Istruzioni passo passo gratis 
Se eri già sul pavimento, gira la pancia. Tieni le braccia davanti a te e le gambe allungate all`indietro. Solleva le gambe di qualche centimetro e muovile su e giù a turno. Puoi anche alzare e abbassare il braccio opposto in modo che la gamba sinistra e il braccio destro si alzino contemporaneamente e viceversa. Esegui da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio. 
Premi la curva della parte bassa della schiena contro il pavimento e mantieni la posizione per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi rilassati. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio. Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche. 
Estendi il braccio sinistro in avanti ed estendi la gamba destra indietro, creando una linea retta dalla punta delle dita al tallone. Tieni la schiena dritta, mantieni questa posizione per due o tre secondi, torna sulle mani e sulle ginocchia, quindi ripeti dall`altro lato. Esegui da 10 a 20 ripetizioni su ciascun lato di questo esercizio. Tieni la schiena dritta e ferma e non sollevare la mano o il piede più in alto della schiena. 
Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassati piegando il ginocchio sinistro. Dovrebbe esserci una linea retta dalla sommità della testa al ginocchio sinistro - non sporgerti sopra il ginocchio destro. Piega il ginocchio destro in modo che formi un angolo di 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia e che la coscia sia parallela al pavimento. Tieni l`affondo per alcuni secondi, quindi fai un passo indietro in modo da tornare nella posizione di partenza. Ora fai un passo avanti con la gamba sinistra ed esegui da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato. 
Inizia a pancia in giù con le gambe estese dietro di te. Alzati in modo da essere a quattro zampe, con il corpo in linea retta dalla corona ai talloni. Se non hai molta esperienza con i plank, puoi modificare l`esercizio mettendoti sulle ginocchia e sui gomiti, oppure sulle punte dei piedi e sui gomiti in modo che la parte superiore del corpo sia sostenuta dagli avambracci e non dai polsi. Le plance laterali rafforzano i muscoli centrali ai lati del corpo. Appoggiati su un avambraccio e unisci le caviglie. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla. 
Ad esempio, se metti i piedi su una palla da ginnastica mentre fai un ponte, il ponte è molto più difficile da mantenere. 
Alzati e appoggiati sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Premi saldamente la parte superiore dei piedi e dei palmi delle mani sul pavimento, premendo l`osso pubico in avanti finché non senti i muscoli della parte bassa della schiena contrarsi. Mantieni questa posizione per 1-3 minuti, inspirando profondamente attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. 
Mettiti su mani e ginocchia su un tappetino con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni i polsi dritti sotto le spalle o qualcosa di fronte a te. Collega i movimenti alla respirazione, dove inspiri lentamente e profondamente attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca. Durante l`espirazione, solleva i fianchi verso il soffitto, estendendo le braccia in modo da eseguire un`inversione "V" forme. Tieni le scapole tirate nella schiena e rilassa il collo. Mentre inspiri, prova a spingere ancora più in alto i fianchi, premendo saldamente le mani sul tappetino. Alla successiva espirazione, concentrati sulle gambe, cercando di spostare i talloni verso il pavimento, allungando i muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per 10-20 respiri, quindi torna lentamente alle mani e alle ginocchia. 
Allunga le braccia di lato in modo che tu "T" forme. Quindi piega le ginocchia e tirale verso il petto. Espirando, abbassa le ginocchia a destra continuando a premere saldamente entrambe le spalle contro il tappetino, ruotando solo la parte bassa della schiena. Inspira e riporta le ginocchia al centro, e alla successiva espirazione abbassale a sinistra. Ripetere da 5 a 10 volte su ciascun lato. 
Se sei abbastanza flessibile, puoi appoggiare la fronte sul tappetino. Tuttavia, non piegarti più di quanto ti senti a tuo agio. Se allarghi un po` di più le ginocchia, la postura del bambino è più facile e forse più piacevole da mantenere. Poiché la posizione del bambino è una posizione di riposo, puoi sdraiarti per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente. 
Il ciclismo ha un basso impatto sulle articolazioni e rafforza le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena e ti dà un buon allenamento cardiovascolare. 
Fare 3-5 minuti di esercizio cardio ad alta intensità tra le sessioni di allenamento della forza aumenterà la frequenza cardiaca senza sovraccaricare la parte bassa della schiena. 
Il nuoto ha scarso impatto sul tuo corpo e sei sostenuto dall`acqua, rendendolo un buon allenamento se hai problemi alle articolazioni o sei in sovrappeso. Se non hai nuotato più spesso, inizia lentamente con una nuotata di 10 minuti. Aggiungi cinque minuti ogni settimana finché non riesci a nuotare per mezz`ora o più per sessione. Se non ti piace nuotare, puoi anche provare l`acqua jogging o l`aerobica in acqua poiché possono rafforzare le gambe e la parte bassa della schiena senza preoccuparti della respirazione. 
Scegli un pedometro che sia facile da usare e ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi prendere un modello molto semplice o uno con tutti i tipi di funzioni extra. Se devi ancora abituarti al tuo stile di vita più attivo, stabilisci piccoli obiettivi e raggiungi lentamente i 10.000 passi avanti. Cerca di essere più attivo durante il giorno parcheggiando un po` più lontano dal supermercato, ad esempio, o facendo le scale invece dell`ascensore. 
Se devi principalmente sederti dietro una scrivania durante il giorno, prova a stare a casa più spesso invece di guardare la TV sul divano. Puoi anche investire (o chiedere al tuo capo di investire) in una scrivania dietro la quale devi stare in piedi in modo da poter stare in piedi regolarmente durante il giorno quando sei al lavoro.
Rafforza la parte bassa della schiena
Contenuto
La parte della colonna vertebrale nella regione lombare supporta la maggior parte del tuo corpo. Circa l`80% di tutti gli adulti prova dolore lombare ad un certo punto. L`atrofia muscolare dovuta a poco esercizio è comune, soprattutto tra le persone che lavorano in ufficio e conducono uno stile di vita sedentario. Per rafforzare la parte bassa della schiena, puoi fare esercizi che combinano l`allenamento della forza con esercizi di stretching e allenamento aerobico o cardiovascolare.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercizi di rafforzamento della schiena
1. Crea un ponte con i fianchi. Il ponte dell`anca rafforza i muscoli della zona lombare e del core che sostengono la colonna vertebrale, riducendo il rischio di dolore lombare. Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva i fianchi verso il soffitto, tenendo le ginocchia piegate e contraendo gli addominali. Fermati quando i tuoi fianchi sono all`altezza delle ginocchia in modo da poter tracciare una linea retta (o ponte) dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi abbassa i glutei a terra. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio.
2. Nuota per terra. Per questo esercizio, sdraiati a pancia in giù con le braccia tese davanti a te.
3. Inclina il bacino. Con questo esercizio rafforzi i muscoli del basso addome e quelli della parte bassa della schiena. Se ti abitui a mantenere questi muscoli tesi, la parte bassa della schiena soffrirà di meno.
4. Fai l`esercizio del cane da caccia. Con questo esercizio allunghi la parte bassa della schiena e migliori il tuo equilibrio. Inizia mettendoti su mani e ginocchia, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle.
5. Fai degli affondi. Se esegui correttamente gli affondi, sono ottimi esercizi per rafforzare la schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati di avere abbastanza spazio davanti a te.
6. Rafforza il tuo core con esercizi di plank. Poiché i muscoli della parte bassa della schiena fanno parte dei muscoli del core, non puoi rafforzare la schiena senza rafforzare l`intero core.
7. Usa una palla da ginnastica per rendere gli esercizi più difficili. Dopo aver fatto questi esercizi per un po`, diventano sempre più facili. Se usi una palla da ginnastica, i tuoi muscoli diventano un po` più impegnativi.
Metodo 2 di 3: allunga la parte bassa della schiena.
1. Riscaldati con l`esercizio gatto-mucca. L`esercizio gatto-mucca è una posa yoga in cui si alternano la posa del gatto e la posa della mucca, collegando la respirazione al movimento. Fare regolarmente l`esercizio gatto-mucca renderà la colonna vertebrale più flessibile.
- Inizia su mani e ginocchia con la schiena dritta. I polsi dovrebbero essere proprio sotto le spalle e le ginocchia proprio sotto i fianchi.
- Inspira e abbassa lo stomaco verso il pavimento, spostando lo sterno e i fianchi verso il soffitto, inarcando la schiena. Questa è la posa della mucca.
- Arrotonda la schiena mentre espiri, inclinando il bacino e portando il mento al petto. Ripeti i movimenti per 10-20 respiri. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
2. Migliora il flusso sanguigno con la posa della sfinge. La posa della sfinge migliora la circolazione nella parte bassa della schiena, che può aiutarti a risolvere i problemi in quest`area e aumentare la forza muscolare. Inizia a pancia in giù con le gambe estese dietro di te.
3. Allunga i muscoli posteriori della coscia con il cane a testa in giù. Questa classica posa yoga è buona per allungare tutto il corpo, calmare e concentrarsi mentalmente. Allungare i muscoli posteriori della coscia rafforza la parte bassa della schiena.
4. Fai un esercizio di torsione con due ginocchia. Questo esercizio allunga e rafforza l`intero core e la parte bassa della schiena, levigando e stimolando la colonna vertebrale. Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe estese.
5. Riposa nella posizione del bambino. La posa del bambino è una classica posa yoga per terminare una sessione che allunga anche la parte bassa della schiena. Puoi entrare nella posa del bambino abbassando la schiena su mani e ginocchia in modo che i glutei poggino sui piedi e il busto poggi sulle cosce, quindi allunga le braccia davanti a te.
Metodo 3 di 3: Esercizi aerobici
1. Vai a fare una passeggiata regolarmente. Camminare è un modo facile ed economico per diventare più attivi. Anche se fai una passeggiata di 15 o 20 minuti al giorno, può già rafforzare la parte bassa della schiena e il resto del corpo.
- Se vai a fare una passeggiata con un amico rimani più motivato ed è più divertente. Se cammini da solo, puoi ascoltare musica, un podcast o un audiolibro.
2. Andare in bicicletta. Se soffri di mal di schiena e ritieni che stare seduti sia meglio che stare in piedi, il ciclismo è una buona opzione per l`esercizio cardiovascolare. Una cyclette è generalmente meglio che andare in bicicletta su una strada accidentata.
3. Fai allenamento a intervalli. L`allenamento cardio e di forza alternato ti offre un allenamento efficace che rafforza la parte bassa della schiena senza esacerbare il dolore che già hai. Puoi trovare tutti i tipi di video gratuiti con allenamento a intervalli per principianti su Internet.
4. andare a nuotare. Se vivi vicino a una piscina, nuotare per circa 20-30 minuti due o tre giorni alla settimana può rafforzare tutta la tua schiena. Per evitare di aggravare i problemi, puoi prendere lezioni o assumere un allenatore per migliorare la tua tecnica.
5. Compra un pedometro. Nel corso di una giornata, ne spenderesti circa 10.000 passi da fare. Se porti con te un pedometro, terrà traccia dei passaggi per te. Puoi connettere alcuni dispositivi a Internet in modo da poter monitorare i tuoi progressi.
6. Avere uno stile di vita attivo. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può far avvizzire i muscoli della parte bassa della schiena. Evita questo alzandoti e camminando ogni 30 minuti se puoi, e cerca di ridurre il numero totale di ore che stai seduto.
Avvertenze
- Se al momento stai soffrendo di mal di schiena, parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio di rafforzamento. Un fisioterapista può prescrivere esercizi specifici che possono aiutare a ridurre il dolore senza aggravare la lesione.
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