

Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e concentrati su come si sente il tuo corpo nel momento presente. Concentrati sui piedi, rilassa tutti i muscoli dei piedi e abbassali nel materasso. Prova a immaginare i singoli muscoli dei tuoi piedi, dalle dita dei piedi alle caviglie, e rilassali. Quindi sposta la tua attenzione sui polpacci e sulle ginocchia. Alzati lentamente dalle caviglie, rilasciando la tensione che senti ancora nei muscoli e lascia riposare le gambe. Quindi vai alle cosce e fai lo stesso. Continua sui glutei e poi sulla parte bassa della schiena. Quindi lasci rilassare lo stomaco e il petto. Concentrati sul respiro - approfondisci il respiro e concentrati sull`inspirazione e l`espirazione. Ora sposta la tua attenzione sulle tue mani. Proprio come con i tuoi piedi, immagina tutti quei piccoli muscoli che hai nelle mani e rilassali uno per uno. Inizia con le dita, poi i palmi delle mani, poi i polsi. Quindi passa alle braccia inferiori e superiori e poi alle spalle. Rilassa i muscoli del collo, un luogo in cui molte persone portano tensione. Rilassa i muscoli della mascella, dove potresti inconsciamente trattenere la tensione. Ora vai alle palpebre e alle guance. Lascia che il tuo intero cranio si appesantisca e affondi nel tuo cuscino. Dopo aver eseguito questo esercizio di rilassamento per tutto il corpo, prova ad addormentarti di nuovo. 
Sdraiati a letto, chiudi gli occhi e concentrati sulla punta dei piedi. Alza le dita dei piedi verso il viso. Mantieni quella posizione per dieci secondi. Quindi rilassali per dieci secondi. Ripeti questo esercizio dieci volte e poi prova ad addormentarti di nuovo. 
Sdraiati a letto e chiudi gli occhi. Inspira profondamente per riempire i polmoni, aspirando l`aria nella parte inferiore della cavità toracica. Dovresti vedere la pancia sollevarsi, non il petto. Dire "a" e tienilo "o" suono fisso fintanto che è comodo. Concentrati solo sulle tre dimensioni del mantra: azione, sensazione e suono. Concentrati su queste tre cose finché tutto il resto non scompare. Prima di inspirare di nuovo, fermati per un secondo in silenzio. Ripeti fino a quando l`ansia o lo stress non si sono calmati. 
Verifica tu stesso: "Questi pensieri sono produttivi? Mi aiuteranno a raggiungere i miei obiettivi, o sono solo pensieri inutili, rotanti e ossessivi?" Se sono pensieri produttivi, lascia che facciano a modo loro. Se stai cercando una soluzione a un problema che hai avuto durante il giorno, è meglio rilassarsi dopo. Se sono pensieri negativi, non essere tentato di agire di conseguenza. Ammetti che pensare a questi pensieri non avrà un effetto positivo sulla tua vita e obbligati a fermarti. Questo è abbastanza difficile e richiederà molta pratica e forza di volontà. All`inizio potresti non riuscire, ma col tempo - con la pratica continua - puoi decidere da solo se i tuoi pensieri negativi ti tengono sveglio la notte o no. 
Inizia con alcune affermazioni positive generali più ovvie come "Sono una brava persona"; "credo in me stesso"; o "Domani avrò una buona giornata". Ripeti alcune di queste affermazioni a te stesso per un po`, finché la ripetizione e il significato rassicurante delle parole ti fanno sentire sempre più rilassato. Quindi passa ad alcune affermazioni più specifiche che affrontano il problema a cui ti stai svegliando. Esempi di questo potrebbero essere: "Troverò l`uomo/la donna dei miei sogni." "Presto avrò un lavoro migliore." "Sono felice con il mio corpo." 




Descrivi la tua difficoltà a dormire al tuo medico e chiedigli quale condizione medica potrebbe essere alla radice del tuo problema. Se il medico scopre un problema medico, il trattamento suggerito può variare da un semplice cambiamento di dieta a un intervento chirurgico. Per prevenire il reflusso acido, evitare determinati alimenti, come agrumi, cioccolato, cibi grassi e fritti, aglio, cipolla, pomodoro, cibi piccanti e bevande che contengono caffeina. I medicinali per il reflusso acido o il bruciore di stomaco che puoi acquistare al banco in farmacia o nelle farmacie non affronteranno la causa alla base del tuo problema, ma possono alleviare i sintomi se assunti prima di coricarsi. 
Usa la National Sleep Foundation esempio di diario del sonno. Prenditi qualche minuto ogni giorno per compilarlo, assicurati di essere completo e preciso e di non saltare giorni. Analizza i dati nel tuo diario del sonno. Cerca degli schemi: dormi bene la notte nei giorni in cui ti alleni? Guardare la TV prima di andare a letto provoca un`interruzione del sonno? Alcuni farmaci causano disturbi del sonno durante la notte? Cambia le tue abitudini quotidiane in base agli schemi che noti nel diario del sonno per prepararti a un sonno regolare e ininterrotto. 

Fai un bagno o una doccia. Leggi un libro o ascolta della musica rilassante. meditare. 
Non guardare nessuno schermo da un`ora prima di andare a dormire. 

Quando il rumore di fondo è inevitabile, ad esempio se vivi in un appartamento con pareti sottili e vicini rumorosi, prova a dormire con un rumore di fondo regolare e calmante, che attutirà l`altro rumore. Ad esempio, potrebbe essere una ventola che ronza, oppure potresti scaricare un`app per telefono o computer con suoni rilassanti, come un temporale o le onde dell`oceano che si infrangono su una spiaggia.
Addormentarsi di nuovo
Contenuto
Ti capita mai che una o due ore dopo esserti addormentato sei improvvisamente completamente sveglio? I modelli di sonno interrotti possono essere molto frustranti e portare all`esaurimento durante il giorno, fastidioso e persino pericoloso quando è necessario essere vigili. Questo articolo ti fornisce alcuni suggerimenti ed esercizi che puoi fare se sei improvvisamente completamente sveglio nel cuore della notte. Fornisce inoltre suggerimenti per cambiamenti a lungo termine nelle abitudini del sonno, in modo da poter sviluppare gradualmente un modello di sonno più sano e più ininterrotto.
Passi
Metodo 1 di 2: addormentarsi di nuovo

1. Fai esercizi di respirazione profonda. Concentrandoti e controllando la respirazione, puoi rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna, mettendo il tuo corpo in uno stato di riposo in modo da poter riaddormentarti.
- Sdraiati sulla schiena e rilassa tutti i muscoli del tuo corpo il più possibile.
- Inspira lentamente attraverso il naso e concentrati a riempire d`aria la parte inferiore della cavità toracica. Dovresti anche vedere la pancia sollevarsi, invece del solo petto.
- Fallo in modo lento e controllato, in circa 8-10 secondi.
- Quindi trattieni il respiro per 1-2 secondi.
- Rilassati ed espira in modo calmo e naturale.
- Ripeti questo processo finché non ti senti addormentato di nuovo.

2. Pratica un rilassamento progressivo. Il rilassamento progressivo è una tecnica in cui ti concentri su ciascuno dei principali gruppi muscolari del tuo corpo, rilassandoli uno alla volta. Anche se viviamo nei nostri corpi, la maggior parte delle persone in realtà trova abbastanza difficile rimanere in contatto con il proprio corpo. Quando ci sdraiamo e cerchiamo di rilassarci per addormentarci, alcune parti del nostro corpo possono rimanere ancora tese. Per risolvere questo problema, prova quanto segue:

3. Esegui l`esercizio di contrazione/rilassamento con le dita dei piedi. Potresti pensare che tendere e rilassare ripetutamente i muscoli delle dita dei piedi ti terrà effettivamente sveglio, ma questo esercizio rilassa tutti gli altri muscoli del tuo corpo, preparandoli al riposo.

4. Usa un mantra calmante per alleviare l`ansia o lo stress. Un mantra è un suono che viene ripetuto nel tentativo di distogliere l`attenzione dai tuoi pensieri. Il mantra più comune è il suono "a", sebbene tu possa effettivamente usare qualsiasi suono che sia rilassante e semplice. I mantra attirano la tua attenzione su 1) l`azione di produrre il suono, 2) la sensazione di produrre il suono nella tua bocca e gola e 3) il suono calmante prodotto.

5. Osserva tutti i pensieri negativi. Se ti svegli nel cuore della notte paralizzato dall`ansia o dallo stress, non potrai tornare a dormire finché non avrai a che fare con i pensieri negativi che hanno preso il sopravvento sulla tua mente.

6. Usa affermazioni/affermazioni positive. Avrai difficoltà a riaddormentarti se rimani bloccato nei tuoi pensieri negativi, quindi ripetere affermazioni positive - la tecnica di ripetere pensieri positivi a te stesso finché non ti senti meno ansioso - può essere molto utile.

7. Abbassa la temperatura. Il tuo cervello regola sempre inconsciamente la tua temperatura corporea. La tua temperatura corporea interna è sempre leggermente più alta quando sei sveglio rispetto a quando dormi. Se abbassi leggermente la temperatura esterna, aiuta il tuo corpo a rilassarsi. Se la tua camera da letto è troppo calda, puoi abbassare la temperatura a 18-20 gradi Celsius.

8. Non lasciare che il tuo animale domestico dorma nel tuo letto. Sebbene tu possa trovare molto comodo e comodo avere il tuo cane o gatto a letto con te di notte, la ricerca mostra che il 53% dei proprietari di animali domestici che dormono con i loro animali domestici afferma che i loro amici pelosi possono controllare i propri schemi di sonno durante la notte. poco. Il tuo animale domestico non ha lo stesso ciclo del sonno di un essere umano e non sarà così incline a tenerti conto. Tenere il tuo animale domestico fuori dalla camera da letto può essere la soluzione che ti consente di dormire di nuovo tutta la notte.

9. Dopo venti minuti alzati e fai qualcosa. Se ti abitui troppo a rimanere sveglio a letto, il tuo cervello può stabilire una connessione indesiderata tra il tuo letto e l`essere sveglio. Per evitare che il tuo cervello faccia tali associazioni, se non riesci ancora a dormire dopo 20 minuti, alzati e fai qualcosa di leggermente attivo finché non ti senti di riaddormentarti. Leggi un libro o ascolta musica rilassante, ma evita la luce intensa di un televisore, telefono o schermo del computer, che può stimolare il tuo cervello e renderti più sveglio, piuttosto che assonnato.
Metodo 2 di 2: sviluppo di modelli di sonno a lungo termine più sani

1. Fatti visitare e/o curare per un disturbo del sonno. Sebbene alcune condizioni (come la narcolessia, in cui le persone si addormentano improvvisamente in momenti inaspettati) siano ovvie ed ovvie, potresti avere una condizione di cui non sei nemmeno consapevole. L`apnea notturna è una condizione in cui le persone smettono di respirare per un po` nel sonno, facendole svegliare ogni volta, ma non capiscono perché. Ricercatori statunitensi specializzati in apnea notturna stimano che dei 22 milioni di americani ritenuti affetti da apnea notturna, l`80% di questi casi non viene diagnosticato, quindi fatti controllare!

2. Fatti visitare e/o curati per altre condizioni mediche che possono disturbare il tuo sonno. Anche se non hai un disturbo del sonno, ci sono alcune condizioni mediche di base che possono tenerti sveglio tutta la notte a intermittenza. Ad esempio, le persone che soffrono di reflusso acido (eruttazione) spesso soffrono di insonnia, apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo. Gli uomini che soffrono di un ingrossamento della prostata si svegliano frequentemente di notte perché devono urinare.

3. Tieni un diario del sonno. La cosa migliore che puoi fare per scoprire di cosa ha bisogno il tuo corpo per dormire bene è tenere un diario del sonno. Con il tempo, puoi capire quali abitudini interrompono un buon sonno notturno e quali abitudini ti fanno dormire bene.

4. Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno. A seconda del tuo programma, sia personale che professionale, potresti avere un programma di sonno irregolare in cui stai sveglio fino a tardi la notte e ti alzi presto altre volte. Per evitare schemi di sonno malsani che portano a frequenti interruzioni del sonno durante la notte, ora seguirai regole più rigide. Rendi prioritario andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte, anche se potrebbe essere necessario modificare il tuo programma personale o di lavoro durante il giorno.

5. Segui una normale routine "prima di coricarti". Seguendo gli stessi passaggi ogni notte prima di andare a dormire, alleni il tuo corpo e il tuo cervello ad anticipare una notte tranquilla. Fai le stesse cose ogni sera prima di andare a letto. Un esempio potrebbe essere:

6. Evita tutti i tipi di schermi almeno un`ora prima di coricarti. La ricerca mostra che la luce intensa proveniente da telefoni, computer e schermi televisivi interferisce con la produzione di melatonina nel corpo. La melatonina è un ormone che regola l`orologio interno del corpo.

7. Non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina la sera. Alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre: sai meglio come reagisce il tuo corpo al caffè o alla soda. Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, evita di bere bevande contenenti caffeina dopo pranzo per assicurarti che non rimanga nulla nel tuo sistema prima di andare a letto.

8. Crea un ambiente di sonno riposante. Una camera da letto fresca ti aiuta ad abbassare la temperatura corporea e ti fa dormire tutta la notte. Se hai lampioni fuori dalle finestre, acquista tende spesse (tende oscuranti) per evitare che la luce ti disturbi per tutta la notte e fai del tuo meglio per creare un ambiente tranquillo senza rumori di fondo.
Consigli
- Se sei abituato a controllare l`ora regolarmente mentre ti addormenti di nuovo, probabilmente non sarai in grado di addormentarti, quindi gira l`orologio e non guardarlo. Non è necessario sapere che ora è fino a quando la sveglia non suona per svegliarti.
- Metti alcuni suoni rilassanti come vento, pioggia, acqua corrente o musica rilassante. Allo stesso tempo, fai l`esercizio di respirazione profonda e libera la mente.
- Vai al lavandino e tampona un po` d`acqua fresca sul collo e sulle braccia. Questo ti aiuta a rinfrescarti e rilassarti. Prima che tu te ne accorga, ti addormenterai di nuovo in men che non si dica.
- Bevi latte caldo.
- Se hai un orologio digitale, coprilo con qualcosa in modo che la luce non ti disturbi.
Avvertenze
- Quando esegui l`esercizio di respirazione profonda, trattieni il respiro per tutto il tempo che ti sembra giusto, ma non più.
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