Hai una grande riunione di famiglia in arrivo nelle prossime settimane? Vuoi rassodare il tuo corpo poco prima dell`estate? Vuoi rimettere in forma il tuo corpo velocemente? Avrai bisogno di bilanciare gli esercizi per tutto il corpo con una dieta sana se vuoi che il tuo corpo appaia al meglio. Esercitandoti in modo efficiente e osservando la tua dieta, puoi perdere molto peso in meno di un mese. Se fatto bene, puoi sembrare tonico e più snello entro un mese e mantenere quel bell`aspetto tutto l`anno.
Passi
Parte 1 di 3: Costruire i muscoli
1. Sii attivo ogni giorno per preparare il tuo corpo all`allenamento dei muscoli. Dovrai prima avere una buona condizione di base prima di iniziare davvero ad allenare i tuoi muscoli. Se inizi subito con esercizi intensivi, diventerà troppo per te molto più velocemente e ti fermerai a un certo punto, o ti infortunerai. Inizia a costruire resistenza scendendo da quel divano e diventando attivo nella tua vita quotidiana.
Prendi le scale quando puoi. Stai in piedi invece di sederti quando studi o lavori al computer. Se hai bisogno di essere da qualche parte e non dista più di 1,5 km, cammina e non in auto. Fai una piacevole passeggiata o fai jogging invece di guardare la TV. Ci sono molti modi per diventare più attivi nella vita di tutti i giorni, anche senza fare esercizio.
2. Inizia con esercizi di base per lavorare sulla tua resistenza. Allena i muscoli facendo esercizi standard. Ciò migliorerà la tua resistenza e ti rimetterà in forma in modo da poter passare a scolpire effettivamente il tuo corpo attraverso esercizi mirati.
Fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o fare Pilates o Yoga. La maggior parte di queste forme di esercizio costa poco o nessun denaro e puoi farle da solo, senza attrezzature costose o un costoso abbonamento a una palestra.
Questi esercizi di base dovrebbero richiedere circa tre ore della tua giornata, ogni giorno per la prima settimana o due settimane.
3. fare "braccia di scimmia". "braccia di scimmia" è un ottimo esercizio per le braccia e la parte superiore del corpo. Prendi un peso in ogni mano. Inizia tenendo il peso sotto l`ascella, i gomiti in fuori. Quindi allunga le braccia per raddrizzarle, assicurandoti che rimangano all`altezza delle spalle. Riporta i pesi sulle ascelle e ripeti.
Se non hai i manubri, puoi usare anche barattoli di cibo o altri oggetti abbastanza pesanti.
Combina questo con piegamenti del ginocchio o affondi per renderlo un esercizio per tutto il corpo.
4. Fai un roll-out al luccio. Dopo aver fatto questi esercizi per la prima settimana (o due), puoi iniziare a fare esercizi un po` più pesanti. Avrai bisogno di una palla da ginnastica per questo esercizio, ma è un buon allenamento per tutto il corpo. Inizia in una posizione di push-up, ma non appoggiare i piedi sul pavimento, ma metti gli stinchi sulla palla da ginnastica. Solleva i fianchi in modo che il sedere sia in aria e la palla rotoli lungo le gambe finché solo le dita dei piedi si appoggiano sulla palla. Quindi fai rotolare la palla di nuovo verso l`alto, lentamente e fino ai fianchi. Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta e le tue gambe dovrebbero rimanere sospese in aria, creando un taglio diagonale nel profilo.
Le palline da ginnastica non sono così costose, ma puoi anche imbrogliare un po` comprando una grossa palla di gomma da un negozio di giocattoli, che spesso non costa più di $ 10.
5. fare i burpee. I burpees sembrano complessi, ma in realtà sono facili una volta che ti abitui alle mosse e sono uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo che puoi fare. Inizia da una posizione eretta, con i piedi divaricati. Metti le mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi, allunga i piedi all`indietro in modo da essere in una posizione di push-up ed esegui un push-up. Ora tira rapidamente indietro i piedi, solleva le mani sopra la testa e salta più in alto che puoi. Ripetere l`operazione per almeno 10 minuti.
Puoi facoltativamente saltare le flessioni o il salto, ma entrambi rendono l`esercizio molto più efficace, quindi non è proprio raccomandato.
6. fai la tavola. Il plank è uno degli esercizi più efficaci che puoi fare, migliora la forza dei muscoli del core e dei muscoli delle gambe in molto meno tempo rispetto agli altri esercizi del core. Inizia in una posizione di push-up.Quindi abbassa il tuo corpo in modo tale che il tuo peso non poggi sulle mani, ma su tutto l`avambraccio. Mantieni questa posizione, tenendo la schiena e le gambe il più tese possibile il più a lungo possibile.
Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile, ma sappi che hai bisogno di muscoli centrali molto forti per mantenerla per un minuto o più. Inizia a mantenere questa posizione per 10 secondi, poi riposa per 30 secondi, quindi ripeti per circa 10 minuti. Procedi lentamente fino a mantenere questa posizione per 30 secondi o un minuto.
7. fare squat. Gli squat (piegamenti del ginocchio) fanno lavorare i muscoli e le gambe del core e puoi persino allenare le braccia con loro, se tieni alcuni manubri mentre li fai. Fai lo squat stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, poi piegando le ginocchia come se fossi seduto su una sedia invisibile. Tieni la schiena dritta per eseguire correttamente questo esercizio.
Se è la prima volta che fai squat, usare una sedia o un tavolo può aiutarti a bilanciare, rendendo tutto molto più facile.
8. Non aspettarti di bruciare grasso locale. Non c`è esercizio che mira alla perdita di grasso in una particolare parte del tuo corpo. Ci sono molti esercizi che mirano a muscoli specifici, ma se vuoi tonificarti in pochissimo tempo, è meglio concentrarti su esercizi per tutto il corpo usando gli esercizi che abbiamo raccomandato sopra. Concentrandoti troppo su un`area e facendo solo pochi esercizi (come il sollevamento pesi), rischi di costruire troppa massa muscolare invece di lavorare su una migliore definizione dei muscoli che già possiedi.
Parte 2 di 3: Mantenere una dieta sana
1. Assicurati che le tue porzioni corrispondano al tuo livello di attività. Se vuoi ottenere un corpo tonico, vuoi liberarti di quel grasso in eccesso che potresti avere, ma in modo sano. Indipendentemente dal tuo peso, mangiare la giusta quantità a seconda del tuo livello di attività è una scelta salutare. Parla con il tuo medico delle calorie consigliate per la tua età, altezza e livello di esercizio. Non è necessario contare le calorie, ma dovresti avere un`idea di quanto cibo dovresti assumere. Potresti mangiare troppo, ma non vuoi nemmeno mangiare troppo poco.
Nella maggior parte delle persone, i nostri corpi iniziano a bruciare grassi quando vengono consumate più calorie (una forma di energia) di quelle che assumiamo. Se hai grasso in eccesso che deve essere bruciato per sembrare tonico, consuma leggermente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha realmente bisogno. Tuttavia, non apportare modifiche troppo grandi. Troppe poche calorie e il tuo corpo penserà che ci sia scarsità, in modo da assorbire e creare più grasso possibile.
Ad esempio, una ragazza di 16 anni di statura media che pesa 60 kg e che si esercita circa una volta alla settimana ha bisogno di circa 1800 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Se voleva perdere peso, avrebbe dovuto ridurre tale importo a 1300-1350.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Michele Dolan, Personal Trainer Certificato: "Per costruire muscoli devi assicurarti che il 20% delle calorie che ingerisci sia costituito da proteine."
2. Evita cibi inutili. Se vuoi bruciare grassi ma anche prenderti cura della tua salute, evita gli alimenti che sono solo per te o che ti danno molte calorie senza alcun valore nutritivo aggiuntivo. Questo è spesso uno dei nostri cibi preferiti, ma spesso ci fa oltrepassare il limite e mangiare troppo.
In generale, è meglio non mangiare grassi malsani (saturi o trans), zucchero e carboidrati molto poveri di nutrienti. Si tratta di prodotti pronti come burro, patatine, patatine fritte, biscotti e pasticcini, dolci, pizza, maionese, bibite, affettati e pane bianco.
Fai attenzione anche ad alcuni cibi "salutari". I frullati pronti, ad esempio, contengono enormi quantità di zucchero. Ad esempio: anche le varianti salutari di Jamba Juice`s contengono ancora l`equivalente di 24 zollette di zucchero. Se vuoi un frullato, assicurati che non sia stato aggiunto zucchero e che contenga principalmente verdure e latte di soia o di mandorle. La quantità di frutta dovrebbe essere minima.
3. Puntare su alimenti ad alto valore nutritivo. Invece di questo cibo malsano, è meglio mangiare quanto più nutriente possibile. Verdure, cereali integrali e proteine magre possono darti tutti i nutrienti di cui hai bisogno, anche se un po` di frutta e latte possono anche farti bene.
Le verdure sane includono: cavoli, bietole, cavoli, broccoli, spinaci, fave, carote, cavolini di Bruxelles e piselli.
I cereali sani includono: riso integrale, quinoa, farina d`avena, bulgur, grano saraceno e orzo.
Le proteine salutari includono: proteine magre come salmone, tacchino, acciughe, sardine, noci di soia (e altri prodotti a base di soia), mandorle, noci e lenticchie.
I frutti sani sono: limoni/lime, arance, pompelmi, kiwi, fragole, lamponi e pere.
I latticini sani sono: ricotta, yogurt magro e uova. La maggior parte delle persone pensa che i latticini siano necessari per il fabbisogno di calcio, ma ci sono molti altri alimenti che sono ricchi di calcio e contengono grassi molto meno saturi (come le verdure verdi e i fagioli dagli occhi neri).
4. Bevi molta acqua ed evita le bevande malsane. Il tuo corpo ha sempre bisogno di acqua per funzionare correttamente, ma l`acqua è particolarmente importante quando ti alleni per rafforzare i muscoli. Se non fornisci abbastanza liquidi al tuo corpo in questo momento, bere abbastanza acqua può effettivamente aiutarti a perdere peso. Non bere caffè, bevande energetiche, bibite e succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ma acqua, e puoi essere sicuro che il tuo corpo sta assumendo abbastanza liquidi e può rimanere in salute.
Quanta acqua hai bisogno dipende dal tuo corpo unico. La quantità consigliata di 8 bicchieri d`acqua al giorno è solo una stima approssimativa. Una buona regola è che la tua urina sia di colore giallo chiaro o incolore, perché così avrai abbastanza acqua. Se è di colore giallo o scuro, dovresti bere più acqua.
Mantieni alti i livelli di elettroliti durante l`allenamento, ma non limitarti a bevande sportive come Gatorade. Gli elettroliti non sono essenzialmente altro che a "sale" in acqua. Ad esempio, quasi tutto ciò che si trova nel primo o nel secondo gruppo della tavola periodica (come sodio, potassio e magnesio) fungerà da elettrolita se consumato con acqua. Tali sali si trovano nel sale da cucina (cloruro di sodio), nelle banane (potassio) e nelle verdure ricche di minerali, come il cavolo. Mangiare una banana e sgranocchiare qualche noce oltre a bere è un modo molto più salutare per mantenere il necessario equilibrio elettrolitico, senza ingerire anche coloranti artificiali e dolcificanti.
5. Non fare affidamento sulle mode dietetiche. Probabilmente vedrai un sacco di pubblicità sul web e sulle riviste che ti dicono che questa o quella dieta ti farà sembrare una celebrità X in due settimane. Queste diete non sono realistiche nella migliore delle ipotesi, se non pericolose. Morire di fame non è sicuramente un`opzione. Mangia meno calorie del solito, sì, ma devi mangiare. Inoltre, non intraprendere una dieta che vieti alcuni gruppi di alimenti, come la dieta Atkins. Il tuo corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti e la varietà nella tua dieta è la chiave per assicurarti di rimanere in salute.
Si consiglia di prenderne almeno 1.mangiare 200 calorie al giorno. Non scendere mai sotto 1.000 calorie al giorno, perché altrimenti aumenterai notevolmente il rischio di problemi di salute (come i calcoli biliari).
Parte 3 di 3: Costruire una routine
1. Pianifica i tuoi allenamenti che diventano progressivamente più pesanti nel tempo. Devi pianificare attentamente i tuoi allenamenti e prestare molta attenzione al modo in cui il tuo corpo è carico. Voler fare troppo a un ritmo troppo veloce, o solo esercizi per le gambe, ad esempio, può causare lesioni. Inizia lentamente quando inizi a lavorare sulla definizione muscolare per ridurre il rischio di lesioni, soprattutto se non sei in forma. Fai riposare il tuo corpo a sufficienza tra un esercizio e l`altro e non fare mai esercizi intensivi per più di due ore di seguito. Ruota i gruppi muscolari su cui stai lavorando, come braccia, gambe, core, ecc. Frenare te stesso in questo modo ti impedisce anche di diventare troppo stanco.
Ad esempio, fai le braccia di scimmia per mezz`ora al mattino, poi cammina su e giù per le scale per mezz`ora durante la pausa pranzo, e poi fai una nuotata per un`ora dopo la scuola.
Un altro esempio di programma: andare in bicicletta per mezz`ora per andare a scuola, fare una lezione extra di ginnastica se puoi, mezz`ora di burpees prima di fare i compiti e poi la tavola per 15 minuti prima di andare a dormire.
Esegui uno di questi programmi almeno tre o quattro giorni alla settimana e poi ogni giorno per due settimane. Puoi semplicemente scegliere uno schema, alternare tra due schemi o creare il tuo schema. Prova ad allenarti per una o due ore in un giorno di allenamento e dopo un mese dovresti essere molto più muscoloso.
2. Dedica del tempo da dedicare al tuo allenamento e a una dieta sana. Puoi fare un sacco di orde come "Non me la sento oggi", superare, facendo un programma e lasciare che quel programma diventi un`abitudine. Proprio come passi il tempo a lavarti i denti o pranzare ogni giorno, guadagni tempo durante la giornata per fare una colazione sana, o un`ora designata della giornata per treno. Con un po` di determinazione, e se ci mantieni, diventerà un`abitudine e "normale" per fare queste cose.
Ad esempio: aggiungi una mezz`ora in più al tuo "andare a letto"-routine. Prima di fare la doccia e lavarti i denti, fai degli esercizi, come saltare la corda per mezz`ora.
Motivati per raggiungere questi obiettivi. Ad esempio: per ogni settimana in cui non devi deviare dal percorso, puoi andare al cinema con un amico. Puoi anche premiarti con del cibo, come un biscotto (acquista un biscotto stravagante dalla panetteria, per assicurarti di mangiarne solo uno), per evitare di sentirti carente. Ci sono anche app che puoi utilizzare per raggiungere questi obiettivi, come Pact che ti premia o ti punisce a seconda di quanto hai fatto bene.
3. Rendi l`esercizio una parte del tuo stile di vita. Un`altra opzione è scegliere un modo di allenarsi che sia divertente e possa diventare un hobby, qualcosa che vuoi fare ogni giorno perché è diventato parte del modo in cui vivi la tua vita. Lo vedi spesso negli alpinisti, che vanno in palestra almeno una volta alla settimana e in montagna tutti i fine settimana, o nei corridori che iniziano a fare jogging tutti i giorni.
Ad esempio: supponiamo che tu sia molto interessato agli sport di autodifesa. Puoi fare judo. Trova una classe vicino a te e allenati il più spesso possibile.
Le lezioni in un centro comunitario sono spesso più economiche di quelle in una palestra o in un dojo appositamente allestito. Di solito un abbonamento annuale è più economico di un abbonamento mensile e le lezioni di gruppo sono molto più economiche delle lezioni private.
4. Rimani motivato. La parte più importante per mantenere un peso sano e diventare più tonici è mangiare costantemente una dieta sana e fare molto esercizio. Ciò significa che la cosa migliore che puoi fare per sembrare tonica non è un esercizio speciale o un segreto di dieta: si tratta di trovare un modo per rimanere motivati. Dovrai trovare qualcosa che ti faccia venire voglia di allenarti e mangiare bene ogni giorno. Ci sono molti modi per farlo. Prova quanto segue:
Fai esercizi che ti piacciono e mangia cibi che ti piacciono. Gli esercizi che ti piacciono o le combinazioni di cibi sani che ti piacciono possono dare un enorme contributo alla tua motivazione. Trova una forma di allenamento che ti piaccia, anche se non è il modo più efficace di allenarti. È molto più importante farlo per un periodo di tempo più lungo e seguirlo costantemente.
Allenati con altre persone. Vai a fare jogging o iscriviti a lezioni di yoga nella palestra locale con tua madre. Fare esercizio insieme ti farà sentire più responsabile e più propenso a perseverare nei giorni in cui sei stanco o vuoi oziare.
5. Concentrati su soluzioni a lungo termine. È di nuovo estate e vuoi stare bene in bikini in spiaggia. lo capiamo. Ma è importante capire che le soluzioni rapide, come rimettersi in forma entro un mese, non durano. Solo cambiamenti significativi nello stile di vita possono impedire che il peso perso non ritorni e non stai perdendo di nuovo completamente la definizione muscolare. Fluttuare il tuo peso in questo modo può essere molto faticoso per il tuo corpo e molto pericoloso per la tua salute, portando a diabete, problemi cardiaci e squilibrio ormonale. È meglio concentrarsi su soluzioni e obiettivi a lungo termine per il resto della tua vita, non solo avere un bell`aspetto per il matrimonio di tuo fratello.
Consigli
Bevi molta acqua. L`acqua aiuta a ridurre al minimo la rigidità dei muscoli e consente loro di recuperare più velocemente.
Non basare il tuo successo sulla perdita di peso. I muscoli pesano più del grasso.
Avere una dieta equilibrata.
Mangia proteine, ma non esagerare. Buone fonti sono pesce, uova, noci e pollame.
Se vuoi, puoi alternare le tue giornate di corsa con il cross training in bici o il nuoto.
Indossa abiti comodi.
Attieniti al piano originale, perché questo è l`unico modo per raggiungere il tuo obiettivo.
Allenati con gli amici. Questo rompe la monotonia dello stesso schema.
Se stai correndo, non iniziare troppo velocemente. Poi ti stanchi più velocemente. Prendi la tua velocità.
Non fare la stessa identica cosa ogni giorno. Cambialo un po` per evitare la noia.
Avvertenze
L`esercizio funziona meglio se combinato con una dieta sana ed equilibrata.
Fai un buon riscaldamento e defaticamento.
Allenati in modo intelligente. Abituati gradualmente alla tua routine di esercizi.
Non sovraccaricarti.
stirata.
Rivolgiti a un medico in caso di vertigini, mancanza di respiro o estrema stanchezza.
Istruzioni passo passo gratis
