Istruzioni passo passo gratis 
I movimenti che esegui regolarmente nella vita quotidiana determinano quanto dovresti essere flessibile. Un tennista ha bisogno di avere spalle flessibili, mentre un giocatore di karate ha bisogno di gambe flessibili. Anche svolgere le faccende quotidiane come stendere il bucato o falciare il prato, è necessario essere un po` agili. Anche se devi allungare i muscoli leggermente oltre la sua lunghezza normale se vuoi diventare più agile, l`allungamento non dovrebbe far male. Dolore significa che ti stai allungando troppo o che stai andando oltre ciò che è sicuro per te. Non dovresti strappare o sforzare il muscolo, quindi presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti dice e fermati se fa male. Un infortunio richiede tempo per guarire e questo rallenta i tuoi progressi. 
Oltre agli allungamenti statici e isometrici, incorpora attività dinamiche nella tua routine per diventare rapidamente più agile. Puoi regolare gli allungamenti in base alle tue esigenze, coinvolgendo più o meno articolazioni nell`esercizio, se eseguire o meno allungamenti che richiedono un buon senso dell`equilibrio e variando la durata dell`allungamento. 
Fai alcuni esercizi con il tuo peso corporeo prima di fare esercizi con i pesi, per l`allenamento cardio o per esercizi di stretching, come squat, affondi, flessioni o jumping jack. Esegui 3 serie da 20-30 ripetizioni per ogni mossa. Quando fai la distensione su panca, usa pesi che sono il 50-70 percento più leggeri di quelli che usi per costruire muscoli. Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con questi pesi più leggeri. Se stai andando a correre o fare jogging, riscaldati lentamente camminando prima per 5 minuti, poi cammina sempre più velocemente. 
Per allungare le gambe, inizia sollevando le ginocchia alternativamente o facendo affondi per riscaldare i muscoli che vuoi allungare. Puoi sollevare il braccio sinistro e provare a calciare la mano sinistra con il piede destro. Rimetti la gamba a terra e ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra. Calcia 10 volte per lato. Per allungare i polpacci, stai con i piedi leggermente divaricati, sollevando sempre i talloni dal pavimento. Solleva i talloni da terra il più lontano possibile in modo da stare in punta di piedi. Quindi abbassa di nuovo lentamente i talloni. Per allungare i muscoli posteriori della coscia e la schiena, puoi imitare un bruco. Piegati finché le tue mani non toccano terra. Porta le mani in avanti finché non sei in posizione plank con il peso del corpo appoggiato orizzontalmente su mani e piedi. Torna lentamente indietro e ripeti 5 volte. Per allungare le braccia, fai oscillare entrambe le braccia sopra la testa, avanti, giù, poi indietro, ripeti 6-10 volte. Ora oscilla entrambe le braccia lungo i fianchi, incrociandosi davanti al petto, e ripeti 6-10 volte. 
Per eseguire un allungamento isometrico, esegui un normale allungamento statico, quindi contrai il muscolo per 7-15 secondi usando una qualche forma di resistenza, senza muoverti. Quindi rilassati per 20 secondi. Ad esempio, per resistere a un allungamento del polpaccio, puoi tenere l`avampiede mentre cerchi di estendere le dita dei piedi. Il tuo partner può resistere tenendo la gamba in alto mentre cerchi di mettere la gamba sul pavimento. Puoi anche usare il muro come resistenza, spingendo contro il muro con i piedi. Fai esercizi isometrici non più di una volta al giorno con lo stesso gruppo muscolare. 
Scegli un gruppo muscolare da allenare, quindi rotola lentamente avanti e indietro dall`inizio alla fine del muscolo, in 20-30 secondi. Ricorda di respirare profondamente, di non far rotolare il rullo tra le articolazioni. Ad esempio, puoi sederti sul rullo di gommapiuma e allungare le braccia. Inizia con la parte superiore dei glutei, quindi rotola lentamente avanti e indietro fino a quando il rotolo non si trova alla fine del muscolo. Se senti un punto dolente, smetti di rotolare e premi il rullo con quel punto per 30 secondi, fino a quando il dolore scompare. Se non conosci il foam roller, esegui gli esercizi a giorni alterni, o 2-3 volte a settimana, e allenati fino a una o due volte al giorno, dopo un riscaldamento o un allenamento. 
Gli 8 bicchieri alti consigliati sono una buona linea guida, ma il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più o meno liquidi. Ad esempio, se sei attivo, se fuori fa molto caldo o se sei malato, dovresti bere più acqua. Guarda la tua urina per vedere se stai bevendo abbastanza: dovrebbe essere giallo pallido o incolore. Non dovresti quasi mai avere sete.
Diventa flessibile velocemente
Contenuto
L`agilità si basa sulla gamma di movimento delle articolazioni ed è influenzata dai muscoli, dai tendini e dai legamenti circostanti. Man mano che diventi più flessibile, puoi prevenire gli infortuni, puoi muoverti meglio, la tua postura migliora e puoi ridurre il mal di schiena. Molte persone si concentrano solo sul rafforzamento e sull`allargamento dei muscoli senza rendersi conto che è necessario anche essere sufficientemente flessibili per essere in grado di eseguire i movimenti completamente in modo da ottenere i migliori risultati quando si eseguono squat o stacchi, ad esempio. Puoi diventare rapidamente agile con allungamenti dinamici e statici regolari, essere attivo e apportare altri cambiamenti allo stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: esercizi di stretching
1. Assicurati di eseguire correttamente i movimenti. Assicurati di seguire le raccomandazioni di istituti affermati quando fai esercizi di stretching, come la Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). Puoi anche consultare un esperto come un medico generico, un medico sportivo, un allenatore certificato o un fisioterapista per creare un programma di esercizi adatto a te. Deve mostrarti il modo corretto di allungare e assicurarsi di eseguire correttamente i movimenti in modo da diventare più agile il prima possibile.
2. Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segnali che il tuo corpo emette, come dolore e rigidità. Hai la tua massima flessibilità. Se hai i muscoli rigidi e non riesci a muoverti correttamente, significa che dovresti fare degli allungamenti. Muscoli sciolti e flaccidi e articolazioni instabili o spostate sono un segno che è necessario rafforzare i muscoli e le articolazioni.
3. Imposta una routine regolare. Si consiglia di fare stretching almeno 2-3 volte a settimana dopo un buon riscaldamento attraverso un`attività come la camminata. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allungato più volte, inclusi spalle, busto, braccia, addominali, glutei, cosce e polpacci. Ricorda che le tue capacità, obiettivi e agilità sono diversi da quelli di chiunque altro, quindi non confrontarti con gli altri.
4. Riscaldamento. Il modo migliore per riscaldare i muscoli è eseguire movimenti dinamici a bassa intensità, proprio come quando ti alleni. Ciò aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca, porterà più sangue ai muscoli e aumenterà la temperatura corporea in modo da poter ottenere il massimo dai tuoi allungamenti. Dovresti sudare un po` se il tuo allenamento di agilità vuole dare buoni risultati.
5. Pratica allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici usano la spinta per allungare i muscoli, senza mantenere il massimo allungamento. Questi tipi di mosse aumentano la tua forza, ti rendono più agile e aumentano la tua libertà di movimento. Inoltre, facendo allungamenti dinamici prima dell`allenamento otterrai risultati migliori con gli allungamenti statici, in modo da vedere i risultati più velocemente.
Metodo 2 di 3: allunga
1. Fai allungamenti statici. Dopo il riscaldamento o l`allenamento, esegui allungamenti statici, allungando lentamente un muscolo nella sua posizione più completa e mantenendo l`allungamento per 10-30 secondi. Questo tipo di esercizi di stretching allunga i muscoli, aumenta la flessibilità e il flusso sanguigno, ripara le lacrime e riduce il dolore muscolare. Quando esegui gli allungamenti, i tuoi muscoli potrebbero bruciare un po`.
- Trascorri almeno 10-20 minuti facendo gli allungamenti, facendo 4 ripetizioni per gruppo muscolare e mantenendo l`allungamento statico per 10-30 secondi per ripetizione. Allunga ogni giorno in modo da poter vedere rapidamente i risultati.
- Non dimenticare di respirare profondamente durante gli allungamenti. Espira mentre allunghi il muscolo in modo da essere rilassato e ottenere il miglior allungamento possibile.
- Ad esempio, un noto esercizio di stretching statico è l`affondo basso, in cui ti inginocchi nella posizione di affondo. Rilassa i glutei, piegati in avanti in modo che i fianchi siano uniformi. Mantieni questo esercizio per 30 secondi e ripeti con l`altra gamba.
2. Esegui allungamenti isometrici. Questo tipo di allungamento statico utilizza la resistenza muscolare e la tensione muscolare isometrica del muscolo allungato per allungare ancora di più il tessuto muscolare. Di conseguenza, gli allungamenti isometrici ti rendono il più agile e rafforzano i muscoli senza ferire. Puoi dare tu stesso la resistenza, o farla fare a un partner, oppure puoi usare il muro o il pavimento.
3. Vai a lezione di yoga o pratica yoga tu stesso. Lo yoga combina pose dinamiche e statiche per praticare flessibilità, equilibrio, forza e rilassamento. Lo yoga è particolarmente utile se non hai tempo per un allenamento completo con movimenti dinamici e allungamenti statici, perché lo yoga brucia calorie e aumenta la flessibilità contemporaneamente. Prova a prendere 2-3 lezioni a settimana per vedere un rapido miglioramento.
4. Vai a lezione di ballo. Con la danza combini movimenti dinamici e esercizi di stretching statico. Puoi scegliere balletto, salsa o zumba o un altro ballo in cui tutti i principali gruppi muscolari vengono allenati ripetutamente. Ballare non è solo divertente, ma ti rende anche più flessibile.
5. Usa un rullo di schiuma. I rulli in schiuma possono essere trovati nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi per 20-40 euro. Scegline uno con anima in PVC, daranno i migliori risultati. Puoi usare un rullo di schiuma per rilassare i muscoli rigidi, ridurre l`infiammazione e migliorare la circolazione e la flessibilità. Come con altri allungamenti, mira ai principali gruppi muscolari e a tutti i muscoli che si sentono rigidi.
Metodo 3 di 3: diventa ancora più agile
1. Ottieni un massaggio profondo dei tessuti. Muscoli rigidi e doloranti possono ostacolare la tua libertà di movimento. Puoi essere ancora più flessibile lo stesso giorno se ricevi un buon massaggio. Ciò è particolarmente vero se il massaggiatore può rimuovere nodi e punti in cui c`è tensione nei muscoli, in modo che tu possa muoverti più facilmente. Fatti un massaggio un paio di volte al mese.
2. Relax. Lo stress può rendere i muscoli tesi e rigidi. Anche se hai fatto esercizio, sollevato cose pesanti o svolto altre attività fisiche, il tuo corpo può essere rigido. Ecco perché è importante prendersi il tempo per svolgere attività rilassanti in modo da rimanere agile ed evitare che la propria libertà di movimento venga ostacolata dallo stress. Alcuni esempi di attività rilassanti sono camminare, meditare, nuotare o qualsiasi altra cosa che ti permetta di sfogarti.
3. Impara a respirare correttamente. La maggior parte delle persone respira in modo superficiale dal torace, piuttosto che profondamente dall`addome. Quando ti alleni è importante che il diaframma partecipi in modo da respirare bene. Trascorri 5 minuti ogni giorno concentrandoti sulla respirazione lenta e profonda in modo che l`ombelico si alzi e si abbassi ad ogni respiro. In questo modo puoi rilassarti meglio e migliorare la tua postura, così puoi diventare rapidamente più flessibile.
4. bere molto. I muscoli sono costituiti in gran parte da acqua, quindi se vuoi che funzionino correttamente, devi rimanere ben idratato. Se sei rigido, può essere dovuto alla disidratazione, perché i muscoli disidratati non possono essere allungati in modo ottimale. Bevi più acqua, soprattutto durante e dopo l`esercizio, in modo da diventare più flessibile.
Consigli
- Si prega di indossare abiti comodi e larghi e buone scarpe da ginnastica.
- Scegli uno spazio dove puoi muoverti bene. È più facile mantenere l`equilibrio su una superficie dura che su un tappetino.
- Indossa scarpe sportive, perché così avrai più grip.
Avvertenze
- Alcuni esercizi di stretching, come gli esercizi isometrici, non dovrebbero essere eseguiti da bambini o adolescenti poiché sono ancora in crescita e c`è il rischio di danni ai tendini e al tessuto connettivo.
- Non eseguire esercizi di stretching balistico, in cui allunghi i muscoli in modo elastico.
Necessità
- Scarpe sportive che danno sostegno
- tappetino da palestra
- rullo di schiuma
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