Istruzioni passo passo gratis 
Gli alimenti con grassi vegetali sono la tua prima opzione: si tratta di prodotti come noci, semi, burro di arachidi, avocado e olio d`oliva. Spalmare il burro di arachidi (o burro di mandorle) sul pane tostato, avere mezzo avocado a ogni pasto, mangiare una manciata di noci o semi come spuntino e spruzzare olio d`oliva su insalate e verdure. Puoi anche ottenere alcuni grassi sani da fonti animali, ma questi alimenti contengono anche grassi saturi (il tipo malsano), quindi mangiali solo con moderazione. Gli alimenti con grassi animali sani sono o.un. carni magre e latticini interi - se hai il colesterolo alto, però, probabilmente è meglio attenersi alle varietà a basso contenuto di grassi. 
Buone fonti di proteine includono carni magre, pesce e pollame, oltre a uova, legumi, cereali integrali e latticini. Assicurati di mangiare circa 150 grammi di proteine al giorno, da una combinazione di queste fonti. Puoi anche aumentare l`assunzione di proteine bevendo frullati proteici o aggiungendo un integratore proteico a succhi e frullati. 
Soffriggere le verdure con burro o un po` di olio d`oliva su insalate e verdure cotte. Solo aggiungendo un cucchiaio di questi grassi a ogni piatto, puoi già aggiungere 100 calorie! Tuttavia, è importante non esagerare quando si cuoce nel grasso, perché troppo può essere malsano. Se possibile, inizia a usare grassi più sani, come olio d`oliva, canola o olio di cartamo, ed evita quelli malsani, come il lardo o la margarina. 
Bevi un bicchiere abbondante di succo d`arancia al mattino (insieme alla normale colazione); contiene molte calorie ed è anche gustoso e rinfrescante! Prendi in considerazione di bere uno o due bicchieri di latte durante il giorno - il latte intero è ricco di calorie, ma anche di proteine e calcio - ideale per le persone magre che spesso hanno le ossa meno pesanti. I frullati proteici ti aiutano ad aumentare la massa muscolare, soprattutto quando ti alleni, e i gustosi milkshake sono perfetti per una delizia ogni tanto . 
Questo può aiutarti ad aumentare di peso poiché ti sentirai meno gonfio dopo ogni pasto. Cerca di trovare un equilibrio tra proteine, amidi, frutta e grassi ad ogni pasto. 
Mangia una manciata di noci mentre guardi la TV, mangia una banana mentre vai al lavoro o spalma dell`hummus su un cracker integrale mentre aspetti la cena. 
Ecco perché è una buona idea rendi il tuo cibo più attraente sperimentando erbe e spezie e creando nuovi piatti mai provati prima. Puoi anche esaltare il gusto del cibo aggiungendo gustose guarnizioni, come una cucchiaiata di maionese intera su un sandwich al tacchino, una manciata di anacardi su verdure saltate in padella o un`insalata, o una manciata di formaggio su tacos o spaghetti fatti in casa bolognese. 
Mangiare più velocemente del normale può aiutarti a consumare più cibo prima di sentirti pieno, quindi consumi più calorie. Tuttavia, non mangiare troppo velocemente, perché questo può farti sentire gonfio e malato. 
Anche se non è facile, smettere è l`opzione più salutare: non solo aumenterà l`appetito, ma migliorerà il tuo aspetto generale, per non parlare della salute dei tuoi polmoni. Se smettere di fumare è troppo estremo, smetti di fumare almeno un`ora o due prima di un pasto. 
Prendi nota di tutte le calorie che consumi ogni giorno e di ogni caloria che hai bruciato (per quanto puoi). Annota anche il tuo peso dopo ogni sessione di pesatura settimanale. Vedendo i numeri in bianco e nero davanti a te, puoi capire meglio cosa potresti sbagliare o cosa potresti migliorare. Ti aiuterà anche a rimanere motivato una volta che inizi a vedere i progressi. 
Stabilisci obiettivi piccoli ma gestibili, come voler guadagnare 4 sterline in un mese. Questo ti darà qualcosa di concreto su cui lavorare. Se i tuoi obiettivi sono troppo ambiziosi, diventa rapidamente troppo e vorrai rinunciare. 
Mangiare cibo spazzatura sembra l`opzione più facile, ma la tua salute fisica ne risentirà e non sarai in grado di mantenere il peso a lungo termine. Ricorda, non stai solo cercando di aumentare di peso, stai cercando di cambiare completamente il tuo atteggiamento nei confronti del cibo.
Arrivo (per le donne)
Contenuto
Le donne con un BMI (indice di massa corporea) inferiore a 18,5 dovrebbero prendere in considerazione l`aumento di peso per mantenere uno stile di vita sano. Essere sottopeso può portare a molti problemi di salute, come un sistema immunitario indebolito, una diminuzione della massa muscolare, capelli, pelle e unghie malsani, ossa indebolite e nelle donne l`incapacità di avere le mestruazioni. Aumentare di peso e mantenere uno stile di vita sano può ridurre la probabilità di questi problemi di salute. Le donne dovrebbero cercare modi sani per aumentare di peso, invece di immagazzinare grasso nel corpo. Inizia con il passaggio 1 di seguito per alcune informazioni utili su un modo in cui le donne possono aumentare di peso.
Passi
Parte 1 di 3: Aumentare l`apporto calorico
1. Prendi 500 calorie al giorno. 500 calorie in più al giorno sono sufficienti per aumentare di peso, ma questo non dovrebbe farti sentire pigro, gonfio o malato.
- Con 500 calorie in più al giorno (è abbastanza facile se segui le istruzioni di seguito) puoi guadagnare da 1 a 1,5 libbre a settimana.
- Tuttavia, è importante rendersi conto che queste 500 calorie in più devono essere raggiunte in modo sano, mangiando cibi ipercalorici ricchi di vitamine e minerali.
- Aumentare di peso mangiando più cibo spazzatura non è una buona idea in quanto ti fa sentire male e drena le tue energie, portando alla fine a ulteriori problemi di salute.
- Consulta sempre il tuo medico o nutrizionista prima di mettere insieme un programma di dieta per aumentare di peso.
2. Mangia più grassi sani. Gli alimenti con grassi sani sono ricchi di sostanze nutritive e ricchi di calorie, il che li rende un`ottima opzione per aumentare di peso.
3. Mangia più proteine. Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono i tuoi migliori amici quando cerchi di raggiungere un peso sano. Aiutano a costruire massa muscolare magra, invece di aggiungere molto grasso. Mangiare proteine è particolarmente importante se hai intenzione di fare anche esercizi di forza.
4. Cuocere con olio o burro. Un modo semplice per aumentare l`apporto calorico ad ogni pasto, senza bisogno di mangiare di più, è cucinare con olio o burro.
5. bevi più calorie. Un altro ottimo trucco per aumentare l`apporto calorico è semplicemente bere più bevande ipercaloriche. Questo ti aiuterà a ingrassare senza intaccare l`appetito o farti sentire gonfio.
Parte 2 di 3: cambia le tue abitudini alimentari
1. Aumenta le tue porzioni. Cerca di mangiare solo un po` più di quanto sei abituato a ogni pasto, anche se devi andare un po` più in là di quanto ti piace.
- Col tempo, il tuo stomaco si adatterà alle porzioni più grandi e non noterai più la differenza.
- Un buon trucco per aiutarti in questo è servire il cibo su piatti più grandi: questo dà al tuo cervello l`idea che stai mangiando meno di quanto in realtà mangi.
2. Mangia spesso. Cerca di mangiare più spesso del solito e non saltare i pasti. In effetti, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che sei mini pasti al giorno sono meglio di tre pasti abbondanti.
3. Mangia più snack. Cercare di incorporare più snack nella tua routine quotidiana in quanto possono essere un ottimo modo per aggiungere calorie senza mangiare troppo.
4. Migliora il gusto del tuo cibo. Le persone sottopeso spesso si lamentano del fatto che semplicemente non gli piace il cibo.
5. Mangia un po` più velocemente. Alle persone a dieta viene spesso consigliato di mangiare più lentamente poiché ciò aiuta il loro cervello a registrare che sono sazi prima che possano mangiare troppo. È vero il contrario per coloro che stanno cercando di aumentare di peso.
Parte 3 di 3: Apportare cambiamenti nello stile di vita
1. Sviluppa la massa muscolare. È una buona idea continuare ad allenarsi mentre si cerca di aumentare di peso in modo sano. Tuttavia, probabilmente è meglio saltare il cardio (che brucia le calorie guadagnate duramente) e concentrarsi invece sull`allenamento della forza (per costruire muscoli e aumentare di peso).
- L`allenamento della forza include il lavoro con i pesi e l`esecuzione di esercizi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, curl per bicipiti, chin-up, crunch e leg leg curl.
- Se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, è una buona idea avvalersi dell`aiuto di un personal trainer che può mostrarti come eseguire gli esercizi in modo sicuro e corretto.
- Tieni presente che più ti alleni, più calorie devi consumare per reintegrare le calorie perse durante l`allenamento. È qui che i frullati proteici e le barrette energetiche tornano davvero utili. Fortunatamente, l`esercizio aumenterà anche l`appetito.
2. Smettere di fumare. Il fumo è una cattiva idea per coloro che cercano di aumentare di peso poiché sopprime l`appetito.
3. Tieni un diario alimentare. Tenendo un diario alimentare puoi tenere traccia di quanto hai guadagnato e quali metodi funzionano e quali no.
4. Attieniti ai tuoi obiettivi. Guadagnare non è facile, infatti è molto più difficile che perdere peso. Tuttavia, è importante rimanere impegnati e tenere d`occhio il tuo obiettivo.
5. Rimani in salute. La cosa più importante durante l`aumento di peso è rimanere in salute: seguire una dieta equilibrata e continuare a fare esercizio per tutto il periodo.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o piano di esercizio.
Necessità
- Cibi ipercalorici
- Fonti proteiche magre
- Alimenti ricchi di grassi insaturi
- Un diario alimentare
- Pesi
Articoli sull'argomento "Arrivo (per le donne)"
Condividi sui social network:
Simile
Popolare
