Come Addormentarsi Quando Hai Paura di Non Riuscire a Dormire: 15 Passaggi (con Immagini)

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Il sonno è molto importante per la tua salute e il tuo benessere. Tuttavia, per molte persone, il sonno non arriva così facilmente. Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti iniziare a preoccuparti di non riposare e di non essere in grado di funzionare correttamente il giorno successivo. Potresti essere ossessivo su quante ore di sonno dormi o fissare l`orologio. Ironia della sorte, questo stress può rendere ancora più difficile addormentarsi! Per uscire da questo circolo vizioso, dovrai imparare a gestire lo stress e l`ansia nella tua vita, imparare a calmare la mente prima di andare a letto e assicurarti che la tua camera da letto sia ottimizzata per una buona notte di sonno.

Passi

Parte 1 di 3: Affrontare l`ansia

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 1

1. Tenere un diario. Cerca di pensare a tutto ciò di cui ti preoccupi e mettilo su carta ogni giorno. Dividi le tue preoccupazioni in cose che hai già fatto e cose per cui vuoi fare qualcosa. Mentre scrivi, immagina di rimuovere fisicamente tutte le preoccupazioni e di metterle su carta. Questo aiuta a mettere da parte le tue preoccupazioni alla fine della giornata.

Assicurati che nessuna delle tue preoccupazioni rimanga irrisolta. Se non riesci a risolverlo prima di andare a letto, crea un semplice piano che ti dica quando e come lo risolverai in modo da non doverci pensare mentre sei a letto.
Se sei preoccupato per cose che non puoi aggiustare o controllare, come il riscaldamento globale o il benessere di tuo figlio durante una gita scolastica, scrivile e dì a te stesso che metti da parte che le scrivi.
Non scrivere nel tuo diario subito prima di andare a letto. Concedi alla tua mente un momento per rilassarsi e dimenticare le preoccupazioni che hai annotato.
Puoi anche tenere traccia delle tue abitudini quotidiane nel diario, comprese le abitudini alimentari e quanto ti sei allenato. Questo può aiutare a identificare i modelli che sono buoni o cattivi per il tuo sonno.

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2. Calma la mente esercitandoti. Lo sport fa bene al corpo e alla mente! Se soffri di ansia, includi almeno 30 minuti di attività fisica nella tua routine quotidiana. Questo semplice cambiamento nello stile di vita può aiutare il tuo corpo a far fronte allo stress.

È meglio non fare esercizi di attivazione prima di andare a dormire. È meglio concedere al tuo corpo qualche ora di relax, tra l`allenamento e l`ora di andare a dormire.

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3. Prenditi cura delle tue preoccupazioni. Se la tua mente non si ferma alle paure o ai pensieri ossessivi, a volte è meglio riconoscere la loro esistenza e lavorare attivamente per liberarsene. La prossima volta che ti ritrovi a preoccuparti di qualcosa senza motivo, controllalo dicendo a te stesso che è un pensiero ossessivo e incoraggiati a superarlo. Quindi distrai la tua mente dal pensiero trovando un compito o un altro pensiero con cui occuparti.

Può aiutare a ripetere un mantra. Prova qualcosa come: "Ho un pensiero ossessivo su _____. Non devo preoccuparmi di _____, quindi penso invece a _____.

Può anche aiutare a prendersi un momento per analizzare le tue preoccupazioni e pensare al motivo per cui non sono cose produttive di cui preoccuparsi. Puoi provare a incorporare qualcosa nel tuo mantra come: "Non vale la pena preoccuparmi di _____ perché _____".

Se sorge una preoccupazione legittima che richiede un`azione immediata, concentra tutte le tue energie sul brainstorming su possibili soluzioni al problema, piuttosto che soffermarti su tutte le cose terribili che potrebbero accadere. Quando hai trovato una soluzione, dì a te stesso: "Non devo più preoccuparmi di _____ perché ho fatto un piano per gestirlo."

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4. Renditi meno sensibile all`ignoto. Se ti ritrovi a preoccuparti dell`incertezza del futuro, ripeti queste preoccupazioni a te stesso un paio di volte. Mentre lo fai, dì a te stesso che non sai cosa accadrà in futuro e che stai bene con quell`incertezza. Alla fine la tua mente sarà in grado di rilassarsi meglio sul pensiero che hai e passare ad altri pensieri.

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 5

5. Consenti a te stesso di essere emotivo. Le tue preoccupazioni possono derivare in parte dalla tua resistenza a mostrare altre emozioni, come rabbia o tristezza. Non aver paura di parlare dei tuoi sentimenti o di piangere quando sei triste. Lasciare andare le tue emozioni in questo modo ti aiuterà a sentirti molto meglio!

Sebbene sia importante riconoscere le tue emozioni, è anche importante non permettere a te stesso di soffermarti sui sentimenti negativi, poiché ciò può portare a un aumento dell`ansia. Una volta che hai riconosciuto i tuoi sentimenti, prova a fare qualcosa per migliorare il tuo umore. Mentre sei a letto, prova a pensare a qualcosa che ti renda felice, per migliorare il tuo umore.

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 6

6. Fatti curare se soffri di depressione e/o disturbi d`ansia. Molte persone che soffrono di insonnia cronica soffrono anche di depressione clinica o di un disturbo d`ansia. Sebbene i medici non siano sicuri che uno causi l`altro, sembra esserci una correlazione. Se riesci a controllare i sintomi della depressione o dell`ansia, sia con i farmaci che attraverso la terapia, potresti trovare più facile addormentarti.

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7. Chiedi aiuto per l`insonnia cronica. La terapia cognitivo-comportamentale può essere di aiuto se hai regolarmente difficoltà ad addormentarti, anche se non soffri di depressione o ansia. Questo tipo di trattamento ti aiuterà a identificare le cause della tua insonnia e a cambiare i tuoi schemi di pensiero in modo da poterti addormentare più facilmente.

Parte 2 di 3: Calmare la mente quando è ora di andare a dormire

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1. Crea un`abitudine di rilassamento. È importante abituare il tuo corpo a un programma di sonno regolare, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti. Cerca di andare a dormire e di alzarti più o meno alla stessa ora ogni volta. Seguire una routine regolare, almeno 30 minuti prima di andare a letto, aiuterà a preparare la mente e il corpo al sonno.

La tua routine dovrebbe essere rilassante. Scegli qualcosa che ti distragga dalle preoccupazioni della giornata, ma non ti attivi troppo. Leggere, giocare, fare stretching o lavorare su un progetto artigianale sono tutte ottime opzioni. Trovane uno che ti piace.
Se hai bisogno di ulteriore aiuto per superare le tue preoccupazioni, dedica del tempo prima di andare a letto per dedicarti a un`attività che ti rilassi davvero. Puoi meditare, fare un bagno, praticare il rilassamento muscolare progressivo o fare esercizi di respirazione. Ognuno è diverso, quindi prova alcune attività diverse che possono aiutarti a ridurre l`ansia.

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2. spegnere le luci. Un`illuminazione intensa nel corso della giornata può interrompere il tuo ritmo circadiano naturale. È meglio non guardare la TV da 30 minuti prima di andare a letto e non utilizzare più il computer. È anche meglio abbassare le luci della casa qualche ora prima di andare a letto in modo che il tuo corpo si renda conto che è sera.

Se possibile, assicurati che non ci siano luci elettroniche che interrompono il sonno, come orologi e TV, nella tua camera da letto.

Se ti svegli nel cuore della notte, non accendere tutte le luci perché può far sentire il tuo corpo come se fosse ora di alzarsi.

Per migliorare il ritmo circadiano naturale del tuo corpo, è importante ottenere quanta più luce possibile durante il giorno.

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3. Non essere ossessionato dal sonno. Sebbene sia importante dormire a sufficienza, è anche importante rendersi conto che una notte passata a non dormire bene non danneggerà il tuo corpo. Se non riesci a dormire, prova a ricordare a te stesso che starai bene il giorno dopo, invece di preoccuparti delle conseguenze della privazione del sonno.

Guardare l`orologio ti renderà solo più irrequieto, quindi cerca di evitarlo a tutti i costi.

Mentre una sola notte senza dormire bene la notte non danneggerà la tua salute, può farlo con la privazione cronica del sonno. Quindi chiedi assistenza medica se soffri di questo.

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 11

4. Distraiti. A volte è necessario che il cervello si concentri su qualcosa di rilassante per addormentarsi. Se ti accorgi che la tua mente vaga nella preoccupazione, distrai la tua mente facendo uno dei seguenti esercizi:

Pensa a un bel ricordo o a una storia preferita e ripetila silenziosamente nel modo più dettagliato possibile. Puoi anche concentrarti su un oggetto quotidiano e provare a descriverlo nel modo più vivido possibile.

Concentra tutta la tua attenzione sul ritmo naturale del tuo respiro e prova a immaginare come il tuo respiro entra ed esce da ogni parte del tuo corpo.

Tieni occupato il cervello pensando a quante più cose possibili che rientrano in una determinata categoria. Ad esempio, potresti provare a elencare tutti gli animali che iniziano con una A.

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 12

5. Alzati se non riesci a dormire. Se sei a letto da molto tempo, ma non ti addormenti, è meglio alzarsi che sdraiarsi con le tue preoccupazioni. Spostati in un`altra stanza e dedica un`attività rilassante, come lavorare a maglia o leggere, finché non inizi a sentirti stanco.

Ricorda di mantenere le luci il più soffuse possibile e di non preoccuparti degli effetti negativi della privazione del sonno.

Parte 3 di 3: Creare un ambiente rilassante per dormire

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 13

1. Prepara il tuo corpo per dormire. Alcune persone trovano utile fare una doccia calda, un bagno o una sauna prima di andare a dormire. Questo attiva la risposta naturale del corpo per rinfrescarsi, permettendoti di addormentarti più velocemente.

Usa un olio da bagno lenitivo, come la lavanda.
È anche importante indossare un comodo pigiama realizzato con un materiale che permetta all`umidità di fuoriuscire dal corpo, come il cotone. Questo aiuta a farti sentire a tuo agio durante la notte.

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 14

2. Rendi la tua stanza più confortevole. Per le migliori condizioni di sonno, la tua stanza dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa. Puoi usare un ventilatore o una macchina per il rumore bianco per mascherare i rumori esterni, se lo desideri.

Assicurati anche che il materasso, la biancheria da letto e il cuscino siano comodi. Alcune persone rispondono bene anche al fatto che il letto è fatto. Rifai il letto con della biancheria da letto di base appena lavata. Scegli un colore neutro per la biancheria da letto, senza fantasie e tessuti naturali dermocompatibili. Un letto fresco, fatto e comodo può favorire il sonno o almeno rendere meno fastidiosi i tuoi rigiramenti.

Immagine titolata Addormentarsi quando sei preoccupato di non addormentarti Passaggio 15

3. Assicurati che il tuo letto sia usato solo per dormire. Se non fai mai nient`altro nel tuo letto, il tuo cervello lo assocerà al sonno, il che potrebbe rendere più facile addormentarsi quando ci sei. Evita attività come guardare la TV, lavorare e parlare al telefono a letto.

È meglio non svolgere queste attività nella tua camera da letto, ma se devi, fallo stando seduto su una sedia o sul divano, piuttosto che dentro o sul letto.

Rimuovi tutti gli oggetti che non hanno nulla a che fare con il sonno dalle immediate vicinanze del tuo letto. Questi sono, ad esempio, piatti, lenzuola, il tuo laptop, ecc. Limita gli oggetti sul comodino a pochi elementi essenziali: una sveglia, una lampada da lettura, un libro, un bicchiere d`acqua.

Consigli

Fai attenzione all`alcol e alla caffeina, poiché entrambi possono disturbare il sonno.
I farmaci prescritti possono anche impedirti di addormentarti, quindi parla con il tuo medico dell`assunzione del farmaco in un momento diverso o del passaggio a un altro farmaco. Non interrompere mai l`assunzione dei farmaci senza prima aver parlato con il medico.
Non fare sonnellini durante il giorno, soprattutto nel pomeriggio.
Prepara una tazza di tisana alla valeriana prima di andare a letto. La ricerca ha dimostrato che la valeriana può aiutarti ad addormentarti più velocemente migliorando anche la qualità del sonno. Sebbene ci siano anche ricerche che contraddicono questo, vale la pena provare questo rimedio e puoi provare se aiuta. Coprire la tazza e lasciare in infusione il tè sul comodino per 10-15 minuti prima di berlo.

Avvertenze

Se soffri di insonnia cronica, consulta un medico. Potresti soffrire di una condizione di base o potresti aver bisogno di farmaci per aiutarti ad addormentarti.
Non assumere mai sonniferi senza prescrizione medica.