Istruzioni passo passo gratis 
I programmi dei pasti sono come un progetto per tutti i pasti e gli spuntini per un`intera settimana. Questo aiuta a pianificare e tenere traccia dei tipi e delle quantità corrette di cibo ogni settimana. Fai un elenco di tutti i pasti, spuntini e bevande che avrai durante la settimana. Può anche essere utile creare anche una lista della spesa corrispondente. Questo può rendere più facile fare la spesa quotidiana. 
Cibo ricco di proteine. Ciò include uova, latticini, carne rossa, pesce, pollame e legumi. Assicurati di consumare 90-120 g di cibi ricchi di proteine ad ogni pasto e spuntino. Frutta e verdura. Mangia 1-2 porzioni di frutta al giorno (circa 1 o 1/2 tazza di frutta tritata) e 4-6 porzioni di verdure al giorno (1-2 tazze di lattuga). Cereali. Mangia cereali integrali ogni volta che puoi (come quinoa, riso integrale o pane integrale al 100%). Assumere circa 1/2 tazza di cereali cotti per porzione. 
Scegli anche cibo con più calorie. Alcuni sono naturalmente più ricchi di calorie e grassi sani, il che li rende un modo nutriente per assumere calorie ogni giorno. Mangiando proteine da fonti sia più magre che più grasse, aggiungerai più calorie a ogni pasto. Scegli cibi come uova, latticini interi, pollame con carne scura o manzo con grassi moderati. Se sei un fan degli avocado, fai scorta di questo frutto ipercalorico e nutriente. Aggiungili alle insalate, con le uova strapazzate o fai il guacamole con loro. Scegliete anche pesci grassi e crostacei come salmone, tonno, sardine o sgombri. Contengono molte calorie e grassi che fanno bene al cuore. Quindi, invece di mangiare carne magra di tacchino, ad esempio, opta per carne di tacchino scura e usa uova intere vere invece di sostituti delle uova. Opta per yogurt intero, formaggio e latte, piuttosto che le opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Se puoi, prendi porzioni leggermente più grandi per calorie extra. Tuttavia, se questo ti sembra difficile o scomodo, continua a scegliere cibi ipercalorici. 
Cuocere il cibo nel burro o nell`olio d`oliva, invece di spray da cucina senza calorie. Puoi anche spruzzare olio extra d`oliva su verdure, cereali o proteine che cucini. Usa spezie ad alto contenuto calorico, come panna acida intera o formaggio grattugiato intero, come guarnizione. Se stai preparando stufati o piatti misti, usa anche ingredienti interi. Ad esempio, usa il normale latte intero o panna nel purè di patate, invece del latte scremato. 
Mangia una fonte proteica, frutta o verdura con esso. Questo rende lo spuntino equilibrato e nutriente. Esempi di snack con 250 calorie o più: una piccola mela con 2-3 cucchiai di burro di arachidi, 1/2 tazza di avena universitaria o una ciotola di yogurt greco intero con due cucchiai di noci. Se fare spuntini non è la tua abitudine, potresti aver bisogno di mangiare solo uno o due spuntini al giorno per aumentare gradualmente di peso. Se di tanto in tanto fai uno spuntino, pianificalo di più e vedi se puoi aggiungere uno spuntino da qualche parte nel mezzo. Uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti ad aumentare di peso. 
Le bevande ipercaloriche possono essere un modo semplice per ottenere più calorie in generale perché i liquidi non ti fanno sentire pieno come porzioni più grandi o pasti più pesanti e ipercalorici. Scegli il latte intero o la panna intera nel tuo caffè. Puoi anche prendere frullati per ottenere più calorie. Usa yogurt intero, latte, frutta o burro di noci per preparare un frullato ricco di calorie e nutriente. Anche se va bene bere occasionalmente bevande zuccherate o zuccherate, non dovrebbero essere la tua principale fonte di calorie extra. Prodotti come bibite gassate normali, mix tropicali, alcolici o bevande sportive contengono molto zucchero e poca nutrizione. 
Un regolare allenamento di resistenza o di forza può aiutare a costruire massa muscolare. Questo è molto più ideale del semplice sviluppo di massa grassa. Esegui un allenamento di forza leggera con i pesi per circa 2-3 giorni. Fai yoga o pilates o allenati con pesi liberi leggeri. 
Le attività di base o di stile di vita sono i tipi di esercizi che normalmente svolgi quotidianamente. Ad esempio: andare e tornare dall`auto o fare le faccende domestiche. Questi tipi di attività non bruciano molte calorie o perdono peso, ma hanno benefici per la salute dimostrabili. Aumenta il tuo livello di attività di base camminando più o più frequentemente durante il giorno, facendo le scale invece dell`ascensore o parcheggiando più lontano. 
Tieni traccia di ciò che mangi ogni giorno. Ciò include tutti i pasti, gli spuntini e le bevande ogni giorno. Cerca di essere il più preciso possibile. Potrebbe essere necessario utilizzare una bilancia da cucina o dei misurini per rimanere in pista. Tieni anche traccia del tuo apporto calorico totale al giorno. Questo è utile se vuoi modificare il numero di calorie che assumi. 
Sali sulla bilancia circa 1-2 volte a settimana. Guadagnare peso sano è un processo più lento rispetto alla perdita di peso, quindi non è utile salire sulla bilancia più spesso. Per la misurazione più accurata del tuo peso, sali sulla bilancia lo stesso giorno della settimana e alla stessa ora. Tieni traccia del tuo peso e dei progressi nel tuo diario dietetico.
Arrivo tra due mesi
Contenuto
Aumentare di peso può essere più difficile per alcune persone che perdere peso. Dovrai regolare l`apporto calorico e le abitudini di esercizio per supportare l`aumento di peso. Può essere fonte di confusione capire di quante calorie hai bisogno ogni giorno per aumentare di peso in modo costante e graduale nell`arco di due mesi. Inoltre, devi scegliere il cibo giusto per ottenere un peso sano. Con alcuni suggerimenti e trucchi, puoi cambiare la tua dieta per aumentare gradualmente di peso nell`arco di due mesi.
Passi
Parte 1 di 3: Mangiare per aumentare di peso
1. Mangia più calorie ogni giorno. Se ti attieni a un periodo di due mesi per aumentare di peso, dovresti consumare circa 250-500 calorie in più al giorno.
- Un piccolo e graduale aumento delle calorie si traduce in un aumento di peso sano e graduale. In generale, dovresti essere in grado di guadagnare da mezzo chilo a mezzo chilo a settimana.
- Mangiare di più può portare a un rapido aumento di peso, il che non è salutare.
- Tieni un diario alimentare o usa un`app per tenere traccia di quante calorie stai attualmente mangiando. Aggiungi 250-500 calorie a quello per scoprire quale dovrebbe essere il tuo obiettivo per il tuo apporto calorico giornaliero.
- Ad esempio, se attualmente mangi 1600 calorie al giorno, punta a 1850-2100 calorie al giorno per aumentare di peso.
2. Fai un piano alimentare. Quando provi un nuovo programma dietetico, può essere utile creare un programma alimentare per la tua nuova dieta.
3. Mangia pasti equilibrati. Che tu voglia o meno aumentare di peso, è essenziale mangiare pasti equilibrati. Una dieta equilibrata significa mangiare un`ampia varietà di cibi di ogni gruppo alimentare ogni settimana nella maggior parte dei giorni. Mangiare secondo i seguenti gruppi di alimenti:
4. Aggiungi più calorie ai tuoi pasti. Con il tuo pasto, puoi aumentare il conteggio delle calorie totali di circa 100-200 calorie per pasto, aggiungendo 300-500 calorie al giorno.
5. Usa spezie e salse grasse. Cambiare ciò in cui prepari il cibo o ciò che usi come condimento è un altro modo per aggiungere calorie extra.
6. Fai uno spuntino più spesso. Uno spuntino o un piccolo pasto in più è un altro modo per ottenere 250-500 calorie in più al giorno.
7. Assicurati che la tua bevanda contenga più calorie. Un modo semplice per ottenere calorie extra ogni giorno è con bevande ipercaloriche.
Parte 2 di 3: Fai un po` di esercizio
1. Continua con l`esercizio aerobico. Mentre l`esercizio aerobico brucia calorie e può portare alla perdita di peso, è comunque una parte importante di uno stile di vita sano.
- L`esercizio aerobico ha molti benefici per la salute, tra cui un miglioramento del sonno, un miglioramento dell`umore e un migliore controllo della pressione alta o del diabete.
- Di solito si consiglia di fare circa 2,5 ore di cardio ogni settimana.
- Attenersi ad attività di intensità da bassa a moderata per sostenere l`aumento di peso.
- Ad esempio: camminare o fare jogging lentamente, fare un piacevole giro in bicicletta, fare un`escursione o nuotare.
2. Inoltre, fai regolarmente allenamento per la forza. Quando vuoi aumentare di peso, l`allenamento della forza può aiutarti ad aumentare la massa muscolare invece della massa grassa.
3. Diventa più attivo. Se trovi difficile mantenere o aumentare di peso, concentrati su come diventare più attivo piuttosto che sull`allenamento cardio e di forza.
Parte 3 di 3: Tenere traccia di quanto hai guadagnato
1. Stabilisci obiettivi ragionevoli per te stesso. Con la perdita o l`aumento di peso, è utile stabilire obiettivi ragionevoli e realistici.
- Se vuoi aumentare di peso, punta a un aumento di peso di circa mezzo chilo a settimana. Ciò significa che potresti aver guadagnato da 2,5 a 5 chili in un periodo di due mesi.
- Puoi anche impostare obiettivi più piccoli e più frequenti lungo il percorso per monitorare i tuoi progressi. Ad esempio, se vuoi guadagnare 1 sterlina a settimana ma riesci a guadagnare solo 1/2 libbra a settimana, puoi modificare il tuo piano alimentare e l`obiettivo calorico per aumentare di peso più velocemente.
- Se vuoi guadagnare ancora di più, probabilmente dovrai modificare l`obiettivo della tua sequenza temporale per guadagnare ulteriormente.
2. Inizia un diario dietetico. I diari dietetici sono molto utili quando stai cercando di aumentare di peso. Ti guidano nella pianificazione dei tuoi obiettivi e nell`apportare eventuali modifiche.
3. Tieni traccia del tuo peso. Tenere traccia di quanto hai guadagnato è incredibilmente importante. Se non tieni traccia di questo, è difficile tenere traccia di quanto hai guadagnato e se hai raggiunto il tuo obiettivo.
Consigli
- Parla sempre con il tuo medico prima di provare ad aumentare di peso, cambiare dieta o iniziare un allenamento.
- Limita gli alimenti trasformati o i cibi fritti/da fast food quando cerchi di aumentare di peso. Sebbene siano ricchi di calorie, non sono una scelta nutriente.
- Assicurati di poter in qualche modo monitorare il tuo peso. Altrimenti, potresti finire per pensare di essere ingrassato, senza che sia effettivamente il caso!
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