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Cerca di dormire supino o su un fianco. Queste posizioni per dormire sono migliori per la schiena e spesso assicurano un sonno più tranquillo. Dormendo sulla schiena o sulla colonna vertebrale ti assicuri anche che le vie aeree rimangano aperte, il che può alleviare i sintomi dell`apnea notturna, tra le altre cose. Se non dormi bene la notte a causa dell`apnea notturna, potresti chiedere al tuo medico se non riesci a procurarti un cosiddetto dispositivo CPAP. Puoi anche ascoltare musica soft e rilassante, come musica classica o suoni ambientali contemporanei. Cerca di non addormentarti con gli auricolari dentro, poiché gli auricolari potrebbero oscillare e svegliarti nel cuore della notte. Piuttosto usa un dispositivo di riproduzione con altoparlanti. Per risparmiare sui costi, cerca in Internet o nei grossisti prodotti di buona qualità e convenienti. Mentre rilassi ogni muscolo, prova a immaginare sempre più tensione che lascia il tuo corpo. Per ottenere i migliori risultati, assicurati che l`acqua sia più calda di 38 gradi. L`acqua troppo fredda non avrà lo stesso effetto benefico dell`acqua calda. Un bagno caldo funziona meglio come agente calmante, ma se fai un bagno o una doccia caldi, cerca di goderti l`acqua per almeno 20 minuti. Evita tutte le bevande che contengono caffeina e non berne troppo. Bere molto prima di andare a letto può farti svegliare perché devi fare pipì. Parla con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore a base di erbe, soprattutto se stai già assumendo farmaci da prescrizione. La melatonina si trova nelle banane, nella farina d`avena, nell`ananas, nei pomodori e nelle ciliegie. Proprio come con i medicinali a base di erbe, anche gli integratori di melatonina richiedono di consultare il medico prima di iniziare. 
Poiché la tua camera da letto è un rifugio per dormire, assicurati che parte della tua casa sia sempre pulita e invitante. Tieni in ordine la tua camera da letto, assicurati che abbia un odore fresco e cambia le lenzuola ogni due settimane circa. 
Oltre alla luce intensa degli schermi, la navigazione sui social media può anche farti soffrire di più di stress o ansia. Disconnettiti da Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, SMS e tutte le altre forme di social media almeno un`ora prima di andare a dormire. Se poi devi guardare uno schermo prima di andare a letto, usa l`impostazione di luminosità più bassa possibile. 
Evita cibi piccanti e altri ingredienti che possono sconvolgere lo stomaco, soprattutto la sera. 
Quando ti alleni di notte, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca aumentano e stimola la produzione di sostanze chimiche nel cervello che ti impediscono di diventare assonnato. 
Il tuo corpo impiega molto tempo per elaborare la caffeina, quindi una tazza di caffè può ancora influenzare il tuo organismo sei ore dopo averlo bevuto. 
Addormentarsi velocemente
Contenuto
Se hai difficoltà ad addormentarti velocemente, non sei solo! Fortunatamente, ci sono tutti i tipi di soluzioni per questo problema che vale la pena provare. Crea un ambiente migliore per dormire mantenendo la tua stanza pulita, buia e fresca ed evita di usare apparecchiature elettroniche prima di andare a dormire. Cerca di rilassarti facendo un bagno caldo, leggendo o bevendo qualcosa di caldo. È importante avere una routine del sonno regolare, quindi è meglio cercare di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora.
Passi
Metodo 1 di 4: fornire un ambiente di sonno migliore
1. Mantieni la tua camera da letto buia. Abbassa le luci circa un`ora prima di andare a dormire e spegni tutte le plafoniere, le lampade da tavolo e le lampade da notte quando vai a letto. Luci intense di ogni tipo (non solo gli schermi dei dispositivi elettronici) possono ingannare il tuo corpo facendogli pensare che sia troppo presto per andare a dormire.
- Se vuoi leggere o scrivere prima di andare a letto, prova a leggere con una piccola luce da lettura invece di una lampada da scrivania o da soffitto. La luce bluastra può tenerti sveglio, quindi scegli una lampada che emetta una luce calda. Le lampade che emettono luce rossa sono una buona scelta.
- Se hai una sveglia molto illuminata, controlla se ha un`opzione per abbassare la luce in modo che lo schermo emetta meno luce. Quindi imposta la sveglia in modo che lo schermo sia rivolto lontano da te in modo da non essere tentato di controllare l`ora tutto il tempo.
2. Mantieni fresca la tua camera da letto. Abbassare la temperatura all`interno del tuo corpo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente, quindi abbassa il termostato di alcuni gradi se puoi. Con una temperatura tra i 15 e i 21 gradi stai bene. Imposta la temperatura così bassa da farla sentire più fredda della temperatura ambiente, ma non così bassa da farti rabbrividire.
3. Posiziona i cuscini in modo tale che il tuo corpo sia in linea retta. Dormi nella posizione più ideale quando il collo è in linea retta con i fianchi. Prova a mettere un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi in una posizione neutra. Se necessario, acquista nuovi cuscini o federe se i tuoi cuscini o federe attuali ti impediscono di sdraiarti comodamente e abbastanza dritto.
4. Prova una macchina del suono bianca. È molto difficile addormentarsi se si vive in una strada trafficata o si sentono altri rumori quando si è a letto. Potresti acquistare una cosiddetta macchina del suono bianco o riprodurre registrazioni di suoni della natura, come il suono delle onde che si infrangono contro gli scogli o il canto delle megattere.
5. Investi in un materassino e nuove lenzuola. Potresti non riuscire a dormire a causa della superficie su cui sei sdraiato. Se il tuo materasso è troppo duro, cedevole o presenta grumi duri, capovolgilo o mettici sopra uno speciale cuscinetto in schiuma. Se hai lenzuola ruvide o coperte pruriginose, sostituiscile con altre più morbide.
6. Se non riesci ad addormentarti, alzati e fai qualcosa. Stare a letto quando non riesci a dormire può renderti stressato e rimanere sveglio. Se stai cercando di addormentarti da 20 minuti e non ci riesci, alzati dal letto. Prova a fare qualcosa di rilassante, come leggere un libro, finché non inizi a sentirti assonnato.
Metodo 2 di 4: sperimenta le tecniche per rilassarti
1. Prova a contare mentre fai respiri profondi e lenti allo stesso tempo. Contare le pecore è un trucco ben noto, ma funzionerà ancora meglio se fai respiri profondi e controllati durante il conteggio. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente per circa otto secondi. Cerca di concentrarti solo sul conteggio e sulla respirazione per schiarirti le idee e rallentare la frequenza cardiaca.
2. Prova a immaginare uno scenario rilassante. Potresti anche provare altre tecniche di meditazione, come cercare di immaginare paesaggi rilassanti. Prova a pensare a un luogo in cui ti senti completamente a tuo agio, come una spiaggia o un luogo tranquillo della tua infanzia. Concentrati solo sulla tua presenza lì e cerca di immaginarla con il maggior numero possibile di dettagli sensoriali.
3. Provalo con il rilassamento muscolare progressivo. Per iniziare, inspira e contrai uno specifico gruppo muscolare, ad esempio le dita dei piedi. Sentili contrarsi e, mentre espiri e rilassi di nuovo il gruppo muscolare, prova a immaginare la tensione che scorre fuori di te. In questo modo, continua a contrarre i muscoli delle gambe, dell`addome, del torace, delle braccia e della testa e poi rilassali nuovamente.
4. Fai un bagno caldo. A volte è rilassante fare un bagno o una doccia calda prima di andare a dormire. Se passi da un bagno caldo a una camera da letto fresca, anche la temperatura corporea si abbasserà, il che induce il sonno.
5. leggere un libro. La lettura può ridurre lo stress e aiutare a rilassare la mente. Per evitare di diventare troppo emotivi o entusiasti, è meglio scegliere un libro che hai già letto; in ogni caso, non leggere letteratura inquietante o violenta. Prendi anche un vecchio libro di carta, perché i dispositivi elettronici possono effettivamente impedirti di dormire.
6. Scrivi un diario. Se hai difficoltà a rilassare i pensieri o a vivere lo stress quotidiano, prova a tenere un diario. Scrivi delle tue attività quotidiane e fai un elenco delle cose che ti hanno causato stress ultimamente. Lasciandoli uscire dalla tua testa e metterli su carta, sarai in grado di lasciar andare i problemi più facilmente e quindi avrai meno problemi ad addormentarti.
Metodo 3 di 4: Provalo con cibi, bevande e integratori
1. Fai uno spuntino ricco di proteine o cereali integrali prima di andare a letto. Mangiare un pasto pesante prima di andare a dormire non è una buona idea, ma nemmeno andare a letto a stomaco vuoto. Se il tuo stomaco brontolante ti impedisce di dormire, prova una ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zucchero, una manciata di mandorle, nocciole o noci non salate o alcuni cracker integrali e formaggio prima di andare a letto.
- I carboidrati complessi e le proteine vengono digeriti più lentamente dal tuo corpo, mantenendoti sazio più a lungo in modo che il tuo ciclo del sonno non venga interrotto dalla fame.
- Non mangiare gelati, biscotti, patatine o altri snack dolci o cose ricche di carboidrati semplici. Tali spuntini fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue e poi si abbassano di nuovo rapidamente, in modo che non sarai in grado di addormentarti e, quando alla fine ti addormenterai, ti sveglierai nel mezzo.
2. Regalati una bevanda calda. Bere lentamente qualcosa di caldo e rilassante può garantire che il tuo corpo e la tua mente si rilassino. Una tazza di latte caldo o una tisana sono buone opzioni. La camomilla in particolare può essere molto utile per addormentarsi.
3. Prendi un integratore alimentare. Come la camomilla, anche un integratore di camomilla potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente. Potresti anche provare la radice di valeriana. La valeriana è uno dei più antichi rimedi erboristici per l`insonnia.
4. Prova la melatonina. La melatonina è un ormone che ti fa venire sonno quando fuori fa buio. Non si sa molto sull`uso a lungo termine degli integratori di melatonina, ma puoi tranquillamente prenderne uno ogni sera prima di andare a dormire per un mese.
Metodo 4 di 4: cambia il tuo modo di vivere
1. Attieniti a una routine regolare. Andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo saprà meglio quando stancarsi. Cerca seriamente di andare a dormire alla stessa ora ogni notte e imposta anche la sveglia ogni giorno in modo da svegliarti alla stessa ora, anche nei fine settimana!
2. Tratta la tua camera da letto come un tempio sacro. Cerca di non usare la tua camera da letto per lavoro o altre attività. Pensa alla tua camera da letto solo come a un posto dove dormire, quindi ti alleni ad associare quello spazio a una buona notte di sonno.
3. Spegnere tutte le apparecchiature elettroniche un`ora prima di andare a letto. Usare il tuo laptop, cellulare o tablet e persino guardare la televisione possono impedirti di dormire. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a spegnere tutti i dispositivi elettronici con schermi molto illuminati un`ora prima di andare a dormire.
4. Mangia prima la sera. Un pasto abbondante prima di andare a dormire può far salire alle stelle i livelli di zucchero nel sangue, mentre un sistema digestivo a tutto gas può farti sentire gonfio e incapace di riposare completamente. Cerca di mangiare la cena almeno tre ore prima di andare a dormire.
5. Non fare esercizio di notte. Cerca di non allenarti fino a 4 ore prima di andare a letto e sposta la tua routine di allenamento al mattino. L`esercizio fisico durante il giorno è ottimo per la tua routine del sonno, ma l`esercizio la sera può impedirti di dormire bene e profondamente.
6. Non bere il caffè nel corso della giornata. Non bere caffè o altri stimolanti da sei ore prima di andare a dormire. Se smetti di bere caffè di notte e ancora non riesci a dormire bene, considera di eliminare del tutto il caffè.
7. Non fare un pisolino pomeridiano. Quando torni a casa stanco dopo una lunga giornata, l`idea di un pisolino pomeridiano può essere molto allettante. Solo un pisolino pomeridiano può rovinare la tua routine del sonno, rendendo più difficile addormentarti la notte. Se vuoi dormire durante il giorno, prova a farlo all`inizio della giornata e limita il pisolino a 20 minuti o meno.
8. Fissa un appuntamento con il tuo medico. Se i tuoi problemi di sonno significano che non funzioni più bene o diventi depresso, dovrai fissare un appuntamento con il tuo medico. Se assumi determinati medicinali dovrai anche chiedere al medico se potrebbero influire sul tuo sonno e se potrebbe esserci un`alternativa.
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