Come Fare Esercizi con la Palla Medica per la Schiena

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Questi esercizi leggeri sono un ottimo modo per rafforzare le varie parti della schiena. Scegli quale esercizio è meglio per te in base a quale parte della schiena vuoi allenare, alle tue capacità e a cosa pensa il tuo medico. Tutti traggono vantaggio dagli esercizi con la palla medica, indipendentemente dall`età, dalla forma fisica o dal fisico.

Passi

Metodo 1 di 4: fare esercizi di slam con una palla medica

Immagine titolata Fai esercizi per la schiena con la palla medica, passaggio 7

1. Metti la palla medica sul pavimento. Devi scegliere un posto con un pavimento duro e dove hai molto spazio. Assicurati che la stanza sia abbastanza vuota e che gli oggetti fragili siano al sicuro.

Il tetto dovrà essere abbastanza alto per fare questo esercizio. Vale la pena considerare di farlo fuori nel tuo vialetto.
Esegui questo esercizio in piedi, quindi non è necessario un tappetino.

Immagine titolata Do Medicine Ball Back Exercises Step 8

2. Prendi l`atteggiamento giusto. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Non portare le spalle in avanti e rilassa le braccia.

Immagine titolata Do Medicine Ball Back Exercises Step 9

3. Piegati per raccogliere la palla. Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccate. Anche le tue braccia dovrebbero rimanere dritte.

Immagine titolata Do Medicine Ball Back Exercises Step 10

4. Solleva la palla sopra la tua testa. Tieni le braccia dritte e il tuo core stretto. Questo allena anche gli addominali, il che è un bonus!

5. Lancia la palla a terra. Fai un respiro profondo e poi pianta la palla nel terreno più forte che puoi. Cerca di non alzare le spalle quando lo fai.

6. Ripetere 10 volte. Prova a fare da due a tre serie da 10. Questo è un esercizio moderato per la parte superiore della schiena che usa il tuo core per lavorare tutto il tuo corpo, usando più articolazioni.

Metodo 2 di 4: Torsioni del tronco con una palla medica

Immagine titolata Do Medicine Ball Back Exercises Step 18

1. Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Immagine titolata Do Medicine Ball Back Exercises Step 19

2. Tieni una palla medica davanti al petto con entrambe le mani. I principianti dovrebbero fare attenzione a tenere la palla medica il più vicino possibile al petto. Appoggiati all`indietro in modo che la schiena sia ad un angolo di 45 gradi rispetto all`orizzontale.

3. Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra da questa posizione neutra. I principianti non dovrebbero ruotare di più di 45 gradi. Avanzato può fare una svolta di 90 gradi. Assicurati di non rimbalzare alla fine. Mantieni questa posizione per un momento e poi torna in posizione neutra.

4. Fermati e ripeti dall`altro lato.

5. Advanced può anche tenere la palla medica più lontano dal corpo. Questo è un ottimo modo per rafforzare il tuo core, che aiuta anche con il mal di schiena.

Metodo 3 di 4: Provare un leggero sollevamento del torace con la palla medica

1. Prendi un tappetino da yoga e una palla medica. Puoi anche utilizzare un`area con moquette, ma un tappetino da yoga è meglio perché vuoi mantenere il tuo corpo il più dritto possibile durante l`esercizio.

Ci sono palle mediche di vari pesi (da 1 chilo a 15 chili) e materiali (plastica dura, gomma robusta o pelle sintetica).
Scegli il tipo e il peso che meglio si adatta alla tua forza. Per evitare infortuni, è meglio iniziare con una palla più leggera e salire lentamente fino a una palla più pesante.

2. Metti la palla medica davanti al tappetino. La palla non dovrebbe essere direttamente davanti al tappeto, ma a portata di mano su uno dei lati più corti del tappeto.

3. Sdraiati a faccia in giù e allunga le braccia verso la palla. La tua testa dovrebbe essere rivolta verso la palla. Tieni le braccia il più dritte possibile quando le estendi per raccogliere la palla.

Tieni le gambe dritte sul tappetino. Puoi puntare le dita dei piedi o lasciarli rilassare.

Concediti abbastanza spazio per allungare completamente il tuo corpo senza sbattere contro nulla.

4. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente. Mentre tieni la palla, solleva braccia e gambe contemporaneamente. Mantieni questa posizione per un minuto o due.

Va bene se i tuoi piedi non escono a più di pochi centimetri dal tappetino. I muscoli della schiena vengono ancora allenati.

Mantieni il tuo core impegnato e continua a respirare!

5. Abbassa lentamente le braccia e le gambe sul pavimento. Non affrettare questa parte dell`esercizio. Fai un respiro profondo e abbassa lentamente le braccia e le gambe sul pavimento. Il tuo core dovrebbe essere ancora teso e dovresti sentire che sia la schiena che gli addominali sono impegnati.

6. Ripetere l`operazione 10 volte. Prova a fare due o tre serie da 10. Questo esercizio di livello principiante lavora sulla parte bassa della schiena, che spesso viene dimenticata a causa della mancanza di visibilità.

Metodo 4 di 4: eseguire la remata con manubri a tre punti

1. Assicurati di avere a portata di mano un tappetino da yoga, una palla medica e dei manubri. Avrai bisogno di un tappetino o di un altro posto comodo per fare questo esercizio. Per questo esercizio avanzato sono necessari sia una palla medica che un manubrio. Non fare questo esercizio se non ti consideri avanzato.

Concediti molto spazio per allungarti.
Il manubrio non dovrebbe essere troppo pesante. Inizia sempre con un peso più leggero e fatti strada fino a un peso più pesante.

2. Prendi la posa per una tavola a tre punti. Lo fai assumendo prima la normale posizione della plancia. Mentre metti una mano sulla palla medica, posiziona i piedi due volte la larghezza delle spalle. Tieni il manubrio con la mano libera.

Per assumere la posizione di base della plancia, devi prima assumere la posizione di push-up. Piega i gomiti in modo che siano ad un angolo di 90 gradi, appoggiando il peso sugli avambracci.

3. Alza il manubrio al petto. Tenendo la schiena dritta e il core impegnato, porta il manubrio al petto mantenendo la posizione della plancia a tre punti. Assicurati di continuare a respirare tutto il tempo.

4. Abbassare lentamente il manubrio sul pavimento. Assicurati che il tuo core sia ancora stretto. Questo ti assicura di avere un migliore equilibrio e che anche i tuoi addominali siano allenati.

5. Ripeti da 8 a 10 volte su ciascun lato. È una buona idea prendere il manubrio nell`altra mano e ripetere l`esercizio da otto a dieci volte anche dall`altro lato. Questo esercizio avanzato allenerà anche i muscoli della parte superiore della schiena.

Consigli

I vantaggi di questi esercizi sono più forza e flessibilità nei muscoli della schiena.
Per vedere/sentire i risultati devi fare questo allenamento tre giorni alla settimana per sei settimane.
Rendi più pesanti gli esercizi precedenti usando una palla medica più pesante. Puoi anche iniziare con una palla più leggera e poi salire lentamente fino a una palla più pesante in cinque o sei settimane.
Mantieni il tuo core impegnato durante questo esercizio, ridurrà il rischio di lesioni!

Avvertenze

Se questi esercizi vengono eseguiti in modo errato, puoi ferirti.
Fai questi esercizi solo se sei esperto!
Se hai dolore alla schiena a causa di questi esercizi, dovresti interrompere immediatamente. Potrebbe essere meglio usare una palla o un manubrio più leggeri.