Istruzioni passo passo gratis 
Inginocchiati su una superficie morbida con i glutei appoggiati sulla pianta dei piedi. Quindi piegati in avanti dalla vita, estendendo le dita in avanti il più possibile mentre cerchi di toccare il pavimento con il naso. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi continuando a respirare lentamente. A seconda della quantità di tensione nella tua schiena, esegui questo esercizio 3-5 volte al giorno. Potresti non essere molto agile o il tuo stomaco è di intralcio, ma cerca di estendere le braccia il più lontano possibile finché non senti i muscoli della schiena e la colonna vertebrale allungarsi, anche solo un po`. Metti entrambe le mani dietro la testa e spingi lentamente indietro la testa, inarcando la schiena o raddrizzando la colonna vertebrale, tirando in dentro lo stomaco. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi ed eventualmente fallo 3-5 volte al giorno, a seconda del grado di tensione nella tua schiena. L`area della schiena che ha maggiori probabilità di rompersi in questo modo è la regione toracica, la parte della colonna vertebrale tra le scapole. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento e alla larghezza delle spalle per mantenerti in equilibrio e ridurre il rischio di caduta. Da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle (per stabilità ed equilibrio), metti le braccia davanti a te, piegate ai gomiti. Ruota in modo controllato e il più lontano possibile con la parte superiore del corpo in una direzione e poi, dopo qualche secondo, nell`altra. Puoi usare l`impulso oscillando le braccia, ma fai attenzione a non oscillare troppo lontano e sforzare un muscolo. Ripeti tutte le volte che è necessario, ma una volta che la schiena si spezza, non lo farà più nello stesso punto per i prossimi 30-60 minuti. Ci vuole tempo perché l`articolazione si riprenda. Siediti sul pavimento con una gamba piegata e l`altra estesa - non importa da quale lato inizi perché cambierai comunque lato e farai entrambi i lati alcune volte. Ora spingi con il piede della gamba piegata che è a terra per ruotare il busto nella direzione opposta, usando le mani per la stabilità e per consentire un`ulteriore rotazione. Allo stesso tempo, prova a guardare oltre la tua spalla lungo lo stesso lato della gamba piegata. Indossa scarpe sportive in modo che i tuoi piedi abbiano più presa e possano spingere meglio. Siediti su una sedia rigida. Mentre cerchi di mantenere il sedere e le gambe nella stessa posizione, ruota il più possibile in una direzione (e tieni premuto per alcuni secondi), quindi nell`altra direzione. Respira in modo ferito mentre lo fai. Afferra i lati o la parte superiore della sedia per una maggiore forza: una sedia di legno funzionerà perfettamente in questo senso. In questa posizione, in particolare la parte lombare, la parte inferiore della schiena si spezzerà o si allenterà. Sdraiati sulla schiena su una superficie morbida, porta la gamba verso il petto piegando il ginocchio. Quindi tira l`esterno del ginocchio verso il pavimento con l`altra mano, creando una rotazione nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Potresti sentire la parte bassa della schiena e/o le articolazioni dell`anca allentarsi e rompersi a causa di questo movimento. Questa è la stessa posizione in cui ti metterà un chiropratico o un osteopata per raddrizzare la parte bassa della schiena e le anche (articolazioni sacro-iliache). Acquista un rullo di schiuma da un negozio di articoli sportivi o da un minimarket: sono molto economici e quasi indistruttibili. Posiziona il rotolo sul pavimento, perpendicolarmente al punto in cui giace il tuo corpo. Sdraiati sul pavimento sulla schiena in modo tale che il rotolo sia sotto la spalla. Appoggia i piedi sul pavimento, piega le ginocchia e solleva la parte bassa della schiena in modo che si muova sul rullo di gommapiuma, dalla parte anteriore a quella posteriore. Usa i piedi per muovere il corpo sul rullo, massaggiando tutta la schiena (almeno 10 minuti). Ripetere tutte le volte che è necessario, anche se i muscoli potrebbero sentirsi leggermente indolenziti dopo aver usato il rullo per la prima volta. Affronta qualcuno che è della stessa altezza e più alto di te. Chiedi all`altra persona di abbracciarti, avvicinando le mani di quella persona vicino al punto che vuoi rompere, mentre le tue braccia pendono rilassate lungo i fianchi. Dopo un`inspirazione ed un`espirazione complete, segnala all`altra persona di stringere più forte con le mani in modo rapido e pompante (questo richiede un po` di pratica e coordinazione), allungando leggermente la colonna vertebrale e probabilmente alcune articolazioni. Per le donne con seno grande o sensibile, questa manovra potrebbe non essere adatta. Incrocia le braccia e chiedi a una persona più forte e più alta di abbracciarti da dietro e afferrare i gomiti per supporto. Dopo un`espirazione completa, segnala e lascia che l`altra persona ti sollevi da terra, aumentando la pressione e allungando la parte centrale della schiena. Questa manovra è un po` rischiosa entrambi partecipanti, a causa delle maggiori forze esercitate sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni della spalla.
Spaccati la schiena
Contenuto
Le articolazioni screpolate (chiamate anche cavitazioni) spesso sono piacevoli perché possono allentare la tensione e aumentare la gamma di movimento. Accovacciarsi, o allentare le vertebre, è generalmente sicuro se eseguito in modo controllato e all`interno del naturale raggio di movimento della colonna vertebrale. La rotazione e/o l`allungamento della colonna vertebrale sono solitamente responsabili dei suoni scricchiolanti delle piccole faccette articolari spinali. Ma è sempre una buona idea consultare uno specialista delle articolazioni come un chiropratico o un osteopata se c`è un problema alla schiena sottostante.
Passi
Parte 1 di 3: allunga in sicurezza i muscoli della schiena
1. Allunga prima i muscoli della schiena. La tensione muscolare nella schiena può spesso essere ridotta con semplici allungamenti senza che le faccette articolari emettano scricchiolii o scoppiettii. Troppo accovacciato può danneggiare i tessuti articolari e causare l`artrosi (il tipo che ha a che fare con l`usura). Ecco perché all`inizio è importante allungare bene i muscoli e non essere troppo concentrati sull`emettere suoni scoppiettanti.
- Sdraiati sulla schiena (supin) su una superficie piana, non troppo dura (come un tappeto o un tappetino da yoga) in modo che la colonna vertebrale non si ammazzi.
- Porta entrambe le ginocchia al petto con le braccia finché non senti un leggero allungamento della schiena e mantieni la posizione per 30 secondi. Esegui questo semplice allungamento 3-5 volte al giorno, a seconda di quanto è tesa la tua schiena.
- Non trattenere il respiro. Invece, dovresti fare un respiro profondo ed espirare mentre ti rilassi, durante l`esercizio di stretching.
- Potrebbe essere necessario oscillare avanti e indietro lentamente da questa posizione per allungare meglio i muscoli, ma fallo sempre in modo controllato e calmo. Non rimbalzare mai in modo aggressivo o esercitare pressione sulla colonna vertebrale e su altre articolazioni con movimenti forzati, poiché ciò potrebbe ferirti.
2. Allunga la schiena allungando la colonna vertebrale. Un altro modo è mettersi in ginocchio e affrontare il pavimento (piegato in avanti), che equivale a una posizione yoga chiamata posa del bambino. Anche in questo caso, lo scopo di questa posizione è allungare i muscoli della schiena e la colonna vertebrale senza creare rumori scricchiolanti se si evita di torcere o estendere la schiena
3. Raddrizza la colonna vertebrale da una posizione eretta. L`allungamento della colonna vertebrale è un movimento che spesso comporta uno scricchiolio, ma la tua colonna vertebrale ha un raggio di movimento piuttosto limitato in questa direzione, quindi non essere troppo aggressivo. Allungare la schiena in realtà non allunga i muscoli, ma potresti sentirlo tirare nel petto o negli addominali.
Parte 2 di 3: Fai esercizi a basso rischio
1. Allunga la colonna vertebrale usando le mani. Mentre raddrizzi lentamente la colonna vertebrale in modo controllato, allunga la schiena e applica pressione sull`area di maggiore tensione, che allungherà quell`area un po` più specificamente. Per questo movimento è necessaria un po` più di flessibilità, soprattutto nella parte superiore del corpo e nelle braccia.
- Da una posizione eretta e allungando lentamente la schiena, allungare la mano all`indietro e spingere lentamente verso il basso la colonna vertebrale, spingendo l`addome in avanti. Tienilo per 10-20 secondi e fallo 3-5 volte al giorno a seconda delle tue condizioni.
- Usa il tuo braccio/mano dominante per un maggiore controllo e potenza.
- La parte della schiena più sollecitata sarà anche la più soggetta a screpolature, soprattutto se sei abbastanza agile da raggiungere la colonna vertebrale toracica.
2. Aggiungi la rotazione della schiena dalla posizione eretta. La colonna vertebrale ha più libertà di movimento su entrambi i lati rispetto a quando è allungata, quindi una torsione è una mossa più sicura o più tollerante. La rotazione spinale può incrinare la maggior parte delle aree della schiena, in particolare la regione lombare o la parte bassa della schiena.
3. Ruota la colonna vertebrale mentre sei seduto sul pavimento. Un altro modo per ruotare la parte inferiore della schiena è stando seduti, che può sembrare molto più stabile, più facile e ti dà più controllo. Puoi anche usare le braccia e le mani per ruotare un po` di più senza dover oscillare il tuo corpo, il che potrebbe anche renderlo un po` più sicuro.
4. Siediti su una sedia in modo da poter mettere più potenza. Ruotare la colonna vertebrale mentre sei seduto su una sedia è utile perché puoi afferrare la sedia e applicare più forza, permettendoti di girare ulteriormente. Le articolazioni della schiena dovranno essere leggermente ruotate oltre il loro normale raggio di movimento per rompersi, quindi usare una sedia potrebbe essere il modo migliore per farlo.
5. Ruota e allunga mentre sei sdraiato sulla schiena. Un altro modo per spezzare la parte centrale e inferiore della schiena è sdraiarsi sulla schiena (supin) e usare la gamba/il ginocchio come leva per creare la torsione. Assicurati che la superficie sia morbida in modo da sdraiarti il più comodamente possibile.
6. Usa un rullo di schiuma. Rotolare con un pezzo di schiuma è un buon modo per massaggiare la schiena e aumenta anche le possibilità di screpolature di alcune articolazioni della colonna vertebrale, in particolare quelle nella parte centrale della schiena (parte toracica). I rulli in schiuma sono ampiamente utilizzati anche in fisioterapia, yoga e pilates.
Parte 3 di 3: Usare metodi più rischiosi
1. Allunga la schiena oltre il bordo del letto. Un altro modo per allungare ulteriormente la schiena è utilizzare il bordo del letto come punto di snodo, consentendo alla testa di scendere al di sotto del livello della colonna vertebrale. Questa posizione è principalmente efficace per screpolare la parte centrale della schiena.
- Sdraiati sulla schiena su un letto, con tutto ciò che si trova sopra le scapole che pende dal bordo del letto.
- Rilassa la schiena e abbassa lentamente la testa e le braccia verso il pavimento mentre espiri completamente.
- Dopo ogni allungamento verso il basso, mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi esegui un completo sit-up per tornare alla posizione iniziale e inspira di nuovo completamente. Ripetere se necessario.
- Questa mossa è ottima anche per rafforzare gli addominali, ma il rischio di lesioni alla schiena è un po` più alto, quindi potrebbe essere una buona idea chiedere a qualcuno di essere lì e di tenere gli occhi aperti, solo per essere al sicuro.
2. Fatti abbracciare da qualcuno (un `abbraccio da orso`). Un metodo molto comune per rompere la parte centrale della schiena è farsi abbracciare da qualcun altro dalla parte anteriore. È necessario un certo grado di allungamento per rilasciare le articolazioni e diventa molto più facile se la persona che fa l`abbraccio è più forte e più alta in modo che possa applicare più forza. Fai attenzione con questo, perché sono possibili costole rotte e danni ai polmoni.
3. Lasciati "sollevare" da dietro. Un metodo forse più efficace per correggere la parte centrale della schiena è attraverso un abbraccio posteriore, poiché questa posizione rende un po` più facile allungare il torace, supponendo che la persona sia abbastanza forte da tenerti per alcuni minuti. per sollevare cm da terra. Invece di usare le mani per rompere la schiena, usa la gravità e il suo petto mentre la persona si piega all`indietro (qualcosa che richiede molta meno coordinazione).
4. Non lasciare che qualcun altro ti spacchi la schiena sul pavimento. C`è una tecnica che può essere provata solo da persone con una formazione sufficiente, come un osteopata o un chiropratico. Esistono leggi per impedire ai professionisti di provare ad applicare questa tecnica senza un`adeguata formazione. Se desideri che la tua schiena venga trattata in questo modo, parla prima con un professionista qualificato.
Consigli
- Piega la schiena e gira il corpo su entrambi i lati finché non lo senti spezzarsi... non dimenticare di piegarti e ripetere l`operazione o potresti danneggiarti la schiena.
- Ci sono molte diverse risorse su Internet che descrivono come `spaccarsi la schiena` in sicurezza, sia da parte di professionisti come chiropratici, fisioterapisti e osteopati. Ma nessuno di loro lo chiama cracking. Invece, usa frasi di ricerca come "manipola la schiena da solo" o "mobilita la colonna lombare".`
- Non scrocchiare la schiena troppo frequentemente (più di un paio di volte al giorno) poiché ciò può danneggiare le articolazioni e portare a mal di schiena.
Avvertenze
- Se tu o il tuo partner provate dolore (soprattutto acuto o bruciante) mentre tentate di rompere un peso sfaccettato, fermati immediatamente.
- Consultare un chiropratico per ulteriori trattamenti e/o tecniche di manipolazione spinale. Allineare la propria colonna vertebrale (o farlo fare da qualcun altro) comporta un rischio, quindi esercitate moderazione e trattate con la massima cautela.
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