Istruzioni passo passo gratis 
I materiali adatti da indossare durante un allenamento in palestra sono, ad esempio, poliestere, spandex, nylon o una combinazione di cotone e poliestere. In particolare, gli indumenti in poliestere dovrebbero essere lavati ogni volta che ci sudi. Il poliestere non lavato può iniziare rapidamente a emanare un odore sgradevole. 
La disidratazione può influire negativamente sull`allenamento. Se non bevi abbastanza, puoi avere crampi, vertigini e indebolire i muscoli. Se hai intenzione di allenarti per più di un`ora, è consigliabile portare con te anche una bevanda sportiva per ricaricare il tuo corpo. Tieni presente che non tutte le bevande sportive sono uguali. Cerca una bevanda sportiva isotonica che contenga sia carboidrati che sodio. Questo ti permette di dare al tuo corpo l`energia di cui ha bisogno durante l`allenamento. 
Se non riscaldi abbastanza il tuo corpo prima di allenarti, sarai più soggetto a lesioni. Pertanto, includi sempre un riscaldamento quando vai in palestra come parte normale della tua routine. 
Prova a fare circa 150 minuti di cardio moderato ogni settimana. Quando si tratta di allenamento di forza, punta ad almeno due sessioni di allenamento di resistenza di 20 minuti a settimana. Non devi fare sia esercizi cardio che di forza nello stesso giorno. Invece, puoi usare un allenamento per il cardio e il successivo per l`allenamento della forza. Mentre un buon allenamento ti aiuterà a rimetterti in forma in palestra, puoi adattare gli esercizi che fai più spesso per adattarli ai tuoi obiettivi di fitness personali. Ad esempio, se vuoi costruire più muscoli, puoi dedicare la maggior parte del tuo tempo all`allenamento della forza. E se stai cercando di perdere peso, prova a fare più esercizi cardio. Il giusto equilibrio tra allenamento cardio e di forza dipende dai tuoi obiettivi di fitness personali, dal tuo peso e dal tipo di esercizi che fai. 
Ad esempio, prendi una banana e una manciata di noci dopo l`esercizio, o uno yogurt magro con miele e frutta come spuntino. Puoi anche un frullato di frutta con alcune proteine in polvere produrre. 
Allenarsi su una macchina ellittica per mezz`ora può bruciare tra 170 e 320 calorie, a seconda del tuo peso e dell`intensità con cui ti alleni. Ad esempio, se pesi 100 libbre, se ti alleni per 30 minuti ad alta intensità su una macchina ellittica, puoi fare fino a 286. 
Ad esempio, se pesi 75 kg, puoi bruciare 250 calorie esercitandoti in modo moderatamente intenso su una cyclette per mezz`ora. Quando ti alleni per la prima volta, è meglio iniziare a un livello meno intensivo e aumentare gradualmente l`intensità man mano che migliori. 
A seconda del tuo peso, puoi bruciare da 400 a 700 calorie allenandoti su un vogatore per un`ora. Ad esempio, se pesi 120 kg, un allenamento di intensità moderata di un`ora su un vogatore può bruciare circa 650 calorie. 
stacchi Ricci bicipiti Righe piegate panca 
La lat pulldown machine: prova questa macchina se vuoi allenare la parte superiore del corpo, compresa la schiena, i bicipiti e gli avambracci. La macchina Smith: un modo eccellente per allenare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, ovvero i muscoli posteriori della coscia, i glutei, le spalle, i muscoli del core e la parte superiore della schiena. La macchina per cavi: puoi utilizzare diversi tipi di macchine per cavi per aggiungere resistenza a esercizi come la pressa per le spalle, gli step-up, i sollevamenti laterali e gli esercizi di crunch. La macchina per l`estensione della parte bassa della schiena è un cosiddetto trainer per l`estensione con cui puoi allenare i muscoli della parte bassa della schiena.
Mettiti in forma in palestra
Contenuto
Andare in palestra è un ottimo modo per mantenersi in salute e in forma, ma quando sei agli inizi può essere piuttosto intimidatorio. Anche se ti trovi regolarmente in palestra, a volte puoi avere la sensazione che non tutto ripaghi. Fortunatamente, è del tutto possibile lavorare sulla tua forma fisica generale in palestra, qualunque siano i tuoi obiettivi specifici. Per vedere i risultati, devi sviluppare una routine di allenamento efficace ma sicura e assicurarti di andare sempre in palestra ben preparato.
Passi
Metodo 1 di 3: successo in palestra
1. Elabora un programma di allenamento realistico per te stesso a cui puoi attenerti. Soprattutto all`inizio può essere allettante andare in palestra ogni giorno per ottenere risultati rapidi. Solo allora probabilmente ti stancherai o ti stancherai di farlo a un certo punto, oppure potresti sentirti frustrato se perdi giorni e non raggiungi il tuo obiettivo. Piuttosto prova in anticipo quanti giorni alla settimana puoi realisticamente andare in palestra e basare il tuo programma su quello. Più tardi, quando ti abitui all`esercizio, puoi sempre andarci più spesso.
- Se sei appena agli inizi, prova a prenotare due giorni a settimana per la palestra. In questo modo puoi provarlo, senza che l`allenamento prenda immediatamente il sopravvento sulla tua vita.
- Puoi anche provare ad andare in palestra a giorni alterni in modo da avere un giorno libero tra un allenamento e l`altro.
- Se non ti piace allenarti nel fine settimana, puoi andare tutti i giorni dopo il lavoro o dopo la scuola durante la settimana e poi prenderti il fine settimana libero.
2. In palestra, indossa abiti comodi e scarpe da ginnastica che sostengano bene i tuoi piedi. L`intenzione è che il tuo abbigliamento ti assicuri che tu possa allenarti comodamente e che non ti intralci durante l`allenamento. Quindi indossa magliette che traspirano il sudore e pantaloncini o leggings in cui puoi muoverti liberamente.
3. Porta con te una bottiglia d`acqua per mantenere il corpo idratato durante l`allenamento. Quando ti alleni in palestra sudi e perdi acqua, quindi è importante reintegrare i liquidi nel tuo corpo durante l`allenamento. Cerca di bere circa un quarto di litro d`acqua ogni 15 minuti durante l`allenamento.
4. Riscaldati per cinque-dieci minuti prima di ogni allenamento per evitare di farti male. Prendi l`abitudine di riscaldarti non appena arrivi in palestra. Esegui movimenti attivi e dinamici che muovano i muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento, come oscillare le gambe, sollevare le ginocchia e fare cerchi con le braccia. Con un riscaldamento dinamico prepari il tuo corpo per la tua sessione di allenamento.
5. Fai sia allenamento cardio che di forza. Cerca di non limitarti a un solo tipo di esercizio. Invece, usa le attrezzature per il fitness, le attrezzature cardio e i pesi liberi disponibili per assicurarti di allenarti in modo equilibrato. Combinando cardio e allenamento di forza bruci calorie, rafforzi i muscoli e plasmi il tuo corpo.
6. Mangia qualcosa dopo l`allenamento per reintegrare i nutrienti consumati nel tuo corpo. Scegli uno spuntino sano con carboidrati per ridare energia al tuo corpo e proteine per aiutare il tuo corpo a costruire muscoli. Se stai cercando di perdere peso, fai uno spuntino ipocalorico che contenga tra le 150 e le 200 calorie.
Metodo 2 di 3: fai esercizi cardio in palestra
1. Fai una passeggiata o fai jogging sul tapis roulant. I tapis roulant possono essere trovati in quasi tutte le palestre e ti offrono un modo conveniente per fare allenamento cardio e bruciare molte calorie. Molti tapis roulant consentono di regolare sia la velocità che l`inclinazione. Di conseguenza, è quasi sempre una scelta adatta, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
- Se pesi 75 chili, puoi bruciare circa 125 calorie camminando a passo svelto per 1,5 km sul tapis roulant.
- Un tapis roulant può mettere a dura prova le ginocchia, quindi se hai un infortunio al ginocchio o ti fai male in altro modo, potresti prendere in considerazione un`attrezzatura cardio diversa.
2. Prova unmacchina ellittica. Anche l`esercizio su una macchina ellittica è un buon esercizio cardio che brucia molte calorie e, proprio come su un tapis roulant, di solito puoi regolare l`intensità. Le ellittiche sono molto popolari, quindi probabilmente non sarà difficile trovarne una in palestra.
3. Allenandoti in modo moderatamente intenso su una cyclette per mezz`ora, puoi bruciare tra le 200 e le 700 calorie, a seconda del tuo peso. Questa è anche una buona opzione se hai problemi alle ginocchia, poiché la maggior parte del tuo peso corporeo è supportata dal dispositivo.
4. allenarsi su avogatore. Il canottaggio è un`eccellente forma di allenamento cardio per tutto il corpo, che non grava sulle articolazioni. Su un vogatore bruci calorie mentre alleni braccia, gambe e muscoli del core. Inizia con una bassa intensità e aumenta lentamente per evitare di farti male alla schiena.
Metodo 3 di 3: Fare allenamento per la forza
1. Quando hai appena iniziato, fai esercizi usando il tuo peso corporeo. Quando hai appena iniziato in palestra, tutti quei manubri e macchine per i pesi possono sembrare piuttosto intimidatori. Fortunatamente, puoi anche fare allenamento di forza attraverso esercizi in cui il peso del tuo stesso corpo offre resistenza. Gli esercizi che puoi fare con il tuo peso corporeo includono:
- squat
- sollevamento
- affondi
- Esercizi sulla tavola
- scricchiolii
2. Fai esercizi con pesi liberi per rendere la tua routine un po` più impegnativa. La maggior parte delle palestre ha pesi liberi che puoi usare, ad esempio manubri e bilancieri. Grazie alla resistenza extra, puoi costruire muscoli in modo più efficace attraverso lo stesso esercizio. Inizia con pesi leggeri che sono facili da sollevare in modo da poter ottenere il movimento giusto, quindi passa gradualmente a pesi più pesanti e impegnativi. Esempi di esercizi con pesi liberi che puoi provare in palestra includono:
3. Prova le diverse attrezzature in palestra. Le macchine per i pesi possono sembrare intimidatorie se non sai esattamente come usarle. Ma se sai come funzionano, possono aiutarti a costruire muscoli in un modo molto efficace. Se desideri utilizzare l`attrezzatura per l`allenamento della tua palestra ma non sei sicuro di come, chiedi a qualcuno che lavora lì di insegnarti la tecnica corretta, o vedi se puoi lavorare con un personal trainer che può mostrarti cosa fare. Alcune macchine per pesi popolari da provare sono:
Consigli
- Crea una playlist di musica motivazionale da ascoltare mentre ti alleni.
- Se preferisci andare in palestra quando ci sono poche persone, vai a mezzogiorno o più tardi la sera. Di solito è meno affollato a quei tempi.
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