Allungare la Schiena

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Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

La tua schiena può ferirsi rapidamente. Puoi girarlo, filtrarlo o semplicemente dormirci sopra nel modo sbagliato. Se non allunghi regolarmente i muscoli della schiena, è più probabile che ne soffra. Allungando la schiena, i muscoli rimangono flessibili, in modo da non sovraccaricarli o ferirli. Puoi allungare la schiena facendo yoga, o eseguendo altri esercizi a casa o in palestra, o anche solo in ufficio.

Passi

Metodo 1 di 3: fare yoga per allungare la schiena

1. Fai la posa del gatto. Mettiti su mani e ginocchia con i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che le dita puntino lontano da te. Ora metti il mento sul petto e gira la schiena in modo da allungare la colonna vertebrale.

Se il tuo collo ti dà fastidio, assicurati di mantenere il collo in linea con il busto piuttosto che piegare il mento al petto.
Se hai difficoltà ad arrotondare la parte superiore della schiena, chiedi a un amico di mettere una mano tra le scapole mentre premi le vertebre contro di essa.

2. Passa dalla posa del gatto alla posa del cane. Per prima cosa mettiti nella posa del gatto come descritto nel passaggio precedente, mettendoti in ginocchio con le mani sul pavimento di fronte a te, le dita rivolte in avanti. Arrotondare prima la schiena e poi concava. Spingi delicatamente la parte superiore del corpo verso l`alto. Tieni ogni mossa per cinque secondi. Quindi alza la testa e raddrizza la schiena.

Allungare e rilasciare delicatamente la colonna vertebrale rende la schiena più flessibile e riduce il dolore lombare.

La posa del cane è anche chiamata posa della mucca nello yoga.

3. Fai la posa del cobra. Per eseguire questa posa, sdraiati a pancia in giù, con i gomiti piegati e le mani piatte sul pavimento, vicino alle ascelle. Spingi il petto e il busto in alto dal pavimento.

Il cobra, oltre a distendere la schiena, aiuta con i sentimenti di ansia, soprattutto se combinato con il respiro yogico.

Immagine titolata Stretch Your Back Step 4

4. Fai la posa dell`eroe. Siediti in ginocchio con i polpacci e i piedi al tuo fianco, con la pianta dei piedi sollevata.Gli alluci di entrambi i piedi dovrebbero quasi toccare le cosce o i glutei. Metti le mani in grembo. La posa dell`eroe allunga la parte bassa della schiena e aiuta ad alleviare l`affaticamento delle gambe dopo una lunga giornata trascorsa in piedi o camminando.

Metodo 2 di 3: Altri allungamenti della schiena

1. Esegui una torsione dell`anca con il viso rivolto verso l`alto. In questo esercizio, la parte inferiore del corpo ruota nella direzione opposta alla parte superiore del corpo.Sdraiati sulla schiena e piega il ginocchio sinistro e spostalo sul lato destro. Tieni le braccia piatte sul pavimento e guarda in alto, o addirittura guarda a sinistra per allungare ancora di più.

Mentre allunghi il corpo lateralmente, muoviti lentamente e senza intoppi per evitare lesioni. Tieni gli addominali contratti per sostenere i muscoli della schiena.
Tieni l`allungamento per 10 secondi e poi rilascia. Fai lo stesso dall`altro lato.

2. Fai esercizi di stretching per la schiena su una palla da ginnastica. In questo esercizio ti sdrai su una palla da ginnastica prima di allungare la schiena. Sdraiati sulla palla in modo che lo stomaco e il bacino poggino comodamente su di essa. Quindi metti le mani dietro la testa, come se dovessi fare degli addominali, e allunga il corpo, inarcando la schiena. La palla da ginnastica fornisce un supporto extra e consente alla colonna vertebrale di curvarsi naturalmente mentre si allunga la schiena.

Usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo da non inarcare la schiena e in modo da avere una base stabile per questo esercizio.

3. Allunga la schiena tenendo le gambe a un angolo di 90 gradi. Questo tratto può rilassare la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sul pavimento con le gambe unite. Quindi alza le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento mentre la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi mentre senti l`allungamento della schiena.

Da questa posizione, puoi tirare delicatamente le ginocchia verso il petto per allungare ancora di più la schiena.

Puoi anche inclinare le gambe a sinistra e a destra, mantenendo una piccola parte della parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

4. Esegui una torsione della colonna vertebrale da seduto. Questo esercizio richiede di sederti sul pavimento e ruotare il busto in entrambe le direzioni dalla vita in giù. Siediti con le gambe dritte. Alza il ginocchio sinistro e metti il piede sinistro sopra la coscia destra. Tieni la gamba destra dritta e il ginocchio sinistro in alto e gira a sinistra. Metti il gomito destro contro il lato del ginocchio sinistro per intensificare l`allungamento. Mantieni questo allungamento per almeno 20 secondi e ripeti dall`altro lato.

Allunga la parte superiore del corpo sia in alto che a sinistra oa destra.

Mentre giri a sinistra, prova a guardare oltre la tua spalla sinistra. Fai lo stesso al contrario sul lato destro.

5. Esegui una torsione nella parte superiore della schiena. Questo esercizio di stretching migliora la flessibilità della parte superiore della schiena. Respira profondamente in modo da poter espandere l`area in cui si trovano i reni mentre apri il torace.

6. Esegui la posa del sigillo Pilates. La posa del sigillo richiede agilità e non dovrebbe essere eseguita se hai un infortunio alla schiena. Tuttavia, se sei in buona forma, questa posa arrotonda la parte bassa della schiena e rafforza gli addominali. Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Alza le gambe finché le cosce non sono quasi perpendicolari al pavimento con gli stinchi rivolti verso l`esterno. Unisci i piedi, ma mantieni lo spazio tra gli stinchi e le cosce.

Quindi metti gli avambracci attraverso lo spazio tra le cosce, tienili sotto i polpacci e afferra le caviglie.

Cerca di mantenere questa posa per almeno 20 secondi.

Metodo 3 di 3: allungare la schiena in ufficio

1. Fai un giro seduto. Questo è un buon allungamento per la schiena che non richiede nemmeno di alzarti dalla sedia. Per eseguire una torsione da seduti, siediti dritto e ruota lentamente dalla vita in modo che lo stomaco, la schiena e le spalle siano tutti angolati. Dopo aver allungato un lato per 15-20 secondi, torna prima al centro e poi all`altro lato.

Fallo lentamente e con attenzione. Girare troppo velocemente o andare troppo lontano può affaticare il collo o la schiena.
Per migliorare la torsione, metti una mano sul ginocchio opposto e tira delicatamente. Quando ti giri a sinistra, metti la mano destra all`esterno del ginocchio sinistro.
Guarda sopra la tua spalla sinistra mentre giri a sinistra. Quando giri a destra guardi oltre la tua spalla destra.
Puoi anche mettere le mani sul lato della sedia. Quando ti giri a sinistra, metti entrambe le mani sul lato sinistro della sedia.

2. Alza le spalle. Puoi fare questo esercizio di stretching non solo in ufficio, ma anche quando sei in giro per la città, in macchina o sotto la doccia. Per eseguire l`esercizio, siediti o stai in piedi. Ora tira indietro le spalle 10-15 volte, fai una pausa e poi falle rotolare in avanti più spesso. Ripetere avanti e indietro almeno cinque volte.

Guarda dritto davanti a te mentre giri le spalle, altrimenti potresti sovraccaricare i muscoli del collo.

3. abbracciati. Questa semplice mossa allungherà le spalle e la parte superiore della schiena. Metti la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra, come se ti stessi abbracciando. Mantieni questa posizione per almeno dieci secondi, inspirando ed espirando per rilasciare la tensione dal tuo corpo.

4. abbraccia le tue gambe. Questo esercizio allunga la schiena, il collo e le spalle. Sedersi sul bordo di una sedia da ufficio. Se la sedia ha le ruote, falla rotolare contro un muro o una scrivania. Appoggia i piedi sul pavimento. Piegati in avanti verso i piedi in modo che la parte superiore del corpo sia appoggiata sulle ginocchia. Abbassa le braccia a terra come se fossi una bambola di pezza. Quindi metti le mani intorno alle gambe e afferra l`altro polso, l`avambraccio o persino il gomito con la mano dominante.

Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi e poi rilascia. Ripetere almeno due volte.

5. Alzati e tocca le dita dei piedi. Questo allungamento è semplice ma efficace e allunga sia la parte superiore che quella inferiore della schiena. Probabilmente lo senti più nei muscoli posteriori della coscia che nella schiena. La colonna vertebrale si allunga fino al coccige. Mantieni la schiena e i glutei uniformi. Tocca le dita dei piedi e poi cerca di allungare sempre di più le gambe.

Mantieni l`allungamento per almeno dieci secondi, alzati e ripeti l`esercizio almeno cinque volte.

6. Esegui l`allungamento della spalla dell`avambraccio. Questa tecnica è efficace non solo per allungare le spalle, ma per tutta la parte superiore della schiena. Puoi fare questo allungamento senza alzarti dalla sedia. Estendi il braccio destro a sinistra in modo che la parte superiore del braccio sia incrociata davanti al tuo corpo e l`avambraccio poggi contro il gomito sinistro. Ora solleva l`avambraccio sinistro in modo che l`avambraccio destro "catturato" siediti tra la parte superiore e inferiore del braccio sinistro e avvicina il braccio destro al tuo corpo. Ora senti un profondo allungamento nella spalla destra.

Mantieni questo allungamento per 10-15 secondi.

Ripeti dall`altro lato.

7. Allunga la parte superiore della schiena. Siediti con la spina dorsale dritta e allunga le mani davanti a te, rendendole parallele al pavimento. Ora unisci i palmi delle mani. Arrotonda leggermente la schiena e piegati in avanti per 20-30 secondi, come se fossi sdraiato su una palla grande e rotonda. Mantieni la testa e il collo rilassati mentre lo fai. Siediti con le mani vicino al tuo corpo e ripeti questo movimento almeno cinque volte.

Consigli

Alcuni esercizi richiedono ausili, come una panca o una palla da ginnastica, ma la maggior parte di essi può essere eseguita senza ausili. Muoviti lentamente e in modo controllato e fai gli esercizi ogni giorno in modo da diventare più flessibile.
Se la tua schiena è flessibile, puoi ruotare la colonna vertebrale non solo per le attività quotidiane, ma anche per sport come golf, baseball o tennis.
Le posizioni yoga sono molto efficaci per allungare la schiena. Lo yoga ha molti altri benefici, come il rilassamento e una maggiore concentrazione.

Avvertenze

Se senti dolore alla schiena durante un esercizio, interrompilo immediatamente. Riposa per alcuni giorni prima di riprovare.
Se hai mal di schiena cronico, sei ferito o sei incinta, consulta il tuo medico prima di fare questi allungamenti. Potresti non torcere la schiena o danneggiarla ancora di più.