Istruzioni passo passo gratis 
Un riflesso si verifica quando il cervello forma schemi di risposta basati su stimoli, come fattori di stress. Il tuo cervello attiva questi percorsi neurali ogni volta che incontra lo stesso stimolo. Gli studi dimostrano che puoi rompere questo circolo vizioso concentrandoti su ciò che le tue esperienze sensoriali in realtà sono; può aiutare il tuo cervello a formare nuove "abitudini". Non giudicare le tue esperienze, riconosci solo che ci sono. Ad esempio, se sei davvero arrabbiato per qualcosa che qualcuno ha appena detto, il tuo cuore probabilmente batte più velocemente e il tuo viso potrebbe essere gonfio o caldo al tatto. Riconosci questo tipo di dettagli sensoriali, ma non giudicarli come "giusti" o "sbagliati". 
Respira dal diaframma, non dal petto. Se metti la mano sullo stomaco appena sotto le costole, dovresti sentire la pancia sollevarsi mentre inspiri e cadere mentre espiri. Siediti con la schiena dritta, stai in piedi o sdraiati sulla schiena in modo che il petto rimanga aperto. È più difficile respirare correttamente quando sei rannicchiato. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a dieci. Dovresti sentire i polmoni e l`addome espandersi mentre si riempiono d`aria. Quindi espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Cerca di fare 6-10 respiri di pulizia profonda al minuto. Concentrati sul ritmo dei respiri. Cerca di non farti distrarre da nulla, compreso quanto ti senti stressato. Puoi contare i respiri se ti distrai o ripetere una parola o una frase calmante. Mentre inspiri, visualizza una bellissima luce dorata che rappresenta l`amore e l`accettazione. Senti il calore rilassante che si estende dai polmoni al cuore, quindi in tutto il corpo. Mentre espiri lentamente, immagina tutto lo stress che esce dal tuo corpo. Ripetere l`operazione 3 o 4 volte. 
Ci sono diversi esercizi di PMR guidati gratuiti disponibili su Internet, in inglese ma anche in olandese. Assicurati di trovarti in un luogo tranquillo e confortevole, preferibilmente un po` buio. Sdraiati o siediti comodamente. Indossa abiti larghi e comodi. Mira a un gruppo muscolare specifico. Puoi iniziare con le dita dei piedi e salire verso l`alto, oppure iniziare con la fronte e scendere. Contrai tutti i muscoli di quel gruppo il più forte che puoi. Ad esempio, se inizi con la testa, alza le sopracciglia il più possibile e apri gli occhi il più ampiamente possibile. Tienilo così per 5 secondi, quindi rilascia. Stringi forte gli occhi. Tienilo così per 5 secondi, quindi rilascia. Passa al gruppo muscolare successivo e stringi quei muscoli. Ad esempio, stringi le labbra insieme per 5 secondi, quindi rilascia. Quindi sorridi il più ampiamente possibile per 5 secondi, quindi lascia andare. Lavora attraverso il resto dei tuoi gruppi muscolari, come collo, spalle, braccia, petto, addome, glutei, cosce, cosce, piedi e dita dei piedi. 
Vai a parlare con un amico. Uscire con qualcuno che ami ti aiuta a non pensare a ciò che ti ha turbato e a sentirti rilassato e amato. Gli studi dimostrano che i ratti che si comportano socialmente sono meno inclini alle ulcere rispetto ai ratti che sono soli. Guarda un film felice o un programma TV divertente. L`umorismo pazzo può aiutarti a rilassarti e a prendere le distanze da ciò che ti ha turbato. Ma cerca di non guardare le cose ciniche e sarcastiche, perché possono renderti più arrabbiato o più triste invece che calmo e rilassato. Ascolta musica rilassante. Cerca la musica a circa 70 battiti al minuto (la musica classica e New Age come Enya sono fantastiche). I battiti irrequieti o veloci ti renderanno ancora più sconvolto. Guarda le immagini che ti fanno sentire bene. Gli esseri umani sono biologicamente programmati per trovare cose piccole e dagli occhi grandi, come cuccioli e bambini, carine. Guardare alcune foto di gattini carini può davvero innescare una "felicità" chimica. Vai da qualche parte dove puoi scuotere tutte le tue membra altrettanto bene, come un cane che si è bagnato. Scrollarsi di dosso può farti sentire meglio poiché dà al tuo cervello altre sensazioni che può elaborare. 
Fai un bagno o una doccia caldi. Gli studi dimostrano che il calore fisico ha un effetto confortante su molte persone. Usa oli essenziali lenitivi nel bruciatore o nel bagno, come lavanda o camomilla. Abbraccia il tuo animale domestico. Coccolare il tuo animale domestico ha un effetto confortante e può persino abbassare la pressione sanguigna. 
Metti la mano sul cuore. Concentrati sul calore della tua pelle e sul tuo battito cardiaco. Consenti a te stesso di respirare lentamente e in modo uniforme. Senti il tuo petto espandersi mentre inspiri e crollare mentre espiri. Premi delicatamente su un punto del tuo corpo e senti il calore e la pressione delle tue mani e braccia. Crea una ciotola con le tue mani e tienila davanti al viso. Accarezza i muscoli della mascella o la parte vicino agli occhi con la punta delle dita. Passa le mani tra i capelli. Fatti un massaggio alla testa. 
È noto che gli esercizi che combinano la meditazione con i movimenti lenti, come il Tai Chi e lo yoga, hanno un effetto positivo sull`ansia e sulla depressione. Può ridurre il dolore e aumentare la felicità. 
Non devi nemmeno uscire di casa per imparare a meditare. Ci sono molte meditazioni guidate e video didattici disponibili su Internet, come YouTube. 
Cerca di distinguere tra emozioni primarie e secondarie. Ad esempio, se sei andato al cinema con un amico e lui non si è fatto vivo, potresti sentirti gravemente ferito. Quella sarebbe l`emozione principale. In seguito potresti sentirti frustrato, deluso o arrabbiato. Queste sono le emozioni secondarie. Avere un`idea di dove provengono i tuoi sentimenti può aiutarti a capire perché stai effettivamente provando queste emozioni. Il più delle volte ti senti più di una cosa allo stesso tempo. Cercate di scoprire cosa provate tutti e date un nome a ogni sentimento. Una volta che l`emozione è stata nominata, hai un`idea migliore di come vuoi affrontarla. Un motivo comune per cui le persone si arrabbiano è che credono che le cose stiano in un certo modo dovrei andare (di solito significano a modo loro). Ricorda a te stesso che nella vita non sarai mai in grado di controllare tutto – e non dovresti volerlo. Non giudicare queste reazioni emotive. Riconoscili e cerca di capirli. 
Puoi anche cercare di evitare situazioni intense essere troppo intelligente. Ad esempio, se hai difficoltà a rimanere bloccato in un ingorgo – e chi non lo fa – allora potresti prendere in considerazione l`idea di uscire di casa prima o dopo dal lavoro, o di trovare un percorso diverso. Guarda il lato positivo della situazione. Se vedi le situazioni che ti turbano come esperienze da cui puoi imparare, può aiutarti a mantenere la calma, perché ti dà potere. Perché la situazione diventa allora qualcosa che puoi fare per te stesso uso imparando da esso per il futuro, invece di qualcosa che ti accade e basta succede. Quando le persone ti fanno arrabbiare, pensa al perché. Qual è esattamente il loro comportamento che ti infastidisce? Fai come loro? Anche cercare di capire le ragioni dietro il comportamento di qualcuno può aiutarti a non arrabbiarti. Ricorda che siamo tutti umani e tutti abbiamo brutte giornate a volte. 
Riconoscere i tuoi sentimenti non significa che puoi deprimerti o provare pena per te stesso, o che ti lasci andare e ti arrabbi con gli altri. Invece, riconosci che sei umano e che provare una serie di emozioni è normale per gli umani. I tuoi sentimenti sono lì e non dovresti giudicarli. Il modo in cui gestisci le tue emozioni è ciò su cui hai il controllo. Una volta che hai riconosciuto i tuoi sentimenti, puoi pensare a come vuoi affrontarli. Ad esempio, può essere perfettamente normale arrabbiarsi se il tuo contributo a un grande progetto è stato trascurato o se il tuo partner ti ha tradito. Eppure hai una scelta: lascia che la tua rabbia esploda o usa le tecniche descritte in questo articolo, in modo da poterti calmare e affrontare i tuoi sentimenti in modo ponderato. 
Cerca di trascorrere del tempo con le persone che ritieni ti supportino. Se ti senti isolato o giudicato dagli altri, la quantità di stress può effettivamente aumentare. 
Ci sono molte organizzazioni, terapisti indipendenti e allenatori. Vai in una clinica, un istituto, il tuo medico, cerca in Internet o tramite tramite un buon terapeuta o allenatore. 
Ad esempio, immagina di avere a che fare con un collega che spesso si arrabbia e poi ti urla contro. È comprensibile che questo ti dia fastidio. Il comportamento è inappropriato. Ora hai una scelta: puoi reagire di riflesso, oppure puoi fermarti e pensare a cosa potrebbe davvero succedere. Un riflesso potrebbe essere qualcosa del tipo `Jan è senza dubbio molto arrabbiato con me. Cosa ho fatto di sbagliato? Mi sento così male!Anche se questo è comprensibile, questa risposta non ti aiuta davvero a calmarti. Una risposta più costruttiva potrebbe assomigliare a questa: `Jan mi ha urlato. È stato davvero fastidioso, ma non sono l`unico a cui urla e ha una miccia piuttosto corta. Forse sta reagendo perché le cose stanno succedendo nella sua vita privata. O forse è solo qualcuno che si arrabbia molto. Non credo di aver fatto nulla di male in questa situazione. È irragionevole che abbia urlato, ma almeno non è un mio problema.` In questa linea di ragionamento, riconosci di essere rimasto scioccato e ti concentri sulla situazione senza rimanere bloccato in essa. Tieni presente che esercitare meno controllo sul comportamento degli altri non significa che devi accettare gli abusi. Sarebbe molto normale parlare con il tuo capo del comportamento arrabbiato di Jans. Eppure puoi imparare a calmarti più velocemente; continua a ricordare a te stesso che non puoi controllare le cose che fanno gli altri e che spesso non hanno nulla a che fare con te. 
Può sembrare un po` imbarazzante cambiare argomento, ma il sollievo che provi invece dello stress e della tensione ne vale la pena. Non aver paura di essere decisivo nella conversazione e dì qualcosa del tipo: "Sai, sembra che non siamo d`accordo su questo argomento in modo piacevole". Cosa ne pensi, parliamo della partita di football di ieri sera?` Se l`altra persona continua a parlare di ciò che ti turba, scusati e allontanati dalla conversazione. Puoi dare una spiegazione in cui la tieni per te e non sembra che tu stia incolpando l`altra persona: "Mi sento piuttosto sopraffatto da questo argomento. Puoi sentirti libero di continuare a parlarne, ma farò un passo indietro per un momento.` Se proprio non riesci ad allontanarti dalla situazione, ritirati mentalmente dalla conversazione. Immagina di essere in un luogo tranquillo. Questo metodo è la tua ultima risorsa, perché con questo metodo è chiaro che non stai più davvero ascoltando. E poi l`altro si sente offeso o ferito. 
Una situazione è particolarmente negativa se qualcuno si lamenta con te di qualcosa che ti fa sentire svantaggiato anche tu. Allora potresti arrabbiarti, come se l`ingiustizia fosse stata fatta a te personalmente. Ma forse non è in tuo potere correggere il torto, e poi finisci per sentirti arrabbiato e frustrato. Anche le lamentele e la negatività, come le altre emozioni, sono contagiose. Vivere lo stress per mezz`ora, come ascoltare qualcuno che si lamenta, può causare un aumento del cortisolo, un ormone dello stress che rende difficile il pensiero calmo. Cerca invece di pensare alle situazioni in modo produttivo. È normale sentirsi frustrati quando le cose vanno male. Alcuni momenti di sfogo possono aiutarti a sentirti meglio. Ma a lungo termine, ti aiuta di più a pensare a cosa puoi cambiare in una determinata situazione in modo da poterla affrontare meglio la prossima volta che a concentrarti su quanto sono già andate male le cose.
Calmati velocemente
Contenuto
Ognuno ha quei momenti in cui non possiamo più controllare i nostri sentimenti. Potremmo sentirci un po` sopraffatti in momenti del genere. A volte sentiamo un`ondata di tristezza e disperazione, o un`ondata di panico, rabbia o paura. Sfortunatamente, questi sentimenti inaspettati possono scatenare in noi imbarazzo, disagio o altri sentimenti angoscianti. Essere in grado di affrontare adeguatamente i tuoi sentimenti in questo momento e calmarti rapidamente può sembrare difficile, ma ci sono diverse cose che puoi fare per gestire la tua ansia anche nelle situazioni più tese.
Passi
Metodo 1 di 3: Applicazione di tecniche di sedazione acuta
1. Ferma quello che stai facendo. Uno dei modi migliori per calmarti è fermare ciò che ti turba. A breve termine, questo a volte significa dire alla persona con cui stai parlando che vuoi fare una breve pausa. Se sei in compagnia, puoi scusarti educatamente. Vai in un posto tranquillo dove sei lontano da ciò che ti turba e concentrati sui pensieri che hanno un effetto calmante su di te.
2. Regola i tuoi sensi. Quando siamo ansiosi, preoccupati o arrabbiati, i nostri corpi entrano in a fuggire o combattere modalità. Il nostro sistema nervoso simpatico fa sì che il nostro corpo entri in marcia molto rapidamente, attivando ormoni come l`adrenalina. Questi ormoni accelerano il battito cardiaco e la respirazione, causano l`irrigidimento dei muscoli e il restringimento dei vasi sanguigni. Prenditi una pausa da ciò che causa la reazione allo stress e presta attenzione a ciò che sta vivendo il tuo corpo. Questo ti permette di rimanere nel presente e quant`altro il riflesso si chiama, limite.
3. Continua a respirare. Quando lo stress attiva il sistema nervoso linfatico, una respirazione calma e uniforme è la prima cosa da fare. Ti concentri su in profondità e anche la respirazione ha una serie di vantaggi. Di conseguenza, il tuo corpo riceve più ossigeno, le tue onde cerebrali sono regolate e il livello di acetato nel sangue è più basso. Tutte queste cose ti rendono di nuovo calmo e rilassato.
4. Rilassa i muscoli. Quando ci sono reazioni emotive o di stress, i muscoli si irrigidiscono e si irrigidiscono. Puoi letteralmente sentirti "irrigidito". Il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, ti aiuta a rilasciare consapevolmente la tensione nel tuo corpo tendendo e rilasciando determinati gruppi muscolari. Con un po` di pratica puoi liberarti rapidamente dello stress e dell`ansia attraverso la PMR.
5. Distraiti. Se possibile, cerca di distrarti in modo da non continuare a preoccuparti di ciò per cui sei arrabbiato. Se permetti a te stesso di continuare a pensare a ciò che ti turba, puoi finire in un circolo vizioso in cui stai rimuginando e quindi pensando sempre gli stessi pensieri. Ripassare i pensieri più e più volte può essere un terreno fertile per i sintomi di ansia e depressione. la distrazione è no soluzione a lungo termine, ma può essere un buon modo per liberare la mente per un po` in modo da poterti rilassare. Quindi puoi affrontare il problema con le idee chiare.
6. Assicurati di prenderti cura di te stesso e di confortarti. Prestare maggiore attenzione a te stesso può aiutarti a ridurre i sentimenti acuti di stress e ansia. Quindi ti concentri sul conforto di te stesso e sull`essere gentile con te stesso.
7. Assicurati di essere toccato in modo carino. Quando le persone vengono toccate con gentilezza, viene rilasciato l`ormone ossitocina e questo è un potente ormone che ci fa sentire bene. Mentre puoi anche ottenere questa spinta da un abbraccio amichevole (o pomiciare con qualcuno che ami), puoi anche rilassarti attraverso il tuo tocco.
Metodo 2 di 3: essere calmi
1. Dai un`occhiata alle tue abitudini alimentari. Il tuo corpo e la tua mente non sono separati l`uno dall`altro. Quello che fa uno ha un impatto diretto sull`altro, così come la tua dieta.
- Bevi meno caffè perché la caffeina è uno stimolante. Se ne bevi troppo puoi avere fretta.
- Mangia cibi ricchi di proteine. Le proteine ti fanno sentire pieno più a lungo e impediscono al livello di zucchero nel sangue di scendere o raggiungere un picco troppo drastico durante il giorno. Le proteine magre come pollame e pesce sono ottime scelte.
- I carboidrati complessi con molte fibre assicurano che il tuo cervello produca serotonina, un ormone che ti fa sentire rilassato. Buone opzioni includono pane integrale, pasta, riso integrale, fagioli, lenticchie, frutta e verdura.
- Evita i cibi ricchi di grassi e zuccheri. Questo ti fa provare più stress e preoccupazioni.
- Limita l`assunzione di alcol. L`alcol è un sedativo, quindi inizialmente può calmarti. Ma può anche causare sintomi di depressione e può farti sentire irritabile. Può disturbare ulteriormente il sonno salutare, facendoti sentire ancora più irritabile.
2. Assicurati di allenarti. Attraverso l`esercizio fisico, il tuo corpo produce le endorfine ormonali, la sostanza che ti fa sentire bene. Non devi essere un bodybuilder per sperimentare questo. Gli studi dimostrano che anche un esercizio moderato, come camminare e fare giardinaggio, fa sentire le persone più felici e più rilassate.
3. meditare. La meditazione ha una storia lunga e rispettata in varie tradizioni orientali. Studi scientifici hanno anche dimostrato che la meditazione può avere un effetto rilassante e aumentare i sentimenti di felicità. Attraverso la meditazione, il tuo cervello regola anche il modo in cui gestisce gli stimoli esterni. Ci sono molti diversi tipi di meditazione, dove consapevolezza è uno dei metodi più supportati dalla ricerca scientifica.
4. Pensa attentamente a cosa ti ha turbato. I fattori di stress possono accumularsi così gradualmente che potresti non esserne nemmeno a conoscenza. In molti casi non è un grande evento che fa perdere la calma, ma una montagna di piccole irritazioni e piccole cose che si sono accumulate nel tempo.
5. Se possibile, evita le situazioni che potrebbero turbarti. Ovviamente è impossibile non arrabbiarsi mai per qualcosa. Vivere situazioni spiacevoli o problematiche fa parte dell`essere umano. Ma se puoi escludere determinati fattori di stress nella tua vita, puoi affrontare meglio i fattori di stress che semplicemente non puoi evitare.
6. Cerca di esprimere i tuoi sentimenti. Le emozioni generalmente non sono male per te, nemmeno un`emozione forte come la rabbia. Che d`altronde bene può essere malsano è ignorare o sopprimere i propri sentimenti, invece di riconoscerli.
7. Trascorri del tempo con persone che ti fanno sentire calmo e rilassato. Gli studi dimostrano che le persone tendono a "raccogliere" le emozioni dagli altri. Il livello di stress delle persone con cui trascorriamo del tempo influisce sul nostro livello di stress. Trascorri del tempo con persone rilassate e calme; noterai che anche tu diventerai più calmo.
8. Consulta un terapista o un allenatore. Un malinteso comune è che devi avere enormi "problemi" per entrare in terapia, ma non è affatto vero. Un terapeuta può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti e persino insegnarti come affrontare lo stress e le preoccupazioni quotidiane in modo sano e costruttivo.
Metodo 3 di 3: Affrontare in modo appropriato situazioni intense
1. Applicare l`acronimo inglese STOPP. STOPP è un pratico acronimo che puoi usare per mantenere la calma in determinate situazioni. Si compone di cinque semplici passaggi:
- Fermare con la tua reazione immediata. I "modelli di reazione" sono abitudini di pensiero a cui ci siamo abituati nel corso della nostra vita, anche se spesso sono dannose. Interrompi quello che stai facendo e aspetta un po` prima di continuare a rispondere.
- prendere un respiro. Applica gli esercizi di respirazione profonda in questo articolo per prendere alcuni profondi e Fai un respiro profondo. Faresti meglio a pensare dopo.
- Osservare cosa sta succedendo. Chiediti a cosa stai pensando, su cosa ti stai concentrando, a cosa stai esattamente reagendo e quali sensazioni senti nel tuo corpo.
- ritirarsi dalla situazione (ritirarsi dalla situazione). Guarda l`immagine più grande. I tuoi pensieri si basano sui fatti o sulla tua esperienza o opinione?? C`è un altro modo in cui potresti guardare la situazione? Che effetto ha la tua reazione sugli altri? Come vorresti che gli altri reagissero a te adesso? Quanto è importante davvero?
- Pratica cosa funziona (esercitare in cosa funziona). Considera le conseguenze delle tue azioni, per gli altri e per te stesso. Qual è il modo migliore per gestire la situazione? Scegli il modo più costruttivo.
2. Cerca di non esercitare un controllo eccessivo sulle azioni degli altri. Un errore comune nei nostri schemi di pensiero è che spesso responsabile sentimento per cose di cui non siamo responsabili. A volte ci sentiamo arrabbiati e tristi perché non possiamo controllare le azioni degli altri. Tuttavia, possiamo influenzare le nostre reazioni.
3. Distrarre la conversazione dagli argomenti che ti turbano. Un modo infallibile per farti ribollire il sangue è iniziare a parlare di argomenti per cui provi sentimenti forti con qualcuno che ha anche sentimenti così forti ma ha l`opinione opposta. Se ritieni che la conversazione sia produttiva, va bene. Ma se la conversazione sembra due monologhi opposti, prova a deviare l`argomento su qualcosa di meno intenso.
4. Evita la negatività il più possibile. L`esposizione a troppa negatività può davvero causare problemi nel modo in cui pensi a determinate informazioni, raccogli informazioni e ricordi le informazioni. L`esposizione costante alla negatività in realtà incoraggia il tuo cervello a trasformare il pensiero negativo in un`abitudine. Mentre è normale lamentarsi molto al lavoro o a scuola, è meglio non farlo troppo spesso perché potrebbe farti sentire peggio di quanto pensassi.
Consigli
- Andare in bagno è un`ottima scusa per allontanarti rapidamente da una conversazione e puoi prenderti il tuo tempo senza temere che le persone vengano a prenderti.
- Se ti piace il tè, bevi una bella tazza di tè. Il tè contiene L-teanina, che migliora il tuo umore e ti fa sentire più calmo. Ma cerca di evitare i tè che contengono caffeina; La caffeina ha un effetto stimolante che può farti sentire ancora più sconvolto.
- Quando succede qualcosa di buono nella tua vita, scatta un`immagine mentale di quel momento, evento o fenomeno. Quando ti senti stressato, puoi evocare quell`immagine positiva, come prendere un dieci per un test, il tuo gatto sdraiato in grembo, ecc.
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