Istruzioni passo passo gratis 
Consulta un personal trainer, uno specialista o un membro dello staff della tua palestra locale. Possono dirti come fare gli esercizi, come usare le macchine e qual è la corretta esecuzione durante l`allenamento. Prova a fare alcuni dei tuoi esercizi davanti a uno specchio. Guarda te stesso mentre fai l`esercizio. Verifica di utilizzare il modulo corretto e apporta le modifiche se necessario. 
Allenare più di un gruppo muscolare supporta o aiuta i muscoli della schiena in tutti i tipi di attività. Poiché i muscoli della schiena sono più piccoli rispetto ad altri muscoli (come quelli delle gambe), è il lavoro insieme dei due gruppi muscolari che aiuta a renderti più forte. Concentrati anche sul rafforzamento del core, del bacino e dei fianchi. Molti movimenti richiedono l`uso di tutti questi gruppi muscolari. Allena anche le gambe. Quando sollevi pesi (in palestra o al lavoro), utilizzi principalmente le gambe, supportate da una serie di muscoli della schiena, per sollevare le cose in modo efficace e sicuro. 
È importante che i muscoli siano caldi prima di allungarli. Fai un leggero riscaldamento e poi il tuo allungamento pre-allenamento. Allunga tutto il tuo corpo, non solo la schiena. Esegui un allungamento neutro 90/90 per la schiena. Questo ti aiuterà a riscaldare i muscoli della schiena, preparandoli per il tuo allenamento. L`allungamento aiuterà anche a riscaldare i muscoli del torace e ridurre la tensione generale nei muscoli e nei legamenti. Puoi anche considerare un allungamento toracico. Posiziona lo schienale della sedia verso l`alto per fungere da supporto stabile. Stare dietro questo e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate. Spingi indietro attraverso la schiena; dovresti sentirlo allungarsi lungo la parte superiore della schiena. Mantieni questo per 10 conteggi e poi rialzati lentamente. Un altro allungamento toracico: siediti su una sedia e appoggia i piedi sul pavimento. Ruota lentamente la parte superiore del corpo in avanti dalla vita. Metti le mani sotto le gambe e afferra le gambe della sedia. Quindi rannicchiati lentamente. 
Sdraiati con la schiena distesa sul pavimento. Piega le ginocchia di 90 gradi mantenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. Metti le braccia al tuo fianco. Spingi il tuo corpo dal bacino al soffitto. Il tuo corpo dovrebbe inclinarsi in linea retta dalle ginocchia alla testa. Applica pressione con il sedere e la schiena per mantenere questa posizione. Mantieni la posizione per alcuni secondi, abbassa la schiena quasi fino al pavimento, quindi spingi indietro i fianchi. Ripetere l`operazione tutte le volte che è necessario. 
Inizia questa posa su mani e ginocchia, con le dita rivolte lontano da te. Infila le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Sollevati dal bacino e punta il sedere verso il soffitto. Il tuo corpo ora dovrebbe apparire come una V rovesciata. Allunga le gambe ma non allungarle. Spingi il bacino verso l`alto e fuori dal pavimento, spingendo con decisione con i talloni e le mani. Tieni il core, le braccia e le gambe ben salde per mantenere il corpo in posizione. Lascia che la tua testa penda davanti a te tra le braccia. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, ripetendo se necessario. Il cane a testa in giù è un tratto abbastanza semplice, quindi se stai cercando una sfida, dai un`occhiata all`intera gamma di saluti al sole. Questa posa è una buona posizione di riposo e adatta a qualsiasi momento durante l`allenamento. 
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da ginnastica. Allunga le braccia in avanti in modo che siano dritte davanti a te. Alza le gambe, con le dita dei piedi rivolte lontano dal tuo corpo. Allo stesso tempo, solleva le spalle, la testa e le braccia dal pavimento. Il tuo corpo sembra che tu stia volando o con una leggera forma a U. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, rilassati e ripeti se necessario. 
Sdraiati sul pavimento in posizione a pancia in giù. Solleva il corpo in linea retta in equilibrio sulle dita dei piedi e sulle mani. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e che i polsi siano sotto le spalle. Abbassa il corpo (mantieni il corpo dritto) piegando i gomiti lontano dal corpo. Abbassa lentamente il corpo finché il petto non è a circa un pollice o due dal pavimento. Spingiti indietro alla posizione di partenza e ripeti se necessario. 
Mettiti le mani e le ginocchia sul pavimento. Usa un tappetino per esercizi per rendere questo esercizio più comodo per mani e ginocchia. Piega la schiena in modo che sia piegata verso il soffitto. Premi verso l`alto dalla parte bassa della schiena. Abbassa la testa a terra. Tienilo premuto per alcuni secondi. Rilascia lentamente questa posizione e spingi la parte bassa della schiena sul pavimento in modo che la schiena sia concava. Guarda con la faccia il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Ripetere l`operazione tutte le volte che è necessario. 
Regola una macchina per cavi in modo che la maniglia sia all`altezza del petto. Sedersi davanti alla macchina con le gambe distese e stabilizzate dalla macchina. Afferra la maniglia della barra e tira il braccio verso il tuo corpo. Tira fino a quando la parte superiore del braccio è sullo stesso piano del tuo corpo e il braccio è piegato a un angolo di 90 gradi. Tira con i muscoli delle spalle e della schiena, non con i muscoli delle braccia. Non torcere il corpo durante l`esercizio. Ripeti questo esercizio più volte con ogni braccio. 
Tenere un bilanciere con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Piega leggermente le ginocchia, piegandoti in avanti dalla vita, finché la vita non è piegata a un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta. Tira il bilanciere verso il tuo corpo, all`incirca all`altezza dell`ombelico. Tieni la barra lì per circa un secondo o due, quindi abbassa la barra nella posizione iniziale. Ripetere l`operazione il più spesso possibile.
Allena i muscoli della schiena
Contenuto
Usi i muscoli della schiena in quasi tutto ciò che fai, che tu sia attivo o più sedentario. È importante esercitare e rafforzare la schiena, sia nella parte superiore che inferiore, per aiutarti a rimanere forte e senza infortuni. Una schiena forte può anche aiutare a prevenire lesioni, soprattutto se hai un lavoro o uno stile di vita attivo.Prenditi il tempo necessario per esercitare questi muscoli importanti per mantenerli forti, sani e ridurre lo sforzo sulla schiena.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per la formazione
1. Consulta il tuo medico. Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche a un allenamento o iniziare un nuovo allenamento. Questo è particolarmente importante se ti stai riprendendo da un infortunio o hai avuto un infortunio alla schiena in passato.
- Ottieni sempre l`approvazione del tuo medico prima di iniziare ad allenare la schiena. Chiedi al tuo medico quando puoi fare che tipo di esercizio, quale peso e se ci sono altre restrizioni.
- Chiedi anche al medico che tipo di dolore puoi aspettarti. Alcuni dolori muscolari generali sono comuni e di solito non significano che ti sei fatto male alla schiena. Un dolore più acuto o simile a un infortunio passato significa che dovresti interrompere l`esercizio e consultare immediatamente il medico.
2. Garantire la corretta attuazione. La cattiva esecuzione degli esercizi è una delle cause più comuni di lesioni.Poiché le lesioni alla schiena possono essere gravi e indebolire il corpo, è molto importante assicurarsi di utilizzare sempre la forma corretta.
3. Fai più di semplici esercizi per rafforzare la schiena. Che tu stia riprendendo da un infortunio o semplicemente cercando di evitare un infortunio, i professionisti del fitness consigliano di allenare più gruppi muscolari oltre alla semplice schiena.
4. Allungati prima di iniziare l`allenamento. Lo stretching è un modo importante per mantenere la salute e la forma fisica, soprattutto se non ti alleni da un po`.
Parte 2 di 3: Allenarsi solo con il proprio peso corporeo
1. Esegui la posa della plancia. Il plank è un movimento all-in-one che fa lavorare tutti i tipi di gruppi muscolari. Il plank allena la schiena, comprese le spalle, le gambe e gli addominali.Questa è una buona posizione combinata per il tuo corpo.
- Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Spingiti in una tipica posizione di push-up, ma appoggia il corpo sugli avambracci invece che sulle mani. Assicurati che i gomiti siano piegati e allineati con le spalle.
- Coinvolgi il tuo core inclinando il bacino verso la testa. Tieni il corpo in una linea dritta e tesa per tutto il tempo in cui riesci a mantenere la posizione.
- Rilascia questa posa e ripeti se necessario.
2. Fai la posa del ponte. La posa del ponte agisce come un backbend, rafforza il core ed è una posa di equilibrio. Esegui questo esercizio su un tappetino da yoga o un`altra superficie resiliente, poiché tutto il tuo peso è sulle mani e sui piedi per allungare la schiena.
3. Prova la posa del cane verso il basso dello yoga. Questa posizione yoga è un ottimo esercizio per rafforzare e allungare tutta la schiena.
4. Fai la posa del superuomo o del cigno. Questo è un esercizio di forza facile che può aiutarti a rafforzare l`intera parte posteriore del tuo corpo, inclusa la schiena stessa.
5. Fai flessioni. Per impegnare i muscoli della schiena con questo esercizio, mantienili il più dritti possibile. Questo aiuta anche a rafforzare le braccia e i muscoli del torace.
6. Fai un esercizio per cani e gatti. Questo esercizio leggero migliora la flessione e l`estensione della colonna vertebrale. Cerca di eseguire queste mosse nel modo più fluido possibile per massimizzare la loro efficacia.
Parte 3 di 3: Esercizio con l`attrezzatura
1. Fai le mosche inverse piegate. Le mosche inverse aiutano a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Questo esercizio può anche aiutarti a mantenere una buona postura.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. piega leggermente le ginocchia. Mantieni la colonna vertebrale neutra e il tuo core impegnato - non inarcare la schiena.
- Tieni un piccolo manubrio in ogni mano. Alza le braccia su entrambi i lati in modo che siano parallele al pavimento. Mentre contrai il tuo core, piega il busto in avanti fino a quando il tuo corpo non si trova a un angolo di 90 gradi.
- Abbassa i pesi e le braccia fino a quando non sono dritte davanti al tuo viso con le braccia dritte. Alza le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento. Ripetere se necessario.
2. Fare file di cavi seduti. Le file di cavi con una sola mano possono aiutare a rafforzare la schiena e allenare in modo specifico ogni lato del corpo in successione. Questo può anche aiutare a correggere gli squilibri di potenza.
3. Fai il canottaggio piegato. In questo esercizio usi un bilanciere come resistenza per i muscoli della schiena.
Consigli
- Yoga, tai chi e pilates sono buone forme di movimento per la schiena. Quando ti unisci a un gruppo, benefici anche dell`unione sociale e di una grande fonte di motivazione.
- Camminare è un modo buono, completo e non troppo faticoso per esercitare la schiena. Può rafforzare la schiena senza affaticarla. Assicurati di indossare scarpe da passeggio decenti che forniscano una buona ammortizzazione e supporto. Cammina eretto.
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare nuovi esercizi per la schiena.
- Se avverti dolore o disagio durante l`esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.
- Mantenere una postura corretta in ogni momento. Molti mal di schiena e lesioni alla schiena sono il risultato di una postura scorretta, qualcosa su cui spesso abbiamo molto controllo.
- Ricorda di allungarti spesso e di bere molta acqua per mantenerti libero ed energico durante l`allenamento.
- Se avverti mal di schiena o scopri che qualsiasi forma di esercizio ti fa già troppo male all`inizio, potresti prendere in considerazione il nuoto, l`aerobica in acqua o l`acqua jogging. L`acqua riduce la pressione sulla schiena e contrasta alcuni degli effetti della gravità. Si consiglia acqua più calda per aiutare a rilassare i muscoli.
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