Istruzioni passo passo gratis 
Se non riesci a mangiare molto di più in una volta, prova ad aumentare le porzioni gradualmente. Inizia con una pallina di riso in più e una patata dolce come contorno. Cerca di mangiare un po` di più ogni volta. 
Di norma, prova a mangiare qualcosa ogni tre o quattro ore finché sei sveglio. 
Se hai l`abitudine di mangiare il dessert, conservalo fino a poco prima di coricarti. Ad esempio, potrebbe essere un po` di frutta, una ciotola di yogurt o crema pasticcera o alcuni pezzi di cioccolato. Se preferisci qualcosa di salato, prova un piatto di pasta o dei cracker al formaggio. 
Vai a fare una passeggiata prima di cena. L`esercizio fisico può renderti più affamato. Prepara le cose che ti piacciono. Prepara il tuo comfort food preferito in modo che tu abbia naturalmente più voglia di mangiare tutto. Prova nuove ricette. Questo può essere un modo per farti desiderare di assaggiare di più il cibo. Mangiare in un ambiente tranquillo e confortevole. Quando sei teso o distratto, spesso hai meno appetito. 
Ad esempio, non mangiare solo toast secchi o cracker, ma spalmarci sopra un po` di burro di arachidi e mettere sopra le fette di banana. Oppure completa il tuo toast con fette di avocado e bevi un bicchiere di kefir con esso. Se ti piace mangiare le uova al mattino, prova a preparare le uova strapazzate con peperoni e salame. Arricchite una semplice ciotola di yogurt decorandola con del muesli e dei pezzetti di frutta. 
I frullati, ad esempio, sono molto adatti, soprattutto se realizzati con frutta e verdura fresca, preferibilmente con la buccia, e yogurt intero. Con i succhi di frutta a base di frutta fresca aggiungi vitamine e fibre extra ai tuoi pasti. Anche latte, frullati e frullati proteici sono buone opzioni. 
Mescola il latte in polvere nelle tue bevande, zuppe, stufati e salse. Cospargete un po` di noci sopra un`insalata o attraverso il vostro muesli. Mescolare i semi di lino macinati in insalate, muesli o frullati. Cospargere il formaggio su casseruole, zuppe, uova strapazzate, insalate e panini. Spalmare il pane, toast, cracker o fette biscottate con burro, burro di arachidi, burro di noci, formaggio spalmabile o maionese. 
Olio d`oliva, che contiene 119 calorie per cucchiaio (15 ml). Olio di canola, che contiene 120 calorie per cucchiaio (15 ml). Olio di cocco, che contiene 117 calorie per cucchiaio (15 ml). Burro, che contiene 102 calorie per cucchiaio (15 ml). 
Le carni magre e le uova sono ottime fonti di proteine. Buoni esempi di fonti proteiche vegane includono fagioli, ceci (ad esempio sotto forma di humus) e noci e semi. Snack adatti sono barrette proteiche e frullati. Oltre alle proteine extra, tali barrette contengono anche altri importanti nutrienti. 
Chiedi se il tuo medico può indirizzarti a un dietologo certificato. 
Se non riesci a smettere del tutto di fumare, prova a smettere di fumare almeno due ore prima di mangiare. 
L`allenamento muscolare con o senza pesi o attrezzatura è un buon modo per iniziare. Puoi anche fare allenamento di forza con il tuo peso corporeo, come yoga o pilates. Basta non fare troppo cardio o altri tipi di cosiddetto allenamento aerobico, perché ti fanno perdere peso. Se vuoi aumentare la massa muscolare attraverso l`esercizio, è particolarmente importante mangiare proteine extra. Buoni esercizi di forza includono la leg press, il leg curl e il death lift per i muscoli delle gambe; curl per i bicipiti, presse dall`alto e chin-up (pull up sotto la mano), per le braccia; panca e dips per pettorali e tricipiti; il bilanciere piegato per la parte superiore della schiena e diversi tipi di esercizi addominali.
Arriva velocemente (per le donne)
Contenuto
Molte donne si sforzano di perdere peso, ma per alcune donne aumentare di peso è altrettanto difficile. Se questo è il tuo problema, ci sono buone notizie perché ci sono molti modi semplici ma efficaci per aumentare di peso in sicurezza fino a mezzo chilo a settimana. Ad esempio, puoi assumere più calorie durante il giorno mangiando più spesso e raccogliendo più calorie alla volta. Usa prodotti nutrienti e ipercalorici per i tuoi pasti il più possibile. Inoltre, se vuoi mantenere il tuo peso nel tempo, non dimenticare di allenarti in modo più responsabile e cambiare alcune altre cose nella tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare in modo diverso
1. Cerca di assumere 500 calorie in più ogni giorno. In generale, non sei a rischio se guadagni da uno a due chili a settimana. Cerca di mangiare 500 calorie in più ogni giorno. Il modo più sano per farlo è mangiare cibi più nutrienti.
- Per tenere traccia di ciò che mangi, utilizza un`app per la salute, come My Eating Meter o l`app Salute. Annota tutto ciò che mangi e anche quanto ti alleni. Registra il tuo peso una volta alla settimana.
- Fissa un appuntamento con il tuo medico o con un dietologo certificato per determinare il tuo peso ideale. Puoi anche utilizzare un cosiddetto calcolatore dell`indice di massa corporea (BMI) per determinare quale sarebbe un peso sano per te. Per la maggior parte delle persone, un BMI sano è compreso tra 18,5 e 24,9.
2. Mangia porzioni più grandi. Raccogli di nuovo o raccogli il piatto un po` più pieno non appena inizi a mangiare. Se trovi difficile mangiare di più a pasto, salta gli spuntini in modo da avere più fame durante i pasti.
3. Se non ti piacciono i pasti abbondanti, mangia diversi piccoli pasti. Ad alcune persone non piace l`idea di dover mangiare un piatto così pieno. In tal caso, invece di raccoglierne di più, prova a mangiare sei pasti più piccoli durante il giorno. Ad esempio, questi pasti possono essere la tua colazione, il tuo pranzo e la tua cena e tre spuntini.
4. Non bere acqua mezz`ora prima di mangiare. Bere può anche farti sentire pieno, il che può rendere più difficile svuotare il piatto. È quindi meglio aspettare dopo aver mangiato prima di bere.
5. Fai una bella merenda prima di andare a letto. Se mangi uno spuntino o un pasto leggero subito prima di andare a dormire, il tuo corpo non avrà il tempo di bruciarlo prima di andare a dormire. Inoltre, il tuo corpo costruisce più massa muscolare mentre dormi. Fare uno spuntino prima di andare a dormire fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per costruire più massa muscolare magra mentre dormi.
6. Stimola l`appetito prima di mangiare. Ci sono molte cose che puoi fare per renderti più affamato prima di mangiare. Trucchi come questo possono farti mangiare di più durante i pasti. Ad esempio, per stuzzicare l`appetito, prova alcuni dei seguenti suggerimenti:
Metodo 2 di 3: mangiare e bere le cose giuste
1. Mangia e bevi prodotti nutrienti e ipercalorici. Fast food e piatti pronti possono avere molte calorie, ma contengono solo calorie vuote e pochissime sostanze nutritive. Prodotti più naturali e nutrienti non solo contengono più calorie, ma anche più proteine, grassi, vitamine e minerali.
- Per ottenere abbastanza prodotti a base di cereali, mangia tipi di pane più pesanti, ad esempio pane integrale scuro e pane di segale fritto. Altre buone scelte includono pane a lievitazione naturale, pane ai muesli e erba di grano.
- In termini di frutta, scegli banane, ananas, uvetta e altri tipi di frutta secca e avocado. In generale, è meglio mangiare frutti ricchi di amidi e zuccheri, perché contengono più calorie e sostanze nutritive rispetto a frutti succosi come anguria e arance.
- Quando si tratta di verdure, mangiate ad esempio piselli, mais, patate e zucca. Lo stesso vale per le verdure come per la frutta: se si vuole ingrassare meglio scegliere quelle amidacee che quelle acquose.
- Quando si tratta di prodotti lattiero-caseari, se puoi tollerarlo, scegli diversi tipi di formaggio e latte intero, yogurt, ricotta e crema pasticcera.
2. Fai del tuo meglio per mangiare prodotti di almeno tre gruppi alimentari a ogni pasto. Quando mangi uno spuntino o un pasto, prova a combinare più cibi. Includere prodotti di diversi gruppi in ogni pasto. In questo modo otterrai più calorie, mentre probabilmente mangerai più facilmente in questo modo.
3. Cerca di ottenere più nutrienti dai cibi liquidi se hai problemi con i pasti solidi. A volte può essere difficile farti mangiare spuntini extra. Bevi invece bevande ipercaloriche quando non hai voglia di masticare nulla.
4. Aggiungi ingredienti extra ai tuoi pasti. Puoi mescolare prodotti o polveri ad alto contenuto calorico e nutriente nei tuoi piatti preferiti per aggiungere calorie extra senza farti sentire più pieno. Alcuni semplici modi per farlo sono:
5. Utilizzare olio e burro durante la cottura. Usando olio e burro quando prepari i tuoi pasti, puoi aggiungere più calorie a un piatto senza doverne raccogliere di più nel piatto. I grassi buoni per cucinare sono, ad esempio:
6. Mangia più proteine per costruire massa muscolare. I muscoli sono più pesanti del grasso, il che significa che la costruzione di muscoli extra è un ottimo modo per aumentare di peso senza aumentare il grasso corporeo. Le proteine sono molto importanti per aiutare il tuo corpo a costruire più massa muscolare.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
1. Scopri se potresti avere condizioni mediche di base. Alcuni medicinali e malattie possono rendere difficile l`aumento di peso. Se questo è il tuo caso, prova prima a fare qualcosa per queste condizioni. Fissa un appuntamento con il medico e discuti con lui o lei di cosa potrebbe esserci che non va e cosa potresti fare al riguardo.
- Se hai improvvisamente perso molto peso senza una ragione apparente, vai dal medico in modo che possa controllare se potresti avere una certa condizione sottocutanea, come un disturbo della tiroide o un disturbo digestivo.
2. Fissa un appuntamento con un consulente nutrizionale certificato. Un nutrizionista o dietista autorizzato può aiutarti a pianificare i tuoi pasti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso in modo sano. Lui o lei può anche consigliarti sulle migliori forme di esercizio e insegnarti come aumentare l`appetito.
3. Smettere di fumare. Il fumo sopprime l`appetito e può ridurre il senso del gusto e dell`olfatto. Discuti con il tuo medico delle diverse strategie che potresti provare per smettere di fumare. Di solito il medico può prescrivere un certo tipo di cerotto o pillole, che possono facilitare l`interruzione.
4. Fai un allenamento di forza per aumentare la massa muscolare. Potrebbe non essere il modo più veloce, ma fare esercizi di forza è un`ottima idea se vuoi mantenere il tuo peso in futuro. Lo sport è anche un ottimo modo per stuzzicare l`appetito. L`allenamento della forza è particolarmente buono perché ti rende più pesante perché costruisci più massa muscolare.
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