Come Correggere la Posizione della Testa in Avanti

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 4: Riconoscere la postura scorretta utilizzando il test del muro
- Metodo 3 di 4: Migliora la tua postura attraverso abitudini migliori
Consigli
Necessità
Passi
Consigli
Necessità

Una postura scorretta della testa in avanti può portare a dolore cronico, intorpidimento delle braccia e delle mani, respirazione impropria e persino schiacciamento dei nervi. Questo perché per ogni 2,5 centimetri che la tua testa è in avanti, il tuo collo deve sopportare 4,5 kg di peso in più! Molte persone non si rendono conto di avere una cattiva postura del collo, quindi è una buona idea testare la tua postura per vedere se l`uso prolungato del computer, la visione della televisione o le posizioni errate del sonno hanno influenzato il modo in cui tieni la testa. Allunga e rafforza i muscoli attraverso esercizi specifici per ridurre la tensione e altri disturbi causati da una cattiva postura del collo.

Passi

Metodo 1 di 4: Riconoscere la postura scorretta utilizzando il test del muro

Metodo 2 di 4: Allentare i muscoli tesi usando gli allungamenti

Metodo 3 di 4: Migliora la tua postura attraverso abitudini migliori

Metodo 4 di 4: Rafforza i muscoli con gli esercizi

Consigli

Necessità

Passi

Metodo 1 di 4:

Metodo 1 di 4: diagnosticare una postura scorretta utilizzando il test del muro

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 1

1. Stai con la schiena appoggiata al muro. Posiziona i talloni alla larghezza delle spalle, premi i glutei contro il muro e assicurati che le scapole tocchino il muro (questo è più importante della parte superiore delle spalle che tocca il muro).

Potrebbe essere necessario stringere le scapole insieme per dare loro una posizione più naturale e allinearle al muro. Questo è anche noto come "aprire il petto".
Mentre prendi la posizione, presta attenzione alla posizione della tua testa. Assicurati che la parte posteriore della testa tocchi il muro. In caso contrario, hai una postura della testa in avanti ed è probabile che tu abbia muscoli del collo deboli.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 2

2. Adotta la postura corretta della testa stando in piedi con la parte posteriore della testa contro il muro. Fai finta che ci sia un filo teso dalla base del collo alla sommità della testa. Tira quel filo dall`alto per allungare il collo. Quando la parte posteriore del collo si allunga, il mento dovrebbe essere piegato all`interno e leggermente verso la parte posteriore del collo. Questa è la posizione corretta del collo e della testa.

Assicurati di non spingere indietro la testa e aumentare la curva del collo. Anche questo è un atteggiamento scorretto. Concentrati sulla creazione di lunghezza nella parte posteriore del collo.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 3

3. Rimani così per un minuto. Questa è la tua corretta posizione della testa e vuoi che il tuo corpo la ricordi. Ritorna regolarmente a questa postura per tenere traccia di come cambia la tua postura.

Stai con la schiena appoggiata al muro. Posiziona i talloni alla larghezza delle spalle, premi i glutei contro il muro e assicurati che le scapole tocchino il muro (questo è più importante della parte superiore delle spalle che tocca il muro).

Potrebbe essere necessario stringere le scapole insieme per dare loro una posizione più naturale e allinearle al muro. Questo è anche noto come "aprire il petto".
Mentre prendi la posizione, presta attenzione alla posizione della tua testa. Assicurati che la parte posteriore della testa tocchi il muro. In caso contrario, hai una postura della testa in avanti ed è probabile che tu abbia muscoli del collo deboli.

Adotta la postura corretta della testa stando in piedi con la parte posteriore della testa contro il muro. Fai finta che ci sia un filo teso dalla base del collo alla sommità della testa. Tira quel filo dall`alto per allungare il collo. Quando la parte posteriore del collo si allunga, il mento dovrebbe essere piegato all`interno e leggermente verso la parte posteriore del collo. Questa è la posizione corretta del collo e della testa.

Assicurati di non spingere indietro la testa e aumentare la curva del collo. Anche questo è un atteggiamento scorretto. Concentrati sulla creazione di lunghezza nella parte posteriore del collo.

Stai in questo modo per 1 minuto. Questa è la tua corretta posizione della testa e vuoi che il tuo corpo la ricordi. Ritorna regolarmente a questa postura per tenere traccia di come cambia la tua postura.

Metodo 2 di 4:

Metodo 2 di 4: Allentare i muscoli tesi usando gli allungamenti

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 4

1. Allenta i muscoli occipitali con una palla da massaggio. I piccoli muscoli alla base del cranio, proprio sopra il punto in cui la testa incontra il collo, sono i muscoli occipitali. La tensione in questo luogo è responsabile di molto dolore e tensione, e talvolta mal di testa e vertigini. Il modo migliore per rilassare questi muscoli è attraverso un massaggio con una palla. Usa una pallina da tennis, uno squash, un piccolo rullo di gommapiuma o qualsiasi cosa di forma simile. Sdraiati sulla schiena con la faccia in su e posiziona la palla sotto il collo, direttamente alla base del cranio, su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Gira la testa da sinistra a destra per rotolare sulle diverse aree. Fallo per circa 5 minuti assicurandoti di massaggiare entrambi i lati.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 5

2. Allunga regolarmente la parte posteriore del collo. In piedi dritto. Inclina il mento sul petto. Intreccia le dita e mettile dietro la testa. premi la testa NON verso il basso, ma lascia che il peso delle tue braccia eserciti una leggera pressione verso il basso sulla testa, allungando la parte posteriore del collo.

Tienilo premuto per 30 secondi. Ripetere 3 volte o più.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 6

3. Allunga i lati del collo. Alzati o siediti. Assicurati che il naso sporga e porta l`orecchio destro sulla spalla destra. Appoggia la mano destra sul lato della testa e lascia che il peso del braccio tiri delicatamente, allungando il lato sinistro del collo. Ancora una volta, tira NON attivo alla testa: lascia che il peso del tuo braccio eserciti una leggera trazione.

Mentre le spalle cadono in avanti, piega il gomito sinistro e posiziona il braccio sinistro dietro la schiena con il palmo rivolto verso l`esterno (quando la testa è inclinata a destra).

Fallo per 30 secondi su ciascun lato e ripeti 3 volte.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 7

4. Rilassa il muscolo SCM nella parte anteriore del collo. Il tuo muscolo sternocleidomastoideo (scm) è quel muscolo forte e sottile che si estende da destra dietro l`orecchio fino a circa il centro della gola (si collega all`estremità della clavicola, vicino alla linea mediana), che è il piccolo a forma di V cavità nella parte anteriore della gola. Se è giusto puoi sentire questo forte fascio muscolare. Trova questo e massaggialo delicatamente stringendo e facendo rotolare leggermente i muscoli tra le dita. Vai su e giù per la lunghezza di questo muscolo.

Non spingere troppo in profondità nel collo, altrimenti potresti colpire altri punti vulnerabili. Massaggialo delicatamente tirando o sollevando il muscolo SCM lontano dalle altre strutture del collo.

Trovare e rilassare i muscoli può essere facilitato girando la testa nella direzione opposta, d.w.z. gira la testa a sinistra tenendo il naso rivolto in avanti per sentire i muscoli SCM.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 8

5. Allunga i muscoli del torace. Stare su una porta. Appoggia il braccio destro contro il lato destro della porta con il palmo rivolto verso la porta. Piega il gomito in modo che formi un angolo di 90° con l`avambraccio appoggiato al telaio della porta. Fai un piccolo passo avanti con il piede destro. Tieni l`avambraccio contro la porta. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli pettorali nella parte anteriore del petto, vicino all`ascella.

Mantieni l`allungamento per circa 30 secondi e ripeti dall`altro lato.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 9

6. Consultare un terapista professionista per un consiglio. Chiropratici e massaggiatori sono esperti nel capire come i problemi posturali causano dolore e come correggerlo. Consulta un massaggiatore o fatti curare da un chiropratico e chiedi allungamenti e altri esercizi che puoi fare a casa.

Allenta i muscoli occipitali con una palla da massaggio. I piccoli muscoli alla base del cranio, proprio sopra il punto in cui la testa incontra il collo, sono i muscoli occipitali. La tensione in questo luogo è responsabile di molto dolore e tensione, e talvolta mal di testa e vertigini. Il modo migliore per rilassare questi muscoli è attraverso un massaggio con una palla. Usa una pallina da tennis, uno squash, un piccolo rullo di gommapiuma o qualsiasi cosa di forma simile. Sdraiati sulla schiena con la faccia in su e posiziona la palla sotto il collo, direttamente alla base del cranio, su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Gira la testa da sinistra a destra per rotolare sulle diverse aree. Fallo per circa 5 minuti assicurandoti di massaggiare entrambi i lati.

Allunga regolarmente la parte posteriore del collo. In piedi dritto. Inclina il mento sul petto. Intreccia le dita e mettile dietro la testa. premi la testa NON verso il basso, ma lascia che il peso delle tue braccia eserciti una leggera pressione verso il basso sulla testa, allungando la parte posteriore del collo.

Tienilo premuto per 30 secondi. Ripetere 3 volte o più.

Allunga i lati del collo. Alzati o siediti. Assicurati che il naso sporga e porta l`orecchio destro sulla spalla destra. Appoggia la mano destra sul lato della testa e lascia che il peso del braccio tiri delicatamente, allungando il lato sinistro del collo. Ancora una volta, tira NON attivo alla testa: lascia che il peso del tuo braccio eserciti una leggera trazione.

Mentre le spalle cadono in avanti, piega il gomito sinistro e posiziona il braccio sinistro dietro la schiena con il palmo rivolto verso l`esterno (quando la testa è inclinata a destra).

Fallo per 30 secondi su ciascun lato e ripeti 3 volte.

Rilassa il muscolo SCM nella parte anteriore del collo. Il tuo muscolo sternocleidomastoideo (scm) è quel muscolo forte e sottile che si estende da destra dietro l`orecchio fino a circa il centro della gola (si collega all`estremità della clavicola, vicino alla linea mediana), che è il piccolo a forma di V cavità nella parte anteriore della gola. Se è giusto puoi sentire questo forte fascio muscolare. Trova questo e massaggialo delicatamente stringendo e facendo rotolare leggermente i muscoli tra le dita. Vai su e giù per la lunghezza di questo muscolo.

Trovare e rilassare i muscoli può essere facilitato girando la testa nella direzione opposta, d.w.z. gira la testa a sinistra tenendo il naso rivolto in avanti per sentire i muscoli SCM.

Allunga i muscoli del torace. Stare su una porta. Appoggia il braccio destro contro il lato destro della porta con il palmo rivolto verso la porta. Piega il gomito in modo che formi un angolo di 90° con l`avambraccio appoggiato al telaio della porta. Fai un piccolo passo avanti con il piede destro. Tieni l`avambraccio contro la porta. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli pettorali nella parte anteriore del petto, vicino all`ascella.

Mantieni l`allungamento per circa 30 secondi e ripeti dall`altro lato.

Consultare un terapista professionista per un consiglio. Chiropratici e massaggiatori sono esperti nel capire come i problemi posturali causano dolore e come correggerlo. Consulta un massaggiatore o fatti curare da un chiropratico e chiedi allungamenti e altri esercizi che puoi fare a casa.

Metodo 3 di 4:

Metodo 3 di 4: Rafforza i muscoli con gli esercizi

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 13

1. Configura il tuo computer in modo ergonomico. Posiziona il monitor in modo che il terzo superiore dello schermo sia all`altezza degli occhi. Misura la distanza dal monitor ai tuoi occhi per assicurarti che sia a una distanza compresa tra 46 e 61 cm dal tuo viso. Potrebbe essere necessario posizionare il monitor su alcuni libri, utilizzare una scrivania più alta o più bassa o regolare l`altezza della sedia. Usa un metro a nastro per determinare la distanza del tuo viso dallo schermo e regola di conseguenza la distanza dalla sedia alla scrivania.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 14

2. Si prega di non trasportare borse o bagagli pesanti. Assicurati che la tua borsa a tracolla non sia troppo grande e abbia un peso minimo. Se devi trasportare molto, usa uno zaino piuttosto che qualcosa con una sola cinghia e usa uno zaino progettato per una distribuzione uniforme del peso. Evita di portare sempre le tue borse sulla stessa spalla in quanto ciò causerebbe un disallineamento. Cambia spalla regolarmente.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 15

3. Allunga ogni 30 minuti che ti siedi alla scrivania, al computer o davanti alla TV. Se lavori molto alla scrivania o al computer, alzati e muoviti regolarmente per alleviare la pressione sul collo e sulla schiena. Una breve pausa per camminare ogni mezz`ora può essere utile. Prenditi 30 secondi o un minuto per allungare il collo ogni 2 ore. Lo stesso vale per stare seduti sul divano e guardare molto la televisione.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 16

4. Acquista un cuscino di supporto per il collo. Se ti svegli spesso con il mal di collo, probabilmente hai una cattiva posizione per dormire. I cuscini per il collo di supporto lasciano cadere la testa al centro del cuscino, sostenendo il collo con una sezione rigida e curva nella parte inferiore del cuscino.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 17

5. Assicurati di avere una buona postura. Tieni le spalle dritte e allineate mentre cammini. Stringi i muscoli del core (gli addominali) in modo che il tuo corpo si alzi in piedi. Piega leggermente le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi. Investi in scarpe con un buon supporto per l`arco plantare: è incredibile quanto questo possa migliorare la tua postura.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 18

6. Cammina con una buona postura. Tieni il mento parallelo al pavimento quando cammini e cammina con un movimento dal tallone alla punta. Non fissarti i piedi e non camminare con la schiena curva; mantieni il sedere e lo stomaco in linea con il resto del corpo.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 19

7. Prova le parentesi graffe per la tua postura. L`uso di un tutore migliora la postura costringendo le spalle all`indietro e mantenendo la testa allineata con le vertebre. L`uso quotidiano di un tutore posturale non solo aiuta a mantenere una buona postura, ma migliora anche la posizione delle spalle.

Piega il mento (come se stessi annuendo con la testa). Sdraiati sulla schiena a faccia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi ben appoggiati sul pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena. Tieni il naso perpendicolare (rivolto verso l`alto) al soffitto. Lentamente fai un cenno con la testa in avanti senza muovere il collo. Visualizza che stai disegnando un piccolo arco con la punta del naso. Assicurati che il movimento sia molto lento.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 10

Ritorna lentamente alla posizione verticale del naso. Ripetere l`operazione 10 volte. Aumenta il numero di ripetizioni fino a 20 volte, in pochi giorni. Inizia la prossima settimana con 2 o 3 serie di questo esercizio con il naso. Una volta che ti sei abituato al movimento, puoi farlo in piedi contro un muro o separatamente da un muro.

Esercitati a contrarre le scapole. Siediti dritto su una sedia. Allunga il collo e piega le ginocchia ad un angolo di 90°, con i piedi a terra. Stringi le scapole insieme, come se cercassi di unirle. Tienilo per 3 secondi, come se stessi cercando di tenere una pallina da tennis tra le scapole. Allenta lentamente la presa e torna in una posizione rilassata.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 11

Lascia cadere deliberatamente le spalle quando la tensione le ha fatte avvicinare alle orecchie. Lascia che le tue braccia pendano al tuo fianco.

Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti in modo controllato. Estendi la compressione a 10 secondi e poi esegui da 2 a 3 serie al giorno man mano che diventi più forte.

Una sensazione di tensione al petto e muscoli della schiena deboli sono molto comuni nelle persone che trascorrono molto tempo alla scrivania o davanti al computer. La tendenza è quella di lasciare cadere la spalla in avanti. Questo esercizio aiuta ad annullare quella cattiva postura.

Aumenta la tua gamma di movimento con retrazioni più avanzate per il mento. Siediti su una sedia o stai in piedi. Esercitati a tirare il mento (annuendo con il naso) alcune volte. Piega il mento e lascia che il naso si asciughi un po`. Una volta che hai il mento piegato, mantieni il mento alla stessa distanza dal collo, ma sposta indietro la parte superiore della testa.

Immagine titolata Correct Forward Head Posture Step 12

Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi riporta lentamente la testa in posizione eretta. Quindi sposta di nuovo in avanti il mento retratto. Fallo 10 volte e lavora per aumentare le ripetizioni e le serie.

Durante questo esercizio, ricorda che l`obiettivo non è aumentare l`arco del collo. Giri la testa all`indietro in modo naturale e corretto. Le persone che hanno ricoperto una posizione di testa per molto tempo potrebbero trovare molto difficile farlo all`inizio.

Metodo 4 di 4:

Metodo 4 di 4: Migliorare la postura attraverso abitudini migliori

1. Piega il mento (come se stessi annuendo con la testa). Sdraiati sulla schiena a faccia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi ben appoggiati sul pavimento per non affaticare la parte bassa della schiena. Tieni il naso perpendicolare (rivolto verso l`alto) al soffitto. Lentamente fai un cenno con la testa in avanti senza muovere il collo. Visualizza che stai disegnando un piccolo arco con la punta del naso. Assicurati che il movimento sia molto lento.

Ritorna lentamente alla posizione verticale del naso. Ripetere l`operazione 10 volte. Aumenta il numero di ripetizioni fino a 20 volte, in pochi giorni. Inizia la prossima settimana con 2 o 3 serie di questo esercizio con il naso. Una volta che ti sei abituato al movimento, puoi farlo in piedi contro un muro o separatamente da un muro.

2. Esercitati a contrarre le scapole. Siediti dritto su una sedia. Allunga il collo e piega le ginocchia ad un angolo di 90°, con i piedi a terra. Stringi le scapole insieme, come se cercassi di unirle. Tienilo per 3 secondi, come se stessi cercando di tenere una pallina da tennis tra le scapole. Allenta lentamente la presa e torna in una posizione rilassata.

Lascia cadere deliberatamente le spalle quando la tensione le ha fatte avvicinare alle orecchie. Lascia che le tue braccia pendano al tuo fianco.

Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti in modo controllato. Estendi la compressione a 10 secondi e poi esegui da 2 a 3 serie al giorno man mano che diventi più forte.

3. Aumenta la tua gamma di movimento con retrazioni più avanzate per il mento. Siediti su una sedia o stai in piedi. Esercitati a tirare il mento (annuendo con il naso) alcune volte. Piega il mento e lascia che il naso si asciughi un po`. Una volta che hai il mento piegato, mantieni il mento alla stessa distanza dal collo, ma sposta indietro la parte superiore della testa.

Configura il tuo computer in modo ergonomico. Posiziona il monitor in modo che il terzo superiore dello schermo sia all`altezza degli occhi. Misurare la distanza dal monitor agli occhi per assicurarsi che sia compresa tra 18 e 24 pollici (45.da 7 a 61.0 cm) dal tuo viso. Potrebbe essere necessario posizionare il monitor su alcuni libri, utilizzare una scrivania più alta o più bassa o regolare l`altezza della sedia. Usa un metro a nastro per determinare la distanza del tuo viso dallo schermo e regola di conseguenza la distanza dalla sedia alla scrivania.

Si prega di non trasportare borse o bagagli pesanti. Assicurati che la tua borsa a tracolla non sia troppo grande e abbia un peso minimo. Se devi trasportare molto, usa uno zaino piuttosto che qualcosa con una sola cinghia e usa uno zaino progettato per una distribuzione uniforme del peso. Evita di portare sempre le tue borse sulla stessa spalla in quanto ciò causerebbe un disallineamento. Cambia spalla regolarmente.

Allunga ogni 30 minuti che ti siedi alla scrivania, al computer o davanti alla TV. Se lavori molto alla scrivania o al computer, alzati e muoviti regolarmente per alleviare la pressione sul collo e sulla schiena. Una breve pausa per camminare ogni mezz`ora può essere utile. Prenditi 30 secondi o un minuto per allungare il collo ogni 2 ore. Lo stesso vale per stare seduti sul divano e guardare molto la televisione.

Acquista un cuscino di supporto per il collo. Se ti svegli spesso con il mal di collo, probabilmente hai una cattiva posizione per dormire. I cuscini per il collo di supporto lasciano cadere la testa al centro del cuscino, sostenendo il collo con una sezione rigida e curva nella parte inferiore del cuscino.

Stai in una buona postura. Tieni le spalle dritte e allineate mentre cammini. Stringi i muscoli del core (gli addominali) in modo che il tuo corpo si alzi in piedi. Piega leggermente le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi. Investi in scarpe con un buon supporto per l`arco plantare: è incredibile quanto questo possa migliorare la tua postura.

Cammina con una buona postura. Tieni il mento parallelo al pavimento quando cammini e cammina con un movimento dal tallone alla punta. Non fissarti i piedi e non camminare con la schiena curva; mantieni il sedere e lo stomaco in linea con il resto del corpo.

Prova le parentesi graffe per la tua postura. L`uso di un tutore migliora la postura costringendo le spalle all`indietro e mantenendo la testa allineata con le vertebre. L`uso quotidiano di un tutore posturale non solo aiuta a mantenere una buona postura, ma migliora anche la posizione delle spalle.

Consigli

Fai sempre i tuoi esercizi gradualmente per evitare l`affaticamento muscolare. Inizia con 1 serie e aumenta a più serie e più ripetizioni man mano che diventi più forte. L`affaticamento muscolare ti costringerà a tornare alle posizioni sbagliate a cui sei abituato.

Fai sempre i tuoi esercizi gradualmente per evitare l`affaticamento muscolare. Inizia con 1 serie e aumenta a più serie e più ripetizioni man mano che diventi più forte. L`affaticamento muscolare ti costringerà a tornare alle posizioni sbagliate a cui sei abituato.