Istruzioni passo passo gratis 
Infine, tirare indietro le spalle ti fa sembrare bello in quanto trasuda sicurezza e forza. Questo è un punto piccolo, ma non irrilevante: perché avere un aspetto mediocre quando cammini, quando puoi anche avere un bell`aspetto e proteggerti dalle lesioni? 
Tempo permettendo, tieni le mani fuori dalle tasche. Questo ti dà i vantaggi di oscillare le braccia, il che significa che sarai in grado di correre più veloce e più lontano di quanto faresti altrimenti. 
Sebbene vi sia un certo dibattito su questo problema, è stato dimostrato che il riscaldamento generale migliora le prestazioni durante l`esercizio cardiovascolare. 
Resisti all`impulso di fare passi lunghi e innaturalmente ampi mentre acceleri. Allungare il passo in questo modo allunga i muscoli delle gambe e destabilizza il tuo core, il che porterà a disagio nel tempo. Per migliorare la tua salute cardiovascolare, riscaldati e mantieni questo ritmo per almeno 30 minuti, 5 volte a settimana. Gli studi hanno dimostrato che è efficace anche suddividere queste sessioni di 30 minuti in più tratti durante il giorno, purché trascorri il tempo totale indicato camminando. 
Vale sicuramente la pena considerare quest`ultimo punto. Più ti senti meglio dopo l`esercizio, più è probabile che tu continui l`allenamento in modo coerente. Quindi buone sessioni di defaticamento possono aiutarti a trarre beneficio dall`esercizio a lungo termine. 
Proprio come per le scarpe, non è necessario acquistare abiti sportivi, solo per una passeggiata all`aria aperta. I vantaggi di un body in elastan, ad esempio, sono minimi: a meno che tu non sia seriamente intenzionato a fare escursioni, di solito va bene fare affidamento sui vestiti che hai già, piuttosto che comprare qualcosa di nuovo. 
Camminare in zona collinare è un ottimo modo per allenarsi. Tuttavia, questo può anche esercitare pressione sui muscoli e sulle articolazioni, in particolare alle caviglie, che devono sostenere i piedi ad angolo ad ogni passo che fai. Avvicinati alle ripide colline nello stesso modo in cui gestisci i pesi in palestra: lavora verso il tuo obiettivo, piuttosto che provare a fare quel passo tutto in una volta. 
Nota che i benefici dello stretching (e le conseguenze del non stretching) sono amplificati se soffri di una condizione cronica come mal di schiena o artrite. Dal momento che le gambe sono i muscoli principali che usi quando cammini, dovresti dare la priorità agli allungamenti della parte inferiore del corpo, sebbene anche l`allungamento dei muscoli centrali e persino della parte superiore del corpo sia vantaggioso, soprattutto se provi spesso dolore in queste aree. Di seguito sono riportati alcuni dei molti tipi di allungamenti che puoi eseguire: Allungando i muscoli della coscia in piedi Esercizi di stretching per i muscoli posteriori della coscia, come il Posa di yoga del cane verso il basso Esercizi di stretching per i polpacci Esercizi per la schiena, come il Pose Yoga del coccodrillo Esercizi di stretching per le spalle 
Una buona idea per usare la camminata come forma di svago è andare avanti Esplorare. Vai fuori dai sentieri battuti che prendi per andare e tornare dal lavoro o dalla scuola. Scopri segreti nascosti, scorciatoie a portata di mano e luoghi che non sapevi esistessero. 
Camminare è un ottimo modo per "uscire gradualmente dal guscio" se sei timido. Sebbene ci siano modi più efficaci per incontrare nuove persone, camminare è una buona scelta per le persone che si sono ritirate per molto tempo e stanno cercando cautamente di tornare alla vita sociale. Inoltre, hai più energia e sei più vigile del solito a causa degli effetti tonificanti del camminare, se si presenta l`opportunità di iniziare a parlare con qualcuno. 
Per gli uomini, una buona postura durante la camminata (tenendo la parte superiore del corpo dritta e le spalle leggermente indietro) ha l`ulteriore vantaggio di accentuare i pettorali e di stringere gli addominali, facendoti apparire leggermente più muscoloso. Nelle donne, questo ha gli stessi vantaggi di cui sopra, oltre all`effetto aggiuntivo di spingere leggermente il petto in avanti, enfatizzando maggiormente il busto. Non devi sentirti vanitoso solo perché metti tempo, attenzione ed energia nel tuo aspetto. L`attrazione fisica è una parte reale e legittima del proprio potenziale di appuntamenti e non dovrebbe essere ignorata. 
Con le esigenze del lavoro, della scuola e/o della famiglia che richiedono la tua attenzione, può essere difficile trovare il tempo per una passeggiata ogni giorno. Se è difficile farlo in modo coerente, fai diverse piccole passeggiate durante il giorno. Di seguito sono riportate alcune idee su quando puoi farlo: Durante la pausa pranzo o la pausa tè Dopo aver finito il lavoro o la scuola Al mattino presto prima di andare al lavoro o a scuola Dopo cena
Camminando nel modo giusto
Contenuto
In poche parole, camminare fa bene. È una forma leggera di esercizio con un chiaro effetto positivo sull`umore, inclusa una comprovata capacità di alleviare la depressione. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che i paesi in cui camminare è normale hanno meno obesità rispetto ai paesi in cui le persone viaggiano principalmente in auto. In altre parole, camminare può renderti più felice e più sano. Quindi continua a leggere, quindi spegni il computer, indossa scarpe da passeggio, esci e inizia a camminare!
Passi
Parte 1 di 3: Camminare con la postura corretta
1. Stai dritto quando cammini. Sebbene ognuno abbia la propria andatura unica e individuale, ci sono linee guida generali che miglioreranno l`esperienza di camminata di quasi tutti. Il più importante di questi è il tuo atteggiamento. Quando cammini, tieni la testa dritta, la schiena dritta e il mento alto. Questa posa manterrà la schiena dritta e ti aiuterà a respirare meglio togliendo la pressione dal diaframma.
- Resisti all`impulso di piegarti in avanti o di abbassare le spalle quando cammini. Nel tempo, una postura scorretta può portare a dolore, torcicollo e sintomi ancora più gravi.
2. Usa i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e le estensioni delle gambe per correre in modo efficiente. Un movimento di camminata efficace utilizza quasi tutti i gruppi muscolari della gamba, non solo uno. Mentre cammini, visualizza il tuo piede posteriore che decolla usando i muscoli posteriori della coscia e della coscia, spingendoti in avanti sul tallone dell`altro piede. Ruota il piede in avanti, dal tallone alla punta, a ogni passo. Questo fa lavorare i muscoli del polpaccio: usali per mantenere i piedi alla giusta angolazione (verticale) ad ogni passo.
3. Tieni le spalle tirate indietro, ma rilassate. Mentre la maggior parte dei muscoli che usi per camminare sono nelle gambe e nel core, la postura della parte superiore del corpo rimane importante. Tieni le spalle in una posizione rilassata e retratta. Questo per diversi motivi. Mantiene una "colonna verticale" stabile per il supporto mentre cammini, estendendosi dal collo ai fianchi. Funziona in combinazione con una schiena dritta e un mento rialzato per ridurre al minimo la pressione sulla schiena quando si cammina, evitando così lesioni a lungo termine. Questa è anche una buona abitudine per imparare a evitare crolli che, come notato in precedenza, possono portare a dolore e affaticamento alla spalla.
4. Muovi le braccia mentre cammini. Per la maggior parte delle persone questa è una seconda natura. Quando cammini, lascia che le braccia pendano naturalmente lungo i fianchi. Le tue braccia inizieranno a oscillare leggermente non appena inizierai a camminare: più velocemente cammini, più grandi saranno gli archi. Muovere le braccia è una parte naturale della camminata: aumenta l`efficienza della tua andatura, permettendoti di camminare più a lungo con la stessa quantità di energia metabolica di quella che avresti se tenessi le braccia ferme. Quindi non aver paura di agitare le braccia quando cammini. Non preoccuparti: non sembrerai che tu stia camminando subito.
5. Inizia a un ritmo di riscaldamento più lento. Per i primi minuti della tua camminata, mantieni un ritmo regolare mentre il tuo corpo si riscalda. Supponendo che il 100% sia il passo più veloce in assoluto senza correre, prova a camminare a circa il 50-60% di questo livello di sforzo. Come regola generale, durante il riscaldamento dovresti essere in grado di parlare normalmente e portare avanti una conversazione senza rimanere senza fiato.
6. Aumenta la velocità di camminata a un`intensità moderata dopo il riscaldamento. Quando pensi di poterlo gestire facilmente, aumenta il ritmo a circa il 70-80% della tua velocità massima. Guarda il tuo modulo mentre prendi velocità. A questo ritmo moderatamente intenso noterai che alla fine inizierai a respirare più velocemente, ma non dovresti ancora ansimare. Dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione, ma non troppo facilmente.
7. Fai un defaticamento alla fine della tua camminata. Dopo aver mantenuto il ritmo aumentato per 30 minuti (o più), riduci il ritmo a quello di un riscaldamento. Cammina a questo ritmo più lento per 5-15 minuti. Una sessione di defaticamento al termine di una camminata intensa fa sì che la frequenza cardiaca torni gradualmente (piuttosto che bruscamente) a un ritmo lento. E inoltre, è semplicemente fantastico.
Parte 2 di 3: Fare di più
1. Assicurati di avere scarpe comode da passeggio. Se vuoi fare una passeggiata quotidiana, compra un paio di comode scarpe da passeggio, se non le hai già. Un buon paio di scarpe può fare miracoli per le tue prestazioni, migliorare la tua andatura e aiutarti a correre facilmente più a lungo di quanto faresti altrimenti. Scegli scarpe che offrano una buona stabilità e aiutino a mantenere i piedi dritti mentre cammini, con ammortizzazione per proteggere il tallone a ogni passo e supporto per la caviglia per prevenire lesioni. Nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi, il personale può aiutarti a fare una scelta informata.
- Non devi necessariamente rallentare il tuo regime di camminata solo perché non hai scarpe sportive. Anche se questi spesso cammineranno al meglio, qualsiasi paio di scarpe comode e che ti consentano di camminare per lunghi periodi di tempo senza dolore o vesciche possono essere utilizzate come scarponi da trekking.
2. Vestiti in modo appropriato per camminare. Durante le escursioni, ci sono alcune considerazioni pratiche di base da tenere a mente quando si sceglie l`abbigliamento. Dovrai in ogni caso tenere conto che suderai un po`. Solitamente basta una semplice maglietta di cotone per assorbire leggermente il sudore in modo da continuare a stare bene. Dovrai anche scegliere dei pantaloni che non rallentino il tuo passo. Pantaloni sportivi, pantaloncini, pantaloni sportivi e persino jeans larghi sono tutte opzioni. Infine, i tuoi vestiti dovrebbero essere adatti al clima prevalente in modo da non dover interrompere la passeggiata a causa del vento, della pioggia o del caldo. Quando fa freddo dovresti indossare una giacca o una giacca a vento, quando fa caldo i pantaloncini sono più adatti e così via.
3. Traccia un percorso che fornisca il livello di esercizio di cui hai bisogno.Vero la tua camminata può avere lo stesso effetto sul beneficio dell`esercizio quanto velocemente stai camminando. All`inizio potrebbe essere meglio camminare su una superficie verticale. Man mano che acquisisci sicurezza, puoi sfidarti con percorsi a piedi più difficili o più lunghi.
4. Prenditi un momento per allunga i muscoli prima di camminare. Anche se camminare non è una forma di esercizio così intensa come il sollevamento pesi e l`arrampicata su roccia, ad esempio, gli infortuni sono ancora possibili. Per ridurre il rischio di lesioni da deambulazione e migliorare la flessibilità, allungare prima e/o dopo aver camminato. Prenditi un momento per allungare le gambe e le braccia (5-10 minuti) prima di fare una passeggiata. Questo renderà la camminata più confortevole e può mantenerti in forma migliore a lungo termine.
5. Nel tempo, concentrati sull`aumento graduale della velocità e della distanza percorsa. I vantaggi di iniziare un regime di camminata se non l`hai mai fatto prima diventeranno presto evidenti: il tuo umore probabilmente migliorerà, ti sentirai più energico e potresti persino perdere peso (supponendo che smetti di mangiare per compensare l`energia che spendere durante l`esercizio). Per aumentare questi benefici, sentirsi meglio e avere più energia e potenzialmente perdere più peso, aumentare la distanza percorsa o aumentare la velocità (o meglio, entrambi). Tratta la camminata come faresti con qualsiasi altro allenamento, aumentando gradualmente il carico nel tempo e rimarrai stupito dai cambiamenti nel tuo aspetto e nella tua sensazione.
Parte 3 di 3: Incorporare il camminare nella tua vita quotidiana
1. Usa la camminata come mezzo di trasporto principale. Camminare esclusivamente per esercizio, per nessun altro motivo, è un`ottima idea, ma puoi prolungare il tempo che trascorri camminando ogni giorno camminando ovunque?. Inoltre, è stato dimostrato che camminare migliora l`umore e una passeggiata verso la tua destinazione ti lascerà energizzato, vigile, carico di gestire tutte le attività della giornata al meglio delle tue capacità. Se cammini abbastanza ogni giorno, potresti non dover nemmeno dedicare più tempo all`allenamento! Di seguito sono elencate alcune opportunità escursionistiche comunemente utilizzate:
- pendolarismo. Questa è un`ottima opzione. Se riesci ad andare e tornare dal lavoro (o dalla stazione) a piedi invece di guidare, non solo farai esercizio ed eviterai la noia del pendolarismo al mattino e alla sera, ma limiterai anche il tuo impatto ambientale in termini di inquinamento.
- Negozio. Molte persone si recano al negozio per fare la spesa o altri acquisti, a volte più volte alla settimana. Cogliere questa opportunità per una passeggiata ti darà esercizio sulla strada per il negozio e pratica extra sulla via del ritorno, a causa del trascinamento dei tuoi acquisti a casa.
- Visite ad amici. Infine, quando visiti un amico, cogli l`occasione per camminare, piuttosto che guidare. Questo ti assicura di arrivare di ottimo umore e di avere abbastanza energia per fare cose divertenti insieme.
2. Camminare come una forma di ricreazione. Come accennato in precedenza, è intelligente usare camminare come mezzo di trasporto, ma non hai bisogno di un motivo per camminare se non quello di arrivarci fantasia. Oltre ad essere una forma di esercizio, camminare è semplicemente divertente (supponendo che il tempo sia bello). È un ottimo modo per uscire di casa, prendere una boccata d`aria fresca e vedere cosa ha da offrire il mondo. Invece di passare tutto il tuo tempo libero sul divano, trascorri un po` del tuo tempo libero camminando. Scoprirai che alla fine vale molto di più che guardare la TV.
3. Camminare come attività sociale. È difficile incontrare nuove persone quando sei seduto in casa tutto il giorno, quindi cogli l`occasione per fare una passeggiata! Quando cammini in luoghi come centri commerciali, mercati e strade trafficate del centro, puoi entrare in contatto con gli altri e forse anche acquisire nuove conoscenze. Ti dà anche l`opportunità di partecipare al tuo quartiere solo per il fatto che essere fisicamente presente ti rende più propenso a partecipare alla vita sociale. È facile dimenticare le semplici gioie di vedere ed essere visti se non esci regolarmente, quindi alzati dalla sedia e vai là fuori!
4. Cammina per migliorare il tuo aspetto. Una buona postura a piedi ha una serie di bei vantaggi aggiuntivi per l`aspetto di qualcuno. Per cominciare, camminare offre un chiaro vantaggio in quanto migliorerà la tua forma fisica generale. Come tutte le forme di esercizio, camminare ti aiuta a diventare più in forma e snello, rendendoti più attraente. Oltre a questi vantaggi di base, tuttavia, ci sono anche altri vantaggi. Ad esempio, una buona postura durante la camminata ti aiuterà gradualmente a prendere l`abitudine di una buona postura. Le persone hanno quasi sempre un aspetto migliore quando sono in piedi rispetto a quando sono accasciate.
5. Sii coerente. Qualunque sia la tua nuova routine di camminata, rimane importante per continuare. Gli effetti positivi del camminare sono più evidenti quando lo rendi effettivamente una routine regolare. Fare alcune lunghe passeggiate e poi non andarci per un mese ti farà poco in termini di salute, umore o aspetto. Camminare quarantacinque minuti cinque volte a settimana, tuttavia, lo farà bene compiere. Crea una routine e attieniti ad essa: lo devi a te stesso per sfruttare tutto il tuo potenziale.
Consigli
- Non percorrere lunghe distanze con scarpe scomode. Il risultato possono essere vesciche, piaghe e piedi slogati. Peggio ancora, il dolore ai piedi porterà ad associazioni negative con il camminare, il che non aiuterà la tua motivazione.
- Se ritieni di dover assolutamente indossare scarpe scomode ma belle, continua a camminare con le tue scarpe scomode al minimo o metti un secondo paio di scarpe da ginnastica nella borsa o nello zaino.
- Non trasportare uno zaino o una borsa pesanti sulla strada. Uno zaino molto pesante può causare un sovraccarico della schiena e delle spalle, che può causare lesioni. Una borsa pesante indossata su una spalla farà sì che una spalla sia più alta dell`altra per compensare il peso, causando una postura obliqua.
Avvertenze
- Cammina in luoghi sicuri. Sii consapevole di ciò che ti circonda e cerca di evitare situazioni pericolose. Se necessario, dovresti prendere le precauzioni standard per la tua sicurezza.
- Se vivi in una zona non sicura, potresti dover viaggiare da qualche parte per trovare un posto carino e sicuro dove camminare. Il lato positivo è che hai quindi una scelta più ampia di posti dove camminare.
Articoli sull'argomento "Camminando nel modo giusto"
Condividi sui social network:
Popolare
