Istruzioni passo passo gratis 
Avrai bisogno di fare due serie da 15 ripetizioni per abituarti al movimento di questo esercizio e rafforzare i tuoi tessuti connettivi. Per aumentare la massa muscolare, aumenta gradualmente la quantità di peso che sollevi. Se le mosse diventano facili, aumenta la quantità di peso che sollevi di qualche chilo. Man mano che i pesi diventano più pesanti, diminuisci il numero di ripetizioni a 6-10 per serie, aumentando il numero di serie a 3-5. Mantieni il core (addominali e muscoli della schiena) e i glutei sempre impegnati. Aiuterà a proteggere la tua schiena. 
Il bilanciere dovrebbe essere pesante e dovrebbe essere difficile completare da 10 a 15 ripetizioni di seguito. Aumenta il numero di ripetizioni e serie a tre serie da 15 pezzi. Quindi aumentare il peso e diminuire il numero di ripetizioni a 8-12. Devi eseguire 3-4 set. Questo aiuterà a costruire massa muscolare. 
Esegui tre serie da 10 ripetizioni di questa mossa. 
Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascun lato per un totale di 20 ripetizioni. Il tempo necessario per farlo varia, ma i tuoi movimenti dovrebbero essere controllati e lenti. Se hai bisogno di una sfida più grande, tieniti sulla tavola con una mano per cinque secondi prima di cambiare mano. 
Se ti muovi solo una volta (o nessuna) da questa posizione!), provalo prima in ginocchio. Piega le ginocchia finché non sono sul pavimento e i piedi puntano verso il soffitto. Le braccia dovrebbero essere nella stessa posizione di un normale push-up. Quando ti abbassi, ti giri in ginocchio. 
Se hai voglia di bibite gassate, prova l`acqua aromatizzata fatta in casa aggiungendo una fetta di cetriolo o limone. Se vuoi cibi davvero sfornati, come biscotti o brownies, mangia un dolce pezzo di frutta. Mele, arance e frutti di bosco soddisferanno le tue voglie di dolci, ma con meno calorie. 
Mangia 225-325 grammi di carboidrati al giorno, distribuiti su tutti i pasti. Mangia meno pane, riso e pasta per ridurre le calorie totali. 
Se sei una donna di 50 anni o meno, hai bisogno di 25 grammi di fibre al giorno. Come donna sopra i 50 anni hai bisogno di 21 grammi di fibre al giorno. Come uomo di 50 anni o meno hai bisogno di 38 grammi di fibre al giorno. Come uomo sopra i 50 anni hai bisogno di 31 grammi di fibre al giorno. 
Per perdere peso seguendo una dieta sana, assicurati di mangiare meno calorie di quelle che bruci. Quando si segue una dieta sana, è necessario tenere conto di eventuali considerazioni sulla salute. Ad esempio, se hai la pressione alta, assicurati che i cibi che mangi siano a basso contenuto di sale. 
Se hai tempo nel fine settimana, dedica qualche ora a tagliare e cucinare le verdure, cucinare carboidrati sani (come la quinoa o le patate dolci) e arrostire, grigliare o cuocere le tue proteine preferite. Quindi puoi metterli insieme in infinite combinazioni per i tuoi pasti durante la settimana. 
Tenere traccia di ciò che mangi può anche aiutarti a vedere quando è più probabile che mangi cose che non ti fanno bene. Controlla il tuo diario per vedere dove puoi migliorare. 
Perdi il grasso della parte superiore della schiena
Contenuto
Abbassare il grasso della parte superiore della schiena non deve essere difficile, probabilmente è anche più facile di quanto pensi! Fai esercizi che mirano ai muscoli della schiena per definirli e far sembrare la tua schiena più snella. Ridurre il grasso e lo zucchero e mangiare più carboidrati e fibre buoni può anche aiutarti a perdere peso e snellire quella fastidiosa schiena. Ci sono anche cambiamenti nello stile di vita, come dormire a sufficienza e prepararsi i pasti, che rendono molto più facile perdere grasso.
Passi
Metodo 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso della schiena
1. Aumenta la quantità di cardio che fai per allenamento. Il grasso della schiena è difficile da eliminare perché è il risultato della diminuzione del tono muscolare e dell`aumento del grasso corporeo. Per bruciare quel grasso in eccesso, aumenta la durata e l`intensità dei tuoi allenamenti cardio. Puoi iniziare in piccolo, aggiungendo da cinque a 10 minuti al tuo allenamento cardio ogni settimana. Se non puoi aggiungere tempo, aumenta l`intensità. Corri o cammina un po` più velocemente ogni cinque minuti a scatti di un minuto.
- Ogni sessione cardio dovrebbe durare almeno 20 minuti.
- Aumenta la frequenza cardiaca. Per bruciare i grassi, la frequenza cardiaca deve rimanere al di sopra del 60% della frequenza cardiaca massima finché puoi mantenerla. Più a lungo mantieni alta la frequenza cardiaca, più calorie brucerai.
- Corsa, nuoto e kickboxing sono tutti ottimi allenamenti cardio. Puoi anche bruciare più calorie con allenamenti intensi.
2. Fai un sollevamento a T per allenare il muscolo della schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e un manubrio da 1 a 1,5 kg in ciascuna mano, con le braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia e dalla vita in modo che il petto sia quasi parallelo al pavimento. Ruota i palmi delle mani e avvicina i manubri davanti al tuo corpo. Tenendo le braccia dritte, solleva i manubri all`altezza delle spalle, quindi abbassali lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
3. Rema con un braccio per allenare la spalla e la schiena. Tieni un bilanciere pesante in una mano. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegarsi leggermente dalla vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Sollevare il peso sul petto piegando il gomito. Quindi abbassare lentamente il peso per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni in una mano, quindi cambia mano. Quindi ripetere per un secondo set.
4. Esercita i muscoli delle spalle con i sollevamenti delta. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia leggermente piegate e piegate in vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Tieni un manubrio da 2,5 a 4,5 kg in ciascuna mano e ruota i palmi delle mani in modo che siano uno di fronte all`altro. Piega leggermente i gomiti e concentrati sull`uso dei muscoli della schiena per sollevare i pesi all`altezza delle spalle.
5. Alza le braccia durante un plank. Assumi una posizione della plancia. Le gambe dovrebbero essere completamente estese dietro di te mentre ti equilibri sulle punte dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e sostenere il tuo corpo. Mantieni il tuo corpo il più fermo possibile mentre sollevi un braccio di lato e poi lo riabbassi lentamente per tenerlo in posizione. Ripeti dall`altro lato.
6. Fai delle flessioni. Inizia con le gambe completamente estese sulle punte dei piedi, con le mani sotto le spalle e le braccia dritte. Piega lentamente i gomiti finché il petto non tocca quasi il pavimento. Tieni i gomiti vicino al corpo e contrai i muscoli delle ascelle. Quindi spingiti nella posizione di partenza. Ripetere questa operazione da 10 a 15 volte.
7. Aumenta la difficoltà dei tuoi allenamenti aggiungendo peso. Più ti alleni, più peso sarai in grado di gestire. Se stai facendo un esercizio e i pesi non sembrano offrire alcuna resistenza, è ora di aumentare il peso. Puoi aggiungere solo mezzo chilo o un chilo intero alla volta. Il nuovo peso dovrebbe essere più pesante, ma non dovrebbe causare dolore.
Metodo 2 di 3: Adeguare le tue abitudini alimentari
1. bere meno alcolici. L`alcol può aumentare significativamente il numero di calorie che metti nel tuo corpo. Se sei preoccupato di avere troppo grasso sulla schiena, riduci l`apporto calorico bevendo meno alcol. Riduci della metà il numero di drink che bevi normalmente ogni settimana.
- Soprattutto non dovresti bere bevande con succhi di frutta, bibite gassate o miscele come margarita o daiquiri.
2. Stai lontano dallo zucchero e dagli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati di solito hanno zuccheri aggiunti e calorie vuote che non fanno molto bene al tuo corpo. Anche i cibi ricchi di zuccheri, come bibite, prodotti da forno e altri cibi spazzatura, fanno male. Lascia fuori il più possibile.
3. Mangia buoni carboidrati ad ogni pasto. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare, ma se mangi quelli sbagliati, puoi iniziare a immagazzinare grasso. Sostituire le patate normali con patate dolci e pane bianco e pasta bianca con versioni integrali. Puoi anche trovare buoni carboidrati nel mais e nelle banane.
4. Mangia più fibre. Le fibre possono farti sentire sazio più a lungo, quindi è meno probabile che mangi troppo e immagazzini più grasso. Buone fonti di fibre includono farina d`avena, segale e verdure come carote, broccoli, verdure a foglia, cipolle, fagioli e lenticchie. Cerca di includerli come ingredienti nella tua dieta.
5. Mangiare sano. Un`alimentazione sana può aiutare a mantenere bassa la percentuale di grasso. Mangia una varietà di cibi da ciascuno dei principali gruppi alimentari: verdura, frutta, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e grassi sani. Inoltre, mangia cose che sono facili da trovare nel tuo supermercato locale (invece di cibi speciali) e cose che ti piacciono.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
1. Dormi dalle otto alle dieci ore a notte. Il tuo corpo ha bisogno di dormire a sufficienza ogni notte per riprendersi dalla giornata. Se dormi meno di otto ore a notte, non avrai l`energia per fare esercizio e perdere grasso. Metti via tutti i tuoi dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire e assicurati che la tua stanza sia buia e fresca.
2. Prepara i tuoi pasti in anticipo. Se non hai voglia di cucinare dopo il lavoro e prendi solo quello che più ti si addice, prendi in considerazione la possibilità di preparare i pasti in anticipo. In questo modo, il pranzo o la cena sono pronti per essere mangiati o riscaldati quando hai fame e puoi essere certo di scegliere cibi sani.
3. Tieni traccia di ciò che mangi. Sapere annotare tutto ciò che mangi durante il giorno ti rende più propenso a mangiare di meno ed evitare cibi che fanno male. Inizia a tenere un diario dietetico in cui tieni traccia di ciò che mangi a colazione, pranzo e cena, nonché di ciò che mangi durante il giorno.
4. Non mangiare nelle tre ore prima di andare a letto. Se mangi troppo tardi, il tuo corpo non avrà la possibilità di digerire ciò che hai mangiato prima di addormentarti. Concediti almeno tre ore tra il tuo ultimo pasto della giornata e il momento in cui vai a letto.
Avvertenze
- Per perdere grasso nella parte superiore della schiena, assicurati di seguire una dieta sana e di lavorare per rafforzare i muscoli della schiena. Fare una di queste cose da solo non ti aiuterà a perdere grasso nella schiena.
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