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Allungando la parte superiore della schiena
Contenuto
I muscoli della parte superiore della schiena tendono a diventare tesi e tesi, soprattutto se si trascorre gran parte della giornata facendo lavori sedentari. Facendo degli allungamenti leggeri, puoi rilassare i muscoli, essere preparato per un allenamento o anche imparare a migliorare la tua postura. Se hai dolore alla parte superiore della schiena, consulta un medico prima di iniziare a fare stretching.
Passi
Metodo 1 di 5: premere insieme le scapole
1. Siediti o stai in piedi con la schiena dritta. Questo allungamento è fantastico in quanto può essere eseguito sempre e ovunque, sia che tu stia lavorando seduto o in piedi.
2. Piega le braccia e spingi indietro i gomiti. Fai finta di provare a toccare con i gomiti dietro la schiena. Il tuo petto uscirà nel momento in cui allungherai i muscoli della schiena.
3. Ripetere l`operazione cinque volte. Torna alla posizione di partenza e ripeti l`allungamento. Continua a ripetere finché la parte superiore della schiena non si sente un po` meno tesa.
Metodo 2 di 5: Involtini di collo
1. Sedersi o stare in piedi. Concentrati sul mantenere la schiena dritta e allungata. Questo è un esercizio che può essere fatto sempre e ovunque per alleviare la tensione sulla parte superiore della schiena e sul collo.
2. Lascia che la tua testa penda in avanti. Lascia che il mento sia rivolto verso il petto.
3. Ruota lentamente la testa verso destra. Evitare di eseguire il movimento troppo velocemente.
4. Ruota indietro la testa finché non guardi il soffitto. Ruota la testa all`indietro il più lontano possibile per allungare davvero quei muscoli del collo.
5. Ruota di nuovo la testa verso sinistra. Smetti di rotolare quando la testa è tornata nella posizione di partenza. Ripeti questo tratto cinque volte.
Metodo 3 di 5: estensioni e rotazioni da seduti
1. Siediti su una sedia con lo schienale solido. Inizia con una schiena completamente dritta e guarda dritto davanti a te. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza di ogni allungamento di estensione e rotazione.
2. Piega la schiena in modo da guardare in alto. Metti le mani dietro la testa e inarca la schiena, tenendo il mento alto, puntando verso il soffitto. Mantieni questa posizione per dieci secondi e rilassati di nuovo. Ripetere l`operazione cinque volte.
3. Girare da un lato all`altro. Incrocia le braccia e tienile contro il petto. Tieni i piedi piatti sul pavimento e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra. Mantieni questa posizione per dieci secondi e poi gira a destra. Ripetere per entrambi i lati cinque volte.
4. piega il tuo fianco. Tieni le mani dietro la testa. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Piega la parte superiore del corpo a sinistra in modo che il gomito sinistro punti verso il pavimento alla tua sinistra. Mantieni questa posizione per dieci secondi, quindi piegati a destra in modo che il gomito destro sia rivolto verso il pavimento alla tua destra. Mantieni anche questa posizione per dieci secondi. Ripetere per entrambi i lati cinque volte.
5. Fai un allungamento in avanti. Siediti dritto e tieni le mani dietro la testa. Piega la colonna vertebrale in avanti e lascia pendere la testa. Piegati in avanti finché i gomiti non toccano le cosce. Mantieni questa posizione per dieci secondi e ripeti cinque volte.
Metodo 4 di 5: The Eagle Stretch
1. Sedersi o stare in piedi. Questo allungamento può essere fatto seduto su una sedia o in piedi, quindi fai ciò che è più comodo per te. Tieni la schiena dritta e guarda dritto davanti a te.
2. Allarga le braccia come le ali di un`aquila. Tieni la schiena dritta e punta le braccia di lato in modo che siano dritte e parallele al pavimento.
3. Muovi il braccio destro sul petto e usa il braccio sinistro per agganciare il braccio destro. Il tuo braccio destro dovrebbe rimanere dritto e piegato sul lato sinistro. Il gomito sinistro dovrebbe essere piegato, con l`avambraccio che tiene in posizione il braccio destro.
4. Mantieni questa posizione per dieci secondi. Usa il braccio sinistro per esercitare una certa pressione sul braccio destro in modo da poter sentire l`allungamento dei muscoli della parte superiore della schiena.
5. Ripeti dall`altro lato. Muovi il braccio sinistro sul petto a destra e usa l`avambraccio destro per tenerlo in posizione e applica una certa pressione per allungare la parte superiore della schiena. Mantieni questa posizione per dieci secondi.
Metodo 5 di 5: The Butterfly Stretch
1. Siediti in posizione eretta su una sedia. Guarda dritto davanti a te e mantieni la schiena dritta. I tuoi piedi dovrebbero essere dritti sul pavimento e le tue braccia dovrebbero essere rilassate lungo i fianchi. Questo è un ottimo allungamento che può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, soprattutto in ufficio.
2. Inspira e tocca il petto con la punta delle dita. Alza le mani e piega i gomiti in modo che la punta delle dita tocchi il petto su entrambi i lati. I tuoi gomiti dovrebbero essere paralleli al pavimento piuttosto che penzolare. Siediti dritto.
3. Espira e allunga le braccia davanti a te. Mentre inspiri, lascia che la testa penda in avanti e piega leggermente la schiena in avanti. Allunga le braccia dritte davanti al petto.
4. Inspira e agita le braccia verso l`alto. Siediti e alza la testa mentre fai oscillare le braccia all`indietro come se fossi una farfalla che cerca di aprire le ali.
5. Ripetere l`operazione cinque volte. Torna alla posizione di partenza e ripeti l`esercizio cinque volte per allungare adeguatamente la parte superiore della schiena. Ricorda di inspirare ed espirare al momento giusto.
Consigli
- Assicurati di sentire un allungamento, ma non allungare troppo.
Avvertenze
- Estrema flessibilità nelle spalle non è necessaria nella vita di tutti i giorni e nello sport. Tuttavia, allungare i muscoli pettorali è molto importante.
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