Istruzioni passo passo gratis 
Potresti scoprire che un materasso in memory foam o in lattice aiuta anche a rendere il tuo letto più solidale. Queste sono opzioni più economiche se non puoi ancora permetterti la grande spesa. 
Piega entrambe le ginocchia e sollevale finché non ti trovi in una posizione comoda. Evita di inarcare la schiena. Posiziona il cuscino in modo che si adatti contemporaneamente alle caviglie e alle ginocchia. Un cuscino può aiutare ad allineare fianchi, bacino e schiena e alleviare la tensione. Usa un cuscino più spesso se dormi di lato. Cambia lato. Se dormi di lato, alterna da quale lato dormi. Dormire sempre dalla stessa parte può causare squilibrio muscolare e dolore. Le donne incinte dovrebbero dormire su un fianco, non sulla schiena. Sdraiarsi sulla schiena può interferire con il flusso sanguigno al feto, influenzando negativamente la quantità di ossigeno e sostanze nutritive che raggiungono il bambino. 
Se dormi di schiena o di lato, puoi usare un cuscino di supporto e tirarlo sotto le ginocchia o metterlo tra le gambe mentre cambi posizione. Puoi anche mettere un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte stretta della schiena per un supporto extra. 
Alcune persone che soffrono di un disco intervertebrale sporgente possono trarre vantaggio dallo stare sdraiate prone su un lettino da massaggio. Questo effetto può essere simulato a casa rimuovendo il cuscino normale e posizionando un cuscino da aeroplano intorno alla testa. Ciò mantiene il tuo viso rivolto verso il basso di notte e previene la torsione del collo. Puoi anche unire le mani sopra la testa e poi mettere la fronte sopra. 
Inizia con alcuni respiri profondi. Chiudi gli occhi e nota il ritmo del tuo respiro. Immaginati in un luogo in cui ti senti rilassato e calmo. Questa può essere la spiaggia, in una foresta o anche nella tua stanza. Nota il maggior numero possibile di dettagli sensoriali sul luogo - cosa puoi vedere, sentire, toccare, assaporare, annusare - per immaginare com`è essere in quel luogo. Trascorri qualche minuto in questo luogo rilassante prima di addormentarti di nuovo. Puoi anche ascoltare una meditazione guidata del sonno (scaricata sul tuo smartphone o riprodotta dal tuo computer). 
Limita il consumo complessivo di alcol. Come donna, non bere più di 1 bicchiere di alcol al giorno e come uomo non più di 2 bicchieri. Un bicchiere di alcol prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi, ma ostacola il sonno REM, necessario per svegliarsi riposati e riposati. Non bere caffeina da 6 ore prima di andare a letto. Questo può disturbare il tuo sonno. 
Consultare sempre il proprio medico prima di riprendere le normali attività fisiche. Puoi ferirti di nuovo se provi a fare troppo e troppo presto. 
Evita i movimenti che affaticano la schiena. Quando sollevi cose, usa le gambe per sollevare e mai la schiena. Usa un rullo di schiuma per aiutarti a ridurre il dolore muscolare. Questi sembrano rotoli da piscina spessi. Sdraiati su una superficie piana e fai rotolare il rullo di gommapiuma sotto la schiena. Se usi il rotolo direttamente sul retro, fallo con cura. Assicurati che il tuo corpo sia leggermente inclinato di lato, in modo da prevenire l`eccessiva estensione della parte bassa della schiena. Nel tempo, le articolazioni possono rimanere bloccate a causa di un allungamento eccessivo e causare dolore. Appoggiarsi leggermente di lato può aiutare a ridurre il disagio e diminuire il rischio. Fornire un luogo di lavoro ergonomicamente responsabile. Assicurati che i tuoi lombi siano adeguatamente supportati. Una sedia con un buon supporto lombare può aiutare a prevenire la lombalgia da una seduta prolungata. Alzati ogni ora per fare stretching. 
Le cause comuni del dolore lombare includono l`artrite, la degenerazione del disco intervertebrale e altri problemi nervosi e muscolari. Appendicite, malattie renali, infezioni pelviche e malattie ovariche possono anche portare a dolore lombare. 
Dolore che si estende dalla schiena e lungo la gamba Dolore che peggiora quando ti pieghi o pieghi le ginocchia Dolore che peggiora di notte Febbre in combinazione con mal di schiena Mal di schiena combinato con problemi alla vescica o all`intestino Mal di schiena combinato con intorpidimento o debolezza alle gambe
Dormire nonostante il mal di schiena
Contenuto
Milioni di persone soffrono di mal di schiena a causa del lavoro, dello sport, della posizione in piedi troppo a lungo o di condizioni croniche. La parte bassa della schiena, o regione lombare, è soggetta a dolore e sovraccarico muscolare. Un aspetto della cura della schiena è imparare a dormire correttamente. Alcune di queste pose potrebbero richiedere del tempo prima che il tuo corpo si abitui, ma cambiare la postura e sostenere la schiena ti ripagherà a lungo termine. Se soffri di mal di schiena, investi in un buon materasso e cuscini, impara una posizione di supporto per dormire e prendi alcune misure per assicurarti una buona notte di sonno. Il sonno può aiutare i muscoli a rilassarsi e a ripristinare i recettori del dolore in modo da poterti svegliare senza dolore la mattina successiva.
Passi
Metodo 1 di 4: aggiustare il letto
1. Controlla se il tuo materasso ha più di 8 anni. Se è così, forse è il momento di un aggiornamento. I materiali di un materasso si rompono nel tempo e possono sostenere meno bene la schiena e il corpo.
- Non esiste un tipo di materasso "migliore" per chi soffre di mal di schiena, quindi provane alcuni prima di acquistarlo per scoprire qual è il più comodo. Alcune persone preferiscono un materasso rigido, mentre altri preferiscono uno più morbido.
- Alcune persone trovano un materasso in schiuma più comodo di un materasso a molle tradizionale.
- Scegli un negozio di materassi con una garanzia di soddisfazione e una politica di restituzione. Possono essere necessarie diverse settimane per abituarsi al tuo nuovo materasso. Se il dolore alla schiena non migliora dopo alcune settimane di sonno sul nuovo materasso, è meglio sostituirlo.
2. Crea un letto che offra un supporto migliore. Se non puoi permetterti un nuovo letto in questo momento, puoi dare al tuo letto un supporto migliore usando le doghe di compensato. Mettilo tra la rete e il materasso. Puoi anche appoggiare il materasso direttamente sul pavimento.
3. Acquista un cuscino di supporto. Acquista un cuscino su misura per il tuo stile di sonno, scegliendo un cuscino laterale o posteriore. Prendi in considerazione un cuscino per tutto il corpo o un cuscino grande da mettere tra le gambe se ti piace dormire su un fianco.
Metodo 2 di 4: Imparare di più sulla meccanica del corpo
1. Impara ad entrare e ad alzarti dal letto nel modo giusto. Puoi ferire la parte bassa della schiena andando a letto nel modo sbagliato. Usa il "rotolo di registro",quando ti sdrai.
- Siediti sul bordo del letto, dove finisce il sedere quando dormi. Abbassa il busto a sinistra oa destra mentre sollevi le gambe. Rimani in una posizione di plank dritta durante questo movimento.
- Se vuoi dormire sulla schiena, rotola dalla tua parte sulla schiena con un movimento della plancia. Se vuoi andare dall`altro lato, piega il ginocchio della gamba opposto al lato su cui vuoi rotolare. Premi quel piede verso il basso per spingerti su un fianco. Impara a muoverti sempre in posizione plank per evitare di torcere la schiena.
2. Dormi in posizione fetale. Dormire su un fianco con le gambe sollevate può aiutare a ridurre il dolore lombare consentendo alle vertebre della schiena di aprirsi. Metti un cuscino grande o un cuscino per il corpo tra le gambe quando sei sdraiato su un fianco.
3. Metti un cuscino morbido e di supporto sotto le ginocchia se dormi sulla schiena. Questa azione appiattisce la schiena, riducendo la grande curva nella parte bassa della schiena. Può alleviare il mal di schiena in pochi minuti.
4. Evita di sdraiarti a pancia in giù se soffri di mal di schiena. Dormire a pancia in giù può stressare la parte bassa della schiena e causare una spiacevole torsione della colonna vertebrale. Se scopri che questo è l`unico modo per dormire, metti un cuscino sotto il bacino e gli addominali bassi. È meglio non usare un cuscino su cui appoggiare la testa perché allungherebbe il collo o la schiena.
Metodo 3 di 4: prepara la parte bassa della schiena per dormire
1. Usa il calore per ridurre il dolore lombare prima di andare a letto. Il calore aiuta i muscoli a rilassarsi, il che può ridurre il dolore lombare. Il calore è più efficace per il mal di schiena cronico rispetto al ghiaccio .
- Fai una breve doccia calda 10 minuti prima di andare a letto. Lascia che l`acqua calda scorra lungo la parte bassa della schiena. Un`alternativa è fare un bagno caldo prima di andare a letto.
- Usa una borsa dell`acqua calda o un impacco termico per riscaldare le zone doloranti. Non usarlo durante il sonno! Rischi di ustioni con esso ed è un pericolo di incendio. Applicare il calore circa 15-20 minuti prima di andare a dormire.
2. Fai esercizi di respirazione profonda quando vai a letto. Inspira ed espira profondamente in modo udibile. Visualizza come si rilassa ogni muscolo del tuo corpo.
3. Evita pasti pesanti, alcol e caffeina subito prima di coricarti. Mangiare un pasto pesante prima di andare a letto può causare rutti e tenerti sveglio. Uno spuntino leggero come una fetta di pane tostato può aiutarti a dormire tutta la notte se tendi a svegliarti nel cuore della notte con la fame.
4. Applicare un unguento antidolorifico sulla parte bassa della schiena prima di andare a letto. Questi unguenti possono dare ai muscoli una piacevole sensazione di calore e rilassamento e sono venduti nei negozi di articoli sportivi e nelle farmacie.
5. Non stare a letto troppo a lungo. Stare a letto per molto tempo può causare rigidità ai muscoli e peggiorare il mal di schiena. Salvo diversa indicazione del medico, è meglio non rimanere a letto troppo a lungo. È importante alzarsi e muoversi il prima possibile. Alzarsi ogni poche ore all`inizio può essere utile. Troppo riposo a letto dopo un incidente può indebolire i muscoli e aumentare i tempi di recupero.
Metodo 4 di 4: chiedi ulteriore aiuto
1. Prova diverse combinazioni di queste tecniche. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di sperimentazione per trovare la combinazione ideale di tecniche che ti gioveranno.
2. Prova altre strategie per liberarti del dolore. Se il mal di schiena non sembra andare via, altre tecniche per ridurre il mal di schiena possono essere d`aiuto.
3. consultare un medico. Il mal di schiena acuto dovrebbe migliorare da solo con alcune buone tecniche di cura di sé. Se il mal di schiena non è migliorato dopo quattro settimane, dovresti consultare un medico. Potresti avere una condizione più grave che richiede un trattamento aggiuntivo.
4. Riconosci i sintomi gravi. Il dolore lombare è comune e colpisce circa l`84% degli adulti ad un certo punto della loro vita. Tuttavia, alcuni reclami sono indicazioni di condizioni più gravi. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, rivolgersi immediatamente a un medico:
Consigli
- Rivolgiti immediatamente a un medico se avverti un forte mal di schiena per più di due giorni. Non iniziare la fisioterapia o altri trattamenti senza una raccomandazione del medico per un trattamento da seguire.
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