Istruzioni passo passo gratis 
Stare contro un muro. Nella maggior parte delle persone con una postura scorretta, le scapole non toccano il muro. Tira le scapole verso il basso e verso l`interno in modo che tocchino il muro. Poi allunghi il collo, come se qualcuno ti tirasse su la nuca. Metti la testa contro il muro. Assicurati che il tuo mento sia parallelo al suolo. Assicurati di aver distribuito uniformemente il tuo peso su entrambe le gambe. Mettiti di fronte a uno specchio in quella posizione e assicurati che il collo e le spalle siano dritte. Abbassa le spalle il più possibile. Stringi gli addominali. Chiedere l`aiuto di un fisioterapista, se necessario. Se hai problemi a mantenere una postura corretta, potresti chiedere aiuto a un fisioterapista, che può darti degli allungamenti per rafforzare il tuo core. 
È una buona idea scegliere un materasso più rigido, poiché un materasso più rigido fornisce un supporto migliore per il tuo scheletro. Se non puoi permetterti di sostituire il materasso, puoi anche capovolgere il materasso attuale e mettere un pezzo di compensato sotto per un po` più di sostegno. 
Per determinare meglio se il tuo cuscino è usurato, puoi eseguire il "test piega". Piega il cuscino a metà per trenta secondi e poi lascialo andare. Se non riprende la sua forma originale in tempi relativamente brevi, è probabilmente il momento di un nuovo cuscino. Infine, se noti che il tuo cuscino è molto irregolare o che c`è una grande ammaccatura dove di solito si trova la tua testa, allora probabilmente è il momento per un nuovo cuscino. 
Dato che probabilmente imparerai a dormire supino o su un fianco, è meglio scegliere un cuscino da medio a spesso che offra un buon supporto per il collo. Assicurati che qualsiasi cuscino che acquisti mantenga il collo in linea retta con la colonna vertebrale. Il cuscino non dovrebbe far sì che il collo sia più alto o più basso del resto della colonna vertebrale. 
Se vai a letto più tardi del solito, prova ad alzarti più o meno alla stessa ora. In questo modo non interrompi troppo la tua routine. Se sei molto stanco, fai un breve pisolino pomeridiano per alleviarlo, piuttosto che dormire o andare a letto prima. 
È meglio non lasciare che l`elettronica, come smartphone, televisione o laptop, faccia parte della routine della buonanotte. La retroilluminazione di questi dispositivi può essere stimolante e persino sopprimere la produzione di melatonina. 
Migliora la tua posizione per dormire
Contenuto
Una cattiva postura può influire sul tuo benessere fisico ed emotivo, oltre a disturbare il tuo sonno. Oltre ad aumentare la tensione, la cattiva circolazione e il dolore al collo, potresti anche provare tensione emotiva legata al dolore cronico. Prendendoti un momento per considerare se la tua posizione del sonno sta avendo o meno un effetto negativo su di te, stai facendo un passo importante per alleviare questi problemi. Potresti essere in grado di ridurre al minimo la tensione nella schiena, nel collo e nelle spalle regolando la posizione del sonno.
Passi
Parte 1 di 3: Migliorare la posizione del sonno
1. Valuta la tua posizione attuale per dormire. La cosa più importante che puoi fare per migliorare la tua posizione per dormire è scegliere una posizione per dormire che allinei la tua colonna vertebrale. Se hai problemi cronici con mal di testa, mal di schiena, bruciore di stomaco, apnea notturna e/o affaticamento, la tua posizione durante il sonno può peggiorare questi problemi. Ecco perché è bello dormire supino o su un fianco.
- Se tendi a dormire su un fianco, posiziona un cuscino tra le ginocchia in modo che i fianchi siano allineati ed evitare di torcersi per appoggiare il ginocchio sul materasso.
- Se tendi a dormire sulla schiena, puoi anche mettere un cuscino sotto le ginocchia per assicurarti che la schiena sia in una posizione ottimale. Tuttavia, sappi che se soffri di russamento o apnea notturna, questo atteggiamento non farà che peggiorare tali disturbi.
- Se dormi nello stomaco, probabilmente dovrai impegnarti al massimo per migliorare la tua posizione di sonno, poiché questa è generalmente considerata la peggiore posizione per dormire. Dormire a pancia in giù costringe la testa a sinistra oa destra, creando pressione sulla colonna vertebrale. Quando usi un cuscino, spinge la testa più in alto rispetto al resto della colonna vertebrale. Questo può portare a dolore, intorpidimento e formicolio.
- Se dormi sullo stomaco o ti svegli a pancia in giù, puoi posizionare un cuscino sottile sotto il bacino o lo stomaco per alleviare un po` la pressione dal collo.
2. Cambia la tua posizione per dormire. In linea di principio, sarà probabilmente difficile dormire in una posizione a cui non sei abituato. Col tempo, però, inizierai a trovarlo più comodo.
3. Usa molti cuscini. Se vuoi dormire sulla schiena, metti dei cuscini extra sotto ogni braccio, uno sotto le ginocchia e forse anche uno su ciascun lato del busto. Se vuoi dormire su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e uno o due dietro la schiena per evitare di rotolare sulla schiena. I cuscini rendono più facile per il tuo corpo rimanere nella nuova posizione di riposo.
4. Essere pazientare. Dal momento che è difficile controllare la posizione del corpo dopo essersi addormentati, cambiare la posizione del sonno può essere difficile. Nel tempo, tuttavia, la tua nuova posizione migliorerà la qualità del tuo sonno e alla fine ti sentirai ancora più a tuo agio rispetto alla tua vecchia posizione.
5. Migliora la tua postura durante il giorno. Per migliorare la tua postura di notte, dovresti anche lavorare per migliorare la tua postura durante il giorno, poiché questo contribuisce anche ai sintomi del dolore che possono costringerti a una determinata posizione. Potresti non sapere immediatamente quale postura ti sembra giusta, quindi dovresti controllare la tua postura contro un muro più volte al giorno mentre inizi a rafforzare la schiena e le spalle.
Parte 2 di 3: Migliorare la tua situazione del sonno
1. Valuta il tuo materasso attuale. I materassi generalmente devono essere sostituiti ogni dieci anni e più spesso se te lo puoi permettere. Tuttavia, se il tuo materasso diventa cedevole o irregolare, se ti svegli con dolori e dolori o se trovi che dormi meglio in un letto diverso rispetto a casa, allora potrebbe essere il momento di cercare un nuovo materasso.
2. impara a scegliere il materasso giusto. Ci sono molte cose da considerare quando si acquista un materasso più adatto a te. Ecco perché dovresti dedicare del tempo a imparare a scegliere un materasso.
3. Valuta il tuo cuscino attuale. Ci sono molti fattori che influiscono sulla frequenza con cui devi sostituire il cuscino, inclusa la qualità e il tipo di materiale di riempimento del cuscino attuale. Tuttavia, come per il tuo materasso, se continui a svegliarti con mal di collo o mal di testa, probabilmente è un buon momento per iniziare a cercare un nuovo materasso.
4. Scopri di più su come scegliere il cuscino giusto. Proprio come quando si sceglie un materasso, ci sono molte cose da considerare quando si sceglie un cuscino. Prenditi il tempo per imparare a farlo scegli il cuscino giusto per te.
5. Guarda la temperatura in camera da letto. La temperatura della tua camera da letto dovrebbe essere fresca, ma non troppo fredda. La maggior parte delle persone dorme meglio a 22°C.
6. Prevenire i malfunzionamenti. Potresti non averlo completamente sotto controllo, ma fai del tuo meglio per mantenere la tua camera da letto il più silenziosa possibile. Investi in tappi per le orecchie o usa qualcosa come un ventilatore per mascherare i rumori esterni.
Parte 3 di 3: Dormi meglio
1. Evita pasti pesanti e grassi prima di coricarti. Soprattutto se vuoi dormire sulla schiena, dovresti evitare un pasto pesante prima di coricarti. Concediti almeno due ore per digerire il tuo pasto. Se consumi un pasto pesante e grasso, è più probabile che ti sentirai a disagio durante il sonno.
- Cerca di evitare un pasto pesante dopo le 18:00 circa.
2. Cammina per qualche minuto prima di andare a letto. Se ti alzi da una posizione seduta, è probabile che il bacino sia inclinato in avanti e che tu abbia una postura scorretta. Fai il test del muro e cammina per casa per sciogliere i muscoli.
3. Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni notte e alzati più o meno alla stessa ora ogni mattina. Per ottenere la migliore notte di sonno, è importante mantenere una routine del sonno per tutti i giorni della settimana, compreso il fine settimana. Andando a letto e svegliandosi più o meno alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo sa quando è ora di andare a dormire.
4. Fai un rituale della buonanotte. Ogni notte, prima di andare a dormire, dovresti avere un rituale che fai nello stesso ordine, per dire al tuo corpo che è ora di andare a dormire. Ad esempio, puoi lavarti i denti, lavarti il viso e indossare il pigiama. Quindi puoi fare degli allungamenti molto semplici o dello yoga leggero. Infine, puoi davvero entrare in modalità di sospensione leggendo un po` di più prima di spegnere la luce.
5. Fai un po` di esercizio quando ti svegli. Cammina, fai oscillare le braccia per sciogliere le spalle e fai degli allungamenti molto leggeri. Questo può alleviare il dolore e la rigidità e migliorare la postura durante il giorno.
Consigli
- Controlla i risultati per vedere se la tua nuova posa funziona. Come ti senti quando ti svegli? Soffri meno di rigidità agli arti e dolori e ti senti più riposato?
- Quando dormi su un fianco, metti un cuscino tra le gambe e un piccolo cuscino sotto il collo. È stato dimostrato che questo aiuta i dormienti laterali che sono spesso irrequieti.
Avvertenze
- Sappi che materassi e cuscini sono bravi a intrappolare allergeni e acari della polvere. Se soffri di asma o allergie, assicurati di adottare misure per proteggere il tuo Baciare e materasso per mantenerti pulito, usa un lenzuolo con angoli e cambia il letto regolarmente e lava la biancheria da letto. Lo stesso vale per i cuscini. La maggior parte dei cuscini ha una dichiarazione se sono anallergici o meno.
Necessità
- Un buon materasso
- Un buon bacio
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