Scegliere il giusto peso del manubrio

1. Decidi il tuo obiettivo di sollevamento pesi. Stai cercando di sviluppare un singolo gruppo muscolare? Migliora la tua resistenza? Fai meglio il riccio? Avere obiettivi chiari renderà più facile la selezione dei manubri. I manubri più pesanti sono utili per la costruzione muscolare, mentre quelli più leggeri sono migliori per stabilizzare i muscoli per sostenere tendini e articolazioni. In generale, più grande è il gruppo muscolare, più peso può sollevare. Usa manubri da leggeri a medi per bicipiti, tricipiti e spalle e pesi da medi a pesanti per pettorali, gambe e muscoli della schiena.

• Annota i tuoi obiettivi prima e durante l`allenamento delle braccia. In questo modo puoi rimanere concentrato e cambiare o adattare i tuoi obiettivi quando un obiettivo viene raggiunto. Ad esempio, potresti scrivere: "Voglio fare una serie di otto curl per bicipiti con manubri da 14 libbre nei prossimi due mesi".`

2. Scegli il peso del manubrio che corrisponde al livello dell`esercizio e alla tua abilità. A seconda dell`esercizio, sono necessari manubri di pesi diversi. Ad esempio, se stai facendo un curl di base, potresti farlo con 8 libbre. Se fai squat con i tuoi doppi, invece, puoi scegliere manubri da 10 o 12 chili. Allo stesso modo, se stai imparando un nuovo allenamento, inizia con un peso leggero e mira a una forma corretta prima di aggiungere più peso.

3. Organizza una sessione con un personal trainer o partecipa a un programma di formazione. Chiedi a un professionista qualificato di valutare la tua forza e consigliarti su quale peso del manubrio è giusto per te. Molte palestre e programmi di allenamento hanno tali professionisti a disposizione per darti consigli e mostrarti come eseguire correttamente determinati esercizi. Non essere timido: fai sapere subito all`allenatore che stai appena iniziando con i pesi e sei interessato ai loro pensieri su quali potrebbero essere i migliori per te.

1. Scegli un peso in base al tuo livello di forza. Pratica l`allenamento con manubri molto leggeri fino a quando non hai imparato la forma corretta per ogni esercizio. Inizia lentamente con un bilanciere facile da maneggiare, quindi aggiungi peso con piccoli incrementi di 1/2 libbra o 1 libbra man mano che diventi più forte.

• Ad esempio: potresti iniziare con pesi di 2,5 chili e scoprire che non sono abbastanza impegnativi. Aggiungi gradualmente peso a piccoli passi. Se 2,5 libbre non sono sufficienti, provane sei o sette prima di saltare a dieci.
• Tieni un registro del numero di ripetizioni che fai per ogni esercizio, del peso che hai scelto per quell`esercizio e se l`hai trovato troppo leggero, troppo pesante o giusto.
• Scegli sempre il peso che fa per te. Ascolta il tuo corpo per decidere cosa è giusto per te. Non scegliere un peso in base a ciò che gli altri della tua età o sesso possono sollevare. L`unica persona che dovresti provare a battere in una gara di manubri sei te stesso.

2. Scopri quando aggiungere peso al tuo allenamento con i manubri. Una volta trovato il peso del bilanciere giusto per un esercizio, inizia ad aumentarlo di 0,5 o 1 libbra alla volta per soddisfare le esigenze dei tuoi muscoli in crescita. Se non senti una tensione muscolare da moderata a intensa dopo 15 ripetizioni di un particolare esercizio, allora è il momento di aggiungere un po` di peso o acquistare manubri più pesanti, o altrimenti cambiare l`esercizio.

3. Sappi quando stai cercando di sollevare troppo. Normalmente questo non dovrebbe essere un problema, perché come sollevatore di pesi ragionevole e attento hai iniziato con un peso basso per te e da lì hai lavorato con pesi più pesanti. Non iniziare mai con un peso pesante e poi diminuire fino a un peso che puoi gestire.

1. Impara lo squat. Quando ti accovacci con i manubri, tieni i pesi in mano all`altezza delle anche o delle spalle. Tieni il bilanciere con i palmi delle mani verso le spalle o i fianchi. Tieni saldamente un manubrio in ciascuna mano mentre ti pieghi all`indietro sui talloni e abbassati come se fossi seduto. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di novanta gradi, quindi torna in posizione eretta.

• Per mantenere le ginocchia al sicuro, dovrebbero essere allineate verticalmente sopra la caviglia. Il ginocchio non dovrebbe mai superare le dita dei piedi.

2. Esegui una pressa per pettorali con ponte per glutei. Una pressa per il torace aiuta a rafforzare i muscoli del torace. Sdraiati sulla schiena con i piedi ben saldi sul pavimento, le ginocchia piegate e i talloni vicini al sedere. Solleva il sedere dal pavimento. Quindi raddrizza la schiena e traccia una linea retta dalla spalla alle ginocchia. Con i manubri in mano, allunga le mani dritte dalla spalla. Abbassare un braccio lateralmente in modo che il gomito sia ad un angolo di 90 gradi, ma mantenere l`avambraccio in posizione verticale. Il tuo braccio dovrebbe scendere e venire verso di te come se stessi aprendo l`anta di un armadio. Allunga il braccio nella posizione iniziale e fai lo stesso movimento con l`altro braccio.

3. Esegui un`estensione del tricipite con manubri. Sedersi su una panca piana o su una scatola. Tieni i manubri a pochi centimetri di distanza l`uno dall`altro in direzione verticale dietro la testa (per fare questa posa, immagina di avere le dita piegate dietro la testa e di aver appena iniziato a separarle e tenere ciascuna mano per fare un pugno). Piega i gomiti, solleva i manubri in alto e sopra la testa, finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Tieni la schiena dritta e guarda in avanti tutto il tempo.

4. Esercitati a piegarti in avanti a remare con i manubri. Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, quindi piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tieni le braccia direttamente sotto le spalle e sollevale lentamente fino a quando i gomiti sono paralleli alla schiena. Riporta i pesi nella posizione iniziale, quindi ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni desiderato.