Addormentarsi

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Addormentarsi non è sempre facile come appoggiare la testa su un cuscino e chiudere gli occhi. A volte i pensieri e i problemi continuano a scorrere nella tua testa, o semplicemente non riesci a trovare una posizione comoda. Fortunatamente, dalle tecniche di rilassamento al cambiamento della routine del sonno, puoi lavorare per addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del tuo sonno.

Secondo Paul Chernyak, un consulente americano, non dimenticare quanto segue: "Ricorda che la maggior parte delle tecniche e delle pratiche progettate per aiutarti ad addormentarti più facilmente si basano sul calmare la mente e sul rilassare il corpo". Pensalo come un processo in cui impari a lasciar andare lentamente i problemi e a prendere le distanze dai pensieri che ti tengono sveglio.`

Passi

Metodo 1 di 4: addormentarsi più velocemente

1. Cerca di respirare lentamente e profondamente attraverso la pancia. Metti la mano sullo stomaco e fai un respiro profondo contando fino a quattro. Riempi la pancia d`aria mentre inspiri e conta fino a quattro mantenendo il petto fermo. Trattieni il respiro contando fino a sette, poi espira lentamente contando fino a otto.

Prova a contare e respira profondamente attraverso la pancia allo stesso tempo. Prova a immaginare una scena rilassante.

2. Prova esercizi di rilassamento muscolare progressivo. Inizia dalla punta dei piedi e fletti e rilassa tutti i gruppi muscolari uno per uno. Inspira mentre tendi i muscoli per 5 secondi. Quindi prova a immaginare come mentre ti rilassi la tensione esce dal tuo corpo.

Rilassati per 10 secondi, poi stringi le caviglie e rilassale di nuovo. Continua a stringere e rilassare ogni gruppo muscolare dai polpacci alle cosce fino al petto e fino al collo.

3. Lascia vagare la tua mente, invece di concentrarti sull`addormentarsi. Cercare di costringerti ad addormentarti può effettivamente renderti molto irrequieto. Cerca di distrarre la mente dal sonno e pensa a qualcosa di rilassante.

Costruisci la tua casa o stanza ideale in mente.

Cerca di immaginare un ambiente calmo e immagina vividamente le immagini, i suoni e gli odori rilassanti.

Crea una bella storia; non cercare di farne un`avventura eccitante.

4. Spegni i rumori indesiderati. Il suono può influenzare la facilità con cui ti addormenti e la qualità generale del tuo sonno. Ascolta un programma radiofonico o un podcast con un argomento che non è troppo eccitante in modo da poter disattivare più facilmente i rumori fastidiosi come il traffico e i pensieri problematici. Ascolta una storia raccontata non ad alta voce, ma a voce bassa, e qualcosa che trovi piacevole da ascoltare, ma non così piacevole da rimanere sveglio ad ascoltarla. Ad esempio, alcuni podcast che inducono il sonno in inglese sono:

In I misteri abbondano con Paul Rex Si susseguono misteri intriganti e crimini irrisolti. La storia è raccontata da una voce morbida e rassicurante con una musica sognante in sottofondo.

In Dormi con me con Drew Ackerman Il presentatore Ackerman modifica le storie con la sua voce profonda e seria, aggiungendo tutti i tipi di salti e descrizioni finché non diventano noiose e prolisse.

Nel Podcast della favola della buonanotte di Miette puoi ascoltare la voce rassicurante di Miette mentre ti legge un breve racconto di fantasia di buona qualità.

5.Sperimenta con la meditazione per calmare la tua mente e il tuo corpo. Inspira lentamente e profondamente e prova a immaginare scene rilassanti nella tua mente, come nuvole, una spiaggia tranquilla o un luogo che ti piaceva visitare da bambino. Lascia che la tua mente vaghi come nuvole alla deriva o come onde che lambiscono il mare mentre rilassi i muscoli e sprofondi lentamente nel tuo letto.

Potete entrambi medita in modo indipendente, cerca in Internet la mediazione guidata o usa un`app come Insight Timer, che ti accompagna passo dopo passo attraverso la meditazione guidata o con una programmazione oraria.

6. Prova gli integratori alimentari per dormire meglio. Ci sono molti integratori alimentari disponibili che potrebbero aiutarti ad addormentarti più facilmente. Prima di iniziare, è consigliabile chiedere consiglio al medico, soprattutto se hai problemi di salute, stai assumendo qualsiasi tipo di farmaco, sei incinta o stai allattando.

Il tuo corpo produce naturalmente melatonina che è anche l`integratore alimentare più diffuso per dormire meglio. Di solito, la melatonina viene venduta in farmacia o in farmacia in dosi di 3 mg, ma anche una dose non superiore a 0,3 mg può migliorare la qualità del sonno.

Valeriana è stato usato per secoli contro l`insonnia e il nervosismo. Una dose abituale è di 600 mg.

camomilla è disponibile come integratore alimentare, ma anche bere una tazza di camomilla calda prima di andare a dormire può aiutarti a rilassarti. Prepara il tè con due bustine e controlla se la tisana che stai utilizzando è priva di caffeina.

Come altri antistaminici, anche tu puoi clorfeniramina maleato si addormenta e ci sono persone che lo usano per l`insonnia. Non è una buona idea assumere regolarmente antistaminici per aiutarti ad addormentarti, soprattutto se non soffri di allergie o raffreddori.

7. Alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante se non riesci a dormire. Se dopo mezz`ora non riesci ancora ad addormentarti, invece di preoccuparti e rigirarti, esci dalla camera da letto. Vai a leggere, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante o mangia uno spuntino leggero. Qualunque cosa tu faccia, falla per 15-20 minuti o finché non ti addormenti, poi torna a letto.

Quando ti alzi, mantieni le luci basse e non guardare il tuo telefono, computer, TV o altri schermi elettronici.

Se continui a girarti e a girarti nel letto, potresti iniziare a mettere in relazione la tua camera da letto con lo stress, rendendo ancora più difficile addormentarti.

Metodo 2 di 4: Gestire la luce e il suono

1. Abbassa le luci della casa due ore prima di andare a dormire. La luce intensa dopo il tramonto segnala al tuo cervello che il sole sta sorgendo di nuovo, impedendo al tuo cervello di produrre gli ormoni che ti aiutano ad addormentarti. Usa i dimmer, se li hai, o spegni le luci grandi e luminose e usa invece le lampade da tavolo.

Se devi guardare il tuo telefono, computer o altro dispositivo elettronico, abbassa almeno la luminosità. Puoi scaricare un`app che abbassa automaticamente la luminosità dello schermo al tramonto.

2. Non guardare lo schermo del telefono o del computer, non guardare la TV o guardare altri schermi subito prima di andare a dormire. Gli schermi elettronici emettono una luce blu, che induce il cervello a pensare che sia solo metà pomeriggio. Se possibile, cerca di non guardare gli schermi un`ora prima di andare a dormire.

Inoltre, sei stimolato da e-mail, social media e altri stimoli, così hai meno probabilità di addormentarti.

Se devi assolutamente controllare il tuo telefono o computer prima di andare a dormire, abbassa la luminosità dello schermo e usa un`app che filtri la luce blu.

È consentito guardare schermi elettronici che non emettono luce, come e-reader senza retroilluminazione incorporata.

3. Se soffri di un rumore costante che non riesci a spegnere, prova a dormire con i tappi per le orecchie. Piccoli tappi per le orecchie o cuffie più grandi che chiudono completamente le orecchie al suono possono darti lo sfondo tranquillo di cui hai bisogno per addormentarti. Se non ti piacciono i tappi per le orecchie o le cuffie, puoi anche provare a dormire con una coperta o un cuscino morbido sopra la testa.

4. Nascondi la tua sveglia. Assicurati di non poter vedere la tua sveglia e di non cedere all`impulso di guardarla tutto il tempo. Non ti addormenterai mai se guardi sempre la tua sveglia e pensi: `Se mi addormento ora, posso almeno dormire altre cinque ore.`

La luce di una sveglia digitale può anche tenerti sveglio.

Anche il ticchettio di una sveglia analogica tradizionale può distrarre, quindi opta per un`opzione più silenziosa se necessario.

5. Se stai dormendo in un ambiente rumoroso, prova a usare il rumore bianco per addormentarti. Il rumore bianco è un suono continuo e senza interruzioni che ti aiuta a ignorare i rumori irritanti, come vicini rumorosi o strade trafficate. Può essere il suono di elettricità statica in televisione, gocce di pioggia, foglie fruscianti o musica tranquilla senza parole. Puoi cercare un canale audio bianco sul tuo servizio di streaming video o audio o investire in una macchina audio bianca.

Se stai utilizzando un servizio di streaming dedicato o un`app di streaming, regola il suono bianco in modo che non venga interrotto dalla pubblicità.

Un ventilatore o un deodorante per ambienti possono avere lo stesso effetto.

6. Acquista una maschera per dormire o creane una tua. Se la luce ambientale ti infastidisce, crea la tua maschera per dormire improvvisata da una vecchia cravatta, federa o fascia. Puoi anche acquistare una maschera per dormire online o richiederla in farmacia o in un grande magazzino.

Inoltre, è meglio appendere tende pesanti nella tua camera da letto che non lasciano passare la luce.

Metodo 3 di 4: creare un ambiente confortevole

1. Mantieni la tua camera da letto fresca, pulita, buia e silenziosa. Cerca di assicurarti che sia solo un po` più fresco di 21 gradi nella tua camera da letto. Dormire in una stanza calda e scomoda non è rilassante e quindi non è una buona idea, quindi assicurati che la tua camera da letto sia ben ventilata. Pulisci la stanza regolarmente e cambia le lenzuola ogni settimana o ogni due settimane, o ogni volta che sono sporche. Uno spazio disordinato può favorire lo stress e non sarai in grado di rilassarti adeguatamente tra le lenzuola che non profumano di fresco.

Usa la tua camera da letto solo per dormire. Cerca di non lavorare, mangiare, fare telefonate o fare altre cose a letto. Solo allora assocerai il tuo letto e la tua camera da letto solo al relax e al sonno.
L`inquinamento luminoso può anche influenzare il modo in cui dormi. Quando decori la tua camera da letto, considera di investire in tende oscuranti e oscuranti. Tali tende aiuteranno a tenere fuori tutte le forme di luce indesiderata, inclusa la luce proveniente dalla strada o da case o edifici vicini.

2. Lenisci i tuoi sensi con l`aiuto dell`aromaterapia. Fai un bagno caldo con un po` di olio di melissa, olio di camomilla, olio di lavanda o maggiorana. Puoi anche utilizzare un diffusore di olio, bruciare incenso o candele o utilizzare un deodorante per ambienti in aerosol senza propellente (spray per lino).

Prova l`aromaterapia per rilassarti prima di andare a dormire. Puoi anche mettere un diffusore d`aria sul comodino in modo da poter annusare profumi rilassanti mentre sei a letto.

Quando accendi una candela, non dimenticare di spegnerla prima di andare a dormire.

3. Indossa abiti larghi e comodi a letto. Scegli tessuti larghi e traspiranti, come il cotone, piuttosto che materiali pesanti, come la flanella. Se indossi indumenti stretti e spessi a letto, la temperatura corporea non può essere abbassata correttamente, mentre ne hai bisogno per addormentarti. I pigiami morbidi e comodi possono anche assicurarti di rilassarti meglio.

Dormire nudo o solo con la biancheria intima può anche garantire che il tuo corpo possa raffreddarsi più facilmente. Pensa di indossare meno vestiti a letto se hai spesso troppo caldo di notte.

Le lenzuola dovrebbero anche sentirsi bene e respirare bene, quindi sostituiscile se prudono o non si sentono bene.

4. Investi in un materasso comodo. Se il tuo materasso è vecchio o cadente, un materasso nuovo potrebbe essere la soluzione ai tuoi problemi di sonno. Quando acquisti un nuovo materasso nel negozio, prova sempre diverse opzioni sdraiati su di esso per 5-10 minuti o anche più a lungo.

Scegli un materasso sufficientemente morbido per sdraiarti comodamente, ma allo stesso tempo abbastanza solido da darti il sostegno tanto necessario. Prova tutte le opzioni del negozio, da extra soft a extra hard, per scoprire cosa funziona meglio per te.

Provare un materasso per qualche minuto ti darà un`idea migliore di quanto si adatta bene al tuo corpo.

Se investire in un nuovo materasso è fuori budget, acquista un comodo coprimaterasso. Puoi anche mettere una o due coperte spesse sopra il materasso e poi coprirlo con un lenzuolo adatto.

Metodo 4 di 4: mantenere un programma di sonno sano

1. Mantieni un programma di sonno regolare in modo che il tuo corpo sappia quando è ora di andare a dormire. Se vai a letto a un`ora diversa ogni giorno, il tuo corpo non saprà quando dovrebbe addormentarsi. Allenati ad addormentarti più facilmente seguendo una routine e abituandoti a sane abitudini del sonno.

Abitudini di sonno sane includono evitare pasti pesanti appena prima di andare a dormire, fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto ed evitare caffè o altre bevande contenenti caffeina la sera.
Ad esempio, supponiamo che tu voglia andare a letto alle 11 di sera e svegliarti alle 7 la mattina successiva. Potresti avere difficoltà ad addormentarti quando inizi il tuo nuovo programma, ma dovresti comunque cercare di alzarti all`ora stabilita. Potresti essere ancora stanco, ma ciò significa che potrai addormentarti più facilmente di notte e alla fine ti abituerai ad addormentarti prima.

2. Fai un piccolo spuntino sano prima di andare a dormire. Anche se è meglio evitare pasti pesanti tre o quattro ore prima di andare a dormire, se vai a letto a stomaco vuoto è più probabile che tu non riesca ad addormentarti. Se hai fame, fai un piccolo spuntino ricco di proteine e carboidrati complessi. Ad esempio, prendi una banana, mezzo avocado, delle arachidi o alcuni cracker integrali con burro di arachidi o formaggio.

Non mangiare biscotti, torte o altri dolci prima di andare a dormire. Gli alimenti zuccherati che contengono principalmente carboidrati semplici fanno aumentare molto rapidamente il livello di zucchero nel sangue e poi scendono di nuovo molto rapidamente, il che aumenta la possibilità che tu rimanga sveglio più a lungo e dormi meno bene.

Proteine e carboidrati complessi ti fanno sentire pieno e riducono le possibilità di svegliarti nel cuore della notte.

3. Non bere bevande con caffeina o alcol a tarda notte. Cerca di non assumere caffeina da sei ore prima di andare a dormire. La tentazione di bere una tisana può essere grande, ma l`alcol può interrompere il ciclo del sonno e distruggere la qualità del tuo sonno.

Se hai spesso problemi ad addormentarti, prova a evitare la caffeina nelle ultime otto ore prima di andare a dormire, o tagliala del tutto dal menu. Non dimenticare che la caffeina si nasconde anche in tante cose che non ti aspetteresti subito, come nel cioccolato e in alcuni antidolorifici.

Se bevi alcolici, cerca di limitarti a uno o due drink e non portarli troppo vicino all`ora di andare a dormire.

Anche troppa acqua può interrompere il sonno in quanto può farti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno. Per evitare ciò, prova a bere sempre meno da due ore prima di andare a dormire.

4. Attieniti a un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana. Se vai a letto alla stessa ora ogni giorno e ti alzi alla stessa ora, alla fine ti abituerai a quel programma prestabilito. Cerca anche di alzarti e andare a dormire non più di un`ora dopo nel fine settimana rispetto alla settimana.

Dormire fino a tardi durante il fine settimana interromperà il tuo programma di sonno e ti renderà più difficile addormentarti durante la settimana.

5. Allenati cinque volte a settimana, ma evita di allenarti la sera. L`esercizio fisico regolare può aiutarti ad addormentarti più facilmente e può migliorare la qualità del tuo sonno, purché non ti alleni subito prima di andare a dormire. Evita lo sport e altre attività faticose da tre ore prima di andare a dormire.

L`esercizio fa fluire il sangue più velocemente e produce ormoni che ti rendono vigile.

6. Non fare sonnellini durante il giorno. Se sei un pisolino limitali a 15 o 20 minuti ed evita i pisolini nel tardo pomeriggio o serali. I sonnellini durante il giorno rovinano il tuo programma di sonno e rendono più difficile addormentarsi di notte.

7. Fai un bagno o una doccia, medita o leggi per mezz`ora prima di andare a dormire. Crea un rituale rilassante della buonanotte in modo che il tuo corpo sappia che è ora di rilassarsi. Leggi un libro, fai degli allungamenti leggeri e rilassanti, ascolta della musica rilassante o fai un bagno caldo.

Se ti piace leggere prima di andare a dormire, assicurati che il libro non sia troppo eccitante. Una buona scelta è, ad esempio, una raccolta di poesie o un libro da cui trarre ispirazione.

Se utilizzi un e-reader, scegline uno che non emetta luce. Se il tuo e-reader o tablet ha una retroilluminazione integrata, usa un`app che filtri la luce o riduca la luminosità. Se hai spesso problemi a dormire, dovresti probabilmente optare per un libro di carta vecchio stile invece di un dispositivo retroilluminato.

Dopo un bagno caldo, la temperatura corporea diminuisce gradualmente, aumentando la probabilità di addormentarti più velocemente. Aggiungi un po` di olio di lavanda all`acqua del bagno per un effetto lenitivo extra.

Consigli

Consulta il tuo medico se soffri di insonnia cronica o se la tua privazione del sonno ha un`influenza negativa sul tuo funzionamento quotidiano.
Dormire con un animale domestico può essere confortante e aiutarti ad addormentarti. D`altra parte, se il tuo animale domestico si muove molto, potrebbe essere più saggio non lasciarlo in camera da letto di notte.
Più sei attivo durante il giorno, più stanco sarai alla fine della giornata, quindi cerca di essere il più attivo possibile durante il giorno.
Se non riesci ad addormentarti perché dormi nello stesso letto di qualcun altro, discuti con loro del problema. Se non riesci a trovare una soluzione al russare, o qualunque sia il problema, considera di dormire in camere separate.

Avvertenze

Prima di decidere di assumere un coadiuvante del sonno o un integratore alimentare per dormire meglio, chiedi sempre consiglio al tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute, stai assumendo farmaci, sei incinta o stai allattando al seno.