Istruzioni passo passo gratis 
Rimanere pulito ti aiuterà a dormire più facilmente perché dormi più velocemente quando sei rilassato. 
Evita di avere una sveglia accesa nella tua camera da letto. Sapere che sono le 3 del mattino e sei ancora completamente sveglio non aiuterà la situazione. Aumenterà solo la tua ansia e renderà ancora più improbabile addormentarsi. Evita di installare un televisore o una console di gioco nella tua camera da letto e cerca di non portare il tuo laptop a letto. Vuoi che il tuo cervello riconosca la tua camera da letto come un luogo di pace e sonno, non uno spazio di lavoro e di gioco. Spegni il cellulare o almeno mettilo in modalità "non disturbare". Assicurati che il tuo telefono sia lontano da te poiché potrebbero esserci notifiche pop-up dallo schermo o chiamate che ti disturberanno. Se vuoi che il tuo telefono sia accanto a te, spegnilo. Se è sul tuo comodino, la tentazione di controllare le tue e-mail, la tua pagina Facebook o l`ora ti terranno sveglio. Assicurati di essere senza tecnologia per circa 1-2 ore prima di andare a letto. Non pensare a come la mancanza di sonno farà peggiorare la tua giornata domani, perché quel pensiero ti terrà solo sveglio. 
Se l`acquisto di un nuovo materasso sembra un po` estremo, prendi in considerazione un nuovo set di lenzuola. Scegli la densità di trama più alta possibile e scegli una finitura in base alle tue preferenze individuali. Per lenzuola fresche e fresche, scegli batista di cotone. Per calore e comfort, scegli la flanella. Per un po` di lusso, scegli il cotone egiziano. Puoi anche acquistare un coprimaterasso per maggiore supporto e comfort. Lava le lenzuola almeno una volta alla settimana: le persone spesso dormono meglio sotto lenzuola pulite e fresche. Cerca anche di prendere l`abitudine di mangiare ogni mattina fatti il letto. Un letto fatto è molto più invitante di un letto disordinato. 
Cospargi qualche goccia di olio essenziale su un pezzo di stoffa e fallo scivolare sotto la federa. Diluisci alcune gocce di olio in un po` d`acqua e mettilo in un diffusore nella tua camera da letto, oppure usa l`acqua di lavanda per stirare le lenzuola. Se puoi organizzarlo, chiedi a un partner di farti un massaggio rilassante, usando l`olio di lavanda come olio da massaggio. I sacchetti di lavanda sono utili anche da mettere sotto il cuscino, per esempio. Se la lavanda non fa per te, ci sono altri profumi rilassanti con cui puoi sperimentare nella tua ricerca del sonno. Oli aromaterapici come bergamotto, maggiorana, legno di sandalo e geranio sono tutte buone opzioni. 
Un`altra opzione è investire in una macchina o un`app per il rumore bianco, che produrrà suoni casualmente a una varietà di frequenze, mascherando così altri suoni. Il vero rumore bianco può suonare un po` forte, quindi molte di queste macchine producono quello che è noto come rumore "colore", che è più morbido e può suonare come una cascata impetuosa o un leggero ronzio. Potresti anche trovare un CD con un po` di musica rilassante, o persino suoni della natura, e lasciarlo suonare dolcemente in sottofondo mentre dormi. Tuttavia, non cercare di dormire con le cuffie, perché possono diventare scomode o aggrovigliarsi durante il sonno. 
Qualsiasi spuntino che contenga carboidrati complessi, come pane integrale o muesli, va bene perché aumentano i livelli di triptofano. Il triptofano è una sostanza chimica che incoraggia il cervello a produrre più serotonina, un ormone felice e rilassante che induce il sonno. Alcuni ottimi spuntini prima di coricarsi da considerare sono noci o semi (tranne i semi di zucca), pane integrale o cracker con un po` di formaggio o cornflakes con latte caldo. Evita tutto ciò che è molto grasso o piccante. 
Se il pigiama ti sembra troppo restrittivo, considera dormire nudi. Molte persone apprezzano la sensazione di libertà e comfort che deriva dal dormire nudi, soprattutto nelle notti calde. Assicurati solo che nessuno ti venga addosso all`improvviso, specialmente se sei incline a prendere a calci le lenzuola! 
Prova a sdraiarti sulla schiena sul letto o sul pavimento e piegando la gamba destra come se cercasse di toccarti il mento con il ginocchio. Dovresti sentire l`allungamento del tendine d`Achille e della parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti con l`altra gamba. Siediti a gambe incrociate, metti la mano destra sul pavimento accanto a te e porta il braccio sinistro sopra l`orecchio. Appoggiati a destra, tenendo le spalle basse e l`osso seduto sul pavimento. Tienilo premuto per 10-15 secondi e poi ripeti dall`altro lato. Questo allunga il collo, la schiena, le spalle e i muscoli obliqui. Per ulteriori tecniche di stretching, vedere l`articolo allunga i muscoli. 
Se scegli di leggere, non raccogliere nulla di troppo eccitante o spaventoso poiché aumenterà la frequenza cardiaca! Scegli qualcosa di più noioso, come un giornale o un libro di testo, che ti farà chiudere rapidamente le palpebre. Alcune persone trovano il diario molto terapeutico in quanto li aiuta a eliminare problemi o preoccupazioni dalla loro testa e metterli sulla carta. In alternativa, puoi provare a fare liste, come tutto quello che hai mangiato quel giorno o la spesa che devi fare domani. Questo può essere monotono e, si spera, ti farà sognare presto. Semplici giochi di parole o numeri, come sudoku o i cruciverba possono essere una piacevole attività serale che può aiutarti a stancare il cervello prima di andare a dormire. 
Si consiglia di fare meditazione guidata se sei nuovo. Se non vuoi meditare, ascolta musica strumentale rilassante con gli occhi chiusi o durante un`attività come lavorare a maglia o leggere. 
La melatonina è un ormone che regola il sonno. Può essere acquistato a buon mercato come integratore: di solito è sufficiente una dose bassa prima di coricarsi. Chlor Trimeton, un tipo di antistaminico, è un altro integratore che provoca sonnolenza e può aiutare con problemi di sonno. La radice di valeriana è uno dei più antichi trattamenti conosciuti per l`insonnia, ma oggi puoi assumerla come integratore piuttosto che come tisana. Si ritiene che migliori la qualità del sonno oltre a ridurre il tempo necessario per appisolarsi. 
Prova gli sport aerobici come correre, nuotare o andare in bicicletta per esaurire il tuo corpo, oltre a una serie di altri benefici per la salute. Cerca di allenarti all`inizio della giornata, se possibile, poiché allenarti nelle tre ore prima di coricarti ti lascerà troppo attivo per dormire. 
Nel tempo, questo insegnerà al tuo orologio interno a riconoscere se stesso quando è ora di dormire, aiutandoti ad addormentarti più velocemente. Non preoccuparti se dormi fino a tardi nei fine settimana, poiché questo può effettivamente essere un bene per il tuo corpo e aiutarlo a guarire e ricaricarsi dopo lo stress della settimana. 
Addormentarsi più velocemente
Contenuto
Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, girarsi e girarsi per quelle che sembrano ore, prima di addormentarsi finalmente in un sonno irrequieto. Può essere un problema molto frustrante. Riduce le ore di sonno e il giorno dopo ti senti stanco e scontroso. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per rilassare la mente e il corpo e migliorare la tua capacità di addormentarti rapidamente sia a breve che a lungo termine. Questo articolo ti mostrerà come fare.
Passi
Parte 1 di 4: Ottimizzazione dell`ambiente in cui si dorme
1. Mantieni fresca la tua camera da letto. Dormire in una stanza calda è una ricetta per coperte trasformate e sogni febbrili, mentre un ambiente fresco e buio ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e dormire meglio. La temperatura ottimale per dormire è compresa tra 18 e 20 °C, quindi abbassa il termostato e striscia sotto le coperte.
- Ovviamente non sarà facile addormentarsi se la tua stanza è gelida, quindi trova una temperatura che funzioni per te, cerca solo di stare al fresco. Ricorda che è meglio ammucchiare le coperte in una stanza fredda che buttare via le coperte in una stanza calda.
- Se soffri di vampate di calore o sudori notturni, ci sono altre cose che puoi fare per mantenerti fresco. Prendi in considerazione l`idea di investire in un coprimaterasso rinfrescante e lenzuola traspiranti per mantenere bassa la temperatura corporea e assorbire il sudore dalla pelle.
2. Mantieni pulita la tua stanza. Mantenere la tua camera pulita ti farà sentire molto più rilassato e a tuo agio.
3. Spegni tutte le luci e le apparecchiature elettroniche. Quando è buio, aiuta il tuo cervello a capire che è ora di dormire, rilasciando ormoni che ti fanno venire sonno. Avere troppa luce nella tua camera da letto o fissare uno schermo troppo a lungo prima di andare a letto può rallentare il rilascio di questi ormoni e impedirti di addormentarti. Per combattere questo, mantieni la tua camera da letto il più buia possibile e spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un`ora prima di andare a letto.
4. Conserva la tua sveglia. Se hai un orologio, una sveglia o un telefono vicino a te, sei tentato di controllare costantemente l`ora. Pensare di non riuscire a dormire ti stressa.
5. Assicurati che i tuoi cuscini e materassi siano comodi. Se non trovi il tuo letto comodo, non sorprende che tu abbia difficoltà a dormire. Valuta se è il momento di sostituire il materasso con uno più duro o più morbido, a seconda delle tue esigenze. In alternativa, puoi provare a capovolgere il materasso attuale, poiché il fondo potrebbe presentare meno fossette e protuberanze. Le persone con problemi al collo o alla schiena possono beneficiare di un cuscino in memory foam, che si adatta alla forma del corpo di ogni individuo e quindi fornisce loro il supporto di cui hanno bisogno.
6. Crea un profumo leggero nella tua camera da letto con gli oli essenziali. Qualcosa di semplice come un goccio di olio essenziale può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e la tua mente ad andare nel mondo dei sogni. Secondo diversi studi, la lavanda è il profumo numero uno per indurre il sonno profondo, aiutando anche le persone ad addormentarsi più velocemente. Prova a procurarti una bottiglia di olio essenziale di lavanda di buona qualità e usalo nei seguenti modi:
7. Rendi la tua camera da letto una zona silenziosa. Rumori fastidiosi o fastidiosi possono essere un grosso ostacolo all`addormentarsi. Fai del tuo meglio per mantenere la tua camera da letto il più silenziosa e pacifica possibile chiudendo porte e finestre o chiedendo ai tuoi coinquilini di abbassare la televisione. Per i rumori che sfuggono al tuo controllo, come il russare del tuo partner, la festa rumorosa al piano di sotto, prendi in considerazione l`uso di tappi per le orecchie che bloccano il rumore: all`inizio potrebbero sembrare un po` strani o scomodi, ma una volta che ti sarai calmato sarai beatamente inconsapevole dell`esterno disturbi.
Parte 2 di 4: Preparare la mente e il corpo per dormire
1. Immergiti in un bagno caldo. Un bagno rilassante in un bagno caldo è un metodo collaudato per addormentarsi più velocemente. Ci sono molte ragioni per cui questo è così efficace. In primo luogo, fare il bagno riduce lo stress e aiuta a liberare la mente dalle preoccupazioni della giornata, che sono responsabili di tenerti sveglio la notte. In secondo luogo, un bagno caldo fa aumentare la temperatura corporea, che poi scende rapidamente quando esci. Questo imita le azioni del cervello, che attivano gli ormoni che raffreddano il corpo quando è ora di coricarsi.
- Puoi aumentare ulteriormente le qualità di insonnia del tuo bagno aggiungendo alcune gocce del tuo olio essenziale preferito all`acqua, come olio di lavanda o camomilla. Ricordarsi di non farlo mai puro, diluirlo sempre prima con un po` di olio base. E perché non aggiungere musica soft e candele mentre ci sei?
- Se non hai tempo per un bagno (o non hai la vasca), una doccia calda avrà lo stesso effetto. Cerca di mantenere la temperatura dell`acqua sopra i 38°C e fai la doccia per almeno 20 minuti per ottenere i migliori risultati.
2. Fai uno spuntino e una bevanda calda. Mentre mangiare un pasto pesante prima di andare a letto non è una buona idea, uno stomaco che brontola è anche peggio per prevenire il sonno. Quindi cerca di non andare a letto affamato. Uno spuntino leggero prima di coricarsi, come un pezzo di frutta, dei cracker o uno yogurt magro sono perfetti. Bevi una camomilla calmante o un tè alla passiflora o un bicchiere di latte caldo contenente l`ormone che induce il sonno melatonina.
3. Indossa un pigiama comodo. Come accennato in precedenza, sentirsi a proprio agio a letto è essenziale per addormentarsi rapidamente, quindi l`importanza di indossare un pigiama comodo non può essere sopravvalutata. Evita i pigiami troppo attillati, realizzati con materiali scomodi o con bottoni che pungono quando dormi. Concentrati su qualcosa di sciolto e morbido che non ti lascerà troppo caldo o troppo freddo nel cuore della notte.
4. Fai degli esercizi di stretching. Fare alcuni semplici allungamenti prima di andare a letto può aiutare a rilasciare la tensione dai muscoli e rilassare il corpo per dormire. In effetti, uno studio condotto dal Cancer Research Center di Seattle ha rilevato che le donne che facevano da 15 a 30 minuti di allungamento della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo prima di andare a dormire hanno ridotto del 30% la difficoltà ad addormentarsi.
5. Leggi, scrivi o gioca prima di andare a dormire. Leggere, scrivere e giocare a un semplice gioco può aiutarti a calmarti prima di andare a letto, liberandoti dallo stress e distraendoti da altri problemi.
6. meditare. Meditare un`ora prima di andare a letto ti farà sentire più rilassato. Inspira ed espira profondamente e rilassati.
Parte 3 di 4: Utilizzo di tecniche di distrazione
1. contare le pecore. Il conteggio è una tecnica efficace per addormentarsi. Ci vuole abbastanza concentrazione mentale per distrarti dal pensare ad altro, ma è anche molto noioso, il che è buono per indurre il sonno. Prova la tecnica consigliata di visualizzare le pecore che saltano sopra un recinto, oppure usa il metodo consigliato dagli psicologi per contare fino a 300.
- Conta fino a 10 mentre inspiri profondamente e conta di nuovo fino a 10 mentre espiri.
2. Concentrati sul rilassamento dei muscoli. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento fisico collaudata che riduce l`affaticamento muscolare e quindi aiuta ad addormentarsi più velocemente. Viene fatto concentrandosi su ogni singola parte del corpo separatamente e tendendo consapevolmente e poi rilassando quella parte fino a raggiungere la sommità della testa.
3. alzarsi dal letto. Può sembrare innaturale, ma a volte la cosa migliore da fare quando hai difficoltà ad addormentarti è alzarti dal letto e distrarti facendo qualcos`altro. Stare sdraiati a letto e impazzire perché non stai dormendo non è produttivo. Prova a leggere un libro, guardare un po` di TV, ascoltare musica o fare uno spuntino. Rimani fuori dal letto per 30-60 minuti o finché non ti stanchi. Questa tecnica aiuterà il tuo cervello ad associare il tuo letto al sonno.
4. Pensa a un`immagine o uno scenario rilassante. Un`immagine rilassante o una bella foto visualizzare può essere un bel modo per distrarti. Pensa all`oceano, a un arcobaleno, a un`isola tropicale deserta, a tutto ciò che ti fa sentire felice e in pace. Una versione più elaborata di questo è creare scenari o suggerire attività che ti piacciono. Immagina di essere un supereroe o una celebrità, progetta la casa dei tuoi sogni nella tua mente o pensa di giocare con una stanza piena di gattini o cuccioli.
5. Ascolta musica o suoni d`atmosfera. La musica o le registrazioni di suoni pacifici possono essere estremamente efficaci nel distrarti e nel permettere alla tua mente di addormentarsi. Ad alcune persone piace ascoltare il suono della pioggia, ad altri piace il suono della giungla, mentre il canto delle balene fa il trucco per altre persone. La musica classica morbida aiuta le altre persone ad addormentarsi.
Parte 4 di 4: Implementazione di soluzioni a lungo termine
1. Riduci l`assunzione di caffeina. Se hai regolarmente problemi ad addormentarti, potrebbe essere il momento di ridurre l`assunzione di caffeina.
- La caffeina può rimanere nel tuo organismo fino a cinque ore dopo l`assunzione, quindi di solito è meglio bere l`ultima tazza di caffè verso l`ora di pranzo.
- Passa alle tisane decaffeinate per il resto della serata e prova una speciale miscela "della buonanotte", con ingredienti come camomilla o valeriana, prima di coricarti.
2. Prendi un integratore per il sonno. Ci sono diversi integratori disponibili nelle farmacie, nei negozi di alimenti naturali e nelle farmacie che possono aiutare a far entrare più ormoni che producono il sonno nel tuo sistema.
3. Fare esercizio regolarmente. Un buon allenamento faticoso da 3 a 4 volte a settimana può aiutarti ad addormentarti non appena la testa colpisce il cuscino, migliorando anche notevolmente la qualità del tuo sonno.
4. Attenersi a un programma di sonno. Un programma del sonno ben sviluppato può davvero aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno. Cerca di svegliarti e andare a letto lo stesso giorno tutti i giorni, almeno nei giorni feriali.
5. Vai dal dottore. Se nessuno dei suggerimenti di cui sopra sembra funzionare e temi di soffrire di insonnia o apnea notturna, potrebbe essere il momento di fissare un appuntamento con un medico o un terapista. Possono quindi valutare i tuoi schemi di sonno e decidere la migliore linea d`azione, che può essere qualsiasi cosa, dal semplice tenere un diario del sonno all`assunzione di sonniferi.
Consigli
- Vai in bagno prima di andare a letto: questo ti impedirà di diventare irrequieto perché devi andare in bagno.
- Non guardare film/video horror prima di andare a letto. Ti darà pensieri e preoccupazioni terrificanti mentre stai cercando di addormentarti. Guardare le cose belle toglierà lo stress dalla tua mente e quindi renderà più facile dormire.
- Sii positivo. Pensare pensieri positivi ti aiuterà a calmare la mente e ad addormentarti.
- Vai al tuo posto felice nella tua mente.
- Non mangiare nulla prima di andare a letto. Il tuo corpo cercherà di digerire il cibo mentre stai cercando di dormire, rendendo molto più difficile addormentarsi. Si consiglia di mangiare almeno 3 ore prima di coricarsi.
- Scrivi quello che ti viene in mente su un pezzo di carta prima di andare a letto in modo da non rimanere sveglio a preoccuparti delle cose da fare.
- prova a meditare prima di andare a letto. Questo aiuterà a calmare la tua mente e il tuo corpo.
- Dormi con i calzini. Avere i piedi caldi è un mezzo ben noto per aiutare le persone ad addormentarsi.
- Cerca di abbinare il tuo respiro a quello del tuo partner.
- Soffiati il naso prima di andare a letto. La stitichezza può causare respiro affannoso, terribili ostruzioni nasali e naso che cola.
- Non lasciare la TV accesa poiché i medici hanno confermato che gli schermi tremolanti e/o luminosi stimolano i tuoi occhi e rendono difficile il relax.
- Metti su musica tranquilla per rilassare la mente.
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