ha dimostrato di essere efficace quanto l`assunzione di antidepressivi. Sebbene non sia stato dimostrato, molti esperti ritengono che l`esercizio fisico possa aiutare a curare la depressione rilasciando endorfine o potenziando il neurotrasmettitore noradrenalina, che migliora l`umore.

Prova a fare esercizio per circa 150 minuti a settimana (sono 30 minuti cinque giorni a settimana). Puoi iniziare con una camminata veloce.

Le persone che fanno esercizio 150 minuti a settimana dormono meglio e si sentono meno assonnate durante il giorno.

Considera lo stretching e lo stretching mattina e sera per sciogliere i muscoli. Questo può aiutare il tuo corpo a rilassarsi.

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3. Mangia i pasti a orari regolari. Quando si è depressi è importante non saltare i pasti o mangiare troppo. Mangiare regolarmente manterrà stabile il livello di zucchero nel sangue; picchi e cali di zucchero nel sangue possono portare a sbalzi d`umore. Inoltre, cerca di evitare cibi zuccherati che possono causare un aumento della glicemia, così come la caffeina, che può aumentare l`ansia e interferire con il sonno.

Evita i cibi piccanti, soprattutto prima di coricarti.

Gli spuntini a tarda notte dovrebbero essere limitati a spuntini leggeri, se non del tutto.

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4. Fai cose che rilassano la tua mente. La depressione può farti sentire come se stesse controllando la tua giornata e generando pensieri negativi troppo spesso. Assicurati che ogni giorno contenga qualcosa di positivo. Pensa ad attività come:

Ascoltare musica (o riprodurre musica) che ti rende felice

Scrivi in un diario di tre cose positive accadute quel giorno o quella settimana, comprese le piccole cose

Riproduzione di un gioco, come puzzle o giochi di parole

Parte 4 di 4: Cerco supporto

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1. Cerca supporto per la tua depressione. Una notte di sonno scarsa o irrequieta (o dormire troppo) è un sintomo di depressione. Le persone depresse possono trarre beneficio dal miglioramento dei loro schemi di sonno come parte del trattamento di salute mentale.

Identifica i potenziali fattori scatenanti per i tuoi sintomi di stress, depressione o ansia. Cerca dei modi per evitare o ridurre queste cause.
Se la tua depressione va avanti da settimane o mesi, prendi in considerazione la possibilità di cercare aiuto da un professionista della salute mentale o da un operatore sanitario per i modi per gestire la tua depressione che non continuano o peggiorano i tuoi sintomi.
Se stai attualmente assumendo antidepressivi e il tuo sonno è stato alterato, discuti di questi sintomi con il tuo medico.

Immagine titolata Dormi bene la notte quando sei depresso Step 13

2. Prova abitudini di sonno positive invece dell`alcol. L`uso di alcol o altri stimolanti può sembrare una buona soluzione a breve termine, ma la ricerca mostra che l`alcol inibisce un sonno buono e riposante. Può farti dormire male o irrequieto di notte, anche se inizialmente ti aiuta ad addormentarti.

Mescolare alcol con altri sonniferi o medicinali può essere molto pericoloso, a volte persino fatale.

Inoltre, l`alcol aumenta il rischio di depressione. Può anche esacerbare la depressione e diventare un meccanismo di coping negativo, che può impedirti di affrontare e curare la tua depressione.

Affidati ad altri modi, come accennato in precedenza, per dormire bene la notte. Il tuo corpo ti ringrazierà a lungo termine.

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3. Parla con un operatore sanitario. Ci sono molti ausili per dormire disponibili, sia da banco che su prescrizione. Fai attenzione con l`uso regolare di questi rimedi per aiutare con l`insonnia. Se hai un problema persistente di sonno e depressione, chiedi al tuo medico le seguenti possibili cause:

Disturbi del sonno come l`apnea notturna

Disturbo dovuto all`orario di lavoro irregolare, se si fa il turno di notte

Altre possibili ragioni mediche per stanchezza cronica o insonnia

Consigli

Ricorda, tu non sei solo. Circa una persona su cinque (bambini e adulti) ha avuto qualche forma di problema di salute mentale nel corso della sua vita. Ottenere aiuto non è qualcosa di cui vergognarsi.

Avvertenze

Evita la dipendenza dai sonniferi per dormire. Questo può rendere il corpo chimicamente dipendente da queste pillole per dormire bene la notte e portare a sintomi peggiori nel tempo. Se assumi regolarmente sonniferi per dormire, potrebbero esserci altri fattori che richiedono cure mediche. Vai da un dottore.
Se pensi di farti del male mentre cerchi di dormire, contatta la Suicide Line 113 per telefono o online: www.113.NL.